Các bài tập thể hình tốt nhất cho cơ chân sau đây không chỉ giúp cho bạn có được đôi chân săn chắc, mà còn xây dựng sức mạnh ở phần thân dưới của bạn (bao gồm cả mông).
Vấn đề thường gặp ở đa số người tập thể hình là họ nghĩ rằng chân đã hoạt động rất nhiều từ các hoạt động hằng ngày từ đi bộ, chạy bộ, đạp xe.. Nhưng cơ chân là nhóm cơ lớn, và cần nhiều thời gian luyện tập hơn. Để tối ưu nhất, hãy thực hiện các bài tập dành cho cơ chân này ít nhất một lần một tuần.
Các bài tập cơ chân sau đây không đòi hỏi nhiều thiết bị chuyên dụng mà chỉ cần một số dụng cụ đơn giản như tạ tay (dumbbell), bóng Yoga (stability ball), băng kháng lực (resistance band) hoặc tạ chuông (kettlebell).
Tổng hợp các bài tập thể hình cho cơ chân săn chắc
Các bài tập sau đây xoay quanh các nhóm bài tập lớn như Squat, Deadlift và Lunge và các bài vận động xương khớp. Từ đó, kết hợp thêm với các động tác đơn giác như Clamshell hoặc Kickback để đa dạng và tăng tính hiệu quả.
Sau khi tham khảo, hãy chọn ra cho mình 7-8 bài tập thể hình tốt nhất cơ chân từ danh sách dưới đây. Thực hiện mỗi bài 3-4 hiệp, 10-12 reps cho mỗi hiệp. Sau đó, nghỉ giải 30-60 giây giữa các động tác, để đạt được hiểu quả cao nhất.
Mục lục
- 1. Goblet Squat
- 2. Lateral Band Walk
- 3. Single-leg Deadlift
- 4. Sumo Deadlift
- 5. Stability Ball Bridge
- 6. Side Lunge to Balance
- 7. Sumo Squat with Calf Raise
- 8. Suitcase Deadlift
- 9. Bulgarian Split Squat
- 10. Sumo Squat
- 11. Stability Ball Hip Thrust
- 12. Isometric Calf Raise – Bài tập thể hình phát triển cơ chân đơn giản nhất
- 13. Dumbbell Reverse Lunge
- 14. Supported Single-led Deadlift
- 15. Duck Walk
- 16. Cursty Lunge
- 17. Step up
- 18. Pistol Squat
- 19. Lateral Step-out Squat
- 20. Mini Band Clamshell
- 21. Mini Band Kickback
- 22. Lying Lateral Leg Raise
- 23. Isometric Squat
- 24. Banded Glute Bridge
- 25. Stability Ball Hamstring Curl
1. Goblet Squat
Đứng đầu trong danh sách bài tập thể hình cho cơ chân săn chắc là Goblet Squat – bài tập Squat nâng cao, phù hợp với người mới bắt đầu giúp đùi săn chắc, tăng sức bật cũng như tăng cường cơ cốt lỗi (core).
Hướng dẫn thực hiện:
– Bạn trong tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông và giữ tạ trước ngực, khuỷu tay hướng xuống sàn.
– Đẩy hông ra sau và co đầu gối để hạ thấp người tạo tư thế Squat.
– Siết cơ bụng và cơ đùi. Đẩy cơ thể trở lại để bắt đầu.
– Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 reps.
2. Lateral Band Walk
Động tác này tác động mạnh vào nhóm cơ mông, làm nóng cơ mông và giúp chúng săn chắc hơn.
Hướng dẫn thực hiện:
– Móc băng kháng lực vào hai mắt cá chân. Vào tư thế Squat ¼ (squat hơi thấp), hai chân rộng bằng hông,, hay tay nắm trước ngực.
– Giữ thăng bằng, bước chân phải sang phải sao cho hai chân rộng bằng vai, bước tiếp chân trái sang phải sao cho hai chân rộng bằng hông trở lại.
– Thực hiện bước 3 bước sang trái rồi 3 bước sang phải. Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 reps.
3. Single-leg Deadlift
Bài tập Deadlift một chân này tốt cho cơ gân kheo (hamstring), cơ mông và tăng cường khả năng thăng bằng của bạn.
Hướng dẫn thực hiện:
– Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng hông, hai tay cầm 2 quả tạ, lòng bàn tay hướng về phía đùi.
– Nâng chân phải lên, gối hơi phải gập. Khụy gối chân trái xuống, đẩy thẳng chân phải ra sau. Đồng thời hạ người xuống, duỗi thẳng hai tay sao cho hai tay dưới vai. Kết hợp thở ra khi thực hiện động tác.
– Hít vào, nâng người trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện tương tự với chân trái.
– Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 reps.
