Tổng hợp 15 bài tập gym tại nhà cho nữ tăng vòng 3

tập-gym-tại-nhà-cho-nữ-tăng-vòng-3

Vòng 3 căng tròn, hoàn hảo luôn là ước muốn của nhiều chị em. Nắm bắt được tâm lý này, Yêu Thể Hình sẽ mang đến cho bạn 15 bài tập gym tại nhà cho nữ tăng vòng 3 tốt nhất. Hãy cùng tham khảo nhé!

Hướng dẫn chi tiết các bài tập gym tại nhà cho nữ tăng vòng 3

Liệu chị em tập gym tại nhàtăng vòng 3 hiệu quả không? Cơ mông là một nhóm cơ lớn, khi được luyện tập với các bài tập phù hợp sẽ kích thích vòng 3 phát triển, săn chắc hơn.

Các bài tập gym tại nhà cho nữ tăng vòng 3 sau đây khi tập luyện đúng cách sẽ giúp tăng kích thước vòng 3, căng tròn hơn và loại bỏ được phần mỡ thừa, xồ xề, lỏng lẻo.

Bạn không nhất thiết phải thực hiện tất cả bài tập dưới đây trong một buổi. Bạn nên chọn ra một số bài tập để lên lịch tập luyện trong tuần. Tối ưu, từ 2-3 buổi/tuần để cơ bắp có thời gian phục hồi và phát triển.

1. Hip Thrust

Đây là bài tập gym tại nhà cho nữ tăng vòng 3 khá cơ bản, có tác dụng tăng kích thước vòng 3 hiệu quả. Và đã được đông đảo Gymer áp dụng khi tập luyện thể hình.

tập-gym-tại-nhà-cho-nữ-tăng-vòng-3
Hip Thrust – Bài tập gym tại nhà cho nữ tăng vòng 3

Hướng dẫn thực hiện:

– Ngồi trên sàn nhà, đặt ghế phía sau lưng và tựa vai vào yên ghế. Hai tay dang rộng 2 bên cạnh ghế. Gập gối, kéo hai chân và bàn chân về phía mông, tiếp đất bằng bàn chân. Đây là vị trí bắt đầu bài tập.

– Thở ra, giữ nguyên vị trí chân và vai. Thực hiện duỗi hông lên cao, đến khi vai, hông và mông tạo thành đường thẳng thì dừng lại, giữ yên 1 giây.

– Hít vào, từ từ đưa cơ thể quay lại vị trí ban đầu. Dừng lại 1 giây và lặp lại toàn bộ động tác 10-12 lần.

2. Single-leg Deadlift

bài tập thể hình cho cơ chân săn chắc
Single Led Deadlift – Bài tập gym tại nhà cho nữ tăng vòng 3

Hướng dẫn thực hiện:

– Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng hông, hai tay cầm 2 quả tạ, lòng bàn tay hướng về phía đùi.

– Nâng chân phải lên, gối hơi phải gập. Khụy gối chân trái xuống, đẩy thẳng chân phải ra sau. Đồng thời hạ người xuống, duỗi thẳng hai tay sao cho hai tay dưới vai. Kết hợp thở ra khi thực hiện động tác.

– Hít vào, nâng người trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện tương tự với chân trái.

– Thực hiện 10-12 reps mỗi chân.

3. Standing Glute Kickback

tập-gym-tại-nhà-cho-nữ-tăng-vòng-3
Glute Kickback – Bài tập gym tại nhà cho nữ tăng vòng 3

Hướng dẫn thực hiện:

– Bạn đứng thẳng người, hai tay đan vào nhau, đặt trước ngực hoặc chống hông. Dồn tất cả trọng lượng cơ thể lên chân phải và đặt mũi chân trái lên sàn sao cho chéo 1 chút so với chân phải.

– Siết cơ bụng và kết hợp đá chân trái ra đằng sau cao nhất có thể, cố định thân trên. Giữ cho đầu gối chân trụ luôn thẳng.

– Sau đó hạ chân trái trở lại vị trí ban đầu.

– Thực hiện mỗi chân 10-12 reps.

4. Tư thế chào buổi sáng

Động tác đơn giản này tác động lên toàn bộ nhóm mông, bụng và cơ đùi. Giúp các nhóm cơ này sẵn chắc hơn.

tập-gym-tại-nhà-cho-nữ-tăng-vòng-3
Good Morning – Bài tập gym tại nhà cho nữ tăng vòng 3

Hướng dẫn thực hiện:

– Đứng thẳng lưng , hai chân rộng bằng hông, đặt hai tay sau đầu, hai cùi chỏ duỗi rộng ra 2 bên.

