Mách bạn 13 bài tập gym tại nhà cho nữ tăng vòng 1 cấp tốc

tap-gym-tai-nha-cho-nu-tang-vong-1

Có được vòng một căng tròn, săn chắc luôn là ước muốn hàng đầu của phái đẹp. Thay vì, can thiệp bằng phẫu thuật thẩm mỹ, nhiều chị em đang tìm đến gym – giải pháp tăng vòng 1 tự nhiên. Sau đây là 10+ bài tập gym tại nhà cho nữ tăng vòng 1 từ chuyên gia.

Tổng hợp bài tập gym tại nhà cho nữ tăng vòng 1 cấp tốc

Nguyên nhân làm cho vòng 1 kém phát triển

Nguyên nhân nào làm cho vòng 1 của chúng ta kém phát triển? Nắm được được những nguyên nhân này, chúng ta sẽ giải quyết vấn đề dễ dàng và triệt để hơn. Dưới đây là một số nguyên nhân làm cho vòng 1 của chị em “khiêm tốn”:

tap-gym-tai-nha-cho-nu-tang-vong-1
Những nguyên nhân làm cho vòng 1 kém phát triển

– Yếu tố di truyền: Kích thước vòng 1 cũng mang tính di truyền, nếu mẹ có gen ngực nhỏ thì có thể con gái cũng sở hữu một bộ ngực khiêm tốn hơn so với bình thường.

– Yếu tố hormone sinh dục: Ở độ tuổi dậy thì, lượng hormone Estrogen được sản sinh buồng trứng có tác dụng làm phát triển những tổ chức liên kết ở vùng ngực, hay còn gọi là tế bào mỡ để form cho bộ ngực. Chính vì thế, việc thiếu hụt hormone Estrogen trong giai đoạn này sẽ ảnh hưởng lớn đến sự phát triển của vòng 1, làm chúng không đạt kích thước như mong muốn.

– Do mặc áo ngực không đúng cách: Việc lựa chọn kích cỡ áo ngực cũng ảnh hưởng không nhỏ đến kích thước vòng 1 của chị em. Nhiều chị em đang mắc phải lỗi chọn sai kích cỡ áo (quá chật hoặc quá rộng). Thật vậy, áo ngực quá chật sẽ khiến vòng 1 bị gò ép, méo mó và kém phát triển, trong khi áo ngực quá rộng sẽ khiến ngực dễ bị chảy xệ.

– Chế độ dinh dưỡng: Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng cho phát triển của cơ thể nói chung và vòng ngực nói riêng. Chế độ ăn thiếu dinh dưỡng sẽ không cung cấp đủ lượng mỡ để vòng 1 phát triển. Ăn kiêng sai cách, ăn thiếu chất…là một trong những nguyên nhân kìm hãm sự phát triển gò bồng đào của chị em.

– Uống ít nước: Không uống đủ nước hằng ngày cũng tác động xấu đến sự phát triển của vòng 1. Nước đảm bảo cho quá trình sinh trưởng và phát triển của các tế bào trong cơ thể, trong đó có tế bào mô ngực. Một khi cơ thể thiếu nước, các tết bào mô này sẽ giảm sút và ảnh hưởng trực tiếp đến vòng 1 của chị em.

Bên cạnh đó còn có rất nhiều nguyên nhân khác ảnh hưởng đến sự phát triển của bộ ngực như thức khuya, sử dụng chất kích thích (cà phê, rượu bia, trà xanh…), thói quen nằm sấp khi ngủ…

Tác dụng của những bài tập ngực tại nhà cho nữ

Như đã đều cập ở đầu bài, thể dục thể thao không phải phương pháp mới nhưng luôn được đông đảo mọi người tin tưởng. Đặc biệt, các bài tập ngực cho nữ dưới đây có thể áp dụng cho rất nhiều đối tượng để cải thiện kích thước vòng 1, đầy đặn hơn, và còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe:

tap-gym-tai-nha-cho-nu-tang-vong
Lợi ích khi tập gym tại nhà cho nữ tăng vòng 1

Trước tiên, những bài tập gym tăng vòng 1 tại nhà này giúp chị em cải thiện kích thước bầu ngực, tăng độ nở nang, căng tròn, săn chắc quyến rũ hơn. Đồng thời, giúp chống chảy xệ ngực rất hiệu quả.

Nhiều bài tập tổ hợp tác động đến nhiều nhóm cơ, kể cả phần bụng và mông. Vì vậy, gián tiếp giúp thu nhỏ vòng 2, tăng độ nảy nở vòng 3 mang lại body chuẩn, sexy.

Ngoài những lợi ích về mặt thể chất, các bài tập gym tại nhà cho nữ tăng vòng 1 còn giúp thư giãn, thoải mái, giảm stress sau những giờ làm việc mệt mỏi.