4. Sumo Deadlift
Biến thể Deadlift này mô phỏng tư thế của vận động viên Sumo, giúp tăng cường cơ mông, cơ gân kheo và cả cơ lưng.
Hướng dẫn thực hiện:
– Bạn trong tư thế đứng thẳng, hai chân rộng hơi vai và giữ tạ giữa hai đùi, lòng bàn tay hướng vào trong.
– Giữ đầu gối hơi cong, đẩy hông ra sau và co đầu gối để hạ thấp người đến khi tạ gần chạm sàn.
– Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 reps.
5. Stability Ball Bridge
Động tác “cây cầu” với bóng Yoga này giúp tăng cường cơ gân kheo, cơ mông và cải thiện khả năng thăng bằng của cơ thể.
Hướng dẫn thực hiện:
– Bạn trong tư thế nằm ngửa người trên thảm tập, hai tay xuôi theo người, lòng bàn tay úp xuống, hai chân cong 90 độ (ống chân song song với thảm) và đặt chân trên bóng yoga.
– Sử dụng lực đẩy từ lòng bàn chân, lưng trên và cánh tay để nâng hông lên khỏi mặt đất, cao nhất có thể. Sau đó, hạ hông trở lại vị trí ban đầu.
– Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 reps.
6. Side Lunge to Balance
Biến thể Lunge này được thiết kế với mục đích góp phần cho sự phát triển toàn diện của các nhóm cơ thân dưới.
Hướng dẫn thực hiện:
– Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông, hai tay chống hông.
– Bước sang phải một bước lớn, sau đó đẩy hông ra sau, co đầu gối phải và hạ xuống cho đến khi đầu gối phải cong 90 độ.
– Đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu, nâng đầu gối phải lên sao cho đùi song song sàn nhà.
– Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 reps.
7. Sumo Squat with Calf Raise
Bài tập Squat nâng cao này giúp săn chắc đùi mông và tác dụng vào bắp chân nhiều hơn.
Hướng dẫn thực hiện:
– Đứng thẳng người, hai chân rộng hơn vai, ngón chân hơi hướng ra ngoài. Hai tay nắm trước ngực.
– Gập đầu gối, đẩy hông về sau, hạ người xuống tạo tư thế Squat. Sau đó, nhón (kiễng) gót chân lên khỏi sàn, giữ 2 giây.
– Hạ gót chân xuống, Đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
– Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 reps.
8. Suitcase Deadlift
Ngoài việc tác động vào cơ gân kheo, cơ mông và cơ lưng, động tác “xách vali” Deadlift này còn tác động mạnh vào nhóm cơ bụng xiên của bạn.
Hướng dẫn thực hiện:
– Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, một tay cầm tạ ngang đùi. Tay còn lại nắm chặt giống tư thế “xách vai”.
– Siết cơ bụng và gập đầu gối, đẩy hông về sau và từ từ hạ tạ người xuống cho đến khi lưng song song sàn nhà.
– Nhấn mạnh gót chân và siết cơ bụng, nhanh chóng đưa cơ thể trở lại bắt đầu.
– Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 reps.
9. Bulgarian Split Squat
Thêm một biến thể Squat có mặt trong danh sách bài tập thể hình tốt nhất cho cơ chân, giúp tăng cường sức mạnh đôi chân, giúp chân thăng bằng tốt hơn.
Hướng dẫn thực hiện:
– Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, cách ghế tập (hoặc bục gỗ) một bước. Hai tay cầm tạ ngang đùi.
– Đưa chân trái ra sau và đặt chân trái lên bục. Gập đầu gối để hạ thấp cơ thể hết mức có thể (hoặc cho đến khi đùi phải song song với sàn nhà), giữ lưng thẳng, ngực hơi ưỡn.
– Giữ nguyên vị trí 2 giây, sau đó nhấn qua gót chân phải để đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
– Thực hiện tương tự với chân trái. Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 reps.
10. Sumo Squat
Biến thể Squat này “ăn” vào đùi trong nhiều hơn so với động tác Squat cơ bản, giúp đùi săn chắc, phát triển toàn diện hơn.
Hướng dẫn thực hiện:
– Bạn trong tư thế đứng thẳng, hai chân rộng hơi vai và giữ tạ giữa hai đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau.
– Giữ đầu gối hơi cong, đẩy hông ra sau và co đầu gối để hạ thấp người tạo thành tư thế Squat.
– Giữ yên vị trí 2 giây. Sau đó, đưa người trở lại vị trí ban đầu.
– Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 reps.
11. Stability Ball Hip Thrust
Động tác này, ngoài việc “đánh mạnh” vào cơ mông, còn tác động mạnh vào nhóm cơ lõi, đốt mỡ bụng khi sử dụng kèm bóng yoga.
