Burpee là gì? Các bài tập burpee giảm mỡ toàn thân hiệu quả nhất

tập gym tại nhà cho người mới bắt đầu

Burpee là bài tập vận động cường độ cao, kết hợp nhiều động tác hít đất, bật nhảy…giúp đốt mỡ, cải thiện sức khỏe, sức bền cũng như sức bật của cơ thể. Nếu bạn cũng đang tìm hiểu về bài tập Burpee giảm mỡ khủng này. Hãy tham khảo bài viết sau nhé. 

Với các động tác đơn giản, thời gian luyện tập ngắn, không cần thiết bị chuyên dụng nhưng đốt calo rất “khủng”. Thế nên, Burpee khá được ưa chuộng và xuất hiện trong hầu hết các giáo án gym dành cho phái đẹp muốn nhanh chóng lấy lại vóc dáng.

Lợi ích chính của nhóm bài tập burpee

Tốt cho hệ tim mạch

Wow, burpee có thật là tốt cho hệ tim mạch chứ?! Như đã nói ở trên burpee là một bài tập vận động cường độ cao, tác dụng toàn thân, nhịp độ nhanh, là một trong bài tập tốt nhất để tăng cường sức mạnh cho tim, phổi và toàn bộ hệ thống tim mạch.
Gợi ý: Nếu bạn không thích chạy bộ, hay tập ngay burpee. Hiệu quả sẽ tương đương, thậm chí nhỉn hơn chạy bộ.

Tăng sức bền cơ bắp

Ngoài cải thiện sức bền hệ tim mạch, burpee cũng góp phần cải thiện sức bền cơ bắp. Sức bền cơ bắp ở đây cụ thể thời gian cơ bắp có thể duy trì hoạt động lâu hơn ở một khối lượng tải trọng nhất định. Trong trường hợp này, trọng lượng cơ thể của bạn chính là tải trọng

Tăng cường sự phối hợp các nhóm cơ

Burpee thực sự đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng giữa các nhóm cơ trên cơ thể. Các bộ phận, các nhóm cơ sẽ được tác động cùng lúc để thực hiện các động tác chính xác, nếu không bạn có thể bị té ngã và chấn thương. Luyện tập bài này có thể cải thiện khả năng phối hợp của các bộ phận trên cơ thể.

Đốt mỡ “khủng”

Mặc dù bài tập nào cũng có khả năng làm giảm mỡ thừa, nhưng các bài tập cường độ cao như burpee có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn. Nghiên cứu cho thấy bài tập burpee giảm mỡ rất khủng, đốt cháy hơn 50% lượng calo so với các bài tập thông thường.

Làm săn chắc cơ thể

Burpee kết hợp nhiều động tác: gập bụng, chống đẩy, bật nhảy…tác động đến nhiều nhóm cơ trên cơ thể nên sẽ giúp cơ thể săn chắc hơn, khỏe khoắn hơn.

Những ai không nên tập burpee

Động tác này sẽ không thích hợp nếu bạn bị bệnh đau lưng, hoặc mắc các bệnh gây ảnh hưởng đến khả năng giữ thăng bằng, thường xuyên bị chóng mặt, lảo đảo.

Phương pháp tập luyện burpee giảm mỡ hiệu quả

bài-tập-burpee-giảm-mỡ
Bài tập burpee giảm mỡ toàn thân 

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng thoải mái, chân rộng ngang vai, hai tay thả lỏng.

Bước 2: Hạ người xuống tạo thành tư thế squat, hai tay chống đất, gót chân hơi nhón lên.

Bước 3: Cố định hai tay, dùng hai tay chịu lực, bật nhảy hai chân ra sau và duỗi thẳng. tạo tư thế chống đẩy.

Bước 4: Chống đẩy 1 cái.

Bước 5: Bật nhảy đồng thời thu hai chân về trước, tạo tư thế ngồi xổm giống nhảy cóc.

Bước 6: Bật nhảy thật mạnh, càng cao càng tốt. Đồng thời đánh hai tay đưa thẳng lên trời.

Bước 7: Tiếp đất và trở về tư thế squat.