Việc tập luyện lâu dài sẽ giúp cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh hơn, hỗ trợ chữa trị các vấn đề về đau lưng, gù lưng. Cũng như các bệnh lý khác.

TOP bài tập gym tại nhà cho nữ tăng vòng 1 từ chuyên gia

Các bài tập này không cần nhiều thiết bị phức tạp sẽ hứa hẹn giúp chị em thực hiện mong muốn tăng cường vòng 1 hiêu quả, nhanh chóng.

1. Tư thế Cobra Pose

Hãy khởi chuỗi bài tập gym tại nhà cho nữ tăng vòng 1 này với tư thế rắn hổ mang – bài tập ngực mô phỏng từ bộ môn Yoga.

bai-tap-gym-giam-mo-bung-cho-nu
Tập gym tại nhà cho nữ tăng vòng 1 với Cobra Pose

Hướng dẫn thực hiện:

– Bắt đầu bằng cách nằm sấp trên thảm, hai chân rộng bằng vai và mũi chân chạm sàn.

– Đặt hai tay trực tiếp dưới vai với khuỷu tay gập (như hình).

– Bắt đầu nâng đầu và ngực lên khỏi mặt đất trong khi thu vai về phía sau và giữ cổ ở thẳng. Duỗi thẳng cánh tay của bạn càng nhiều càng tốt.

– Giữ nguyên tư thế trong 30 giây và quay lại ban đầu. Lặp lại ba lần.

2. Bài tập Traveling Plank

Biến thể plank này, ngoài giảm mỡ bụng hiệu quả, còn có tác dụng tăng cường sự phát triển cơ ngực.

tap-gym-tai-nha-cho-nu-tang-vong-1
Tập gym tại nhà cho nữ tăng vòng 1 với Traveling Plank

Hướng dẫn thực hiện:

– Bắt đầu ở tư thế plank cao với lưng thẳng, hai tay dưới vai.

– Giữ nguyên cơ thể, nhấc tay phải và chân phải lên khỏi mặt đất, đồng thời “bước” một chân sang bên phải. Đây là một đại diện.

– Tạm dừng một giây, đặt lại và di chuyển một chân khác sang phải. Hoàn thành 10 “bước” bên phải, sau đó đổi bên và quay trở lại điểm xuất phát, bước bằng tay trái và chân trái.

– Lặp lại ba lần.

3. Bài tập Hít đất

Push up là một trong những bài tập toàn thân tốt nhất mà bạn có thể thực hiện. Chống đẩy tác động mạnh vào nhóm cơ ngực đó một cách rất có chủ ý, từ đó giúp tăng cường vòng 1 của cả nam lẫn nữ. Nếu một bài chống đẩy tiêu chuẩn quá khó, hãy thử khuỵu gối xuống (Knee Push-up).

bài-tập-gym-tăng-cân
Tập gym tại nhà cho nữ tăng vòng 1 với Push up

Hướng dẫn thực hiện:

– Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai tay đặt rộng hơn vai một chút, đầu và cổ giữ thẳng, đồng thời siết cơ bụng.

– Gập khuỷu tay của bạn và bắt đầu hạ người xuống cho đến khi ngực của bạn gần chạm sàn nhất có thể. Đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn không bị cúi ra một góc 90 độ; chúng nên được nhét gần hơn vào cơ thể của bạn.

– Bắt đầu mở rộng cánh tay của bạn và trở lại vị trí ban đầu.

– Hoàn thành ba hiệp với số lần lặp lại nhiều nhất có thể.

4. Bài tập Plank Reach-under

Một biến thể khác của plank truyền thống, tầm với của plank cho phép bạn thực hiện xen kẽ trên một cánh tay trong suốt để đạt được thử thách lớn hơn. Từ đó, tác động vào nhóm cơ ngực nhiều hơn.

bai-tap-gym-cho-nu
Tập gym tại nhà cho nữ tăng vòng 1 với Plank Reach Under

Hướng dẫn thực hiện:

– Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai tay đặt dưới vai, lưng thẳng và căng cơ.

– Giữ nguyên tư thế plank và bắt đầu với cánh tay phải, nhấc tay khỏi mặt đất và chạm vào đầu gối trái.

– Trở lại tư thế plank. Lặp lại 10 lần với cánh tay phải, sau đó chuyển sang cánh tay trái và hoàn thành 10 lần. Đây là một bộ.

– Hoàn thành ba hiệp với số lần lặp lại nhiều nhất có thể.

