10 bài tập gym tăng cân cải thiện vóc dáng nhanh chóng dành phái đẹp

bai-tap-gym-tang-can

Ngày nay, trong khi hầu hết mọi người đều bị ám ảnh với việc giảm cân, thì có một số chị em cho rằng tăng cân là một thử thách khó khăn hơn nhiều. Họ không chỉ muốn tăng vài kg mà còn muốn trông đầy đặn hơn, cuốn hút hơn. Hãy cùng Yêu Thể Hình chinh phục 10 bài tập gym tăng cân cải thiện vóc dáng sau đây nhé.

10 bài tập gym tăng cân cải thiện vóc dáng nhanh chóng

Khi tăng cân, bạn phải đảm bảo rằng bạn tăng cơ nhiều hơn mỡ. Bên cạnh việc tăng lượng dinh dưỡng nạp vào cơ thể, bạn cũng phải dành thời gian cho các bài tập gym tăng cân.

1. Bài tập Squat

Squat là một trong những bài tập thân dưới đơn giản giúp làm săn chắc và tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới. Chính vì lý do đó, Squat thường được đưa vào danh sách bài tập tăng cân. Khi bạn đã thành thạo hình thức Squat đơn giản này, bạn có thể tiến tới các phiên bản khó hơn bằng cách thêm tạ.

bai-tap-gym-giam-can
Bài tập gym tăng cân – Squat

Hướng dẫn thực hiện:

– Đứng thẳng người, chân rộng hơn hông. Nhìn thẳng với hai tay nắm trước ngực.

– Siết cơ mông. Hít vào, đẩy hông về sau kết hợp với gập gối để tạo tư thế Squat (đến khi đùi song song sàn nhà).

– Giữ nguyên tư thế trong 3 giây.

– Thở ra, giữ trọng lượng cơ thể trên gót chân và bắt đầu đứng dậy.

– Lặp lạ lại toàn bộ động tác cho đến khi đủ số lần lặp lại theo yêu cầu.

2. Bài tập Hít đất

Nếu bạn là người mới bắt đầu, chống đẩy là bài tập gym tăng cân chắc chắn nên thử. Đây là một trong những bài tập tốt nhất để tăng cân khi muốn tăng cường phần thân trên. Quan trọng nhất, chống đẩy giúp xây dựng cơ bắp ở cánh tay và vai của bạn.

bài-tập-gym-tăng-cân
Bài tập gym tăng cân – Hít đất

Không chỉ là bài tập gym tăng cân, hít đất còn mang lại nhiều lợi ích không ngờ. Hít đất đúng kỹ thuật sẽ giúp tăng cường sự dẻo dai, cơ thể cân đối hơn.

3. Bài tập Lunge

Cũng giống như Squat, Lunge giúp bạn tăng cơ và săn chắc cơ chân và hông. Đây là một trong những bài tập tốt nhất để tăng cân. Bạn cũng có thể tăng mức độ khó bằng cách bao gồm tạ hoặc thử một số biến thể Lunge.
bai-tap-gym-giam-can
Bài tập gym tăng cân cho nữ – Squat

Hướng dẫn thực hiện:

– Đứng thẳng và gồng cơ bụng.

– Tiến lên một bước dài.

– Hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn và ống chân thẳng đứng.

– Đẩy gót chân về phía sau để nâng người trở lại vị trí ban đầu.

– Lặp lại cho chân còn lại.

4. Bài tập Tricep Dip

Tricep Dip là một bài tập thể dục cánh tay và lưng dễ thực hiện khác để tăng cân tại nhà. Khi thực hiện đúng cách, động tác nhúng có thể tăng thêm khối lượng cơ cho phần trên cơ thể của bạn. Bài tập này cũng có thể giúp xây dựng sức mạnh của bạn cho các bài tập khác bài đẩy ngực.

lịch tập gym tăng cân cho nữ
Tricep Dip – Bài tập gym tăng cân cho nữ

Hướng dẫn thực hiện:

– Ngồi ở mép ghế hoặc băng ghế và dùng tay giữ các mép ghế.

– Di chuyển ra khỏi chỗ ngồi và hạ thấp hông của bạn về phía sàn.

– Giữ nguyên tư thế bằng cách giữ áp lực trên lòng bàn tay.

– Từ từ trở lại vị trí ngồi.

5. Bài tập Hít xà đơn (Pull-up)

Hít xà đơn, đặc biệt là kết hợp với tạ, là một cách tuyệt vời để tăng cường cơ bắp của bạn. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu bằng cách thực hiện động tác hít xà đơn giản và chuyển sang bổ sung tạ đeo ở chân khi đã quen.

bài-tập-gym-tăng-cân
Bài tập gym tăng cân cho nữ – Pull up

Hướng dẫn thực hiện:

– Nắm thanh xà bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng ra ngoài và hai tay rộng bằng vai.

– Kéo người lên vừa đủ để chân không chạm đất và tiếp tục làm như vậy cho đến khi cằm của bạn ở trên thanh tạ.

– Bây giờ, từ từ hạ người xuống để cánh tay của bạn thẳng trở lại. Lặp lại toàn bộ động tác.

