Tổng hợp 20+ bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ hiệu quả nhất

tap gym tai nha giam mo bung 4

Áp dụng ngay những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ sau đây sẽ giúp ước mơ sơ hữu vòng 2 thon gọn, không ngấn mỡ của chị em sẽ nhanh chóng trở thành hiện thực.

Mỡ bụng thực chất là năng lượng thừa chuyển hóa thành chất béo và được dự trữ xung quanh vòng eo của bạn. Mỡ bụng dư thừa có tác động tiêu cực đến sức khỏe, nó có thể dẫn đến một số bệnh nghiêm trọng như tiểu đường, cholesterol cao, cao huyết ápmột số bệnh tim mạch [1]

Chuẩn bị trước khi tập gym giảm mỡ bụng cho nữ

bai-tap-gym-giam-mo-bung-cho-nu
Chuẩn bị trước khi tập gym giảm mỡ bụng cho nữ

– Ăn nhẹ để bổ sung năng lượng cho cơ thể trước khi bắt đầu tập luyện, chú ý không ăn quá no. Một vài quả chuối chín, một thanh energy bar, một tô hủ tiếu nhỏ hoặc một bát cơm là lựa chọn hợp lý dành cho bạn.

– Quá trình luyện tập, cơ thể sẽ mất nhiều nước. Chính vì vậy, hãy mang theo 1.5 – 2 lít nước uống khi đến phòng gym (có thể sử dụng các loại nước điện giải, nước uống thể thao…hoặc nước lọc đều được).

– Lựa chọn trang phụ gọn gàng, thoải mái, dễ thấm hút mồ. Chú ý mang giày để tránh những chấn thương do tạ rơi, ngã vào chân.

– Cuối cùng là thời gian tập luyện, theo các chuyên gia thời gian cho mỗi buổi tập dao động trong khoảng 30 – 180 phút là tối ưu nhất.

Những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ tốt nhất

Làm sao để có được “eo thon, bụng nhỏ” là một vấn đề khiến nhiều chị em phiền lòng. Để giảm mỡ bụng hiệu quả nhất, bạn cần kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể, đồng thời tăng cường tập luyện để đốt cháy lượng calo nhiều hơn mỗi ngày. Chính vì thế tập gym giảm mỡ bụng luôn là lựa chọn hàng đầu của phái đẹp và có những hiệu quả đáng kể. Dưới đây là Tổng hợp 22 hướng dẫn tập gym giảm mỡ bụng cho nữ.

Các bài tập dưới đây đa số thuộc nhóm bài tâp với bodyweight mà không cần sử dụng đến dụng cụ tập bụng. Tuy nhiên, để tăng cường hiệu quả tác động, bạn có thể trang bị thêm tạ đơn, tạ chuông và bóng tạ nhé.

1. Bài tập Hip Twist Plank

Hip Twist Plank giúp đánh tan phần mỡ thừa hai bên eo rất hiệu quả, tạo độ sắc nét cho vùng eo khi nhìn từ phía sau.

bai-tap-gym-giam-mo-bung-cho-nu
Bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ Hip Twist Plank

Hướng dẫn thực hiện:

– Bạn vào tư thế Plank cơ bản (Plank cẳng tay), giữ lưng thẳng.

– Siết cơ bụng, vặn hông xoay sang bên trái. Giữ 1 giây, đưa hông trở lại vị trí ban đầu.

– Thực hiện tương tự với bên phải. Tập liên lục bài tập trong 60 giây.

Lưu ý: giữ lưng luôn thẳng, phần bụng không được chạm sàn khi thực hiện vặn hông.

Nếu bạn chưa hiểu về Plank, tìm hiểu ngay Plank là gì? nhé.

2. Bài tập Side Crunch

Thêm một bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ Side Crunch được thiết kế để  tác động chính vào nhóm cơ bụng liên sườn, giúp đốt cháy phần mỡ thừa hai bên eo hiệu quả.

bai-tap-gym-giam-mo-bung-cho-nu
Bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ Side Crunch

Hướng dẫn thực hiện:

– Bạn nằm trên sàn với hai gối gập 90 độ, bàn chân chạm sàn. Hai tay đặt sau đầu. Từ từ, hạ cả hai đầu gối sang bên phải để tạo tư thế vặn hông.

