Gợi ý 8 bài tập gym tăng cân cho nam hiệu quả nhanh chóng

bai-tap-gym-tang-can-cho-nam

Hiện nay, có rất nhiều bài tập gym tăng cân, bạn đã có được cho mình những bài tập phù hợp chưa? Nếu chưa, hãy xem ngay 8 bài tập gym tăng cân cho nam hiệu quả nhanh chóng sau đây nhé!

Theo các chuyên gia, sự kết hợp giữa lịch tập luyệnchế độ ăn uống phù hợp có thể giúp bạn đạt tăng cân và  phát triển cơ bắp nhanh chóng. Dưới đây là vài gợi ý cho bạn tham khảo.

Top 8 bài tập gym tăng cân cho nam

1. Bài tập Push-up

bài tập cơ ngực tại nhà
Bài tập gym tăng cân cho nam – Push up

Hướng dẫn thực hiện:

– Chống hai tay lên sàn, hai chân đưa ra sau tạo thành tư thế plank, chân tiếp đất bằng lớp đệm
bàn chân. Lưu ýHai tay rộng hơn vai, giữ lưng thẳng.

– Siết chặt cơ bụng, hít sâu và từ từ mở rộng khuỷu tại để hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90 độ hoặc ngực cách sàn 1-2 cm. Lưu ý, cơ bụng giữ trạng thái siết, giữ cho đầu, cổ và lưng luôn thẳng hàng.

– Ấn mạnh hai tay xuống sàn để nâng người lên vị trí bắt đầu kết hợp với thở ra. Chú ý, không khóa khớp khuỷu tay.
– Tiếp tục lặp lại các động tác cho đến khi đủ số lần theo yêu cầu.

2. Bài tập Barbell Bench Press

lịch tập gym 1 tuần chi tiết cho nam mới bắt đầu
Bài tập gym tăng cân cho nam – Bench Press

Hướng dẫn thực hiện:

– Nằm ngửa trên băng ghế, giữ cho toàn bộ cơ thể được thư giãn.

– Duỗi các ngón tay ra và nắm lấy thanh tạ.

– Từ từ nâng thanh tạ lên, duỗi thẳng tay hoàn toàn.

– Kéo nó trở lại giá đỡ hoặc gần ngực của bạn từ nơi bạn bắt đầu. Uốn cong cánh tay của bạn một góc 90 °.

– Thực hiện cho đến khi đạt số lần theo yêu cầu.

3.

Bài tập Pull-up

lịch-tập-gym-tăng-chiều-cao
Bài tập gym tăng cân cho nam – Pull up

Hướng dẫn thực hiện:

– Nắm thanh kéo lên với lòng bàn tay hướng ra ngoài. Tay của bạn phải thẳng hàng với vai của bạn.

– Kéo người lên ngang với thanh, đảm bảo chân của bạn hoàn toàn không chạm đất.

– Kéo cơ thể của bạn lên cho đến khi cằm của bạn ở trên thanh.

– Hạ người xuống từ từ cho đến khi chân chạm đất, tay duỗi thẳng hoàn toàn.

– Thực hiện nhiều lần nếu bạn cảm thấy thoải mái.

4.

Bài tập Bench Dip

lịch-tập-gym-6-tuần-tại-nhà
Bài tập gym tăng cân cho nam – Bench Dip

Hướng dẫn thực hiện:

– Đặt một băng ghế chắc chắn sau lưng, vuông góc với cơ thể. Băng ghế phải rộng và ổn định.

– Dùng lòng bàn tay nắm chặt mép của băng ghế. Lòng bàn tay hướng xuống dưới, các đầu ngón tay hướng xuống đất.

– Mở rộng chân của bạn về phía trước, uốn cong ở thắt lưng và vuông góc với thân của bạn.

– Hít vào và từ từ hạ mông xuống bằng cách uốn cong khuỷu tay và đẩy người xuống cho đến khi cẳng tay vuông góc với sàn.

– Trong khi thở ra, duỗi thẳng tay và nâng thân trở lại vị trí ban đầu.

– Thực hiện 4-5 lần lặp lại hoặc tùy theo mức độ thoải mái của bạn.

5.

Bài tập Squat

lịch tập gym 3 buổi 1 tuần cho nam
Bài tập gym tăng cân cho nam – Squat

Hướng dẫn thực hiện:

– Đứng thẳng với bàn chân của bạn thẳng hàng với hông của bạn.

