25 Bài tập gym tăng chiều cao cho nữ từ chuyên gia

Ở bài viết trước, Yêu Thể Hình đã chia sẻ cái nhìn tổng quan vtập gym tăng chiều cao ng như chế độ dinh dưỡng tăng chiều cao hiệu quả. Hôm nay, Yêu Thể Hình mách bạn 25 bài tập gym tăng chiều cao cho nữ tốt nhất. Hãy cũng theo dõi nhé!

Gợi ý 25 bài tập gym tăng chiều cao cho nữ tốt nhất từ chuyên gia

Chiều cao hợp lý giúp bạn trông ưa nhìn hơn, cơ thể cân đối hơn. Chính vì vậy, nhiều phương pháp giúp tăng chiều cao ra đời như uống thuốc và phương pháp bấm huyệt giúp tăng chiều cao…Tuy nhiên, chúng thường tốn kém, đi kèm tác dụng phụ và hiệu quả chưa được chứng minh. Tăng chiều cao bằng luyện tập thể dục thể thao nói chung, tập gym để tăng chiều cao nói riêng đang là lựa chọn hợp lý hơn.

Thật vậy, các bài tập gym phù hợp sẽ giúp săn chắc và tăng cường cơ bắp, tăng cường giải phóng các hormone tốt cho quá trình tăng chiều cao. Chế độ ăn uống hợp lý giữ cho các hormone này luôn tươi mới và hoạt động hiệu quả hơn.

Nữ tập gym có tăng chiều cao không?

Như đã đề cập ở bài viết Tập gym tăng chiều cao ngoài những yếu tố di truyền, dinh dưỡng,… thì tập gym hoàn toàn có thể giúp cải thiện chiều cao ở cả nam và nữ. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, những người thường xuyên tập luyện thể thao có chiều cao vượt trội hơn so với bình thường.

Tập gym ngoài giúp kéo dãn xương sống, giúp bạn “cao hơn”, còn giúp cơ thể dẻo dai, linh hoạt hơn. Bên cạnh đó, còn tăng cường hormone sinh trưởng giúp cải thiện chiều cao hiệu quả. Vì vậy, đừng bỏ qua TOP 25 bài tập gym tăng chiều cao cho nữ sau đây nhé.

Tổng hợp 25 bài tập gym tăng chiều cao cho nữ hiệu quả

Hầu hết, chiều cao sẽ ngừng phát triển sau giai đoạn dậy thì. Tuy nhiên, một số người vẫn tiếp tục tăng chiều cao ở độ tuổi 22 -25. Do đó, bạn hoàn toàn có thể tăng thêm vài cm chiều cao ngay cả sau giai đoạn này bằng cách tập luyện.

Các bài tập sau nên được xen kẽ vào lịch tập gym 2 – 3 lần mỗi tuần để có kết quả tốt nhất. Tránh tập luyện quá sức vì có thể gây chấn thương và cản trở cơ thể phục hồi.

1. Bài tập Bar Hanging

Theo các chuyên gia, trọng lực ảnh hưởng xấu đến chiều cao của chúng ta. Trọng lực tạo áp lực nén các cột sống và khớp, khiến bạn trông thấp hơn. Bar Hanging là một cách đơn giản để giải quyết vấn đề này. Bài tập này làm giúp kéo dãn cột sống và khớp giúp tăng chiều cao.

bai-tap-gym-tang-chieu-cao
Bar Hanging – Bài tập gym tăng chiều cao cho nữ hiệu quả

Hướng dẫn thực hiện:

– Nên set up chiều cao xà sao cho khi duỗi chân không chạm đất.

– Hai tay nắm thanh đòn, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Vai và hông thả lỏng hết mức có thể để trọng lực kéo cơ thể ra xa hơn.

– Thực hiện treo người trong 20 giây và lặp lại ít nhất 3 lần.

Tip: Để tăng thêm độ khó, bạn có thể thử đeo tạ mắt cá chân.

2. Bài tập Dry Land Swim

Bài tập này còn được gọi là “Alternal kick” và về cơ bản nó tập trung vào phần lưng dưới của bạn.

Dry Land Swimming – Bài tập gym tăng chiều cao cho nữ hiệu quả

Hướng dẫn thực hiện:

– Bắt đầu nằm sấp trên thảm. Hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay úp xuống.

– Nâng cánh tay trái của bạn cao hơn cánh tay phải. Giữ chân thẳng, nâng chân phải lên cao nhất có thể.