– Từ đây, siết cơ bụng, nâng phần thân trái và vai lên khỏi mặt đất. Tạm dừng ở trên cùng trong hai giây và từ từ hạ về vị trí ban đầu.

– Thực hiện lặp  động tác 20 lần. Sau đó, đổi bên và thực hiện tương tự.

3. Bài tập Pilates Roll up

Pilates là nhóm các bài tập gym giảm mỡ bụng được đông đảo phụ nữ ở nước ngoài áp dụng bởi lý do Pilates tác động cực kỳ mạnh mẽ vào nhóm cơ bụng, giúp chúng phẳng lì một cách nhanh chóng.

tap-gym-giam-mo-bung
Bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ Pilates Roll up

Hướng dẫn thực hiện:

– Bạn nằm trên sàn với hai chân duỗi thẳng, hai tay giơ cao qua đầu.

– Từ đây, nâng hai tay hướng lên sao cho vuông góc với sàn nhà.

– Siết chặt cơ bụng, cố gắn nâng người đi lên (giữ lưng luôn thẳng) đến khi ngồi thẳng hoàn toàn thì dừng lại.

– Từ từ ngã người ra sau, đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu

– Thực hiện lặp  động tác 12 -15 lần trong 3 hiệp.

4. Bài tập Plank Tuck Twist

Thêm một biến thể Plank giúp làm giảm mỡ bụng hiệu quả. Với bài tập này, bạn cần đến sự trợ giúp của bóng tập (Stabitily Ball).

bai-tap-gym-giam-mo-bung-cho-nu
Bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ Plank Tuck Twist

Hướng dẫn thực hiện:

– Bạn ngồi xổm trước bóng tập. Chống hai tay thẳng lên sàn, đồng thời đặt hai chân lên bóng tập. Duỗi thẳng thân người sao cho song song với sàn nhà.

– Siết cơ bụng, kéo hai gối tiến về trước đồng thơi vặn nhẹ hông qua trái.

– Đưa cơ thể về vị trí ban đầu. Thực hiện tương tự với bên phải.

– Thực hiện luân phiên hai bên, mỗi bên 10 lần lặp lại.

5. Bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ Superman

Đúng với tên gọi, bài tập này mô phỏng động tác bay của Superman này có tác dụng giảm mỡ, giúp bụng nhỏ eo thon do tác động mạnh vào vùng bụng.

bai-tap-gym-giam-mo-bung-cho-nu
Bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ Superman

Hướng dẫn thực hiện:

– Trước tiên bạn nằm sấp người trên thảm, hai chân duỗi thẳng, hai tay duỗi về trước.

– Co cơ lưng, đồng thời nâng cả hai chân và ngực lên khỏi sàn. Giữ tư thế duỗi thẳng.

– Giữ yên 30 giây, sau đó đưa cơ thể quay về vị trí ban đầu. 

– Lặp lại toàn bộ động tác.

6. Bài tập AB Roll up

Ab Roll up là bài tập gym giảm mỡ bụng nâng cao giúp đốt mỡ toàn thân, cho bạn vòng 2 nhỏ gọn, phẳng lỳ. Đây là tập này đòi hỏi nhiều sự dẻo dai mà bạn nên thử.

bai-tap-gym-giam-mo-bung-cho-nu
Bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ AB Roll up

Hướng dẫn thực hiện:

– Bạn nằm trên sàn với hai tay xuôi theo thân người, lòng bàn tay uống xuống. Hai chân cụm lại, duỗi thẳng.

– Nâng cao hai chân, đồng thời duỗi thẳng người hướng lên trần nhà. Trọng lượng cơ thể đặt lên vai.

– Hạ người xuống và cuộn người theo quán tính để nâng người đứng dậy nhanh chóng và bật nhảy cao nhất có thể.

– Tiếp đất bằng mũi chân và ngồi xuống thực hiện lặp lại động tác.

7. Flutter Kicks

Flutter Kicks là một bài tập vận động tác độn mạnh vào nhóm cơ lõi, đặc biệt là cơ bụng dưới, kết hợp với cơ gập hông. Động tác này tương tự động tác bơi nhưng được thực hiện trên cạn. Bạn có thể thực hiện bằng cách nằm sấp để tăng cường sức mạnh cơ lưng.

tap-gym-giam-mo-bung
Bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ Flutter Kicks

Hướng dẫn thực hiện:

– Nằm ngửa người trên thảm, hai chân duỗi thẳng, song song. Hai tay xuôi theo thân người.