5. Bài tập Dumbbell Chest Press

Bài tập này sử dụng tạ đơn, giúp tăng phạm vi chuyển động cho các nhóm cơ. Từ đó, tác động vào ngực nhiều hơn.

lich-tap-gym-cho-nu-giam-mo
Tập gym tại nhà cho nữ tăng vòng 1 với Dumbbell Chest Press

Hướng dẫn thực hiện:

– Nằm ngửa trên ghế dài, hai tay cầm hai tạ đơn, hai tay duỗi thẳng trước ngực. Hít vào, từ từ gập khuỷu tay, đưa tạ theo đường thẳng xuống hai bên ngực.

– Không dừng lại, đưa cánh tay của bạn trở lại. Lặp lại các thao tác để hoàn thành bài tập.

– Thực hiện 3 set, 12 reps mỗi set.

6. Bài tập Stability Ball Dumbbell Fly

Động tác bay nâng cao với tạ đơn này tác động mạnh vào cơ ngực, kích thích vòng 1 phát triển khi kết hợp với Stability Ball.

tap-gym-tai-nha-cho-nu-tang-vong-1
Tập gym tại nhà cho nữ tăng vòng 1 với Stability Ball Dumbbell Fly

Hướng dẫn thực hiện:

– Vào vị trí bắt đầu, tựa phần trên của bạn lên một quả bóng ổn định và tạo thành một góc 90 độ với phần còn lại của cơ thể – thân và cẳng chân thẳng, đầu gối cong và bàn chân đặt trên mặt đất. Bạn nên có một quả tạ trong mỗi tay.

– Giữ chặt cơ thể, mở rộng cánh tay với lòng bàn tay hướng lên và hơi uốn cong khuỷu tay. Cánh tay phải song song với sàn nhà để bắt đầu.

– Đồng thời bắt đầu nâng cả hai quả tạ về phía đường giữa của bạn, cảm thấy cơ ngực của bạn đang hoạt động để đưa chúng đến đó. Khi bạn đến trung tâm, từ từ hạ lưng xuống một chút qua vị trí bắt đầu cho đến khi bạn cảm thấy căng ở ngực. Đây là một đại diện.

– Hoàn thành ba hiệp 12 lần.

7. Bài tập Medicine Ball Superman

Thử ngay biến thể Superman kết hợp với Medicine Ball này, sẽ tác động mạnh vào cả ngực và bụng của bạn đấy.

tap-gym-tai-nha-cho-nu-tang-vong-1
Tập gym tại nhà cho nữ tăng vòng 1 với Medicine Ball Superman

Hướng dẫn thực hiện:

– Bắt đầu bằng cách nằm sấp, hai tay duỗi ra trước mặt, cầm bóng thuốc trong tay.

–  Đầu và cổ giữ cố định.

– Để thực hiện, sử dụng cơ và ngực của bạn để nâng cao chân và phần trên cơ thể và quả bóng thuốc lên khỏi mặt đất.

– Nâng cao hết mức có thể mà không bị căng cổ và dừng lại ở trên cùng.

– Hạ người về vị trí bắt đầu. Hoàn thành ba set, 12 reps mỗi set.

8. Bài tập Dumbbell Pull-over

Sử dụng bóng ổn định hoặc ghế dài để thực hiện động tác kéo tạ, động tác này sẽ đánh trúng nhiều cơ nhỏ mà bạn không biết là có tồn tại.

tap-gym-tai-nha-cho-nu-tang-vong-1
Tập gym tại nhà cho nữ tăng vòng 1 với Dumbbell Pull-over

Hướng dẫn thực hiện:

– Ngồi trên Stabilityball hoặc ở cuối băng ghế và cầm một quả tạ có trọng lượng vừa phải hoặc hai quả tạ nhẹ hơn.

– Ngả lưng và đưa chân ra ngoài cho đến khi đầu gối của bạn tạo thành một góc 90 độ. Giữ quả tạ bằng cả hai tay sao cho nó vuông góc với mặt đất và thẳng lên trên ngực của bạn.

– Với cánh tay vẫn mở rộng, hạ quả tạ ra sau đầu theo hình vòng cung cho đến khi bạn cảm thấy ngực bị kéo. Cốt lõi của bạn nên được chặt chẽ trong quá trình chuyển động này. Tạm dừng và sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Đừng để tạ chùng xuống phía sau vì nó có thể làm đau cổ của bạn.

– Hoàn thành 3 hiệp 12 lần.

9. Bài tập Cable Crossover

Tác động vào cơ ngực ở một góc độ khác, như trong động tác Cable Crossover này, hầy như mọi nhóm cơ đều tham gia.

tap-gym-tai-nha-cho-nu-tang-vong-1
Tập gym tại nhà cho nữ tăng vòng 1 với Cable Crossover

Hướng dẫn thực hiện:

– Đặt mỗi ròng rọc trên đầu của bạn và nắm lấy các tay cầm. Để tiếp tục vị trí ban đầu, hãy bước về phía trước, kéo hai tay cầm xuống trước mặt bạn với cánh tay mở rộng và hơi uốn cong ở thắt lưng.

