Bật mí 20 bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả nhanh chóng

bai-tap-giam-mo-bung-duoi

Phần bụng dưới tích tụ lớp mỡ dày, phình to luôn là nỗi ám ảnh của phái đẹp. Làm sao để giảm mỡ bụng dưới hiêu quả, nhanh chóng là thắc mắc chung của nhiều chị em. Hãy cùng Yêu Thể Hình tìm hiểu ngay 15 bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả sau đây nhé!

15 bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả nhất

Mỡ bụng dưới là tình trạng phổ biến, xảy ra ở cả nam và nữ. Thậm chí đối người thuộc nhóm tạng người gầy vẫn có khả năng bị tích tụ mỡ bụng dưới. Ngoài các phương pháp can thiệp thẩm mỹ, tập gym giảm mỡ bụng là giải pháp an toàn, bền vững được đông đảo mọi người áp dụng.

Thật vậy, theo các chuyên gia việc kiên trì tập luyện kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng giúp giảm mỡ bụng dưới hiệu quả và cực kỳ an toàn cho mọi người. Dưới dây là 15 bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả nhất mà bạn có thể xen kẽ vào lịch tập luyện của mình.

1. Bài tập Straight Leg Sit up

Trước khi bắt đầu chuỗi bài tập giảm mỡ bụng dưới, bạn cần khởi động, làm nóng cơ thể với bài tập Sit up này.

bai-tap-giam-mo-bung-duoi
Bài tập giảm mỡ bụng dưới Straight Leg Sit up

Hướng dẫn thực hiện:

– Bạn trong tư thế nằm ngửa trên thảm, với hai chân gập nhẹ. Hai tay duỗi thẳng qua khỏi đầu. Hít vào kết hợp rướn cằm về phía ngực.

Thở ra, từ từ nân phần thân trên đi lên. Hai cánh tay hướng về mũi bàn chân. Dừng lại 2 giây kết hợp hít vào.

Đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu, kết hợp thở ra. Lặp lại động tác 8 – 10 lần để làm nóng cơ thể.

Videp hướng dẫn tập Straight Leg Sit up:

2. Bài tập gập bụng Crunches

Gập bụng là bài tập gym giảm mỡ bụng cơ bản mà bạn nên biết. Crunches tác động mạnh vào toàn bộ nhóm cơ bụng: bụng trên, bụng giữa và cả bụng dưới. Cách thực hiện bài tập giảm mỡ bụng dưới này như sau:

tap-gym-giam-mo-bung
Bài tập giảm mỡ bụng dưới Crunches

Hướng dẫn thực hiện:

– Bạn trong tư thế nằm ngửa trên thảm, với hai gập tạo góc 90 độ. Hai tay để sau đầu hoặc 2 bên thái dương.

– Siết cơ bụng kết hợp thở ra. Nâng đầu, vai và thân trước đi lên trong khi giữ lưng, chân cố định. Giữ nguyên tư thế 1 giây.

– Lặp lại động tác 8 – 10 lần để có kết quả tốt nhất.

Videp hướng dẫn tập Crunches:

3. Bài tập Leg Raises

Bài tập tiếp theo Yêu Thể Hình muốn giới thiệu đến bạn là bài tập nâng chân. Đây là bài tập cực kỳ dễ thực hiện nhưng hiệu quả giảm mỡ bụng rất tốt, giúp cơ bụng săn chắc, thon gọn.

tap-gym-giam-mo-bung
Bài tập giảm mỡ bụng dưới Leg Raises

Hướng dẫn thực hiện:

– Bạn trong tư thế nằm ngửa trên thảm, với hai duỗi song song. Hai tay để xuôi theo thân người, lòng bàn tay úp xuống.

Siết cơ bụng kết hợp hít vào, nâng hai chân lên luôn góc với sàn nhà. Giữ nguyên vị trí 1 giây.

Thở ra kết hợp hạ hai chân xuống cho đến khi hai chân cách mặt đất 5 – 10cm.

– Lặp lại động tác 8 – 10 lần để có kết quả tốt nhất.