Lặp lại các thao tác cho đến khi đủ số lượt theo yêu cầu.

Cường độ tập luyện bài tập burpee giảm mỡ toàn thân

Cấp độ 1: 4 hiệp, mỗi hiệp 2 phút, nghỉ 1 phút giữa các hiệp

Cấp độ 2: 6 hiệp, mỗi hiệp 2 phút, nghỉ 1 phút giữa các hiệp hoặc 4 hiệp, mỗi hiệp 3 phút, nghỉ 1 phút giữa các hiệp

Cấp độ 3: 6 hiệp, mỗi hiệp 3 phút, nghỉ 1 phút giữa các hiệp

Cấp độ chuyên gia: 6 hiệp, mỗi hiệp 3 phút, nghỉ 30 giây giữa các hiệp

Các cấp độ của burpee

Có thể nói đây là bài tập phù hợp với mọi đối tượng vì nó có nhiều cấp độ cho bạn lựa chọn. Tất nhiên bạn phải đi theo thứ tự từ thấp lên cao, từ dễ đến khó.

Thời gian đầu, chỉ với vài lần lặp thôi cũng đã đủ hạ gục bạn, hơi thở hổn hển, chân tay mỏi nhừ. Đó là chuyện hết sức bình thường, hãy tập làm quen và đừng bỏ cuộc.

Khi đã bắt đầu thích nghi, bạn có thể nâng dần cấp độ để kích thích mức độ tiêu hao năng lượng.

Một số bài tập burpee nâng cao

1. Half-Burpee

Half-burpee loại bỏ phần chống đẩy của bài tập burpee cơ bản. Đây giải pháp thay thế tuyệt vời cho những người tập chưa đủ sức bền để thực hiện chống đẩy.

bài-tập-burpee-giảm-mỡ
Bài tập burpee giảm mỡ toàn thân 2

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank cao. 

Bước 2: Bật nhảy đồng thời thu hai chân về trước, tạo tư thế ngồi xổm giống nhảy cóc.

Bước 3: Bật nhảy, đưa hai chân về sau để quay lại tư thế chống đẩy.

Lặp lại các thao tác cho đến khi đủ số lượt theo yêu cầu.

2. Stepping Burpee

Stepping burpee, loại bỏ bước plank và chống đẩy, điều này giúp giảm áp lực lên các khớp. Giống như Half burpees, bài tập này là một sự thay lựa chọn tuyệt vời cho người mới làm quen.

bài-tập-burpee-giảm-mỡ
Bài tập burpee giảm mỡ toàn thân 3

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng thoải mái, chân rộng ngang vai, hai tay thả lỏng.

Bước 2: Hạ người xuống tạo thành tư thế ngồi xổm giống nhảy cóc.

Bước 6: Bật nhảy thật mạnh, càng cao càng tốt. Đồng thời đánh hai tay đưa thẳng lên trời.

Bước 7: Tiếp đất và trở về tư thế đứng ban đầu.

3. Moutain Climber

Moutain Climber là biến thể cường độ cao của Burpee giúp cơ thể đốt cháy calo khá hiệu quả. Bài tập này tác động lên nhiều nhóm cơ, nhưng tác động lên nhóm cơ bụng nhiều nhất. Vì vây, Mountain Climber giúp tăng cơ bụng và giảm mỡ vùng eo hiệu quả.

bai-tap-the-duc-tai-nha-cho-nam
Bài tập burpee giảm mỡ toàn thân 4

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank cao, hai tay chống xuống sàn nhà. Vai, đầu gối, chân tạo thành một đường thẳng. Cơ thể thả lỏng.

Bước 2: Nâng chân phải khỏi bề mặt sàn, và kéo đầu gối phải về phía trước ngực. Vẫn giữ cho lưng và hông thành một đường thẳng.

Bước 3: Đưa chân phải trở về tư thế ban đầu. Tiếp tục thực hiện bài tập với chân trái, sau đó đưa chân trái về.

Lặp lại liên tục trong 45 giây, kết hợp tăng dần tốc độ trong khi tập.