Hướng dẫn thực hiện:
– Bạn ngồi trên bóng yoga. Giữ hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt sau đầu. Trượt người xuống cho đến khi phần lưng trên nằm trên quả bóng. Chân co và đặt bàn chân phẳng trên sàn, hông lơ lửng trên thảm.
– Dựa lưng vào bóng ổn định và nâng hông về phía trần nhà cho đến khi đùi song song với thảm.
– Giữ nguyên vị trí 2 giây. Sau đó, hạ người trở lại vị trí ban đầu.
– Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 reps.
12. Isometric Calf Raise – Bài tập thể hình phát triển cơ chân đơn giản nhất
Đây là bài tập cho bắp chân đơn giản nhất, không cần thiết bị chuyên dụng và bạn có thể tập ở bất cứ đâu.
Hướng dẫn thực hiện:
– Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông. Hai tay cầm tạ ngang đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau.
– Giữ người thẳng, nhấc gót chân (kiễng chân) lên và giữ tối đa 30 giây. Sau đó, hạ gót chân xuống.
– Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 reps.
13. Dumbbell Reverse Lunge
Động tác Lunge nâng cao này giúp phát triển cơ đùi toàn diện và cả cơ mông.
Hướng dẫn thực hiện:
– Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai. Hai tay cầm tạ ngang đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau.
– Bước ra sau bằng một chân, co hai gối và hạ thấp người cho đến khi đầu gối sau gần chạm sàn.
– Dùng lực cơ lùi, duỗi hai đầu gối khi bạn đứng lên và trở lại vị trí bắt đầu.
– Lặp lại tương tự với chân còn lại. Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 reps.
14. Supported Single-led Deadlift
Nếu động tác Single-led Deadlift gây cho bạn một số khó khăn, thì đây là một biến thể đơn giản hơn, tuyệt vời hơn mà vẫn tốt cho cơ gân kheo và cơ mông.
Hướng dẫn thực hiện: động tác này thực hiện tương tự Single-led Deadlift với một chân đưa sau nhưng vẫn giữ chạm đất.
– Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 reps.
15. Duck Walk
Đúng như tên gọi, động tác này mô phỏng bước đi cũng những chú vịt con giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả và tăng cường cơ mông.
Hướng dẫn thực hiện:
– Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, bắt chéo tay trước ngực. Từ từ hạ hông xuống tư thế ½ Squat.
– Giữ hông cố định, hạ đầu gối phải xuống đất, tiếp theo là đầu gối trái.
– Đưa chân phải về phía trước, tiếp theo là sang trái và trở lại tư thế ½ Squat.
– Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 reps.
16. Cursty Lunge
Đây là động tác khó nhất trong danh sách 25 bài tập thể hình cho cơ chân săn chắc. So với động tác Lunge thông thường, động tác này trung nhiều hơn vào đùi và mông ngoài của bạn hơn.
Hướng dẫn thực hiện:
– Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông. Mỗi tay cầm một quả tạ.
– Lùi lại một bước lớn bằng chân phải, đồng thời bắt chéo chân sau bên trái. Gập đầu gối và hạ thấp hông cho đến khi đùi trái gần song song với sàn. Giữ thân thẳng đứng, hông và vai càng vuông càng tốt.
– Đưa cơ thể trở lại vị trí bắt đầu.
– Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 reps.
17. Step up
Động tác đơn giản này (giúp vận động cơ mông, kích thích cơ gân kheo và cơ mông, tăng cường khả năng giữ thăng bằng của bạn) rất hữu ích cho các loại hoạt động hàng ngày.
Hướng dẫn thực hiện:
– Bắt đầu đứng đối mặt với một hộp hoặc ghế tập, bục gỗ hoặc bậc thềm, hai tay cầm tạ trước ngực.
– Đặt chân trái trên băng ghế và chân phải trên sàn. Đẩy qua chân trái, nâng người lên cho đến khi đứng trên băng ghế. Đưa đầu gối phải lên cho đến khi nó tạo thành một góc 90 độ.
– Tạm dừng, quay lại vị trí ban đầu.
– Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 reps.
18. Pistol Squat
Khi đã quen với các bài tập thăng bằng, bạn nên thử động tác Squat nâng cao này.
Hướng dẫn thực hiện:
– Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông. Hai tay duỗi thẳng, xuôi theo người.
– Nâng chân phải trong khi ngồi gập hông ra sau và co đầu gối trái, đưa cơ thể xuống thấp nhất có thể trong khi vẫn giữ thân thẳng đứng. Cánh tay có thể giơ ra trước ngực hoặc sang hai bên để giữ thăng bằng. – Đánh lái qua gót chân trái, đứng dậy để quay lại bắt đầu.
– Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 reps.
19. Lateral Step-out Squat
Biến thể squat này tăng cường tác động vào cơ mông và đùi ngoài của bạn. Giúp chúng phát triển tốt hơn.
