Mỡ bụng không chỉ là nỗi ám ảnh của phái đẹp, mà còn mang lại nhiều phiền toái cho phái mạnh. Nếu bạn đang tìm tìm kiếm những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam. Hãy tham khảo ngay bài viết sau đây nhé!
Tập gym giảm mỡ bụng là hành trình dài, mất nhiều thời gian nhất là đối với quý ông. Do đặc thù công việc, phái mạnh thường có chế độ sinh hoạt, chế độ dinh dưỡng kém hợp lý. Vì vậy, để giảm mỡ bụng hiệu quả bạn cần thay đổi thói quen sinh hoạt kết hợp các bài tập gym giảm mỡ bụng và chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi hợp lý hơn.
Mục lục
- Tại sao phải tập gym giảm mỡ bụng
- TOP 16 bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam tốt nhất
- 1. Bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam Kettlebell Swing
- 2. Bài tập Dumbell Overhead Lunge
- 3. Bài tập Medicine Ball Slam
- 4. Chạy bộ trên máy
- 5. Thruster – Bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả
- 6. Bài tập Skaters
- 7. Bài tập Tuck Jumps
- 8. Bài tập Squat Jumps
- 9. Bài tập Frogger
- 10. Bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam Broad Jumps
- 11. Bài tập Jumping Lunge
- 12. Bài tập High Knees
- 13. Bài tập Hip Thrust
- 14. Bài tập Flat Oblique Crunch
- 15. Bài tập nhảy dây
- Chế độ dinh dưỡng khi tập gym giảm mỡ bụng cho nam
- Lưu ý khi thực hiện các bài tập gym giảm mỡ bụng nam
- Tổng kết
Tại sao phải tập gym giảm mỡ bụng
Bụng bia, mỡ bụng nhiều ngoài yếu tố thẩm mỹ còn có nhiều ảnh hưởng xấu đến sức khỏe quý ông, như:
–
– Tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
– Ảnh hưởng đến rối loạn cương dương và sinh lý, khó hưng phấn.
– Tăng trục trặc nội tiết tố.
TOP 16 bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam tốt nhất
Áp dụng các bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam sau đây đúng cách sẽ giúp bạn giả mỡ bụng hiệu quả, nhanh chóng.
1. Bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam Kettlebell Swing
Bài tập Kettlebell Swing tác động mạnh vào vùng hông và thân dưới giúp đốt mỡ hiệu quả và xây dựng sức mạnh tổng thể. Bài tập này cũng giúp tăng sức mạnh ở lưng dưới, nhóm cơ cốt lõi và vai.
Hướng dẫn thực hiện:
– Đứng thẳng người, chân rộng bằng vai, hai tai cầm tạ chuông trước người.
– Khuỵu gối nhẹ, đẩy hông ra sau, vung tạ ra sau, giữa hai chân.
– Đứng thẳng, co cơ mông và vung tạ lên cao ngang ngực.
– Khi tạ đạt vị trí cao nhất, khóa khuỷu tay, siết cơ bụng và cơ mông. Đưa tạ theo quán tính quay trở lại vị trí ngồi xổm và lặp lại.
2. Bài tập Dumbell Overhead Lunge
Bài tập Lunge kết hợp đẩy tạ đơn này vừa tác động mạnh vào nhóm cơ bụng và cơ đùi vừa tăng cường sức mạnh cơ vai. Vì vậy, Dumbell Overhead Lunge không chỉ giảm mỡ bụng, mà còn giảm mỡ toàn thân hiệu quả.
Hướng dẫn thực hiện:
– Bạn đứng thẳng người với một tay cầm tạ, nâng tạ qua đầu sao cho lòng bàn tay hướng trong.
– Nhún về phía trước bằng chân phải, sau đó kéo chân trái về phía trước sát vào chân phải.
– Nhún về phía trước bằng chân trái sao kéo chân phải về phía chân trái.
– Tiếp tục, luôn giữ tạ trên đầu. Sau đó, thực hiện tương tự với tay còn lại.
3. Bài tập Medicine Ball Slam
Bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam này “bùng nổ” khi kết hợp với bóng tập. Medicine Ball Slam đốt calo khủng và tăng cường trao đổi chất, tác động vào nhiều nhóm cơ cùng lúc: cơ bụng xiên, gân kheo, cơ nhị đầu, bắp tay và vai.
Hướng dẫn thực hiện:
– Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm bóng tập giơ cao qua đầu.
– Hạ người tạo tư thế squat, đồng thời ném bóng thằng xuống sàn nhà. Giữ nguyên vị trí.
– Khi bóng bật lên, dùng hai tay bắt bóng và đưa người về tư thế đứng ban đầu. Lặp lại các động tác để tiếp tục bài tập.
