10 bài tập gym cho nữ giúp săn chắc cơ thể và tăng cường thể lực

bai tap gym cho nu

Bạn mới bắt đầu, đang tìm kiếm cho mình bài tập gym phù hợp? Bạn muốn tìm cho mình những bài tập đơn giản những vẫn đảm bảo hiệu quả theo ý muốn? Hãy cùng tham khảo 10 bài tập gym cho nữ giúp săn chắc cơ thể và tăng cường thể lực sau đây bạn nhé!

Các bài tập “free weight” được thiết kế với những dụng cụ cơ bản như: tạ đòn, tạ chuông, bóng tập…mà không cần máy móc chuyên dụng hay dây cáp. Chú ý kỹ các thao tác kỹ thuật để tối ưu hiệu quả bài tập.

Tác dụng của các bài tập gym cho nữ “free-weight”

– Build cơ bắp và cải thiện sức mạnh.

– Cải thiện mật độ xương.

– Tăng cường sản sinh hormone.

– Ổn định huyết áp, đường huyết và cholesterol trong máu.

– Cải thiện quá trình trao đổi chất của cơ thể.

10 bài tập gym cho nữ giúp săn chắc cơ thể và tăng cường thể lực

Dưới đây là những bài tập gym cho nữ, được tổng hợp bởi các chuyên gia. Giúp bạn định hình, build cơ và tăng cường sức khỏe.

1. Single-arm Row

bai-tap-gym-cho-nu
Bài tập gym cho nữ giúp săn chắc cơ thể Single Arm Row

– Mục tiêu: Cơ lưng và bắp tay.

– Thực hiện: 2 set, 8 – 10 reps mỗi set.

– Bắt đầu với bàn tay phải và đầu gối phải của bạn trên băng ghế hoặc mặt phẳng có chiều cao bằng đầu gối, chân trái bước ra rộng và một quả tạ ở tay trái, thả lõng tay.

– Giữ lưng thẳng, gập khuỷu tại tái, nâng quả tạ ngang ngực. Đồng thời hít vào.

– Thở ra, hạ tạ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại với tay đối diện. Đó là 1 reps.

2. Dumbbell Chest Press

bai-tap-gym-cho-nu
Bài tập gym cho nữ giúp săn chắc cơ thể Chest Press

– Mục tiêu: cơ ngực và tay sau.

– Thực hiện: 3 set,  13 – 15 reps.

– Nằm ngửa trên ghế dài, hai tay cầm hai tạ đơn, hai tay duỗi thẳng trước ngực. Hít vào, từ từ gập khuỷu tay, đưa tạ theo đường thẳng xuống hai bên ngực.

– Không dừng lại, đưa cánh tay của bạn trở lại. Lặp lại các thao tác để hoàn thành bài tập.

3. Split Squat

bai-tap-gym-cho-nu
Bài tập gym cho nữ giúp săn chắc cơ thể Split Squat

– Mục tiêu: cơ mông và đùi trước.

–Thực hiện: 3 set, 10 – 12 reps cho mỗi chân. Bắt đầu với chân yếu hơn.

– Đứng thẳng người, hai tay cầm hai tạ đơn. Bước một chân về phía sau và đặt bên bục.

– Hít vào, từ tự hạ thân người tạo thành tư thế squat.

– Thở ra, đưa cơ thể về vị trí ban đầu. Lặp lại với chân đối diện.

4. Seated Shoulder Press

bai-tap-gym-cho-nu
Bài tập gym cho nữ giúp săn chắc cơ thể Shoulder Press

– Mục tiêu: nhó cơ vai.

– Thực hiện: 3 set, 13 – 15 reps mỗi set. Nếu bạn chỉ đạt đến 11 reps, hãy giảm trọng lượng tạ. Nếu bạn thực hiện được 15 reps dễ dàng, hãy nâng trọng lượng ta.

– Ngồi thẳng lưng trên ghế dài, bắt đầu với tạ giữ thẳng trên đầu. Hít vào, từ từ gập khuỷu tay để tạ xuống cho đến khi khuỷu tay thẳng hàng với vai của bạn.

– Thở ra, đưa tạ quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác.

5. Hip Thrust

lịch tập gym cho nữ tăng vòng 1 và 3
Bài tập gym cho nữ giúp săn chắc cơ thể Hip Thrust

– Mục tiêu: nhóm cơ mông.

