10 bài tập cơ ngực tại nhà không cần dụng cụ hiệu quả nhất

bài tập cơ ngực tại nhà

Tổng hợp các bài tập cơ ngực tại nhà sau đây được thiết kế bởi những chuyên gia thể hình hàng đầu, gúp bạn có được cơ ngực to, săn chắc một cách nhanh chóng. Nếu bạn đang tìm kiếm bài tập cơ ngực tại nhà cho riêng mình hãy tham khảo ngay các bài tập sau nhé.

Các bài tập cơ ngực sau đây, ngoài tác động chính vào các nhóm cơ ngực, còn tác động lên nhóm cơ vai (delta) của bạn. Trước khi bắt đầu luyện tập các bài tập cơ ngực tại nhà, hãy chú ý khởi động đúng kỹ để tránh các chấn thương không mong muốn.

Khởi động trước khi tập cơ ngực

Khởi động, làm nóng cơ thể luôn đóng vai trò quan trọng đối với tất cả các môn thể dục thể thao. Đối với gym, bạn cần làm nóng các khớp vai, khuỷu tay, cổ tay bằng cách xoay các khớp từ 10 – 12 cái, lặp lại 3 – 5 lần.

bài tập cơ ngực tại nhà
Bài tập cơ ngực tại nhà – Hình minh họa 1

Tổng hợp bài tập cơ ngực tại nhà tốt nhất dành cho bạn

1. Push up (chống đẩy, hít đất) – bài tập cơ ngực “Old but Gold”

Hít đất (chống đẩy) là bài tập cơ bản nhưng hiệu quả rất cao cho sự phát triển của cơ ngực. Bài tập này vô cùng đơn giản, không cần dụng cụ và bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu.

bài tập cơ ngực tại nhà
Bài tập cơ ngực tại nhà – Hình minh họa 2

Cách thực hiện:

– Chống hai tay lên sàn, hai chân đưa ra sau tạo thành tư thế plank, chân tiếp đất bằng lớp đệm bàn chân.
Lưu ý, Hai tay rộng hơn vai, giữ lưng thẳng.

– Siết chặt cơ bụng, hít sâu và từ từ mở rộng khuỷu tại để hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90 độ hoặc ngực cách sàn 1-2 cm.
Lưu ý, cơ bụng giữ trạng thái siết, giữ cho đầu, cổ và lưng luôn thẳng hàng.

– Ấn mạnh hai tay xuống sàn để nâng người lên vị trí bắt đầu kết hợp với thở ra. Chú ý, không khóa khớp khuỷu tay.

– Tiếp tục lặp lại các động tác 10-12 lần, thực hiện 3 hiệp.

2. Knee push up – bài tập tăng vòng 1 hiệu quả

Nếu bạn là người mới, và cảm thấy bài chống đẩy cơ bản hơi khó tập luyện. Hãy thử ngay Knee Push up, đây là một biến thể của bài tập chống đẩy cơ bản nhưng phần chân sẽ tiếp đất bằng hai gối. Bài tập này ít tốn sức hơn, dễ thực hiện hơn so với hít đất cơ bản nên phù hợp với tất cả mọi người kể cả trẻ em và phụ nữ.

Các động tác trong bài tập này tác động chính lên cơ ngực, giúp nhóm cơ này phát triển to hơn săn chắc hơn. Ngoài ra, còn tác động lên một phần cơ vai và tay sau. Thực tế, Knee Push up được đánh giá là bài tập tăng vòng 1 hiệu quả cho chị em, đang được đông đảo chị em yêu thích và áp dụng tại nhà.

bài tập cơ ngực tại nhà
Bài tập cơ ngực tại nhà – Hình minh họa 3

Cách thực hiện:

–  Bắt đầu ở tư thế quỳ hai gối xuống sàn nhà, hai tay duỗi thẳng và chống phía trước. Hai bàn tay dưới vai, hai cẳng chân bắt chéo về phía sau. Giữ lưng thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

– Siết chặt cơ bụng, hít sâu và từ từ mở rộng khuỷu tại để hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90 độ hoặc ngực cách sàn 1-2 cm. Giữ yên 1 giây.
Lưu ý, cơ bụng giữ trạng thái siết, giữ cho đầu, cổ và lưng luôn thẳng hàng.

– Ấn mạnh hai tay xuống sàn để nâng người lên vị trí bắt đầu kết hợp với thở ra. Chú ý, không khóa khớp khuỷu tay.

– Tiếp tục lặp lại các động tác 10-12 lần, thực hiện 3 hiệp.

