Mách bạn 8 bài tập gym cho nữ mới bắt đầu đơn giản nhưng hiệu quả cao

bai tap gym cho nu moi bat dau

Một buổi tập luyện tốt có thể là nền tảng của một ngày tuyệt vời…Một lịch tập gym với những bài tập phù hợp với bản thân sẽ mang lại hiệu quả cao hơn rất nhiều. Vì vậy, hãy tham khảo ngay 8 bài tập gym cho nữ mới bắt đầu sau đây. Tổng hợp những bài tập gym đơn giản, dễ tập đối với người mới nhưng hiệu quả rất cao.

Một buổi tập luyện tốt có thể là nền tảng cho một ngày tràn đầy năng lượng… Vì vậy, nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc vừa trở lại với gym, các bài tập sau đây sẽ giúp bạn lấy cảm giác và hạn chấn thương.

Mẹo khi thực hiện các bài tập gym cho nữ mới bắt đầu

– Chú ý tuân thủ kỹ thuật, tư thế và cả nhịp thở.

– Hãy luôn kiên trì vì gym không phải là bộ môn có kết quả trong 1 – 2 ngày.

– Bắt đầu tập luyện nhẹ, sau đó tăng dần mức tạ (nếu cần thiết).

Lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu hiệu quả

Theo các chuyên gia thể hình: “là một người mới bắt đầu, điều quan trọng là phải tập trung vào hình thức, tư thế và kỹ thuật khi tập luyện”.

Thời gian phục hồi cũng rất cần thiết. Vì vậy, tùy thuộc vào mục tiêu của bạn mà có thể có nhiều lịch tập luyện tương ứng.

Sau đây là một số gợi ý cho bạn:

30 phút tập luyện hiệu quả với 8 bài tập gym cho nữ mới bắt đầu

Hãy thử tập thực hiện các bài tập này này mỗi tuần một lần. Mỗi bài 3 set, nghỉ 2 phút giữa các set. Tập trung và chú ý từng động tác của bài tập đảm bảo hiệu quả.

1. Barbell Hip Brigde

bài tập gym cho nữ mới bắt đầu
Bài tập gym cho nữ mới bắt đầu Barbell Hip Bridge

Hướng dẫn thực hiện:

– Bài tập này tốt cho nhóm cơ mông, giúp săn chắc cơ mông.

– Ngồi trên sàn với một chiếc ghế dài phía sau và tạ đòn đặt trên hai chân của bạn. Cuộn thanh tạ trực tiếp qua hông và ngả người ra sau để bả vai tựa trên băng ghế.

– Hít vào, di chuyển bằng chân, đẩy hông lên (sử dụng lực bàn chân và bai). Siết cơ mông, mở rộng càng cao càng tốt. Giữ trong 5 giây rồi từ từ hạ xuống, kết hợp thở ra.

– Thực hiện 20 lần lặp lại.

2. Deadbug

bài tập gym cho nữ mới bắt đầu
Bài tập gym cho nữ mới bắt đầu Deadbug

Hướng dẫn thực hiện:

– Bài tập này tốt cho nhóm cơ bụng, đốt mỡ bụng hiệu quả và giúp eo thon bụng nhỏ.

– Nằm ngửa người trên thảm tập, hai tay duỗi thẳng hướng lên trời, chân nâng lên và gập gối 90 độ.

– Hít vào, từ từ hạ tay phải về phía sau đồng thời duỗi thẳng chân trái về trước.

– Thở ra, sau đó nhẹ nhàng quay trở lại vị trí bắt đầu. Sau đó, lặp lại với phía đối diện.

– Thực hiện 10 lần mỗi chân.

3. Dumbbell Lunge

bài tập gym cho nữ mới bắt đầu
Bài tập gym cho nữ mới bắt đầu Dumbbell Lunge

Hướng dẫn thực hiện:

– Bài tập này tác động mạnh vào mông, đùi trước và đùi sau giúp chúng săn chắc, thon gọn hơn.

– Đứng thẳng người, hai tay cần hai quả tạ.