4. Chạy bộ trên máy
Theo các chuyên gia, các bài tập gym giảm mỡ bụng thuộc nhóm HIIT có tỷ lệ đốt mỡ cao hơn 30% so với thông thường. Để bắt đầu, hãy đạt 15 hiệp chạy nước rút 20 giây với 40 giây nghỉ và giảm dần thời gian nghỉ.
5. Thruster – Bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả
Thruster được xem là bài tập giảm mỡ toàn thân giúp bạn có được sức mạnh cả trên và dưới bằng cách hoạt động cơ tứ đầu, cơ mông và va. Bên cạnh đó, bài tập này giúp cải thiện khả năng phối hợp, sức bền cơ bắp và khả năng giữ thăng bằng.
Hướng dẫn thực hiện:
– Bạn trong tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hai tay giữ 2 đầu quả tạ ngay dưới cằm.
– Gập gối, hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi đùi song song với sàn. Đây là vị trí bắt đầu.
– Duỗi gối, dùng lực của chân để đưa cơ thể về tư thế đứng. Đồng thời duỗi thẳng tay, đưa tạ qua khỏi đầu.
– Tiếp tục quay trở lại vị trí bắt đầu.
6. Bài tập Skaters
Bài tập này thúc đẩy giảm mỡ toàn thân, cải thiện sự nhanh nhẹn, xây dựng sức mạnh, tăng cường sức mạnh và thể lực; những lợi ích của vận động viên trượt băng không chỉ đơn giản là đốt cháy mỡ bụng, mà chúng còn rất tuyệt vời ở điều đó.
Hướng dẫn thực hiện:
– Đứng hai chân rộng bằng vai. Nhảy sang một bên của tấm thảm của bạn và uốn cong một chân phía sau chân đỡ ở một góc nhỏ.
– Quay lại tư thế đứng và nhảy sang phía bên kia của tấm thảm.
– Chuyển trọng lượng của bạn và tiếp đất bằng chân đối diện phía sau bạn. Lặp lại.
7. Bài tập Tuck Jumps
Tuck jumps (nhảy cóc), thêm một biến thể khác của bài tập Burpees. Để thực hiện động tác nhảy cóc, bạn chỉ cần nhảy cao và đưa đầu gối lên trước ngực. Chú ý tiếp đất nhẹ nhàng bằng cách uốn cong đầu gối.
8. Bài tập Squat Jumps
Jump Squat (nhảy xổm) tác động vào mông và chân nhiều hơn so với Burpee cơ bản, nhưng biến thể này vẫn có tác dụng tốt cho tim mạch, phổi như burpee. Để thực hiện động tác Jumps squat, ở trạng thái squat, ta nhảy lên cao nhất có thể và tiếp đất bằng mũi chân. Sau đó, trở về trạng thái squat.
9. Bài tập Frogger
Đừng để sự đơn giản này của bài tập không cần dụng cụ tập bụng này đánh lừa bạn, nó nhắm vào toàn bộ cơ thể, làm hiệu quả các hoạt động của cánh tay, cơ bụng, cơ mông, chân và tim, và cho mục đích chính là đốt calo rất khủng
Hướng dẫn thực hiện:
– Ngồi xổm xuống và đặt tay trên sàn giữa hai bàn chân.
– Đá chân của bạn trở lại tư thế chống ép.
– Đảo ngược chuyển động trở lại vị trí ngồi xổm thấp. Đó là một đại diện
– Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đủ số lần lặp lại theo yêu cầu.
10. Bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam Broad Jumps
Bài tập này đòi hỏi nhiều năng lượng do liên quan đến toàn bộ các nhóm cơ. Dó là lý do tại sao nhảy rộng là một bài tập tuyệt vời để đốt cháy calo giúp giảm mỡ hiệu quả.
Hướng dẫn thực hiện:
– Hai chân rộng bằng vai, hạ người xuống tư thế ngồi xổm.
– Đung đưa cánh tay của bạn ra sau và sử dụng chúng để đẩy người về phía trước, sau đó đưa chân về phía trước để có thêm động lực.
– Nhảy xa hết mức có thể và tiếp đất ở tư thế ngồi xổm thấp.
– Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đủ số lần lặp lại theo yêu cầu.
11. Bài tập Jumping Lunge
Hướng dẫn thực hiện:
– Đứng thẳng người, bước chân phải bước về phía trước, hai tay đặt cạnh hông, lòng bàn tay nắm hờ.
– Từ từ hạ thấp cơ thể xuống để tạo tư thế quỳ một chân, làm sao để cẳng chân phải với đùi tạo thành góc 90 độ, đầu gối chân trái không chạm sàn. Tư thế lưng thẳng, cổ thẳng, mắt hướng về phía trước.