–  Giữ nguyên tư thế này trong ít nhất 4 giây và sau đó lặp lại với tay và chân đối diện.

Thực hiện liên tục 5 lần cho mỗi bên.

Tip: Để tăng độ khó, mang tạ vào cổ tay và mắt cá chân bạn nhé.

3. Bài tập Pelvic Shift

Động tác cực kỳ đơn giản này giúp kéo dãn phần cơ thể từ cột sống đến hông của bạn.

bai-tap-gym-tang-chieu-cao
Belvic Shift – Bài tập gym tăng chiều cao cho nữ hiệu quả

Hướng dẫn thực hiện:

–  Bạn nằm ngửa người trên thảm. Vai và cánh tay trụ vững chắc trên sàn.

–  Gập đầu gối của bạn và kéo bàn chân lại gần với mông nhất có thể.

–  Nâng cao xương châu, đẩy hông lên cao nhất có thể.

–  Giữ yên 20 – 30 giây.

4. Bài tập Cobra Stretch

Bài tập yoga này nhằm kéo giãn cột sống của bạn, do đó làm cho nó dẻo dai và linh hoạt. Nó có lợi cho sự phát triển của lớp sụn giữa các đốt sống của bạn, làm tăng chiều cao của bạn.

Bài tập gym tăng chiều cao cho nữ Corba Stretch

Hướng dẫn thực hiện:

– Bạn nằm úp mặt trên thảm tập, lòng bàn tay đặt úp xuống và dưới vai.

– Nâng cột sống để đưa phần thân trên lê tao thành tư thế rắn hổ mang.

– Thực hiện ít nhất 3 – 4 set, mỗi set kéo dài từ 5 – 30 giây.

5. Bài tập Super Cobra Stretch

 

bai-tap-gym-tang-chieu-cao
Bài tập gym tăng chiều cao cho nữ Super Cobra Stretch

Hướng dẫn thực hiện:

– Động tác này tương tự Cobra Stretch. Nhưng uốn cong hông nhiều hơn, cơ thể tạo thành tư thế chữ V ngược.

– Thực hiện ít nhất 3 – 4 set, mỗi set kéo dài từ 10 – 20 giây.

6. Bài tập Hopping with One-leg

Bài tập gym tăng chiều cao cho nữ Hopping with One-leg

Hướng dẫn thực hiện:

Đây là bài tập đơn giản nhất từ trước đến nay, bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Bài tập này có lợi cho sự phát triển trí não, tăng cường sức mạnh cho đôi chân và kích thích tạo ra các hormone tăng trưởng.

– Bạn đứng thẳng người, hai tay giơ cao qua đầu.

– Thực hiện bật nhảy, giơ cao đầu gối trái, đồng thời hạ khuỷu tay phải sao cho chúng chạm nhau.

– Thực hiện 8 reps cho chân trái rồi, lặp lại tương tự với chân phải.

7. Bài tập Pilate Roll Over

Bài tập tuyệt vời này giúp kéo dài cột sống góp phần cải thiện chiều cao của bạn.

bai-tap-gym-tang-chieu-cao
Bài tập gym tăng chiều cao cho nữ Pilate Roll Over

Hướng dẫn thực hiện:

– Bắt đầu nằm ngửa người trên thảm, hai tay dọc theo hai bên thân người, lòng bàn tay úp xuống. Hai chân chụm lại.

– Nâng hai chân thẳng lên trần nhà và uốn cong về phía sau sao cho chúng chạm sàn.

– Thực hiện 3 hiệp, 8 – 12 reps mỗi hiệp.

8. Bài tập Forward Spin Stretch

Bài tập gym tăng chiều cao cho nữ Forward Spin Stretch

Hướng dẫn thực hiện:

– Ngồi thẳng trên thảm tập với hai chân duỗi thẳng. Hai chân rộng bằng vai, bàn chân vuông góc cẳng chân.

–  Hít vào, mở rộng cánh tay của bạn ra trước mặt. Kết hợp, cúi người về phía trước và cố gắng chạm vào các đầu ngón chân của bạn.

– Thực hiện ít nhất 3 – 4 set, mỗi set kéo dài từ 10 – 20 giây.

9. Bài tập Cat Stretch

bai-tap-gym-tang-chieu-cao
Bài tập gym tăng chiều cao cho nữ Cat Stretch

Hướng dẫn thực hiện:

Bài tập này còn được gọi là Indian Dandwat, giúp tăng cường sức mạnh cho vai, ngực, lòng bàn tay và lưng của bạn. Ngoài ra còn giúp tăng cường lưu thông máu.

