Top 8 bài tập gym giảm cân cho nữ đốt calo hiệu quả

bài tập gym giảm cân cho nữ

Đa số người đến phòng gym đều với hai chính: tập gym giảm cân và tập gym tăng cân, tăng cơ. Dù bạn thuộc nhóm đối tượng nào cũng vậy, bạn phải nắm được các bài tập, lịch tập phù hợp với mục đích của mỗi cá nhân. Hôm nay. Yêu Thể Hình mang đến cho bạn Top 8 bài tập gym giảm cân cho nữ đốt calo “khủng nhất”.

Các bài tập sau đây được thiết kết theo phương pháp Tabata. Đây là một hình thức luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) – phương pháp được chứng minh là có thể đốt calo hiệu quả, ngay cả sau khi tập luyện.

Với các bài tập Tabata, mỗi bài kéo dài 4 phút, bao gồm 20 giây tập liên tục, nghỉ 10 giây, thực hiện trong 8 hiệp (set). Hãy cố gắn lặp lại (reps) nhiều lần mỗi bài nhất có thể trong 20 giây để đạt hiệu quả cao nhất.

Nào hãy bắt đầu nhé, các bài tập Tabata này sẽ thúc đẩy tăng cường trao đổi chất cũng như cải thiện độ nhanh nhẹn của bạn.

Top 8 bài tập gym giảm cân cho nữ

– Thời gian: 20 phút.

– Dụng cụ: băng kháng lực.

– Gợi ý: Chọn ra 5 trong số các bài tập dưới đây. Thực hiện mỗi bài tập trong 20 giây với mức cố gắng tối đa, nghỉ 10 giây giữa các bài. Lặp lại tổng cộng 8 hiệp. Khi bạn đã hoàn thành tất cả các hiệp của một bài tập Tabata, hãy nghỉ ngơi trong một phút. Sau đó chuyển sang bài tập kế tiếp.

1. Bài tập High Knee

Đứng đầu trong dánh sách bài tập gym giảm cân cho nữ là High Knee. Với bài tập này, bạn có thể tập luyện ở bất cứ đâu, kể cả tại nhà.

bai-tap-gym-giam-can-cho-nu
Bài tập gym giảm cân cho nữ – High Knee

Hướng dẫn thực hiện:

– Đứng hai chân rộng bằng hông. Cố gắng nâng đầu gối phải lên ngang ngực.

– Hạ đầu gối phải và nâng đầu gối trái lên ngực.

– Tiếp tục động tác, luân phiên các chân và di chuyển với tốc độ chạy nước rút hoặc chạy.

2. Bài tập Frog Hop

Hướng dẫn thực hiện:

– Bắt đầu trong tư thế plank cao, hai tay đặt trực tiếp dưới vai và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

– Bật nhảy chân về phía trước để vào tư thế ngồi xổm thấp. Hai tay giữ trước ngực.

– Chống hai tay xuống sàn, bật nhảy chân về sau để trở về tự thế plank cao.

3. Bài tập Skaters

Bài tập này thúc đẩy giảm mỡ, cải thiện sự nhanh nhẹn, xây dựng sức mạnh, tăng cường sức mạnh và thể lực; những lợi ích của vận động viên trượt băng không chỉ đơn giản là đốt cháy calo, mà chúng còn rất tuyệt vời ở điều đó.

bài-tập-gym-giảm-mỡ-bụng-nam
Bài tập gym giảm cân cho nữ – Skaters

Hướng dẫn thực hiện:

– Đứng hai chân rộng bằng vai. Nhảy sang một bên của tấm thảm của bạn và uốn cong một chân phía sau chân đỡ ở một góc nhỏ.

– Quay lại tư thế đứng và nhảy sang phía bên kia của tấm thảm.

– Chuyển trọng lượng của bạn và tiếp đất bằng chân đối diện phía sau bạn. Lặp lại.

4. Bài tập Knee Tuck To Pushup

bài tập gym giảm cân cho nữ
Bài tập gym giảm cân cho nữ – Knee Tuck To Pushup

Hướng dẫn thực hiện:

– Bắt đầu ở tư thế plank cao. Nhảy đầu gối giữa hai tay (hoặc đặt thanh trượt dưới bàn chân và kéo đầu gối về phía trước thẳng hàng với tay).

