“Quả đào” căng tròn với 10 bài tập gym mông cho nữ tại nhà

bai-tap-gym-mong-cho-nu
Bạn có tin không đến phòng gym vẫn có được cho mình “quả đào” căng tròn, săn chắc? Thật vậy, hãy tham khảo ngay 10 bài tập gym mông cho nữ Yêu Thể Hình chia sẻ sau đây. Với các bài tập đơn giản sẽ giúp vòng 3 của chị em căn trong hơn, săn chắc hơn ngay tại nhà.

Tham khảo ngay Hướng dẫn set up phòng gym tại nhà

Sơ lược về nhóm cơ mông

Được tạo thành chủ yếu từ cơ gluteus maximus, gluteus mediusgluteus minimus cùng với một loạt các cơ nhỏ hơn khác. Cơ mông đóng vai trò quan trọng đối với tất cả các loại chuyển động hằng ngày. Cơ mông giúp tăng cường và bảo vệ lưng, hông và lõi của mình tốt hơn. Tạo sự cân bằng và ổn định cho toàn bộ cơ thể.

Tìm hiểu thêm Chi tiết về nhóm cơ mông và chức năng

10 bài tập gym mông cho nữ tại nhà

Chìa khóa để có được một bài tập gym mông cho nữ hiệu quả tại nhà thực hiện chậm và có kiểm soát để bạn vận động cơ mông và giảm căng lưng dưới. Chú ý nhịp hít thở và kỹ thuật đừng động tác.

– Trang bị: dây / băng kháng lực và  một bộ tạ tay.

– Thời gian: 20 phút. Bạn có thể thực hiện tối đa 3 lần/tuần.

– Hướng dẫn: Chọn tối đa năm bài tập. Hoàn thành số lần lặp lại (reps) theo yêu cầu, sau đó nghỉ 15 giây và tiếp tục sang phần tiếp theo. Khi bạn đã hoàn thành tất cả năm bài tập, hãy nghỉ ngơi trong một phút, sau đó lặp lại toàn bộ bài tập thêm 2 set nữa.

– Lưu ý: bạn cũng nên thực hiện giãn cơ ở cuối mỗi buổi tập để cơ bắp được phục hồi tốt hơn.

1. Hip Thrust 

tập-gym-tại-nhà-cho-nữ-tăng-vòng-3
Hip Thrust – Bài tập gym mông cho nữ tại nhà

Hướng dẫn thực hiện:

– Ngồi trên sàn nhà, đặt ghế phía sau lưng và tựa vai vào yên ghế. Hai tay dang rộng 2 bên cạnh ghế. Gập gối, kéo hai chân và bàn chân về phía mông, tiếp đất bằng bàn chân. Đây là vị trí bắt đầu bài tập.

– Thở ra, giữ nguyên vị trí chân và vai. Thực hiện duỗi hông lên cao, đến khi vai, hông và mông tạo thành đường thẳng thì dừng lại, giữ yên 1 giây.

– Hít vào, từ từ đưa cơ thể quay lại vị trí ban đầu. Dừng lại 1 giây và lặp lại 10 – 12 lần.

1. Supported Single-Leg Deadlift

bai tap the hinh cho co chan san chac 015
Single Leg Deadlift – Bài tập gym mông cho nữ tại nhà

Hướng dẫn thực hiện:

– Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng hông, hai tay cầm 2 quả tạ, lòng bàn tay hướng về phía đùi.

– Bước chân trái về phía trước. Đồng thời hạ người xuống, giữ nguyên tay trái, duỗi thẳng tay sao cho tay phải dưới vai. Kết hợp thở ra khi thực hiện động tác.

– Hít vào, nâng người trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện tương tự bên đối diện

– Thực hiện 10 – 12 lần lặp lại cho mỗi bên.

3. Standing Glute Kickback

tập-gym-tại-nhà-cho-nữ-tăng-vòng-3
Standing Glute Kickback – Bài tập gym mông cho nữ tại nhà

Hướng dẫn thực hiện:

– Đứng thẳng người, hai nắm trước ngực hoặc chống hông. Dồn tất cả trọng lượng cơ thể lên chân phải và đặt mũi chân trái lên sàn sao cho chéo 1 chút so với chân phải.

– Siết cơ bụng và kết hợp đá chân trái ra đằng sau cao nhất có thể, cố định thân trên. Giữ cho đầu gối chân trụ luôn thẳng.

– Sau đó hạ chân trái trở lại vị trí ban đầu.

– Thực hiện lặp lại mỗi chân 10-12.

4. Good Morning

tập-gym-tại-nhà-cho-nữ-tăng-vòng-3
Good Morning – Bài tập gym mông cho nữ tại nhà

Hướng dẫn thực hiện:

– Đứng thẳng lưng , hai chân rộng bằng hông, đặt hai tay sau đầu, hai cùi chỏ duỗi rộng ra 2 bên.

– Hóp bụng lại, giữ lưng thẳng đồng thời đẩy mông về phía sau, gập người xuống ở hông cho tới khi nào lưng gần như song song hoàn toàn với sàn. Hai gối hơi khuỵu 1 tí khi bạn gập người về phía trước.

