Tổng hợp 15 bài tập gym bụng cho nữ không cần dụng cụ

bai-tap-gym-bung-cho-nu

Crunch (gập bụng) là bài tập phổ biến khi nói đến chế độ luyện tập cho nhóm cơ bụng (ABS). Tuy nhiên, các chuyên gia cho rằng gập bụng chưa phải là bài tập tốt nhất. Hãy tham khảo các bài tập gym bụng cho nữ sau đây để trang bị thêm cho mình các bài tập đa dạng nhé.

Thật vậy, khi gập bụng không phải tất cả cơ bụng đều chuyển động của bài tập. Vì vậy, nhiều lúc bạn cảm thấy gập bụng nhiều lần nhưng hiệu quả lại không cao. Bên cạnh đó, khi gập bụng sai cách sẽ gây tác động mạnh lên cổ và lưng của bạn. Nhiều người thường đưa tay ra sau gáy và kéo cổ vào tư thế gập mà không cần cơ bụng nâng lên. Điều này sẽ gây căng cột sống, có thể dẫn đễn chấn thương về lâu dài.

Dưới đây là tổng hợp 15 bài tập gym bụng cho nữ không cân dụng cụ giúp tăng cường các lớp khác nhau của lõi – nhóm cơ hỗ trợ cột sống và xương chậu của bạn. Có một cốt lõi mạnh mẽ có nghĩa là bạn sẽ có tư thế tốt hơn, cân bằng hơn và ít đau khớp hơn.

15 bài tập gym bụng cho nữ không cần dụng cụ

Các bài tập bụng đốt mỡ được thiết kế giúp bạn tăng cơ, giảm mỡ ở tất cả các vị trí. Chỉ cần chọn năm bài tập từ danh sách này, thay đổi chúng hàng tuần, và việc tập luyện của bạn sẽ trở nên thú vị và đầy thử thách hơn.

– Các trang bị cần thiết: thảm tập yoga và  một chiếc khăn cỡ lớn.

– Số set và reps: Cố gắng thực hiện chậm rãi 10 – 20 reps cho mỗi mỗi bài tập. Ngoại trừ động tác PlankHollow Hold. Thực hiện tối đa 3 set cho mỗi bài tập.

1. Sit-up with Towel

Đặt một chiếc khăn tắm cuộn tròn bên dưới lưng sẽ giúp hỗ trợ cột sống của cũng như tăng cường tác độn vào bụng (thay vì hông).

bai-tap-gym-bung-cho-nu
Bài tập gym bụng cho nữ Sit up with Towel

Hướng dẫn thực hiện:

– Cuộn một chiếc khăn  và đặt dưới lưng dưới của bạn.

– Ngồi ở tư thế con bướm với lòng bàn chân hướng vào nhau.

– Bắt đầu chuyển động bằng cách nằm ngửa trên sàn. Hít vào.

– Khi bạn thở ra, gồng cơ và nâng lên bằng cơ bụng. Chạm tay vào chân và lặp lại.

2. Hip Lift

 

bai tap gym bung cho nu hip lift
Bài tập gym bụng cho nữ Hip Lift

Hướng dẫn thực hiện:

– Bạn nằm ngửa và nâng cao hai chân lên cho đến khi chúng vuông góc với thân của bạn.

– Kéo hông về phía cột sống và nâng hông lên khỏi sàn cao nhất có thể, đồng thời hít vào.

– Thở ra, hạ hông xuống đất và bắt đầu lại chuyển động.

Tip: Để thực hiện động tác này khó hơn, hãy thử hoàn thành từng hiệp mà không để hông chạm đất.

3. Flutter Kick

Với động tác này, giữ lưng dưới luôn chạm sàn là chìa khóa để tối đa hóa tác dụng của động tác này cũng như để bảo vệ lưng dưới của bạn.

bài-tập-thể-dục-eo-thon-bụng-nhỏ
Bài tập gym bụng cho nữ Flutter Kick

Hướng dẫn thực hiện:

– Bắt đầu nằm ngửa và nâng cao chân cho đến khi chúng thẳng trên hông.

– Giữ lưng dưới của bạn sát sàn nhà bằng cách gồng cơ bụng.

– Sau đó hạ chân xuống hết mức có thể trong khi vẫn giữ lưng kết nối với mặt đất. Khi chân đạt độ cao thích hợp, hãy nâng chân bạn lên vài cm.

– Bắt đầu thực hiện những cú đá nhỏ lên xuống bằng chân. Hít vào thở ra bằng mũi khi bạn hoàn thành các đại diện.

4. Scissor Kick

Một lần nữa, hãy thực sự tập trung vào việc giữ cho lưng dưới của bạn luôn chạm mặt đất. Nếu cảm thấy khó khăn, hãy nhấc chân lên cao hơn một chút.

bai-tap-gym-bung-cho-nu
Bài tập gym bụng cho nữ Scissor Kick

Hướng dẫn thực hiện:

– Nằm ngửa và siết cơ bụng. Nâng chân lên một chút trong khi giữ lưng dưới luôn chạm mặt đất.

– Kéo chân phải qua bên trái khi bạn kéo chân trái qua bên phải.

– Sau đó tiếp tục chuyển đổi cho đến khi bạn hoàn thành đại diện của mình.

5. V-sit

Đứng thứ 5 trong danh sách bài tập gym bụng cho nữ là V-sit. Để thực hiện động tác này thử thách hơn, hãy hạ chân và thân xuống thấp nhất có thể mà không chạm sàn trước khi ngồi dậy. Để dễ dàng hơn, hãy giữ cho đầu gối của bạn gập trong suốt quá trình chuyển động.

bai-tap-gym-bung-cho-nu
Bài tập gym bụng cho nữ V sit

Hướng dẫn thực hiện:

– Bắt đầu nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng trước mặt.