– Nâng hai tay thẳng về phía trước và vuông góc với mặt đất. Bạn cũng có thể dang rộng các ngón tay và đặt lòng bàn tay trước ngực.

– Giữ chặt toàn bộ cơ thể và gập bụng.

– Hít thở sâu và hạ mông xuống như thể bạn đang ngồi trên ghế. Đùi của bạn phải song song với mặt đất. (Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này trong khi cầm thanh tạ để có kết quả tốt hơn.)

– Trong khi thực hiện bài tập này, hãy đảm bảo rằng đầu gối cong của bạn không bắt chéo ngón chân cái, và cơ thể của bạn thẳng và săn chắc.

– Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại 5 lần.

6.

Bài tập Lunge

lịch tập gym cho người gầy
Bài tập gym tăng cân cho nam – Lunge

Hướng dẫn thực hiện:

– Đứng thẳng với bàn chân của bạn thẳng hàng với hông của bạn. Đây là vị trí bắt đầu.

– Tập trung vào cơ thể, hít thở sâu và tiến lên một bước bằng chân trái và khuỵu gối cho đến khi đầu gối phải vuông góc với mặt đất.

– Đẩy gót chân trở lại để nâng cơ thể trở lại vị trí ban đầu.

– Lặp lại động tác này 20 lần cho mỗi bên. Để có kết quả tốt nhất, hãy thực hiện bài tập này trong khi giữ một số tạ.

7. Bài tập Deadlift

lịch-tập-gym-tăng-cân
Bài tập gym tăng cân cho nam – Deadlift

Hướng dẫn thực hiện:

– Đứng thẳng, giữ hai bàn chân rộng bằng vai.

– Nắm chặt thanh cân.

– Hướng về phía trước và nhìn thẳng về phía trước.

– Giữ lưng thẳng, nâng thanh tạ lên trước cho đến đùi và sau đó đến hông.

– Từ từ uốn cong ở hông và đặt thanh tạ trở lại mặt đất.

– Thực hiện nhiều lần nếu bạn cảm thấy thoải mái.

8. Bài tập Overhead Press

lịch tập gym 3 buổi 1 tuần cho nam
Bài tập gym tăng cân cho nam – Overhead Press

Hướng dẫn thực hiện:

– Hai tay rộng bằng vai, ngồi xổm và cầm thanh tạ.

– Nâng thanh từ từ đến ngực hoặc vai của bạn.

– Hít sâu và nâng qua đầu cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Giữ khuỷu tay của bạn bị khóa.

– Từ từ hạ thanh tạ xuống ngang vai.

– Thực hiện 3 lần lặp lại hoặc theo mức độ thoải mái của bạn. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này với tạ.

Gợi ý lịch tập gym tăng cân cho nam hiệu quả

Lịch tập gym tăng cân cho nam 3 buổi/tuần

Nếu bạn hạn chế về thời gian tập luyện, chỉ có thể dành ra 3 buổi/tuần, bạn có thể tham khảo lịch tập luyện sau:

– Buổi 1: Tập trung vào các bài đẩy ngực, vai, tay sau.

– Buổi 2: Thực hiện các bài tập tác động tới nhóm cơ kéo như Deadlift, hít xà đơn.

– Buổi 3: Tập trung vào các động tác Squat, Leg press để tác động lên vùng mông, bụng, bắp chân.

Lịch tập gym tăng cân cho nam 4 buổi/tuần

Với những anh em có rộng thời gian hơn, lịch tập luyện 4 buổi/tuần cũng rất hợp lý:

– Buổi 1: Các bài tập về ngực và tay sau.

– Buổi 2: Buổi 2 bạn tập trung vào các bài tập về tay như tay trước, cẳng tay và lưng.

– Buổi 3: Ở buổi tập này bạn nên dành phần lớn thời gian tập bài tập bắp chân, tay sau và vai. 

– Buổi 4: Thực hiện các bài tập tác động lên chân, mông, bụng

Lời kết

Hy vọng với 8 bài tập gym tăng cân cho nam này, sẽ giúp ích cho bạn khi xây dựng lịch tập luyện phù hợp cho bản thân. Hãy cố gắng chăm chỉ luyện tập, kết hợp với ăn uống hợp lý sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu tăng cân.