– Nhảy lên và đổi chân trên không trung, để chân trước chuyển ra sau, chân sau chuyển ra đằng trước. Tiếp tục lại nhảy lên đổi bên chân. Lặp lại toàn bộ động tác trong 1 phút.
12. Bài tập High Knees
Với High Knees bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu nhưng hiệu quả giảm mỡ bụng, giảm mỡ toàn thân lại rất cao. Bên cạnh đó bài tập này còn giúp cơ thể dẻo dai, linh hoạt hơn
Hướng dẫn thực hiện:
– Đứng hai chân rộng bằng hông. Cố gắng nâng đầu gối phải lên ngang ngực.
– Hạ đầu gối phải và nâng đầu gối trái lên ngực.
– Tiếp tục động tác, luân phiên các chân và di chuyển với tốc độ chạy nước rút hoặc chạy.
13. Bài tập Hip Thrust
Hip Thrust là bài tập tác dụng mạnh vào nhóm cơ bụng, làm săn chắc vùng bụng và giảm mỡ bụng dưới rất hiệu quả. Bài tập này, bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu chỉ với thảm tập và tạ đơn.
Hướng dẫn thực hiện:
– Ngồi trên sàn nhà, đặt ghế phía sau lưng và tựa vai vào yên ghế. Hai tay dang rộng 2 bên cạnh ghế. Gập gối, kéo hai chân và bàn chân về phía mông, tiếp đất bằng bàn chân. Đây là vị trí bắt đầu bài tập.
– Thở ra, giữ nguyên vị trí chân và vai. Thực hiện duỗi hông lên cao, đến khi vai, hông và mông tạo thành đường thẳng thì dừng lại, giữ yên 1 giây.
– Hít vào, từ từ đưa cơ thể quay lại vị trí ban đầu. Dừng lại 1 giây và lặp lại 10 – 12 lần.
14. Bài tập Flat Oblique Crunch
Đây là bài tập gập bụng nâng cao, giúp duy trì độ săn chắc của cơ bụng cũng như hiệu quả giảm mỡ bụng.
Hướng dẫn thực hiện:
– Bạn nằm ngừa người trên thảm, đầu gối vuông góc với sàn, một tay đặt sau đầu, một tay đặt lên bụng.
– Nâng cao đầu và vai, kết hợp xoay ngươi sang phải để khuỷu tay trái chạm đầu gối phải.
– Giữ yên tư thế vài giây rồi quay lại vị trí ban đầu.
– Thực hiện bài tập 12 – 15 lần cho mỗi bên.
15. Bài tập nhảy dây
Cuối cùng trong TOP15 là nhảy dây – bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả. Nhảy dây trong một giờ có thể đốt cháy từ 800 – 1000 calo đấy nhé, đừng đánh giá thấp mức độ hiệu quả của bài tập nhảy dây.
Chế độ dinh dưỡng khi tập gym giảm mỡ bụng cho nam
Ngoài tập luyện chăm chỉ, bạn cần có được cho mình chế độ ăn tập gym giảm mỡ bụng để tăng cường hiệu quả. Sau đây là vài lưu ý nhỏ cho bạn:
– Cân đối lượng calo nạp vào ít hơn calo tiêu thụ.
– Tăng cường bổ sung protein.
– Uống đủ nước mỗi ngày.
– Ăn nhiều chất xơ và rau củ.
– Hạn chế rượu bia và thức uống có cồn.
Lưu ý khi thực hiện các bài tập gym giảm mỡ bụng nam
– Để tập gym giảm mỡ bụng hiệu quảm anh em cần hạn chế căng thẳng, giữ đầu óc thoải mái. Và kiên trì luyện tập, có thể mất khoảng 4 – 6 tháng để . Vì vậy cần luyện tập đều đặn, không nên vội bỏ cuộc.
– Hãy lưu ý chế độ ăn uống bổ sung dinh dưỡng khi tập gym giảm mỡ bụng. Chia nhỏ khẩu phần thành nhiều bữa ăn. Tuyệt đối không được nhịn ăn, bỏ bữa.
– Bên cạnh đó, bạn cần kết hợp nghỉ ngơi hợp lý hơn, bạn nên ngủ trung bình 7 – 8 tiếng mỗi ngày để cơ thể phục hồi tốt hơn. Tránh thức quá khuya, ngủ thiếu giấc vì dễ gây tích tụ mỡ thừa nhiều hơn.
Tổng kết
Áp dụng các bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam thường xuyên không những mang đến cho bạn thân hình 6 múi mà còn nâng cao sức khỏe lẫn tinh thần; giúp bạn luôn tràn đầy năng lượng. Hãy tiếp tục theo dõi Yêu Thể Hình để cập nhật thêm nhiều thông tin khác nhé.