– Sau đó, đưa chân trở lại vị trí ban đầu. Hít đất một cái.

– Hoàn thành nhiều lần nhất có thể trong 20 giây với nỗ lực tối đa, sau đó là 10 giây nghỉ. Thực hiện 8 hiệp.

5. Bài tập Tuck Jumps

Tuck jumps (nhảy cóc), thêm một biến thể khác của bài tập Burpee. Để thực hiện động tác nhảy cóc, bạn chỉ cần nhảy cao và đưa đầu gối lên trước ngực. Chú ý tiếp đất nhẹ nhàng bằng cách uốn cong đầu gối.

bai-tap-gym-giam-mo-bung-cho-nam
Bài tập gym giảm cân cho nữ – Tuck Jump

6. Bài tập Mountain Climbers

tap-gym-giam-mo-bung
Bài tập gym giảm cân cho nữ – Mountain Climbers

Hướng dẫn thực hiện:

– Bắt đầu với tư thế plank cao, hai tay chống xuống sàn nhà. Vai, đầu gối, chân tạo thành một đường thẳng. Cơ thể thả lỏng.

– Nâng chân phải khỏi bề mặt sàn, và kéo đầu gối phải về phía trước ngực. Vẫn giữ cho lưng và hông thành một đường thẳng.

– Đưa chân phải trở về tư thế ban đầu. Tiếp tục thực hiện bài tập với chân trái, sau đó đưa chân trái về.

– Lặp lại liên tục trong 45 giây, kết hợp tăng dần tốc độ trong khi tập.

7. Bài tập Squat Jump

bai-tap-gym-giam-mo-bung-cho-nam
Bài tập gym giảm cân cho nữ – Squat Jump

Hướng dẫn thực hiện:

– Bắt đầu ở tư thế đứng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước.

– Hạ người xuống trong tư thế squat, sau đó lái bằng gót chân để đảo ngược chuyển động và nhảy lên càng cao càng tốt.

– Tiếp đất nhẹ nhàng trở lại tư thế ngồi xổm. Đó là một động tác hoàn chỉnh.

8. Bài tập Burpee

Cuối cùng là Burpee – bài tập đốt mỡ thần thánh. Burpee gần như tác động lên toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể. Giúp đốt calo, giảm cân hiệu quả. 

bài tập gym giảm cân cho nữ
Bài tập gym giảm cân cho nữ – Burpees

Hướng dẫn thực hiện:

– Đứng thẳng thoải mái, chân rộng ngang vai, hai tay thả lỏng.

– Hạ người xuống tạo thành tư thế squat, hai tay chống đất, gót chân hơi nhón lên.

– Cố định hai tay, dùng hai tay chịu lực, bật nhảy hai chân ra sau và duỗi thẳng. tạo tư thế plank cao. Chống đẩy 1 cái.

– Bật nhảy đồng thời thu hai chân về trước, tạo tư thế ngồi xổm giống nhảy cóc.

– Bật nhảy thật mạnh, càng cao càng tốt. Đồng thời đánh hai tay đưa thẳng lên trời.

– Tiếp đất và trở về tư thế squat.

Trang bị trước khi tập các bài tập gym giảm cân cho nữ

Chú ý ăn nhẹ trước khi đến phòng tập, không nên ăn quá no, thức ăn nên dùng chứa nhiều tinh bột và đường ví dụ như vài trái chuối chín; 1 tô hủ tiếu nhỏ hoặc 1 bát cơm.

Mang theo khoảng 2 lít nước, có thể là sữa, trà đá pha đường hoặc nước lọc đều được.

Chú ý mặc trang phục dễ thấm hút mồ hôi và luôn mang giày.

Thời gian tập luyện không ít hơn 30 phút, không nhiều hơn 180 phút.

