Mách bạn 7 bài tập gym cho người mới tăng cường sức mạnh cơ bắp

bai-tap-gym-cho-nguoi-moi

Nếu đây là lần đầu tiên bạn tìm đến gym, bạn cần thiết phải tăng cường thể lực và sức mạnh cơ bắp. Đó là lý do tại sao chúng tôi tổng hợp bài viết này. Chúng tôi muốn chia sẻ một vài bài tập gym cho người mới nhằm tăng cường sức mạnh cơ bắp.

7 bài tập gym cho người mới tăng cường sức mạnh cơ bắp

1. Đi bộ trên máy dốc

bai-tap-gym-cho-nguoi-moi
Bài tập gym cho người mới tăng thể lực – Ảnh minh họa

Mọi thói quen tập luyện tuyệt vời đều bắt đầu bằng khởi động. Chọn tốc độ và độ nghiêng trên máy chạy bộ phù hợp. Mục tiêu trong 5 phút khởi động này là để máu lưu thông và tăng nhịp tim. Ngoài ra, bài tập này cũng giúp đổ mồ hôi rất tốt.

Có thể bạn quan tâm Chế độ dinh dưỡng cho người gầy tập gym

2. Bird dog

bai-tap-gym-cho-nguoi-moi
Bài tập gym cho người mới tăng thể lực – Bird dog

Hướng dẫn thực hiện:

– Quỳ gối trên thảm, hai mũi chân tiếp đất, hai tay chống lên sàn.

–Nâng một tay và chân đối diện thẳng lên ngang vai, giữ thăng bằng trên một tay và đầu gối đối diện.

–Từ từ hạ cánh tay và chân xuống và lặp lại với cánh tay và chân còn lại.

– Thực hiện một lần ở một bên, sau đó chuyển sang bên kia. Thay phiên các bên với mỗi lần thực hiện. Đảm bảo rằng đầu gối nằm ngay dưới hông trong toàn bộ động tác này.

– Thực hiện 3 set với 10 reps mỗi set.

3. Goblet Squat

tập gym giảm cân cho nam
Bài tập gym cho người mới tăng thể lực – Goblet Squat

Hướng dẫn thực hiện:

– Đứng thẳng, cầm một quả tạ trong cả hai tay ngang ngực, hai bàn chân bằng phẳng, rộng bằng vai.

– Hạ thấp cơ thể về phía sàn, đưa hông ra sau và hạ xuống đồng thời uốn cong đầu gối.

– Đẩy qua gót chân của bạn để trở lại vị trí ban đầu, giữ cho lưng phẳng và hướng lên trong suốt quá trình chuyển động.

– Thực hiện 3 set với 10 reps mỗi set.

4. Alternating Floor Press

bai-tap-gym-cho-nguoi-moi
Bài tập gym cho người mới tăng thể lực – Alternating Floor Press

Hướng dẫn thực hiện:

– Nằm trên sàn, cầm tạ ngang vai, khuỷu tay cong và lòng bàn tay hướng ra ngoài.

– Duỗi thẳng tay, đưa tạ lên trước ngực, giữ lòng bàn tay hướng vào trong. Hạ tạ xuống ngang vai và lặp lại.

– Thực hiện 3 set với 10 reps mỗi set.

5. Deadbug

bai-tap-the-hinh-tai-nha-cho-nam
Bài tập gym cho người mới tăng thể lực – Deadbug

Hướng dẫn thực hiện:

– Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân nâng cao với cánh tay thẳng trên ngực.

– Hạ một chân và cánh tay đối diện xuống thẳng hướng xuống sàn, giữ cho chân và cánh tay còn lại ổn định.

– Nâng chân và cánh tay trở lại vị trí thẳng đứng và lặp lại với chân và cánh tay đối diện. Thay phiên các bên với mỗi lần đại diện.

– Thực hiện 3 set với 10 reps mỗi set.

6. Forward Lunge

lịch tập gym cho người gầy
Bài tập gym cho người mới tăng thể lực – Forward Lunge

Hướng dẫn thực hiện:

– Đứng thẳng người. Bước về phía trước bằng một chân khi bạn hạ thấp đầu gối lưng về phía mặt đất.

– Dùng lực gót chân khi bạn bước trở lại vị trí ban đầu.

– Thực hiện 3 set với 10 reps mỗi set.

7. Bench Supported Bent Over Row

ba itap gym cho nguoi moi Bench Supported Bent Over Row
Bài tập gym cho người mới tăng thể lực – Hình ảnh minh họa

Hướng dẫn thực hiện:

– Giữ một quả tạ trong một tay với cánh tay của bạn thẳng, đặt đầu gối và bàn tay đối diện trên băng ghế, giữ cho lưng của bạn bằng phẳng.

– Nâng quả tạ lên ngang ngực, gập khuỷu tay.

– Hạ quả tạ trở lại vị trí thẳng cánh tay, giữ cho lưng phẳng trong suốt. Hoàn thành tất cả các đại diện ở một bên trước khi chuyển sang bên kia.

– Thực hiện 3 set với 10 reps mỗi set.

Tổng kết

Vậy là chúng ta đã hoàn thành  7 bài tập gym tăng thể lực, sức mạnh sẽ giúp bạn sẵn sàng để chinh phục phòng gym. Nếu điều đó khó đối với bạn, điều đó không sao. Cũng giống như học bất cứ điều gì mới, thực hành, tập trung và nhất quán là rất quan trọng. Đừng bỏ cuộc.

Xem ngay Lịch tập gym cho người mới trong 4 tuần