– Hít vào. Bước chân trái về trước, gập gối kết hợp hạ thân người xuống (gối trái tạo góc 90 độ, gối phải gần chạm sàn).

– Thở ra, Đẩy chân trái của bạn ra để trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.

– Thực hiện 10 lần mỗi chân.

4. Renegade Row

bai-tap-gym-cho-nu-moi-bat-dau-dumbbell-lunge
Bài tập gym cho nữ mới bắt đầu Renegade Row

Hướng dẫn thực hiện:

– Bài tập này giúp tăng cường nhóm cơ vai và làm săn chắc cơ bụng.

– Mỗi tay cầm một quả tạ, bắt đầu ở tư thế plank, giữ cho xương chậu của bạn càng ổn định càng tốt.

– Hít vào, gập khuỷu tay trái, đưa tạ về ngang ngực. Giữ một giây, sau đó đưa tạ trở lại vị trí ban đầu, kết hợp thở ra.

– Lặp lại tương tự với tay phải. Đó là một động tác hoàn chỉnh.

– Thực hiện tổng cộng 10 lần.

5. Romanian Deadlift

bai-tap-gym-cho-nu-moi-bat-dau
Bài tập gym cho nữ mới bắt đầu Romanian Deadlift

Hướng dẫn thực hiện:

– Bài tập này có lợi cho nhóm cơ cốt lõi và đùi sau.

– Cầm thanh tạ trên tay, đầu gối hơi cong, lưng thẳng và ôm lấy trọng tâm.

– Đưa tay về phía trước bằng hông, giữ thẳng tay để thanh tạ nằm ngay trước chân. Giữ trong 3 giây sau đó trở lại vị trí bắt đầu.

– Thực hiện 10 lần mỗi chân.

6. Floor Press

bai-tap-gym-cho-nu-moi-bat-dau
Bài tập gym cho nữ mới bắt đầu – Floor Press

Hướng dẫn thực hiện:

– Nằm ngửa, mỗi tay cầm hai quả tạ để ngang ngực. 

– Siết cơ bụng và cơ ngực. Đẩy tạ thẳng lên trên. Sau đó, từ tự hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

– Thực hiện 10 lần.

7. Goblet Squat

bài tập thể hình cho cơ chân săn chắc
Bài tập gym cho nữ mới bắt đầu Goblet Squat

Hướng dẫn thực hiện:

– Bài tập này tác động lên nhiều nhóm cơ: hông, bụng, lưng, bắp chân, mông và cả đùi sau.

– Đứng hai chân rộng bằng hông và giữ tạ trước ngực, khủy tay hướng xuống.

– Đẩy hông ra sau và gập đầu gối để hạ thấp thành tư thế squat, (khuỷu tay trong đầu gối). Giữ trong 3 giây rồi đẩy người lên trở lại. Đó là một đại diện.

– Thực hiện 20 lần lặp lại.

8. Floor Dumbbell Russian Twist

bai tap gym cho nu moi bat dau dumbbell russian twist
Bài tập gym cho nữ mới bắt đầu Dumbbell Russian Twist

Hướng dẫn thực hiện:

– Cuối cùng, trong dánh sách bài tập gym cho nữ mỡi đắt đầu là Floor dumbbell Russian twist. Bài tập này có lợi cho nhóm cơ cốt lõi và cơ bụng.
– Ngồi trên sàn với hai chân khép vào nhau. Giữ chặt một quả tạ bằng cả hai tay (tạ trước ngực). Vặn cánh tay sang một bên, giữ một giây.

– Đưa tạ về vị trí ban đầu. Thực hiện tương tự với phía đối diện. Đó là một đại diện.

– Thực hiện 10 lần lặp lại.

Lời kết

Vậy là Yêu Thể Hình đã chia sẻ với bạn 8 bài tập gym cho nữ mới bắt đầu đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả. Hy vọng sẽ giúp bạn xây dựng được lịch tập luyện phù hợp cho bản thân và sớm hoàn thành được mục tiêu cá nhân!