– Khuỵu một chút khuỷu tay của bạn và trong một chuyển động có kiểm soát, hãy để cánh tay của bạn đưa lên và đưa ra ngoài cho đến khi bạn cảm thấy căng ở ngực.

– Quay lại vị trí bắt đầu, tạm dừng và lặp lại.

– Hoàn thành 3 set, 12 reps mỗi set.

10. Bài tập Butterfly Machine

bai tap gym tang vong 1 cho nu butterfly machine
Tập gym tại nhà cho nữ tăng vòng 1 với Butterfly Machine

Hướng dẫn thực hiện:

– Điều chỉnh chỗ ngồi của máy đến độ cao thích hợp. Ngồi tựa lưng vào phần tựa lưng và đặt cẳng tay vào miếng đệm, nắm chặt tay cầm. Chỉ cần nắm tay cầm nếu máy của bạn không có miếng đệm.

– Bắt đầu đẩy hai cánh tay vào nhau, sử dụng cơ ngực để di chuyển trọng lượng.

– Khi hai tay gần chạm nhau, quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ba set, mỗi set 12 lần.

11. Bài tập Incline Dumbbell Chest Press

Bài tập này tác động vào nhóm cơ ngực trên, giúp ngực được phát triển đồng đều hơn.

tap-gym-tai-nha-cho-nu-tang-vong-1
Tập gym tại nhà cho nữ tăng vòng 1 với Incline Dumbbell Chest Press

Hướng dẫn thực hiện:

–  Set up ghế nghiêng góc 45 độ.

– Ngồi trên ghế dài với tạ trên tay. Ngả lưng và đưa tạ về phía ngực, khuỷu tay cong và cánh tay trên song song với mặt đất.

– Đẩy thẳng lên để mở rộng cánh tay của bạn và đưa các quả tạ lên trên bạn. Tạm dừng và sau đó hạ lưng xuống để cánh tay trên của bạn song song một chút. Lặp lại.

– Hoàn thành ba set, 12 reps mỗi set.

12. Bài tập Barbell Bench Press

tap-gym-tai-nha-cho-nu-tang-vong-1
Tập gym tại nhà cho nữ tăng vòng 1 với Barbbell Bench Press

Hướng dẫn thực hiện:

– Bạn nằm ngửa trên ghế, hai bàn chân đặt trên sàn và một thanh tạ – được nâng đỡ bởi cánh tay của bạn – đặt ngang ngực. Đặt tay của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng bằng vai trên thanh tạ.

– Gồng người, mở rộng cánh tay và đẩy thanh tạ thẳng lên. Tạm dừng và hạ lưng xuống về phía ngực. Tập trung vào việc tuyển dụng các cơ ngực của bạn để thực hiện động tác này.

– Hoàn thành ba set, 12 reps mỗi set.

13. Cable Oblique Twist

bai tap gym tang vong 1 cho nu Cable Oblique Twist
Tập gym tại nhà cho nữ tăng vòng 1 với Cable Oblique Twist

Hướng dẫn thực hiện:

– Đứng ở phía bên phải của máy và nắm chặt phần tay cầm bằng hai tay rộng bằng vai. Cánh tay của bạn phải được mở rộng và tư thế của bạn cũng phải thoải mái và rộng bằng vai, với một chút uốn cong đầu gối.

– Sử dụng cơ và ngực, bắt đầu vặn phần trên cơ thể sang trái cho đến khi đầu quay về phía bên trái của căn phòng. Tạm dừng và từ từ trở lại trung tâm.

– Hoàn thành 10 lần ở bên này, sau đó lặp lại ở bên kia. Hoàn thành 3 set cho cả hai tay.

Lời kết

Kết hợp 3 – 4 bài tập gym tại nhà cho nữ tăng vòng 1 này hai lần một tuần để bắt đầu nhận thấy sự khác biệt và luân phiên thực hiện. Chìa khóa ở đây là thực sự tập trung vào sự kết nối giữa cơ và tâm trí – điều này sẽ đảm bảo bạn đang tuyển dụng cơ ngực của mình một cách hiệu quả nhất. Để có được lợi ích tối đa từ các bài tập ngực bổ sung, hãy đảm bảo rằng bạn đang ăn một chế độ ăn uống cân bằng để giữ cho giữ lượng mỡ trong cơ thể ở mức khỏe mạnh.

Hãy tiếp tục theo dõi Yêu Thể Hình để cập nhật thêm nhiều thông tin về Gym, Fitness, Life Style nhé.