3. Decline Push up

Bài tập chống đẩy dốc người xuống phía ngực này tác dụng cực kỳ tốt vào cơ ngực, nhất là ngực trên và tay trước giúp chúng phát triển tốt hơn. Ngoài ra còn tác động vào nhóm cơ vai và tay sau. Để thực hiện Decline Push up, hãy chuẩn bị cho mình một chiếc ghế, một chiếc bục, bóng yoga (stability ball) hoặc bất kì vật thể nào mà bạn có thể gác chân lên được.

hít đất
Bài tập cơ ngực tại nhà – Hình minh họa 4

Cách thực hiện:

– Bạn trong tư thế ngồi xổm, hai tay chống sàn, lưng quay về ghế tập. Tay rộng bằng vai, hoặc hơn vai 1 tí.

– Đặt hai chân lên ghế tập. Sau đó, nâng thân người lên. Duỗi thẳng toàn bộ cơ thể để tạo thành đường thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

– Siết chặt cơ bụng, hít sâu và từ từ mở rộng khuỷu tại để hạ người xuống cho đến ngực cách sàn 1-2 cm. Giữ yên 1 giây.
Lưu ý, cơ bụng giữ trạng thái siết, giữ cho đầu, cổ và lưng luôn thẳng hàng.

– Ấn mạnh hai tay xuống sàn để nâng người lên vị trí bắt đầu kết hợp với thở ra. Chú ý, không khóa khớp khuỷu tay.

– Tiếp tục lặp lại các động tác 10-12 lần, thực hiện 3 hiệp.

4. Clapping Push up – Bài tập cơ ngực kết hợp tăng cường sức mạnh cơ bắp

Đây là bài tập ngực tại nhà nâng cao, thuộc nhóm bài tập plyometric cường độ cao giúp tăng cường sức mạnh mơ bắp. Điều này có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn, cũng như tăng cường sức chịu đựng của cơ bắp.

Điều bạn cần lưu ý là trước khi thử bất kỳ biến thể nâng cao nào của bài Push up, hãy chú ý từng động tác, từng yêu cầu kỹ thuật của bài chống đẩy cơ bản trước khi bắt đầu những bài tập phức tạp hơn này.

hít đất
Bài tập cơ ngực tại nhà – Hình minh họa 5

Cách thực hiện:

– Bắt đầu như bài tập hít đất cơ bản.

– Siết chặt cơ bụng, hít sâu và từ từ mở rộng khuỷu tại để hạ người xuống.

– Khi ngực gần chạm đến độ sâu thấp nhất có thể, hãy vận sức mạnh từ hai tay và nâng cao phần ngực lên cao bằng sức bật của cánh tay. Tại vị trí bật lên cao nhất kết hợp với động tác vỗ tay.

– Tiếp đất với tư thế hai cánh tay dang rộng như ở vị trí chuẩn bị.

– Tiếp tục lặp lại các động tác 10-12 lần, thực hiện 3 hiệp.

5. Wide Push up – chống đẩy tay rộng

Tới đây bạn sẽ đặt câu hỏi “tại sao lại toàn là bài tập chống đẩy (hít đất)? Vâng, đây là những bài tập không cần dụng cụ, từ đơn giản đến nâng cao mà bạn có thể thực hiện ởi bất cứ đâu. Nhưng hiệu quả không kém so với tập bằng thiết bị chuyên dụng.

bài tập cơ ngực tại nhà
Bài tập cơ ngực tại nhà – Hình minh họa 6

Chống đẩy tay rộng là một bài tập tuyệt vời phải có trong danh sách các bài tập ngực tại nhà dành cho bạn. Thay vì để hai tay rộng bằng vai như chống đẩy cơ bản, hãy thử đẩy tay rộng hơn một chút. Động tác này không những tốt cho cơ ngực mà còn giúp tăng cường cơ bắp cũng như cơ vai và tay sau.

6. Diamond Push up cho cơ ngực trong phát triển

Nếu bạn đang tìm kiếm bài tập cho phần ngực trong. Đây là câu trả lời dành cho bạn. Bài này có độ khó tương đối cao nhưng không có nghĩa bạn sẽ không thể thực hiện được. Đây là bài tập giúp phát triển cơ ngực trong rất tốt, khi thực hiện bài tập này, bạn sẽ cảm nhận được cơ ngực căng như muốn bị “xé toạc” ra.

hít đất
Bài tập cơ ngực tại nhà – Hình minh họa 7

Cách thực hiện:

– Bắt đầu với tư thế hít đất cơ bản nhưng hai bàn tay đặt sát nhau tạo hình viên kim cương, các ngón tay chụm lại.

– Siết chặt cơ bụng, hít sâu và từ từ mở rộng khuỷu tại để hạ người xuống cho đến ngực cách sàn 1-2 cm. Giữ yên 1 giây.
Lưu ý, cơ bụng giữ trạng thái siết, giữ cho đầu, cổ và lưng luôn thẳng hàng.

– Ấn mạnh hai tay xuống sàn để nâng người lên vị trí bắt đầu kết hợp với thở ra. Chú ý, không khóa khớp khuỷu tay.

– Tiếp tục lặp lại các động tác 10-12 lần, thực hiện 3 hiệp.