6. Bài tập Dumbbell Overhead Press

Thực hiện động tác đẩy tạ qua đầu  này sẽ giúp bạn tăng khối lượng cơ bắp tổng thể. Bài tập này không chỉ nâng cao tư thế của bạn mà còn là một cách tuyệt vời để xây dựng cơ lưng chắc khỏe.

bai-tap-gym-chua-gu-lung

Hướng dẫn thực hiện:

– Đứng thẳng và giữ lưng thẳng.

– Giữ một quả tạ trong mỗi tay và nâng tạ lên trên đầu theo chuyển động có kiểm soát trong khi thở ra.

– Giữ nguyên vị trí và trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào. Lặp lại toàn bộ động tác.

7. Bài tập Bench Press

Đẩy ngực luôn là một cách tuyệt vời để tăng thêm khối lượng cơ ở vùng ngực của bạn. Tuy nhiên, giống như mọi bài tập khác, điều quan trọng là bạn phải thực hiện bài tập gym tăng cân này ở một hình thức phù hợp.

lịch tập gym cho nữ

Hướng dẫn thực hiện:

– Bắt đầu bằng cách nằm trên băng ghế và giữ thanh tạ.

– Bắt đầu chỉ với đòn tạ (không lắp tạ) để làm nóng và sau đó thêm tạ.

– Giữ đòn tạ lần nữa và khóa khuỷu tay của bạn ra ngoài trước khi hạ thanh xuống ngực.

– Hít sâu và nâng thanh tạ lên trên ngực với cánh tay mở rộng hoàn toàn.

– Thở ra, đưa tạ về vị trí ban đầu và lặp lại.

8. Bài tập Gập bụng

Chắc hẳn bạn đang nghĩ rằng gập bụng giúp loại bỏ mỡ bụng, và bạn đã đúng. Nhưng hãy cho bạn biết điều gì đó mà bạn chưa biết! Tập gập bụng cũng có thể tăng sức mạnh cốt lõi của bạn và tăng khối lượng cơ nạc và bạn sẽ có một vòng giữa đáng mơ ước.

bài-tập-thể-dục-eo-thon-bụng-nhỏ
Bài tập gym tăng cân cho nữ – Crunch

Hướng dẫn thực hiện:

– Nằm thẳng trên thảm hoặc thảm tập yoga của bạn với đầu gối uốn cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn.

– Đặt hai tay trước ngực, co cơ bụng và hít vào.

– Thở ra và nâng phần trên cơ thể lên trong khi vẫn giữ cho đầu và cổ được thư giãn.

– Hít vào và trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại toàn bộ động tác.

9. Bài tập Deadlift

Deadlift là cách tuyệt vời để cải thiện tư thế của bạn, nhưng thực hiện Deadlift cũng sẽ giúp tăng khối lượng cơ bắp tổng thể của bạn. Bạn sẽ có thể làm săn chắc và xây dựng cơ bắp chân. Bạn có thể thực hiện chúng với tạ đòn, tạ ấm hoặc tạ đòn.

lịch tập gym tăng cân cho nữ
Bài tập gym tăng cân cho nữ – Deadlift

Hướng dẫn thực hiện:

– Đứng với chân giữa thanh tạ

– Cúi người nắm lấy đòn tạ, hai tay rộng bằng vai.

– Gập đầu gối đến khi ống chân của bạn chạm vào thanh. Nâng ngực lên và duỗi thẳng lưng dưới.

– Hít sâu và đứng lên với tạ. Đưa tạ lên trên và giữ nguyên tư thế trong một giây với hông và đầu gối của bạn bị khóa.

– Thở ra, hạ tạ xuống sàn đồng thời di chuyển hông ra sau và gập gối.

– Nghỉ một giây và lặp lại.

10. Bài tập Banded Side Step

Nếu bạn đang tìm cách để tăng cường khối cơ đặc biệt là quanh hông, thì bài tập này hoàn toàn phù hợp với bạn. Từ nâng chân bằng tư thế nằm nghiêng đến hạ hông, có một số bài tập bạn có thể thực hiện để cải thiện sức mạnh cơ hông của mình và thực hiện các bước bên với dây đeo kháng lực là bài tập hiệu quả nhất.

bai-tap-gym-tang-can
Banded Side Step – Bài tập gym tăng cân cho nữ

Hướng dẫn thực hiện:

– Đặt băng cản xung quanh bắp chân của bạn.

– Đặt chân dưới hông và ngồi xổm ở tư thế bán ngồi trong khi giữ vai về phía sau.

– Bước ra một bên, đẩy gót chân vào dây buộc.

– Đưa chân còn lại vào sao cho cả hai chân của bạn một lần nữa rộng bằng hông. Lặp lại toàn bộ động tác.

Lời kết

Hãy chọn lọc cho mình những bài tập gym tăng cân phù hợp và đưa chúng vào lịch tập gym giảm cân nhé. Ngoài ra, bạn cần kết hợp chế độ ăn uống giàu dinh dưỡng để tăng cân hiệu quả. Tiếp tục theo dõi Yêu Thể Hình để có thêm nhiều thông tin bổ ích về thể hình, dinh dưỡng và sức khỏe nhé.