– Thực hiện: 3 set, 15 – 20 reps.

–  Ngồi trên sàn, tựa lưng vào ghế dài hoặc bậc thềm. Cuộn một quả tạ (hoặc thanh tạ) lên phía trước hông của bạn. Co gối, vai trên băng ghế, đẩy hông khỏi sàn cho đến khi lưng song song.

– Từ từ hạ hông xuống, sau đó lái xe lên trở lại. Và lặp lại.

6. Dumbbell Deadlift

bai-tap-gym-cho-nu-moi-bat-dau
Bài tập gym cho nữ giúp săn chắc cơ thể Deadlift

– Mục tiêu: nhóm cơ cốt lõi, mông, đùi trước và đùi sau.

– Thực hiện: 3 set, 10 – 12 reps.

– Cầm thanh tạ trên tay, đầu gối hơi cong, lưng thẳng và ôm lấy trọng tâm.

– Đưa tay về phía trước bằng hông, giữ thẳng tay để thanh tạ nằm ngay trước chân. Giữ trong 3 giây sau đó trở lại vị trí bắt đầu.

7. Step up

Lịch tập gym 1 tuần chi tiết cho nữ
Bài tập gym cho nữ giúp săn chắc cơ thể Step up

– Mục tiêu: Chân, mông.

– Thực hiện: 3 set, 10-12 lần mỗi chân / set.

– Bắt đầu đứng đối diện với một hộp hoặc ghế tập, bục gỗ hoặc bậc thềm, hai tay cầm tạ trước ngực.

– Bước chân trái trên băng ghế và chân phải trên sàn. Đẩy qua chân trái, nâng người lên cho đến khi đứng trên băng ghế. Đưa đầu gối phải lên cho đến khi nó tạo thành một góc 90 độ.

– Tạm dừng, quay lại vị trí ban đầu.

8. Seated Bicep Curl

bai tap gym cho nu seated dumbbell curl
Bài tập gym cho nữ giúp săn chắc cơ thể Bicep Curl

– Mục tiêu: bắp tay.

– Thực hiện: 3 set, mỗi set 10 reps.

– Ngồi thẳng lưng, cầm tạ, hai tay để ngang, lòng bàn tay hướng về phía trước. Gập khuỷu tay, giữ yên vai cho đến khi quả tạ gần chạm tới tay.

– Từ từ hạ thấp (3 – 4 giây) quả tạ trở lại vị trí ban đầu. Tránh ‘khóa’ khuỷu tay ở phía dưới.

9. Tricep Extension

bai tap gym cho nu tricep extention
Bài tập gym cho nữ giúp săn chắc cơ thể Tricep Extension

– Mục tiêu: tay sau.

– Thực hiện: 3 set, mỗi set 10 reps.

– Đứng hai chân rộng bằng hông và giữ một quả tạ bằng cả hai tay trên đầu.

– Hít vào, từ từ hạ tạ xuống sau đầu, gập khuỷu tay và giữ yên cánh tay trên.

– Duỗi hai cánh tay, đưa tạ trở lại vị trí bắt đầu, kết hợp thở ra.

10. Weighted Sit-up

bai tap gym cho nu weighted sit up
Bài tập gym cho nữ giúp săn chắc cơ thể Sit up

– Mục tiêu: cơ bụng.

– Thực hiện: 3 set, 15 – 20 reps mỗi set.

– Bạn nằm trên thảm tập yoga, giữ một quả tạ trước ngực. Từ từ ngả người ra sau cho đến khi lưng song song với sàn.

– Nâng người hết cỡ đến tư thế ngồi, thở ra và siết chặt cơ bụng khi cơ thể đạt độ cao nhất.

Lời kết

Bạn đã sẵn sàng để thực hiện các bài tập gym cho nữ trên đây chưa? Hãy nhớ  khởi động làm nóng trước khi tâp luyện và “cool down” sau khi tập nữa nhé – điều này rất quan trọng.

Bên cạnh tập luyện chăm chỉ, bạn hãy chú ý kết hợp với chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý để đảm bảo tối ưu hiệu quả nhé. Hãy tiếp tục theo dõi Yêu Thể Hình để cập nhật thêm nhiều thông tin về Gym, Fitness, Lifestyle nhé!