Gù lưng đang là tình trạng phổ biến, gặp phải ở nhiều đối tượng, bất kể lứa tuổi. Tình trạng này mang lại nhiều phiền toái về sinh hoạt, thẩm mỹ và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Có rất nhiều phương pháp chữa gù lưng, và tập gym là phương pháp đang được nhiều người tin dùng. Tham khảo ngay các bài tập gym chữa gù lưng sau đây để cải thiện tình trạng gù lưng, cải thiện vóc dáng.
Mục lục
Tìm hiểu về tình trạng gù lưng
Tình trạng gù lưng hay còng lưng, lưng tôm… là một tật mà lưng người mắc sẽ bị cong, vênh, đầu và vai ngả về trước (hình ảnh minh họa).
Đây là tật không ai mong muốn do những nguyên nhân chính gây còn lưng sau đây:
– Do dị tật bẩm sinh, cấu trúc cột sống bị lệch gây ra tình trạng gù lưng.
– Do cao tuổi, xương khớp bị thoái hóa, cột sống yếu dẫn đến gù lưng.
– Do các thói quen về sinh hoạt như đi lại, tư thế ngồi,… về lâu về dài sẽ mắc tình trạng gù lưng.
Các bài tập gym chữa gù lưng hiệu quả
1. Bài tập hít xà đơn
Hít xà đơn là 1 trong những bài tập cơ bản từ lâu đời. Bài tập này giúp tăng cơ ngực, cơ vai, cơ bắp tay, tăng cường sức mạnh tổng thể thân trên. Ngoài ra còn tăng chiều cao và cải thiện tình trạng gù lưng, lưng tôm.
Hướng dẫn thực hiện:
– Bắt đầu với tư thế treo người trên xà đơn. Khoảng cách hai tay nắm trên xà rộng bằng vai. Lòng bàn tay hướng vào trong thân người hay ra ngoài đều được.
– Thở ra, sử dụng lực từ cánh tay và cơ bắp vai để kéo thân người lên trên sao cho vai ngang xà. Giữ vị trí trên đỉnh 1 giây
– Hít vào, từ từ hạ người xuống cho đến khi 2 tay thẳng hoàn toàn.
2. Bài tập Deadlift
Bài tập Deadlift tốt cho cơ lưng, giúp tăng cường, cải thiện vóc dáng của mình. Với người đang bị tật gù lưng, thực hiện đúng kỹ thuật Deadlift sẽ giúp cải thiện tư thế đứng ngồi, hiệu quả.
Hướng dẫn thực hiện:
– Đứng thẳng, giữ hai bàn chân rộng bằng vai. Nắm chặt thanh tạ. Mắt nhìn thẳng về phía trước.
– Giữ lưng thẳng, nâng thanh tạ lên trước cho đến đùi và sau đó đến hông.
– Từ từ gập hông và đặt thanh tạ trở lại mặt đất.
– Thực hiện nhiều lần nếu bạn cảm thấy thoải mái.
3. Bài tập Plank
Nói đến tư thế Plank người ta thường chỉ biết đến tác dụng giảm mỡ toàn thân, giảm mỡ bụng, cho cơ bụng chắc khỏe. Nhưng chắc hẳn ít ai biết là Plank có thể cải thiện tư thế, mà cụ thể là chữa gù lưng cực tốt.
Xem thêm Cách thực hiện bài tập plank và các biến thể nâng cao
4. Bài tập Hip Thrust
Hip Thrust tác động lên phần thân dưới của cơ thể như cơ mông, đùi, chân, bắp chân. Tập luyện Hip Thrust thường xuyên và đúng cách sẽ giúp bạn có thân hình chuẩn, vòng 3 căng tròn hơn, đồng thời giúp lưng thẳng, chữa được gù lưng rất hiệu quả.
Hướng dẫn thực hiện:
– Nằm ngửa trên thảm tập. Hai tay đặt dọc theo thân người. Lòng bàn tay úp xuống thảm. Đầu gối gập lại, hai bàn chân đặt trên thảm.
– Ấn mạnh hai gót chân xuống để lấy lực nâng hông lên khỏi sàn sao cho từ ngực, hông, chân đến đầu gối tạo thành 1 đường thẳng. Giữ tư thế này 1 giây. Thở ra khi thực hiện nâng hông lên.
– Hít vào, từ từ hạ hông xuống sàn. Lặp lại động tác.
5. Bài tập gym chữa gù lưng Cable Row
Các bài tập kéo cáp đều rất đơn giản mà hiệu quả để chữa gù lưng.
Hướng dẫn thực hiện:
– Ngồi thẳng lưng trên ghế tập Gym. Hai chân đặt vào hai bàn để chân. Tay nắm vào thanh kéo. Người hơi ngả về phía máy.
– Thở ra, kéo thanh cầm về phía thân người cho tới khi thanh cầm gần chạm vào bụng. Căng cơ bụng, giữ tư thế này 1 giây.