Giữ lưng sát sàn nhà, nâng chân phải lên khỏi mặt đất, cao khỏi hông một chút. Đồng thời nhấc chân trái lên để nó lơ lửng trên mặt sàn khoảng 10 cm.

– Giữ tư thế này trong 2 giây, sau đó đổi chân và thực hiện Flutter kick.

Lưu ý: để tăng độ khó cho bài tập, hãy nâng đầu và cổ lên khỏi sàn. Lặp lại chuyển động này khoảng 30 giây.

8. AB Clap

bai-tap-gym-giam-mo-bung-cho-nu
Bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ AB Clap

Hướng dẫn thực hiện:

– Bạn nằm ngửa trên thảm, nâng hai chân lên cao và mở rộng sang 2 bên, nâng vai lên khỏi sàn và hai tay mở rộng sang 2 bên. Lúc này trọng lượng cơ thể đặt lưng dưới của bạn.

– Khép hai chân lại và nâng cao lên vuông góc sàn đồng thời hai tay vỗ vào nhau ở trên ngực.

– Mở rộng hai tay và chân ra vị trí ban đầu. Thực hiện 12 – 15 lần trong 3 hiệp.

9. Bài tập Bhujangasana (Cobra pose)

Cobra Pose là bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ mô phỏng tư thế của rắn hổ mang. Bài tập này làm tăng khả năng vận động của cột sống, tăng cường các cơ hỗ trợ cột sống và có thể giúp giảm đau lưng. Ngoài ra còn tác động mạnh lên nhó cơm bụng, cơ lưng giúp đánh tan mỡ bụng hiệu quả.

bai-tap-gym-giam-mo-bung-cho-nu
Bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ Corba Pose

Hướng dẫn thực hiện:

 – Bạn nằm úp người xuống thảm, giữ thẳng người, hai chân rộng ngang vai, hai tay chống đất ngang ngực, mắt nhìn về trước.

– Hít sâu và nhẹ nhàng nâng nửa trên của cơ thể lên.

– Hít vào thở ra trong tư thế này trong 4 – 5 giây và sau đó trở lại vị trí bắt đầu.

10. Bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ – Cây cầu

Bridge là bài tập đa năng nhắm tới nhiều nhóm cơ khác nhau như cơ lưng, mông và cả cơ bụng. Ngoài việc giống cơ hông trợ nên linh hoạt, Bridge còn tham gia đánh tan phần mỡ bụng khá hiệu quả.

bai-tap-gym-giam-mo-bung-cho-nu
Bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ Bridge

Hướng dẫn thực hiện:

– Bạn nằm ngửa trên thảm, hai chân gập tạo góc 90 độ. Hai tay xuôi theo thân người, lòng bàn tay úp xuống.

– Siết cơ bụng, từ từ nâng hông lên đến khi đầu gối, hông và vai thẳng hàng.

– Giữa nguyên tư thế trọng 30 – 60 giây. Sau đó, hạ người xuống và lặp lại.

11. Stability Ball Plank

Bài tập này thực hiện tượng tự Plank cao nhưng có sử dụng thêm bóng tập. Để tăng độ khó cho bài tập, bạn có thể nâng cao 1 chân để thử thách bản thân.

bai-tap-gym-giam-mo-bung-cho-nu
Bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ nâng cao Stability Ball Plank

12. Bài tập quỳ gập bụng

bai-tap-gym-giam-mo-bung-cho-nu
Bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ nâng cao Knee Side Crunch

Hướng dẫn thực hiện:

– Đầu tiên các bạn quỳ trên thảm, sau đó duỗi chân phải sang ngang, tay trái chống lên sàn, tay phải đặt trên đầu.

– Duỗi chân phải và kéo căng sườn phải của bạn.  Nâng chân phải lên đến khi nó song song với sàn.

– Sau đó hạ chân xuống và duỗi căng như ban đầu.

– Thực hiện 12 – 15 lần mỗi bên trong 3 hiệp.

13. Crossbody Mountain Climbers

Bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ này là một biến thể nâng cao của bài tập “leo núi”, giúp đốt mỡ nhiều hơn, eo thon gọn, sắc nét hơn.

bai-tap-gym-giam-mo-bung-cho-nu
Bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ nâng cao Crossbody Mountain Climbers

Hướng dẫn thực hiện:

– Vào tư thế plank cao. Hai tay rộng bằng vai. Giữ cổ, lưng và hông của bạn trên một đường thẳng. Đây là vị trí bắt đầu.