– Hóp bụng lại, giữ lưng thẳng đồng thời đẩy mông về phía sau, gập người xuống ở hông cho tới khi nào lưng gần như song song hoàn toàn với sàn. Hai gối hơi khuỵu 1 tí khi bạn gập người về phía trước.

– Quay trở lại tư thế đứng, siết chặt cơ mông. Đó là 1 lần lặp.

– Thực hiện 2 hiệp với 10-12 reps mỗi hiệp.

5. Clam Shell

Bài tập này giúp săn chắc cơ mông. Ngoài ra còn hỗ trợ giảm đau cho viêm khớp gối. Bài tập này cũng có thể kết hợp với băng kháng lực để tăng chút độ khó nhé.

tập-gym-tại-nhà-cho-nữ-tăng-vòng-3
Clam Shell – Bài tập gym tại nhà cho nữ tăng vòng 3

Hướng dẫn thực hiện:

– Nằm nghiêng sang bên phải, co đầu gối. Đặt tay trái lên hông trái và tạo thành một góc 90 độ với cánh tay phải để chống người lên và giữ ổn định.

–  Siết cơ mông và cơ đùi để nâng đùi trái lên hết mức có thể. Sau đó, từ từ đưa đùi trái trở lại vị trí ban đầu.

– Thực hiện 10-12 reps cho mỗi chân.

6. Banded Glute Bridge

bài tập thể hình cho cơ chân săn chắc
Glute Bridge – Bài tập gym tại nhà cho nữ tăng vòng 3

Hướng dẫn thực hiện:

– Quấn băng cản lực quanh đùi và nằm ngửa, đầu gối gập, hai bàn chân đặt trên sàn và gần mông.

– Nhấn gót chân, siết cơ mông để nâng hông về phía trần nhà.

– Tạm dừng ở vị trí này và mở rộng băng bằng cách đưa hai đầu gối ra xa. Sau đó, hạ hông về vị trí ban đầu.

– Thực hiện 10-12 reps cho bài tập này.

7. Frog Pump

tập-gym-tại-nhà-cho-nữ-tăng-vòng-3
Frog Pump – Bài tập gym tại nhà cho nữ tăng vòng 3

Thao tác thực hiện tương tự bài tập Glute Bridge với hai chân chụm lại, tiếp xúc nhau bằng lòng bàn chân. Gối gập sao cho chân tạo thành hình thoi.

8. Sumo Deadlift

Biến thể Deadlift này mô phỏng tư thế của vận động viên Sumo, giúp tăng cường cơ mông, cơ gân kheo và cả cơ lưng.

bài tập thể hình cho cơ chân săn chắc
Sumo Deadlift – Bài tập gym tại nhà cho nữ tăng vòng 3

Hướng dẫn thực hiện:

– Bạn trong tư thế đứng thẳng, hai chân rộng hơi vai và giữ tạ giữa hai đùi, lòng bàn tay hướng vào trong.

– Giữ đầu gối hơi cong, đẩy hông ra sau và co đầu gối để hạ thấp người đến khi tạ gần chạm sàn.

– Thực hiện bài tập 10-12 reps.

9. Isometric Glute Bridge

lịch tập gym tại nhà cho nữ không cần dụng cụ
Isometric Glute Bridge – Bài tập gym tại nhà cho nữ tăng vòng 3

Thao tác thực hiện tương tự bài tập Glute Bridge, khi vai, hông và đầu gối tạo thành đường thẳng thì giữ yên vị trí 5 giây. Thực hiện bài tập 10-12 reps.

10. Walking Lunge

bài-tập-thể-dục-cho-nữ-tại-nhà
Walking Lunge – Bài tập gym tại nhà cho nữ tăng vòng 3

Hướng dẫn thực hiện:

– Đứng thẳng lưng, hai tay nắm trước ngực. Hai chân gần nhau. Bước chân phải tới trước 1 bước dài, gót chân hướng xuống.

– Giữ lưng thẳng. Hạ chân trái xuống cho đến khi đầu gối gần chạm đất, kết hợp hít vào.

– Đạp mạnh chân trái để đưa người trở về vị trí ban đầu. Thở ra. Bước chân trái lên ngang chân phải.

– Bước chân trái tới trước một bước dài và thực hiện tương tự các bước trên.
Tip: Khi thực hiện bài tập, hạ người nên hạ chậm, nâng người lên nhanh hơn. Sau khi quen với bài tập có thểm cầm thêm tạ đơn (dumbbell) để tăng độ khó.