Videp hướng dẫn tập Leg Raises:

4. Bài tập Scisscor Kicks

Bài tập đá chân cắt kéo cũng là bài tập đơn giản không cần dụng cụ tập bụng. Với bài tập này, bạn có thể thực hiện ngay tại nhà với hiệu quả giảm mỡ bụng dưới rất cao.

tap-gym-giam-mo-bung
Bài tập giảm mỡ bụng dưới đơn giản tại nhà Scisscor Kicks

Hướng dẫn thực hiện:

– Bạn nằm ngửa và siết cơ bụng. Nâng chân lên một lên cách sàn 20cm trong khi giữ lưng dưới luôn chạm mặt đất. Hai tay thả lỏng xuôi theo thân người, lòng bàn tay úp xuống.

– Từ vị trí bắt đầu của bài tập gym giảm mỡ bụng bày, nâng chân trái lên cao, tạo góc 45 độ. Chân phải giữ nguyên hoặc hạ xuống một tí.

– Thực hiện chuyển đổi luân phiên giữa hai chân cho đến khi bạn hoàn thành số lần lặp lại theo yêu cầu.

Videp hướng dẫn tập Scissor Kicks:

5. Bài tập Russian Twist

Một bài tập giảm mỡ bụng dưới đơn giản tiếp theo là ngồi xoay hông kiểu Nga. Bài tập này rất phù hợp với chị em sau khi sinh, vừa có thể cải thiện số đo vòng eo mà vẫn có thời gian chăm con nhỏ.

tap-gym-giam-mo-bung
Bài tập giảm mỡ bụng dưới tại nhà Russian Twists

Hướng dẫn thực hiện:

– Ngồi trên thảm, người nghiên về sau một góc 45 độ, đầu gối hơi gập, hai chân song song mặt đất, hai tay nắm lại trước ngực.

– Giữ nguyên vị trí mông trên sàn. Vặn thân người và hai tay sang trái, đồng thời vặn hai gối sang phải.

– Tiếp tục lặp lại tương tự cho bên phải, rồi quay trở lại vị trí ban đầu.

Lưu ý: trong quá trình thực hiện, giữ cơ bụng luôn căng và hai tay cố định. Để tăng hiệu quả cho bài tập bạn có thể dùng thêm tạ đơn hoặc bóng tạ.

Video hướng dẫn tập Russian Twists:

6. Bài tập V Sit up

Một biến thể nâng cao của bài tập gập bụng là gập bụng chữ V sẽ thách thức toàn bộ cơ bụng của bạn. Thường xuyên tập luyện bài tập này, lớp mỡ bụng dưới cứng đầu sẽ nhanh chóng bị đánh tan.

tap-gym-giam-mo-bung
Bài tập giảm mỡ bụng dưới V sit up

Hướng dẫn thực hiện:

– Bạn nằm ngửa và siết cơ bụng. Hai chân duỗi thẳng, hai tay duỗi thẳng qua đầu.

– Nâng vai của bạn lên, đồng thời nâng cả hai chân để tạo thành thư thế chữ V. Hai tay hướng vào hai mũi bàn chân.

– Giữ nguyên tư thế vài giây. Sau đó, hạ người trở về vị trí ban đầu.

– Lặp lại các động tác cho đến khi đủ số lượt theo yêu cầu.

7. Bài tập Bent Knee Hip Raises

Bài tập nâng hông này có tác dụng giảm mỡ bụng dưới cực kỳ hiệu quả. Đây là bài tập cơ bản, phù hợp cho cả nam và nữ để cải thiện số đo vòng 2, săn chắc.

bai-tap-giam-mo-bung-duoi
Bài tập giảm mỡ bụng dưới Knee Hip Raises

Hướng dẫn thực hiện:

– Bạn nằm ngửa trên sàn nhà với hai chân gập tạo góc 90 độ. Hai tay duỗi theo thân người, lòng bàn tay úp xuống.

– Thở ra, siết cơ bụng. Nâng chân lên cao, đầu gối hướng về đầu.

– Đưa chân trở về vị trí ban đầu, kết hợp hít vào.

– Lặp lại các động tác 10 – 12 lần.