– Nâng chân phải lên khỏi sàn, gập đầu gối và đưa chân phải về phía ngực trái.

– Đưa chân phải trở lại vị trí ban đầu. Nhấc chân trái lên khỏi sàn, gập đầu gối và đưa nó về phía ngực phải.

Tip: Tăng tốc và thực hiện tương tự đang chạy.

14. Forearm Plank

Đây là bài tập gym giảm mỡ bụng được các chuyên gia đánh giá rất cao. Bài tập này tương tự Plank cao nhưng bạn thực hiện bài tập Plank này trên hay khuỷu tay.

tap-gym-giam-mo-bung
Bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ Forearm Plank

15. Bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ gập bụng kiểu ếch

Thêm một bài tập mới mang tên Frog Crunch on Stability Ball với độ khó cao hơn dành cho bạn. Hãy trải nghiệm hiệu quả của bài tập này bạn nhé.

bai-tap-gym-giam-mo-bung-cho-nu
Bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ nâng cao – Gập bụng kiểu ếch

Hướng dẫn thực hiện:

– Bạn nằm úp bụng lên quả bóng với hai tay chống trên sàn.

– Tiếp tục nâng hai chân leo cao nhất có thể, trọng tâm cơ thể đặt lên hai tay.

– Hạ người xuống và lặp lại động tác liên tục trong 30 – 60 giây.

16. Bài tập Scorpion Twist

Bài tập mô phỏng tư thế con bọ cạp này tác động mạnh vào các nhóm cơ vùng hông. Giúp khắc nét, tạo độ săn chăn cho cơ hông.

bai-tap-gym-giam-mo-bung-cho-nu
Bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ Scorpion Twist

Hướng dẫn thực hiện:

– Bạn nằm sấp người trên sàn với hai tay duỗi ngang.

– Co một cẳng chân phải lên, tạo thành góc 90 độ.

– Nâng chân phải lên cao hơn và hướng nó sang bên trái, cố gắng duỗi càng xa càng tốt.

– Lặp lại tương tự với chân trái. Thực hiện liên tục trong 30 – 60 giây.

17. Reverse Plank Leg Raise

Bài tập Plank ngược này có độ khó khá cao, hãy đang bảo vai của hình khỏe và vững chắc trước khi thực hiện nhé.

bai-tap-gym-giam-mo-bung-cho-nu
Bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ Reverse Plank Leg Raise

Hướng dẫn thực hiện:

– Ngồi trên sàn, 2 tay chống thẳng phía sau. 2 chân duỗi thẳng. Nâng hông lên cao để từ cổ chân đến vai thành 1 đường thẳng.

– Tiếp tục đá chân phải lên cao 90 độ so với cơ thể. Luôn giữ căng cơ bụng khi thực hiện để giữ có thể thẳng khi tập luyện nhé.

– Thực hiện liên tục cho 2 chân trong 60 giây.

18. Half Seated Reverse Crunch

Đây là động tác Crunch nâng cao, đánh tan mỡ bụng dưới hiệu quả giúp vòng 2 thon gọn.

bai-tap-gym-giam-mo-bung-cho-nu
Bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ nâng cao Half Seated Reverse Crunch

Hướng dẫn thực hiện:

Ngồi trên thảm thảm, gập đầu gối và đặt bàn chân chạm sàn. Ngã  lưng về sau, dùng khuỷu tay nâng đỡ phần cơ thể trên. Đây là vị trí bắt đầu.

– Nâng cả hai chân của bạn lên khỏi sàn, đưa đầu gối gần như gần mũi của bạn.

– Từ từ, đưa chân của bạn xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

19. Bài tập Kettle Bell Swing

Bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ này gần như tác động lên toàn bộ các nhóm cơ giúp giảm mỡ toàn thân cực kỳ hiệu quả.

bai-tap-gym-giam-mo-bung-cho-nu
Bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ Kettlebell Swing

Hướng dẫn thực hiện:

– Đứng thẳng người, chân rộng bằng vai, hai tai cầm tạ chuông trước người.

– Khuỵu gối nhẹ, đẩy hông ra sau, vung tạ ra sau, giữa hai chân.

– Đứng thẳng, co cơ mông và vung tạ lên cao ngang ngực.