– Hít vào, từ từ đưa cơ thể về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác.
6. Bài tập Barbell Front Raise
Hướng dẫn thực hiện:
– Đứng thẳng lưng, hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay nắm lấy thanh tạ đòn, khoảng cách rộng hơn vai.
– Thở ra, từ từ đưa thanh tạ đòn lên cao đến ngang vai thì dừng lại 1 giây
– Hít vào, từ từ hạ thanh tạ xuống về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác.
7. Bài tập Seated Ball Overhead Press
Bài tập này bạn chỉ cần 1 quả bóng tập và 2 quả tạ đơn phù hợp. Đồng thời lưu ý trong suốt quá trình tập thì phải giữ lưng thẳng là được.
8. Bài tập với gậy dài
Bài tập này có tác dụng điều chỉnh sự cân bằng hai vai với một cây gậy dài hoặc đòn tạ đều được. Hai tay bạn cầm rộng nhất có thể giơ cao ngang ngực, lòng bàn tay hướng vào trong rồi xoay lên phía trước và sau, sau đó hạ gậy xuống vị trí ban đầu và lặp lại. Làm khoảng 3 hiệp mỗi hiệp 12 lần là được.
9. Bài tập Squat Low Bar
Với Squat Low Bar, bạn phải giữ thăng bằng và giữ thanh đòn ở trung tâm lòng bàn chân thì khi squat xuống. Việc này sẽ làm chúng ta về trước nhiều hơn bình thường để tránh bị ngã ra sau. Vì vậy bài tập này rất tốt cho người bị gù lưng.
10. Bài tập Gym chữa gù lưng với Foam Roller
Foam Roller được biết đến với tác dụng giãn cơ sau khi tập luyện. Bên cạnh đó, Foam Roller có thể giúp cải được tư thế, điều chỉnh vị trí cột sống và gia tăng khả năng lưu thông máu cho người bị gù lưng . Phương pháp nàt rất đơn giản, chi phía thấp nhưng mang lại hiệu quả rất lớn.
Hướng dẫn thực hiện:
– Bạn đặt Foam Roller dưới sàn, có thể đặt sẵn tấm thảm Yoga.
– Nằm lên vị trí từ lưng dưới trở lên. Chân và mông chạm sàn.
– Tay khoanh trước ngực hoặc đặt sát lên đầu, khép hai cùi chỏ lại. Hạ đầu xuống và bắt đầu lăn Foam Roller lên xuống phần lưng để cảm nhận sự thư giãn, dễ chịu nhất phần lưng.
– Thực hiện động tác lăn lên lăn xuống dụng cụ Foam Roller như vậy trong vòng 10 phút rồi kết thúc bài tập.
Các phương pháp chữa gù lưng khác
1. Chữa gù lưng với Yoga
Yoga luôn được biết đến là phương pháp giúp kéo dãn cơ bắp, tăng độ dẻo dai, cải thiện sự linh hoạt của cơ thể. Mặt khác, Yoga có nhiều động tác tốt cho phần lưng, cột sống. Vì vậy, người bị gù vẫn có thể tìm đến Yoga để cải thiện tình trạng này.
2. Chỉnh sửa dáng đi
Đa số người bị gù lưng thói quen ngồi và đứng không đúng tư thế. Để khắc phục tình trạng này, bạn cần chú ý thay đổi tư thế đi đứng, luôn giữ lưng thẳng, không lao người về trước. Trong quá trình ngồi làm việc, hãy luôn chú ý điều chỉnh lưng thẳng tự nhiên.
3. Nằm đúng tư thế
Bên cạnh đi đứng sai tư thế, ngủ sai tư thế cũng là nguyên nhân gây nên tình trạng gù lưng. Do vậy, khi đi ngủ bạn bạn nằm đúng tư thế, để giữ cột sống luôn thẳng. Thay đổi nệm, chăn gối chất lượng cũng là cách cải thiện tư thế nằm cho bạn phòng ngừa tật gù lưng.
4. Bổ sung đầy đủ dinh dưỡng
Thiếu hụt dinh dưỡng, nhất là canxi cũng góp phần gây ra tật gù lưng. Vì vậy, trong chế độ ăn uống hàng ngày bạn cần bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng, nhất là các thực phẩm giàu canxi và vitamin D nhằm phòng ngừa lão hóa xương tốt nhất.
Tổng kết
Trên đây là những chia sẻ của Yêu Thể Hình về Các bài tập Gym chữa gù lưng đơn giản mà lại vô cùng hiệu quả. Những bài tập trên không chỉ giúp cải thiện tư thế, chữa gù lưng mà còn rất tốt để phát triển cơ bắp, nên bạn có thể thường xuyên luyện tập. Đừng quên áp dụng chế độ dinh dưỡng hợp lý nữa nhé.