Một số kiến thức cần biết khi tập gym giảm cân

1. Tập bụng nhiều không làm giảm mỡ bụng

Theo các chuyên gia thể hình, việc chỉ dành 100% thời gian để tập luyện các bài tập giảm mỡ bụng chưa chắc mang lại hiệu quả cao. Nguyên nhân do, bụng là nơi lượng mỡ tích tụ nhiều nhất nhưng sẽ không có bài tập nào đánh tan mỡ bụng ngay được. Mà chúng ta cần phải kết hợp tập luyện nhiều nhóm cơ khác nhau như chống đẩy, Squat, Deadlift….để tối ưu khả năng đốt mỡ toàn cơ thể, trong đó có bụng.

2. Chạy bộ nhiều chưa chắc đã giảm cân

Nhiều người lầm tưởng rằng, việc đổ mồ hôi nhiều lúc chạy bộ chính là thể hiện hiệu quả giảm cân. Tuy nhiên, đây thực tế chỉ là hiện tượng mất nước của cơ thể. Việc này có tác dụng rất tốt cho hệ tim mạch, tăng cường sự dẻo dai, sức khỏe của cơ thể.

Trong khi đó việc giảm lượng mỡ thừa của cơ thể mới là tác động chính giúp cơ thể bạn thon gọn hơn. Do vậy, bạn phải trang bị một số bài tập đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể để giảm cân hiệu quả.

lich-tap-gym-cho-nu-giam-mo
Bài tập gym giảm cân cho nữ – Chạy bộ

Tuy nhiên, bạn nên dành ra 30 – 60 phút mỗi ngày để chạy bộ, vì khi có sức khỏe dẻo dai bạn mới có thể tập luyện các bài tập đốt cháy mỡ được.

3. Tập gym nhiều sẽ to cơ

Rất nhiều chị em khi tìm hiểu về tập gym sẽ có chung tâm lý này. Nên thường Yoga hay Aerobic luôn được các chị em ưu tiên hơn so với Gym. Điều này chưa đúng vì ở nam giới lượng testosterone cao hơn khoảng 30 lần so với nữ nên các bạn nam sẽ phát triển cơ to hơn, còn ở nữ thì hầu như là không thay đổi nhiều.

Ngoài ra, đối với chị em thừa cân, lượng mỡ tích tụ rất nhiều, nên các bài tập gym cho nữ được thiết kế giúp đốt cháy mỡ nhiều hơn, từ đó bạn trở nên săn chắc và gọn gàng hơn.

4. Chỉ cần tập gym sẽ không béo phì

Quan điểm này thực tế cũng chưa chính xác, do bên cạnh tập luyện chăn chỉ thì chế độ ăn uống cũng vô cùng quan trọng. Ngoài ra, tình trạng thừa cân, béo phì còn chịu ảnh hưởng từ môi trường sống, công việc hàng ngày. Nếu như hàng ngày lượng calo bạn nạp vào cơ thể nhiều hơn lượng calo được tiêu hao thì các bạn bị béo bình thường

Đối với người dừng tập gym: bạn sẽ không bị béo lên ngày, mà lúc này cơ bắp sẽ ngưng bị kích thích, sẽ không phát triển nữa, thậm chí có thể bị teo đi. Vì vậy, nếu bạn không để phòng gym được nữa, hãy thử tập luyện các bài tập gym tại nhà đơn giản nhé.

Ngoài ra bạn cũng nên lưu ý:

– Nên ngủ đủ giấc, từ 7 – 8 tiếng mỗi ngày.

– Áp dụng chế độ ăn uống giảm cân hợp lý.

– Tất cả các bài tập đều nên thực hiện 12 – 15 reps trên 5 hiệp (sets).

– Thời gian tập luyện từ 90 – 120 phút/ngày

– Không khóa khớp trong khi tập luyện.

– Chú ý hít thở khi tập luyện: động tác nào kéo vào thì hít, động tác đẩy thì thở.

– Cố gắng đứng thẳng lưng khi tập luyện, vì tập nặng rất dễ bị cong xương sống.

Tổng kết

Với các bài tập gym giảm cân cho nữ trên đây. Hy vọng bạn có được nhiều lưa chọn để thêm vào lịch tập gym giảm cân cho nữ của mình. Hãy tiếp tục theo dõi Yêu Thể Hình để cập nhật thêm nhiều thông tin nhé.