– Khi tạ đạt vị trí cao nhất, khóa khuỷu tay, siết cơ bụng và cơ mông. Đưa tạ theo quán tính quay trở lại vị trí ngồi xổm và lặp lại.

20. Bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ Side Plank

Lợi ích của bài tập này là đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng và vùng cơ liên sườn. Với bài tập Side Plank, vùng cơ bụng chéo và cơ liên sườn được tác động rất nhiều, giúp thu gọn phần hông rất hiệu quả. Không chỉ giúp giảm mỡ bụng, nó còn giúp cơ thể bạn tăng cường được sự dẻo dai, dễ cân bằng và ổn định hơn trong nhiều tư thế.

bai-tap-gym-giam-mo-bung-cho-nu
Bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ Side Plank

Hướng dẫn thực hiện:

– Vào tư thế Plank cơ bản, tay rộng bằng vai. Hai mũi chân của bạn để trên sàn, hai chân khép lại với nhau, chân, cổ và lưng tạo thành đường thẳng.

– Chuyển dần trọng lượng cơ thể sang tay phải, nâng tay trái lên cao, nghiêng mình sao cho cơ thể tạo thành hình chữ T.

– Tay phải của bạn lúc nãy phải được trụ vững, mắt nhìn theo hướng tay trái. Nâng cao hông để cơ thể của bạn tạo thẳng một đường thẳng. Giữ nguyên tư thế trong khoảng từ 30 giây đến 1 phút.

– Để tăng độ khó cho bài tập, bạn có thể nhấc chân trái lên.

21. Bài tập V up

V-up là một bài tập toàn thân tuyệt vời, V-up rất tốt cho sức mạnh cơ lõi và giảm mỡ bụng hiệu quả.

bai-tap-gym-giam-mo-bung-cho-nu
Bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ V up

Hướng dẫn thực hiện:

Bạn nằm ngửa người trên thảm, hai tay mở rộng ra sau đầu. Hai chân sát nhau, duỗi thẳng.

Giữ thẳng chân, siết cơ bụng và nâng thân phần thân trên khỏi sàn. Các ngón chân duỗi thẳng.

Hạ người xuống và trở lại vị trí ban đầu.

22. Bài tập Heel Touch

Bài tập này tác động chính vào nhóm cơ bụng xiên giúp tăng cường sức mạnh cốt lõi, hỗ trợ cơ lưng.

bai-tap-gym-giam-mo-bung-cho-nu
Bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ Heel Touch

Hướng dẫn thực hiện:

Nằm ngửa trên thảm tập, hai gối gập 90 độ, đầu gối hướng lên trần nhà. Hai tay xuôi theo thân người không chạm đất. Giữ cổ thẳng.

Xoay phần thân giữa qua trái, để tay trái chạm gót chân trái. Siết cơ bụng và giữ 1 giây.

Tip: hãy hít thở theo chuyển động để cung cấp đủ oxy cho các cơ, và sử dụng lực cơ  xiên để vươn người.

Thực hiện tương tự với bên phải và lặp lại.

Một số lưu ý khi tập gym giảm mỡ bụng nữ

Trước khi thực hiện những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ bạn nên thực hiện các động tác khởi động để làm nóng cơ thể, tăng cường lưu thông máu đến cơ bắp nhé.

bai-tap-gym-giam-mo-bung-cho-nu
Lưu ý khi tập gym giảm mỡ bụng nữ

– Giảm cân nói chung, giảm mỡ bụng nói riêng là một quá trình lâu dài, bạn không nên nóng vội. Tránh bỏ cuộc giữa chừng, vừa phí công sức vừa mất thời gian.

– Bên cạnh tập luyện chăm chỉ, yếu tố dinh dưỡng là vấn đề quan trọng không kém. Bạn phải có cho mình chế độ ăn tập gym giảm mỡ bụng hợp lý. Chính vì vậy, bạn cần chăm chỉ luyện tập kết hợp với chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý nhé.

Lời kết

Những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ trên đây sẽ giúp phái đẹp mau chóng đánh bay mỡ bụng để có được eo thon bụng nhỏ một cách nhanh chóng. Bạn nên tập luyện chăm chỉ để những ngấn mỡ cứng đầu mau chóng biến mất nhé. Hãy tiếp tục theo dõi Yêu Thể Hình để cập nhật thêm nhiều thông tin về Gym, Fitness, Lifestyle nhé!