– Ngồi dậy và chạm vào gót chân khi bạn đưa đầu gối về phía ngực.

– Sau đó hạ người xuống khi hai chân duỗi thẳng trở lại sàn.

– Ngồi dậy một lần nữa để bắt đầu một đại diện khác.

6. V-up

bai-tap-gym-bung-cho-nu
Bài tập gym bụng cho nữ V up

Hướng dẫn thực hiện:

– Nằm xuống và bắt đầu với cánh tay thẳng trên đầu. Hít vào và gồng cơ bụng.

– Khi bạn thở ra, ngồi dậy và đưa chân thẳng lên để chạm với cánh tay của bạn.

– Hạ xuống và lặp lại.

7. Leg Lift

lịch tập gym 1 tuần chi tiết cho nam mới bắt đầu
Bài tập gym bụng cho nữ Leg Lift

Hướng dẫn thực hiện:

– Bạn nằm trên thảm tập, đầu hướng lên trần nhà, hai chân duỗi thẳng trước mặt.

– Cố định phần cơ của bạn bằng cách giữ lưng luôn tiếp xúc với sàn nhà.

– Nhấc chân lên khỏi sàn một khoảng. Nhịp chân của bạn lên và xuống. Mỗi lần “lên xuống” tương đương với một lần đại diện.

8. Hollow Body Hold

bai tap gym bung cho nu hollow body hold
Bài tập gym bụng cho nữ Hollow Body Hold

Hướng dẫn thực hiện:

– Nằm ngửa trên thảm với gối hơi gập. Nâng hai chân lên sao cho chân cao hơn mông. Hai tay duỗi thẳng, hướng về tai của bạn.

– Từ đây, nâng phần thân trên cơ thể hướng lên kết hợp nâng cả hai chân. Giữ 2 giây.

– Từ từ đưa cơ thể về vị trí ban đầu và lặp lại.

9. Hip Dip

bai-tap-gym-bung-cho-nu

Hướng dẫn thực hiện:

– Chống người lên bằng cẳng tay phải để giữ ván bên hông.

– Sau đó hạ thấp hông phải của bạn xuống sàn. Hóp cơ bụng để nâng trở lại.

– Hoàn thành các đại diện mong muốn của bạn và thực hiện tương tự ở phía bên kia.

10. Toe Touch

bai tap gym bung cho nu toe touch

Hướng dẫn thực hiện:

– Bắt đầu nằm ngửa người trên thảm, hai chân hướng lên trần nhà.

– Co người lên và cố gắng chạm vào các ngón chân của bạn.

– Hạ xuống và lặp lại động tác.

11. Plank

Dĩ nhiên không thể thiếu bài tập gym bụng cho nữ Plank thần thánh rồi.

bài-tập-thể-dục-eo-thon-bụng-nhỏ

Hướng dẫn thực hiện:

– Nằm sấp, sau đó nâng người lên cẳng tay và ngón chân.

– Giữ khuỷu tay của bạn ngay dưới vai. Rút vai ra khỏi tai.

– Siết cơ bụng và mông của bạn và giữ cho hông, cổ và cột sống của bạn trên một đường thẳng.

– Cố gắng giữ trong khoảng thời gian từ 20 giây đến một phút. Giữ và hít vào thở ra bằng mũi.

12. Deagbug

bai-tap-gym-cho-nu-moi-bat-dau

Hướng dẫn thực hiện:

– Bài tập này tốt cho nhóm cơ bụng, đốt mỡ bụng hiệu quả và giúp eo thon bụng nhỏ.

– Nằm ngửa người trên thảm tập, hai tay duỗi thẳng hướng lên trời, chân nâng lên và gập gối 90 độ.

– Hít vào, từ từ hạ tay phải về phía sau đồng thời duỗi thẳng chân trái về trước.

– Thở ra, sau đó nhẹ nhàng quay trở lại vị trí bắt đầu. Sau đó, lặp lại với phía đối diện.

13. Vertical Leg Crunch

tập gym giảm mỡ bụng tại nhà
Bài tập gym bụng cho nữ Vertical Leg Crunch

Hướng dẫn thực hiện:

– Đặt lưng xuống sàn, nâng cao hai chân cho đến khi chúng hoàn toàn thẳng đứng.

– Co người lên phía trần nhà, sau đó hạ người xuống.

– Lặp lại để hoàn thành đại diện khác.

14. Plank Roll

bai-tap-gym-bung-cho-nu
Bài tập gym bụng cho nữ Plank Roll

Hướng dẫn thực hiện:

– Bắt đầu ở tư thế plank cẳng tay.

– Trước khi bạn bắt đầu chuyển động, hãy đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn ở dưới vai và hông của bạn không được nâng lên trong không khí.

– Siết cơ mông và cơ bụng của bạn. Sau đó xoay xương chậu của bạn xuống bên trái, rồi sang bên phải.

– Hãy đảm bảo rằng bạn thực hiện số lượng như nhau ở mỗi bên.

15. Reverse Crunch

bai-tap-gym-bung-cho-nu
Bài tập gym bụng cho nữ Reverse Crunch

Hướng dẫn thực hiện:

– Nằm ngửa thư giãn và đưa đầu gối lên cao 90 độ.

– Đưa tay ra sau đầu. Sau đó nâng ngực về phía đầu gối và đầu gối của bạn gần với ngực.

– Đưa cở thể về vị trí ban đầu và lặp lại cho đến khi đủ số rep theo yêu cầu.

Lời kết

Qua 15 bài tập gym bụng cho nữ trên đây. Hy vọng sẽ giúp bạn có thêm nhiều lựa chọn trong các buổi tập luyện bụng cho bản thân. Chúc các bạn thành công!