– Quay trở lại tư thế đứng, siết chặt cơ mông. Đó là 1 lần lặp.

– Thực hiện 2 hiệp với 10-12 reps mỗi hiệp.

5. Clam Shell

tập-gym-tại-nhà-cho-nữ-tăng-vòng-3
Clam Shell – Bài tập gym mông cho nữ tại nhà

Hướng dẫn thực hiện:

– Nằm nghiêng sang bên phải, co đầu gối. Đặt tay trái lên hông trái và tạo thành một góc 90 độ với cánh tay phải để chống người lên và giữ ổn định.

–  Siết cơ mông và cơ đùi để nâng đùi trái lên hết mức có thể. Sau đó, từ từ đưa đùi trái trở lại vị trí ban đầu.

– Thực hiện 10-12 reps cho mỗi chân.

5. Banded Glute Bridge

bai-tap-gym-mong-cho-nu
Banded Glute Bridge – Bài tập gym mông cho nữ tại nhà

Hướng dẫn thực hiện:

– Quấn băng cản lực quanh đùi và nằm ngửa, đầu gối gập, hai bàn chân đặt trên sàn và gần mông.

– Nhấn gót chân, siết cơ mông để nâng hông về phía trần nhà.

– Tạm dừng ở vị trí này và mở rộng băng bằng cách đưa hai đầu gối ra xa. Sau đó, hạ hông về vị trí ban đầu.

– Thực hiện 10 – 12 reps cho bài tập này.

6. Frog Pump

bai tap gym mong cho nu frog pump
Frog Pump – Bài tập gym mông cho nữ tại nhà

Thao tác thực hiện tương tự bài tập Glute Bridge với hai chân chụm lại, tiếp xúc nhau bằng lòng bàn chân. Gối gập sao cho chân tạo thành hình thoi.

7. Curtsy Lunge to Squat

bai tap gym mong cho nu Curtsy Lunge to Squat
Curtsy Lunge to Squat – Bài tập gym mông cho nữ tại nhà

Hướng dẫn thực hiện:

– Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông.

– Một chân đứng thẳng, chân còn lại vắt chéo ra đằng sau và tiến hành chùng gối xuống cho đến khi đầu gối ngang bằng với bàn chân.

– Giữ động tác trong 1 giây rồi trở về trạng thái thả lỏng, tiếp tục lặp lại bài tập cho cả 2 bên chân.

Mỗi ngày thực hiện động tác 50 lần để cơ mông được săn chắc, có độ nảy và giảm thiểu tình trạng hóp 2 bên.

8. Isometric Glute Bridge

lịch tập gym tại nhà cho nữ không cần dụng cụ
Isometric Glute Bridge – Bài tập gym mông cho nữ tại nhà

Thao tác thực hiện tương tự bài tập Glute Bridge, khi vai, hông và đầu gối tạo thành đường thẳng thì giữ yên vị trí 5 giây. Thực hiện bài tập 10-12 reps.

9. Step Touch

bài-tập-gym-giảm-mỡ-bụng-nam
Step Touch – Bài tập gym mông cho nữ tại nhà

Hướng dẫn thực hiện:

Bắt đầu quay mặt sang ngang ở lưng tấm thảm, hai bàn chân chụm vào nhau, cao gót chân phải, đầu gối cong, thân hơi nghiêng về phía trước, cánh tay phải duỗi thẳng ra phía sau và cánh tay trái gập ngang ngực.

Nâng chân phải và bước rộng sang bên phải, sau đó đưa chân trái chạm vào nó, giữ thăng bằng trên bóng của bàn chân, chuyển đổi vị trí cánh tay.

Đảo ngược chuyển động để trở lại bắt đầu. Đó là một đại diện. Thực hiện 10 đến 12.

10. Banded Bear Plank Glute Kickback

bai-tap-gym-mong-cho-nu
Bài tập gym mông cho nữ tại nhà

Hướng dẫn thực hiện:

– Mang dải kháng lực dài xung quanh bàn chân trái và giữ một đầu bằng một trong hai tay để cố định nó, sau đó vào tư thế (như hình) với vai chồng lên cổ tay (lòng bàn tay ấn dải cuối xuống thảm), lưng phẳng, ngón chân co và đầu gối lơ lửng,cách sàn vài cm.

– Giữ căng cơ, vai và hông vuông, đồng thời gập bàn chân, sau đó ép cơ mông và nâng đầu gối trái lên thẳng hàng với hông mà không thay đổi hình dạng của chân.

– Đảo ngược chuyển động để trở lại bắt đầu. Đó là một đại diện.

– Thực hiện 10 – 12 lần cho mỗi bên.

Lời kết

10 bài tập gym mông cho nữ tại nhà trên đây nếu được tập luyện thường xuyên sẽ giúp chi em nhanh chóng có được vòng 3 quả đào như mong muốn. Hãy tiếp tục theo dõi yêu thể hình để nhận thêm nhiều thông tin, kiến thức về gym, thể hình… bạn nhé.