Video hướng dẫn tập Bent Knee Hip Raises:

8. Bài tập Hanging Leg Raises

Thử ngay bài tập giảm mỡ bụng dưới an toàn và hiệu quả với xà đơn này. Hanging Leg Raises tác đụng mạnh lên vùng bụng, giúp đốt mỡ rất tốt. Bên cạnh đó bài tập này còn được đánh giá cao bởi khả năng cải thiện chiều cao.

bai-tap-giam-mo-bung-duoi
Bài tập giảm mỡ bụng dưới Hanging Leg Raises

Hướng dẫn thực hiện:

– Bạn bắt đầu với hai tay nắm chặt thanh xà, khoảng cách rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.

– Treo người thẳng xuống, hai đầu gối hơi gập, hai chân ép sát vào vào nhau.

– Siết cơ bụng, nâng mạnh chân lên sao cho chân song song với sàn nhà. Dừng lại 1 giây khi đùi trước chạm ngực. Từ – từ hạ xuống vị trí ban đầu.

Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác khoảng 10 – 12 lần để đạt hiệu quả cao nhất.

Video hướng dẫn tập Hanging Leg Raises:

9. Bài tập Roll up

Thử ngay bài tập đốt mỡ thừa vùng bụng trung tâm và bụng dưới hiệu quả này. Với Roll up, bạn cũng có thể thực hiện ở bất cứ đâu kể cả tại nhà.

tap-gym-giam-mo-bung
Bài tập giảm mỡ bụng dưới Roll up

Hướng dẫn thực hiện:

– Bạn nằm ngửa và siết cơ bụng. Hai chân duỗi thẳng, hai tay duỗi thẳng qua đầu.

– Hít vào, Giữ lưng thẳng trên thảm. Tiếp tục hít vào, nâng đầu và cuộn vùng lên về phía trước.

– Thở ra, tiếp tục duỗi hai tay về phía trước, giữ 1 giây.

– Hít vào từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác khoảng 10 – 12 lần.

Video hướng dẫn tập Roll up:

10. Bài tập Swiss Ball Jackknife

Thay đổi bài tập Jackknife cơ bản với quả bóng tạ. Bài tập này hứa hẹn đốt cháy mỡ bụng dưới mạnh mẽ do tác động vào nhiều nhóm cơ: bụng, hông và cơ lưng dưới.

bai-tap-giam-mo-bung-duoi
Bài tập giảm mỡ bụng dưới Swiss Ball Jackknife

Hướng dẫn thực hiện:

– Bắt đầu với tư thế đặt hai chân lên bóng, hai tay chống xuống sàn nhà, toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng.

– Giữ lưng dưới cố định , kéo bóng bằng hai chân về phía trước để bóng lăn về phía ngực.

– Giữ nguyên tư thế 1 giây, sau đó đẩy bóng về vị trí ban đầu.

– Tiếp tục lặp lại động tác khoảng 8 – 10 lần.

Video hướng dẫn tập Swiss Ball Jackknife:

11. Bài tập Kegel giảm mỡ bụng dưới

Bài tập Kegel còn được các chuyên gia gọi là Floor Bridge có tác dụng giảm mỡ bụng dưới khá tốt. Bên cạnh đó, bài tập này còn giúp tăng sức dẻo dai, sức bền và cải thiện chuyện chăn gối.

bai-tap-giam-mo-bung-duoi
Bài tập gym giảm mỡ bụng dưới nhóm Kegel

Hướng dẫn thực hiện:

– Bắt đầu nằm ngửa người trên thảm, hai gối gập 90 độ, hai chân vững chãi trên sàn.

– Nâng người lên và giữ cho vai, lưng, hông, đùi và gối tạo thành một đường thẳng.

– Giữ yên tư thế 3 – 5 giây, lặp lại 10 – 15 lần trong 4 hiệp.

Video hướng dẫn tập Kegel:

13. Bài tập Hip Thrust

Ngoài tác dụng tăng cường vòng 3, Hip Thrust còn mang lại lợi ích giảm mỡ bụng dưới cực kỳ hiệu quả. Bài tập này đã và đang được nhiều anh em sử dụng để build cơ bụng 6 múi.

bai-tap-giam-mo-bung-duoi
Bài tập giảm mỡ bụng dưới Hip Thrust

Hướng dẫn thực hiện:

– Bạn trong tư thế nằm ngửa trên thảm, hai chân gập tạo góc 90 độ, hai tay duỗi thẳng thân người, lòng bàn tay úp xuống.