Hướng dẫn thực hiện:
– Đứng thẳng người với băng kháng lực quấn ngay dưới đầu gối. Chắp tay trước ngực.
– Bước sang phải một bước lớn, gập đầu gối, ngồi về phía sau và hạ thấp hông cho đến khi đùi song song với sàn.
– Sử dụng lực cơ mông và nhấn mạnh gót chân để trở lại tư thế đứng.
– Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 reps.
20. Mini Band Clamshell
Bài tập này dành cho những bạn muốn phát triển phần mông nhiều hơn.
Hướng dẫn thực hiện:
– Nằm nghiêng sang bên phải, co đầu gối. Đặt băng kháng lực nhỏ quanh đùi, ngay trên đầu gối. Đặt tay trái lên hông trái và tạo thành một góc 90 độ với cánh tay phải để chống người lên và giữ ổn định.
– Siết cơ mông và cơ đùi để nâng đùi trái lên hết mức có thể. Sau đó, từ từ đưa đùi trái trở lại vị trí ban đầu.
– Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 reps.
21. Mini Band Kickback
Thêm một bài tập cô lập cho cơ mông, những cú đá lùi với băng kháng lực cũng tác động mạnh đến nóm cơ cốt lõi (core).
Hướng dẫn thực hiện:
– Bạn trong tư thê chống hai tay, hai chân xuống sàn nhà.
– Mang một đầu của băng kháng lực quanh bàn chân phải và đặt đầu kia trên đùi trái, phía trên đầu gối.
– Siết cơ bụng và cơ mông, từ từ đá chân phải ra sau cho đến khi duỗi thẳng hoàn toàn.
– Khi chân duỗi hết mức, hãy siết mông và giữ 1 giây. Từ từ hạ chân trở lại vị trí ban đầu.
– Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 reps.
22. Lying Lateral Leg Raise
Bài tập thể dục nhẹ này tập trung vào phần má đùi bên trong, giúp đùi săn chắc hơn.
Hướng dẫn thực hiện:
– Bạn nằm nghiêng sang bên phải trên thảm tập, chống khuỷu tay phải xuống đất ngay dưới vai phải và đặt tay trái trên sàn trước ngực để giữ ổn định. Hai chân duỗi thẳng, đặt sát nhau.
– Cố định phần trên cơ thể, từ từ nâng chân phải lên cao nhất có thể.
– Giữ nguyên vị trí 1 giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
– Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 reps.
23. Isometric Squat
Thêm một bài tập Squat thuộc nhóm Isometric giúp bạn khắc phục tình trạng mất cân bằng cơ bắp đồng thời cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể, nhận thức và kích hoạt cốt lõi.
Hướng dẫn thực hiện:
– Đứng lưng hai chân rộng bằng vai, hai tay chắp trước ngực.
– Đẩy hông ra sau và gập đầu gối để hạ hông xuống cho đến khi đùi gần song song với mặt đất.
– Giữ tối đa 30 giây. Đưa hông trở lại vị trí ban đầu.
– Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 reps.
24. Banded Glute Bridge
Bài tập này, với lực căng của băng kháng lực giúp bạn tập trung vào cơ mông của mình.
Hướng dẫn thực hiện:
– Quấn băng cản lực quanh đùi và nằm ngửa, đầu gối gập, hai bàn chân đặt trên sàn và gần mông.
– Nhấn gót chân, siết cơ mông để nâng hông về phía trần nhà.
– Tạm dừng ở vị trí này và mở rộng băng bằng cách đưa hai đầu gối ra xa. Sau đó, hạ hông về vị trí ban đầu.
– Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 reps.
25. Stability Ball Hamstring Curl
Bài tập Hammy Curl không trọng lượng này sẽ phát huy tác dụng và làm căng phần sau đùi của bạn nhanh chóng một cách đáng kinh ngạc.
Hướng dẫn thực hiện:
– Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa người trên thảm, hai tay xuôi theo thân người, lòng bàn tay úp xuống. Hai chân song song và đặt trên bóng yoga.
– Sử dụng sức mạnh cơ lưng trên và cánh tay để nâng hông lên khỏi mặt đất. Sau đó, gập đầu gối và kéo gót chân về phía mông. Sau đó, duỗi thẳng chân.
– Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 reps.
Trên đây là toàn bộ 25 bài tập thể hình hoàn hảo nhất cho cơ chân săn chắc. Hãy chăm chỉ luyện tập và kết hợp với chế độ sinh hoạt, chế độ dinh dưỡng hợp lý để đạt hiệu quả cao nhất.
Có thể bạn quan tâm:
- Lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu
- Lịch tập plank giảm mỡ bụng trong 21 ngày
- Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ trong 4 tuần