4. Plank Jack

Plank Jack – một biến thể plank nâng cao,  loại bỏ nhiều bước của Burpee cơ bản nhưng vẫn làm tăng cường độ tác động vào các nhóm cơ. Để thực hiện động tác này, hãy bắt đầu bằng tư thế plank, đồng thời nhảy chân ra – vào liên tục.

bài-tập-plank-giảm-mỡ-bụng
Bài tập burpee giảm mỡ toàn thân 5

Cách thực hiện:

Bước 1: Vào tư thế plank cao, giữ tay cố định, bật nhảy và đưa hai chân ra 2 bên, rộng hơn hông.

Bước 2: Bật nhảy và khép hai chân lại. Bạn có thể ngừng một nhịp giữa mỗi lần nhảy để giữ cân bằng cho cơ thể.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp với 10 lần nhảy. Nếu đã thấm mệt, bạn có thể bước từng chân sang mỗi bên rồi đưa về vị trí cũ.

5. Tuck Jump

Tuck jumps (nhảy cóc), thêm một biến thể khác của Burpee. Để thực hiện động tác nhảy cóc, bạn chỉ cần nhảy cao và đưa đầu gối lên trước ngực. Chú ý tiếp đất nhẹ nhàng bằng cách gập đầu gối.

bài-tập-burpee-giảm-mỡ
Bài tập burpee giảm mỡ toàn thân 6

6. Plank to Pike Jumps

Plank to pike jumps được thiết kế dựa trên sự kết giữa plank thấp và các động tác nhảy gài. Để thực hiện Pike Jumps, ở trạng thái plank, hãy nhảy càng cao càng tốt và đưa chân ra trước.

bài-tập-burpee-giảm-mỡ
Bài tập burpee giảm mỡ toàn thân 7

7. Jump Squat

Jump Squat (nhảy xổm) tác động vào mông và chân nhiều hơn so với Burpee cơ bản, nhưng biến thể này vẫn có tác dụng tốt cho tim mạch, phổi như burpee. Để thực hiện động tác Jumps squat, ở trạng thái squat, ta nhảy lên cao nhất có thể và tiếp đất bằng mũi chân. Sau đó, trở về trạng thái squat.

bài-tập-burpee-giảm-mỡ
Bài tập burpee giảm mỡ toàn thân 8

Các lưu ý khi luyện tập bài tập Burpee giảm mỡ toàn thân

Trước buổi tập luyện Burpee, hãy đọc và ghi nhớ những lưu ý này để tránh chấn thương và đạt hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện.

Khởi động kỹ trước khi tập luyện

Trước khi bắt đầu với bài tập, các bạn nên dành một ít thời gian từ 5-10 phút để khởi động và làm nóng toàn bộ cơ thể bằng các động tác như xoay cổ tay, cổ chân, xoay gối, xoay vai…

Việc thực hiện các bài tập khởi động trước khi tập là cách hiệu quả nhằm giúp hệ cơ bắp của bạn làm quen với cường độ tập, giúp hạn chế tối đa các chấn thương có thể xảy ra và nó cũng phát huy tối đa hiệu quả cho bạn. 

 Ăn nhẹ vào trước buổi tập

Burpee vốn dĩ một bài tập tiêu hao rất nhiều calo của người tập. Do đó, dù xuất phát điểm của việc tập luyện vì  mục tiêu nào đi nữa thì lời khuyên dành cho các bạn là nên bổ sung một ít năng lượng cần thiết cho chính mình trước khi tham gia luyện tập. 

Thực hiện chuẩn động tác

Như chúng ta đã biết, Burpee là bài tập tổng hợp liên hoàn của rất nhiều động tác cơ bản. Do đó, bạn sẽ rất dễ bị nhầm hoặc thực hiện sai các động tác không chuẩn do tốc độ thực hiện quá nhanh chóng.

Giải pháp được các huấn luyện viên khuyên bạn nên thực hiện chính là duy trì tốc độ chậm khi luyện tập nhằm giúp cơ thể làm quen với các bước luyện tập, sau đó tăng dần khả năng dẻo dai lên. Tuy nhiên, có một lưu ý là bạn không nên tập sai động tác vì nó rất dễ khiến bạn gặp phải những chấn thương.