– Siết cơ bụng, thở ra. Dùng lực ấn mạnh hai gót chân xuống sàn để lấy đà đẩy hông lên khỏi sàn. Chú ý giữ lưng thẳng.

– Sau đó, từ từ hạ hông xuống để trở về tư thế ban đầu, kết hợp hít sâu.

– Lặp lại toàn bộ động tác 10 – 12 lần trong 3 hiệp.

14. Bài tập Rolling Plank

Rolling Plank là một dạng biến thể nâng cao của bài tập Plank, với tác dụng đốt mỡ bụng trung tâm và mỡ bụng dưới rất hiệu quả. Tập luyện bài tập này thường xuyên sẽ giúp bạn có được vòng 2 săn gọn, vô cùng quyến rũ.

bai-tap-giam-mo-bung-duoi
Bài tập giảm mỡ bụng dưới Rolling Plank

Hướng dẫn thực hiện:

– Bạn trong tư thế Plank, toàn bộ thân người từ đầu đến chân tạo thành một đường thẳng.

– Sau đó, xoay người sang trái để tạo tư thế Plank bên. Giữ nguyên tư thế này trong 10 giây.

– Sau đó, xoay người sang phải giữ trong 10 giây rồi quay trở lại tư thế ban đầu.

– Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác luân phiên giữa các bên khoảng 10 lần.

15. Bài tập AB Wheel Rollout

Bài tập gập bụng với con lăn thích hợp với phái mạnh nhằm tạo cơ bụng 6 múi săn chắc, hỗ trợ đánh tan mỡ bụng an toàn, hiệu quả.

bai-tap-giam-mo-bung-duoi
Bài tập giảm mỡ bụng dưới AB Wheel Rollout

Hướng dẫn thực hiện:

– Bạn trong tư thế quỳ, hai tay nắm lấy 2 bên tay cầm của con lă. Trọng lượng cơ thể dồn trọng lực lên hai tay và đầu gối.

– Siết cơ bụng, thở ra. Từ từ đẩy con lăn về phía trước, kết hợp duỗi thẳng thân người.

Chú ý, đưa cơ thể càng xa càng tốt nhưng không được chạm mặt đất.

– Dừng lại một giây ở vị trí cuối cùng. Hít vào, đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu.

– Tiếp tục lặp lại động tác 8 – 10 lần.

Video hướng dẫn tập AB Wheel Rollout:

Những lưu ý khi tập gym giảm mỡ bụng dưới

Theo các chuyên gia, để đạt hiệu quả tốt nhất ngoài việc chăm chỉ thực hiện các bài tập gym giảm mỡ bụng dưới trên đây. Bạn nên lưu ý một số điểm sau đây:

– Tuyệt đối không được bỏ bữa: nhiều người cho rằng, việc ăn kiêng, bỏ bữa ăn sẽ giúp giảm mỡ bụng. Nhưng thực tế điều này khiến bạn không đủ năng lượng để tập luyện cũng như khi đói sẽ làm bạn tăng cảm giác thèm ăn. Bạn sẽ ăn nhiều hơn và nguy cơ tích tụ mỡ bụng nhiều hơn.

– Nên chia nhỏ các bữa ăn: khẩu phần ăn mỗi ngày nên chia nhỏ thành 5 – 6 bữa ăn thay vì ăn 3 bữa chính. Bằng cách này, lượng calo nạp vào sẽ vừa đủ để hoạt động, tránh việc dư thừa calo sẽ tích tụ thành mỡ bụng.

– Bổ sung đầy đủ protein: trong chế độ ăn hàng ngày. Các loại thực phẩm bạn cần bổ sung như thịt nạc đỏ, cá, gà, trứng, đậu.

– Bổ sung đầy đủ nước: trung bình 2 – 3 lít mỗi ngày.

– Thay đổi lối sống lành mạnh: hạn chế sử dụng rượu bia, chất kích thích và cố gắng ngủ sớm, luôn để tinh thần thoải mái, vui tươi.

Tổng kết

Áp dụng ngay 15 bài tập gym giảm mỡ bụng dưới trên đây đều đặn, kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu giảm mỡ bụng dưới. Hãy tiếp tục theo dõi Yêu Thể Hình để cập nhật thêm nhiều thông tin khách về Gym, Fitness bạn nhé.