11. Squat đá chân

tập-gym-tại-nhà-cho-nữ-tăng-vòng-3
Squat – Bài tập gym tại nhà cho nữ tăng vòng 3

Hướng dẫn thực hiện:

– Tạo tư thế hạ thấp người: hai chân dang rộng bằng vai, đùi song song với mặt sàn, 2 bàn tay nắm vào nhau đưa ra trước ngực.

– Đứng lên, chân phải dựng thẳng, chân trái đá ra phía sau.

– Giữ trong 2-3 giây trở về tư thế ban đầu và tương tự với bên chân phải.

– Thực hiện 10-12 reps cho mỗi chân.

12. Bài tập chùn chân chéo

Mông bị hóp 2 bên do lượng mỡ bị thiếu hụt, cơ không nở sẽ được cải thiện ngay với bài tập chùng chân. Bài tập có tác dụng nâng đẩy cơ mông, làm khỏe vùng đùi và bắp chân. Đồng thời, nếu bạn thực hiện thường xuyên sẽ giúp vùng mông săn chắc lại, khắc phục nhược điểm đùi to, cơ thể không cân đối.

tập-gym-tại-nhà-cho-nữ-tăng-vòng-3
Bài tập gym tại nhà cho nữ tăng vòng 3 – Hình minh họa

Hướng dẫn thực hiện:

– Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông.

– Một chân đứng thẳng, chân còn lại vắt chéo ra đằng sau và tiến hành chùng gối xuống cho đến khi đầu gối ngang bằng với bàn chân.

– Giữ động tác trong 1 giây rồi trở về trạng thái thả lỏng, tiếp tục lặp lại bài tập cho cả 2 bên chân.

Mỗi ngày thực hiện động tác 50 lần để cơ mông được săn chắc, có độ nảy và giảm thiểu tình trạng hóp 2 bên.

13. Stationary Lunges

Lunge được xem là bài tập tuyệt vời tạo đường nét cho “vòng 3” đẹp, căng tròn. Vừa có tác dụng xây dựng cơ mông vừa siết mỡ thừa.

bài-tập-thể-dục-cho-nữ-tại-nhà
Lunge – Bài tập gym tại nhà cho nữ tăng vòng 3

Hướng dẫn thực hiện:

– Thân người ở trạng thái đứng thẳng. Bước chân phải tới trước. Hai tay chống hông.

–  Chân phải gập ở phía trước. Mũi chân trái chúc xuống sàn.

–  Gập đầu gối và hạ xuống, dừng lại khi đùi phải song song với mặt đất.

–  Đẩy chân phải lên để trở về vị trí ban đầu. Lặp lại các thao tác 10-12 reps, sau đó đổi chân.

14. Squat Jump

bài-tập-burpee-giảm-mỡ
Squat Jump – Bài tập gym tại nhà cho nữ tăng vòng 3

Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai, sau đó hạ người vào tư thế Squat và bật nhảy mạnh lên không. Tiếp đất nhẹ nhàng trong tư thế Squat. Thực hiện bài tập 10-12 reps.

15. Donkey Kick

Nằm cuối cùng trong danh sách Các bài tập gym tại nhà cho nữ tăng vòng 3 là Donkey Kicks. Đây là bài tập mông cho nữ cực kỳ đơn giản chị em nên bổ sung ngay vào trong lịch tập của mình để sớm sở hữu một vòng 3 nảy nở quyến rũ.

tập-gym-tại-nhà-cho-nữ-tăng-vòng-3
Donkey Kick – Bài tập gym tại nhà cho nữ tăng vòng 3

Hướng dẫn thực hiện:

– Chống hai tay và hai chân xuống sàn, tay thẳng hàng với vai và đầu gối thẳng hàng với hông.

– Giữ lưng thẳng, đẩy chân phải ra sau.
Lưu ý: Bàn chân phải được duy trì ở trạng thái uốn cong (ngón chân hướng xuống sàn) trong suốt bài tập. Chú ý giữ cho hông vuông góc với mặt đất. Siết cơ hông.

– Thực hiện 10-12 reps cho mỗi chân.

Tổng kết

Qua bài viết trên đây, chắc hẳn chị em đã bỏ túi thêm được những bài tập gym tăng vòng 3 cực kỳ hiệu quả vào chương trình tập luyện của mình. Chỉ cần chăm chỉ thực hiện và nỗ lực hết mình, chắc chắn chị em sẽ sớm nhận thấy những thay đổi ở vòng 3 chỉ trong 4-8 tuần. 

Đừng quên tập luyện cho các nhóm cơ khác và có một chế độ dinh dưỡng hợp lý để sớm có một vóc dáng cân đối. Chúc chị em tập luyện hiệu quả và thành công!

Có thể bạn quan tâm: Bài tập bụng nhỏ eo thon cho phái đẹp