–  Bạn thực hiện quỳ trên thảm tập với hai tay chống lên sàn.

– Hít vào, gập cột sống và thở ra trong khi duỗi và uống cong cột sống (hình minh họa), đầu của bạn hướng xuống dưới. Giữ vai của bạn cao và khuỷu tay thẳng.

– Mỗi lần lặp lại nên kéo dài từ 3 – 8 giây.

10. Bài tập The Bow Down

Bài tập gym tăng chiều cao cho nữ The Bow Down

Hướng dẫn thực hiện:

– Đứng thẳng với hai tay chống hông.

– Giữ nguyên tư thế này, cúi người về phía trước hết mức có thể. Lưu ý, không gập đầu gối và không để cằm chạm vào ngực.

– Mỗi lần lặp lại nên kéo dài từ 4 đến 8 giây.

11. Bài tập Forward Bend

Đây là bài tập tăng chiều cao nổi tiếng và được nhiều người áp dụng.

bai-tap-gym-tang-chieu-cao
Bài tập gym tăng chiều cao cho nữ Forward Bend

Hướng dẫn thực hiện:

– Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông. Đưa hai tay lên cao qua đầu, cúi người về phía trước sao cho hai tay chạm sàn, không gập đầu gối. Sau đó, trở lại vị trí ban đầu.

12. Bài tập Spot Jump

Bài tập gym tăng chiều cao cho nữ Spot Jump

Hướng dẫn thực hiện:

– Đứng thẳng người, hai chân gần nhau và đứng trên mũi chân của bạn. Bây giờ, bắt đầu nhảy với tay thẳng lên không trung trong ít nhất 2 phút.

13. Bài tập Hand on the Head Bow Down

bai-tap-gym-tang-chieu-cao
Bài tập gym tăng chiều cao cho nữ Hand on the Head Bow Down

Hướng dẫn thực hiện:

– Thực hiện tương tự bài tập Bow Down với hai tay đặt sau đầu.

14. Bài tập Standing Vertical Stretch

Bài tập gym tăng chiều cao cho nữ Standing Vertical Stretch

Hướng dẫn thực hiện:

– Để thực hiện bài tập này, hãy kiễng chân, đặt hai chân rộng hơn vai. Hai tay đan vào nhau và giơ cao đầu.

15. Bài tập Super Stretch

Bài tập gym tăng chiều cao cho nữ Super Stretch

Hướng dẫn thực hiện:

– Đứng kiễng chân với hai tay chắp lại, cao khỏi đầu, cao nhất có thể.

– Khi cảm thấy cột sống căng, ngã nhẹ về sau một tí.

– Giữ tư thế trong 10 giây.

16. Bài tập Wall Stretch

bai-tap-gym-tang-chieu-cao
Bài tập gym tăng chiều cao cho nữ Wall Stretch

Hướng dẫn thực hiện:

– Đứng dựa lưng vào tường và cố gắng vươn tay càng cao càng tốt. Trong khi thực hiện, bạn có thể kiễng chân lên. Chú ý luôn giữ lưng sát tường.

– Mỗi lần lặp lại ở đây nên được thực hiện trong 4 – 6 giây.

17. Bài tập Straight Legs Up

Bài tập gym tăng chiều cao cho nữ Straight Leg up

Hướng dẫn thực hiện:

– Nằm sấp người trên thảm, hai tay đặt sau cổ và nâng một chân lên càng cao càng tốt.

– Lặp lại các bước với chân còn lại. Giữ chân thẳng trong khi duỗi.

–  Mỗi lần lặp lại như vậy nên kéo dài từ 3 – 5 giây.

18. Bài tập Two Straight Legs Up

bai-tap-gym-tang-chieu-cao-table-top-swing
Bài tập gym tăng chiều cao cho nữ Two Straight Legs Up

Hướng dẫn thực hiện:

– Thực hiện tương tự bài Straight Legs Up với việc đồng thời nâng hả hai chân.

19. Bài tập Downhill

Hướng dẫn thực hiện:

– Đứng thẳng với hai cánh tay phía sau người.

– Từ từ cúi người xuống, kết hợp vung tay về phía sau càng cao càng tốt.

– Mỗi lần lặp lại nên kéo dài từ 4 – 6 giây.