7. Alternal Shuffle Push up – Hít đất bước ngang

Yep, đến đây chắn chắn bạn sẽ lại nghĩ: “một biến thể chống đẩy khác?!” và bạn đã đúng, đúng như vậy. Tuy nhiên, đây vẫn là bài tập bổ sung tuyệt vời trong list các bài tập cơ ngực tại nhà của bạn. Bài tập này rất tốt cho cơ ngực và cả cơ vai.

bài tập cơ ngực tại nhà
Bài tập cơ ngực tại nhà – Hình minh họa 8

Cách thực hiện:

– Bắt đầu như bài tập hít đất cơ bản. Hai tay ngang vai. Người tạo thành đường thẳng.

– Nhấc tay trái sang bên trái 1 bước. Hít đất 1 cái. Nhấc tay trái về vị trí ban đầu.

– Thực hiện tương tự với tay phải.

– Tiếp tục lặp lại các động tác 10 – 12 lần, thực hiện 3 hiệp.

8. One-leg Push up phát triển cơ bắp toàn diện

One-leg Press up là bài tập cường độ cao thay đổi vị trí chân liên tục tác dụng làm săn chắc, phát triển cơ ngực. Ngoài ra còn tác dụng lớn đến phần bụng và phần đùi trước. Bài tập này tác động nhiều đến vùng má mông.

bài tập cơ ngực tại nhà
Bài tập cơ ngực tại nhà – Hình minh họa 9

Cách thực hiện:

– Bắt đầu như bài tập hít đất cơ bản. Hai tay ngang vai. Người tạo thành đường thẳng.

– Nhấc chân trái lên càng cao càng tốt. Hít đất 1 cái. Hạ chân trái về vị trí ban đầu.

– Thực hiện tương tự với chân phải.

– Tiếp tục lặp lại các động tác 10 – 12 lần, thực hiện 3 hiệp.

9. Off-set Push up

Nếu bạn muốn tăng kích thước vòng 1 và cải thiện sức mạnh thân trên thì đây là một bài tập rất tốt cho bạn, ngoài ra, nếu bạn cảm thấy ngực mình bị lệch thì đây cũng là bài tập giúp cải thiện khá hiệu quả.

bài tập cơ ngực tại nhà
Bài tập cơ ngực tại nhà – Hình minh họa 10

Chống đẩy với một tay trên bục có rất nhiều lợi ích. Ngoài tác động chính vào cơ ngực, nó cũng tạo áp lực nhiều hơn lên cơ tay sau, giúp bạn xây dựng cơ tay. Ngoài ra, còn tăng cường nhóm cơ cốt lõi, đồng nghĩa với cơ bụng sẽ đẹp hơn.

Cách thực hiện:

– Bắt đầu như bài tập hít đất cơ bản. Hai tay rộng ngang vai, một tay chống trên bục và một tay chốn dưới sàn. Người tạo thành đường thẳng.

– Thực hiện động tác hít đất với tư thế này 10 – 12 lần sau đó đổi bên. Thực hiện 3 hiệp.

10. “Spiderman Push up” – bài tập cho vòng 1 nở nang

Nằm cuối cùng trong danh sách 10 bài tập cơ ngực tại nhà là chống đẩy Spiderman. Đây là bài tập không chỉ tăng vòng 1 mà còn phát triển tay sau hiệu quả. Động tác này khó hơn hít đất cơ bản là phải kết hợp với chuyển động của chân. Chú ý thực hiện chậm để đảm bảo đúng kỹ thuật nhé.

Cách thực hiện:

– Bắt đầu như bài tập hít đất cơ bản. Hai tay rộng ngang vai.  Gồng cơ bụng, người tạo thành đường thẳng.

– Siết chặt cơ bụng, hít sâu và từ từ mở rộng khuỷu tại để hạ người xuống. Đồng thời kéo gối phải lên sao cho chạm hoặc gần chạm cùi chỏ tay phải. Giữ yên 1 giây.
Lưu ý, cơ bụng giữ trạng thái siết, giữ cho đầu, cổ và lưng luôn thẳng hàng.

– Ấn mạnh hai tay xuống sàn để nâng người lên vị trí bắt đầu kết hợp với thở ra. Chú ý, không khóa khớp khuỷu tay. Lặp lại tương tự với chân trái.

– Tiếp tục lặp lại các động tác 10 – 12 lần, thực hiện 3 hiệp.

Lời kết

Các bài tập cơ ngực tại nhà này sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu một phần ngực to khỏe, săn chắc. Việc tập luyện đều đặn là cần thiết, nhưng với một nhóm cơ lớn như cơ ngực thì không nên tập trong 2 ngày liên tục. Lưu ý để chia lịch tập cho hợp lý nhé. Ngoài ra, đừng quên kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý để đạt được hiệu quả cao nhất nhé.

Có thể bạn quan tâm: Bài tập cơ vai hiệu quả nhất