20. Bài tập Table Top Swing

Tư thế cái bàn ngoài giúp tăng chiều cao, còn làm tăng cường khả năng thăng bằng của cơ thế.

Bài tập gym tăng chiều cao cho nữ Table Top Swing

21. Bài tập Ankle Weight

Bài tập gym tăng chiều cao cho nữ Ankle Weight

Hướng dẫn thực hiện:

Bài tập này giúp kéo dài chân do tập trung vào việc kéo căng sụn giữa hai đầu gối. Do bị kéo căng quá lâu, sụn bị dài ra và tăng khối lượng. Do đó, góp phần tăng chiều cao.

– Ngồi trên ghế cao và mang tạ mắt cá chân.

– Để chân của bạn duỗi thẳng, đá chân nhẹ nhàng từ 5 – 10 lần rồi đạp mạnh từ 5 – 10 lần.

22. Bài tập Alternate Leg Kick

Bài tập này tương tự như bơi lội trên cạn. Về cơ bản, nó tập trung vào lưng dưới của bạn, tăng cường sức mạnh và làm cho nó vững chắc và tăng chiều cao.

Alternate Leg Kick – Bài tập gym tăng chiều cao cho nữ

Hướng dẫn thực hiện:

– Bạn nằm sấp trên thảm tập. Duỗi hai tay ra trước mặt với lòng bàn tay hướng xuống dưới. Đây phải là vị trí bắt đầu.

– Bây giờ nâng cánh tay phải của bạn lên cách sàn vài cm và đồng thời nhấc chân trái lên khỏi sàn càng xa càng tốt mà không gập đầu gối. Giữ nguyên tư thế này trong vài giây và sau đó đến vị trí bắt đầu.

– Lặp lại tương tự với tay và chân đối diện.

23. Bài tập Leg Kick

Leg Kick – Bài tập gym tăng chiều cao cho nữ

Hướng dẫn thực hiện:

Đây thực chất là một động tác của môn Taekwondo nhưng có tác động giúp tăng chiều cao. Để thực hiện động tác này, hãy đứng trên mặt đất với hai bàn chân đặt hơi lệch nhau. Sau đó, dốc hết sức lực, đá mạnh tới mà không di chuyển đùi.

24. Bài tập Invertion Table

Invertion Table – Bài tập gym tăng chiều cao cho nữ

Hướng dẫn thực hiện:

Để thực hiện bài tập này, hãy treo ngược thiết bị tập thể dục “bàn đảo ngược”. Bài này cũng giúp tăng chiều cao hiệu quả.

25. Động tác nhảy dây

Ngoài những bài tập gym tăng chiều cao đã đưa ra ở trên, thì bài nhảy dây cũng không kém phần quan trọng so, liên quan mật thiết đến chiều cao.

Nhảy dây – Bài tập gym tăng chiều cao cho nữ cơ bản

Một số lưu ý khi tập gym tăng chiều cao cho nữ

Để tối ưu hiệu quả của quá trình tập gym tăng chiều cao cho nữ, bạn cần chú ý:

– Dành thời gia khởi động kỹ các khớp gối, hông, cổ tay, cánh tay, cổ chân… để hạn chế chấn thương khi tập luyện.

– Ngủ đủ giấc và đúng giờ. Tối thiểu 8 tiếng/ngày để cơ thể có đủ thời gian phục hồi và tăng cường sản sinh hormone sinh trưởng.

– Tắm nắng thường xuyên để cơ thể tổng hợp đủ lượng Vitamin D cần thiết.

– Tăng cường bổ sung Sắt, Kẽm, Magie, Vitamin A, D, C,… Đặc biệt là phải cung cấp đủ Canxi để xương chắc khỏe. Canxi là thành phần quan trọng nhất cấu tạo nên xương và giúp xương phát triển.

Lời kết

Những Bài tập gym tăng chiều cao cho nữ này nếu được thực hiện thường xuyên sẽ giúp bạn tăng chiều cao dần dần. Cùng với một chế độ ăn uống hợp lý và dinh dưỡng tốt, những bài tập này cũng sẽ tăng cường khả năng miễn dịch của bạn và tạo điều kiện cho sự phát triển của cơ thể. Xin lưu ý rằng chỉ nên bắt đầu bất kỳ hình thức tập thể dục nào sau khi tham khảo ý kiến bác sĩ để xác nhận xem chúng có phù hợp với bạn hay không nhé!