10 bài tập gym tăng cơ giảm mỡ tại nhà tốt nhất

bài-tập-gym-tăng-cơ-giảm-mỡ-tại-nhà

Tăng cơ giảm mỡ luôn là mong muốn của nhiều người, bất kể nam lẫn nữ. Điều này cũng là động lực để họ tìm phòng tập gym, thể hình để cải thiện vóc và sức khỏe một cách nhanh chóng nhất. Tuy nhiên, không phải ai cũng có đủ điều kiện, thời gian để đến phòng tập. Đừng lo tham khảo ngay 10 bài tập gym tăng cơ giảm mỡ tại nhà sau đây. Với các động tác và dụng cụ đơn giản nhưng cực kì hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện chi tiết 10 bài tập gym tăng cơ giảm mỡ tại nhà

Hãy chuẩn bị cho mình 1 bộ tạ đơn (có thể mua ở bất kỳ cửa hàng đồ thể thao nào) hoặc tự đúc tạ bằng xi măng. Hoặc cũng có thể sữ dụng những can, chai nước lớn (nhớ cho nước vào với khối lượng theo ý muốn nhé).

Sau khi khởi động kỹ lưỡng, đã đến lúc bắt đầu thực hiện các bài tập gym tăng cơ giảm mỡ rồi. Các bài tập sau đây nên tập trong 3 hiệp, lần lượt 15, 14, 13 reps tương ứng từng hiệp. Sau đó, nghỉ 1 phút giữa các bài tập.

Chú ý, nếu cảm thấy căng cơ, thì hãy nghỉ lâu hơn; nhưng vẫn cố gắng cường độ luyện tập để đạt hiệu quả tốt nhất.

1. Push Press

Push Press là bài tập gym tăng cơ giảm mỡ khá đơn giản. Với tác động gần như tất cả nhóm cơ trên cơ thể, cho hiệu quả đốt mỡ khủng.

bài tập tăng cơ với tạ tay tại nhà
Push Press – Bài tập gym tăng cơ giảm mỡ tại nhà

Hướng dẫn thực hiện:

– Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hai tay cầm 2 tạ đơn. Cẳng tay vuông góc sàn, cánh tay ép sát thân người.

– Thở ra, chùng chân xuống ở nửa tư thế squat. Đứng thẳng lên đồng thời đẩy cùng lúc hai tay thẳng qua đầu. Giữ 1 giây.

– Hít vào, từ từ thu tay lại đưa tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10 lần.
Tip: Bạn có thể tăng độ khó lên bằng cách thực hiện động tác bằng 1 chân.

2. Bent-over Row

bài tập tăng cơ với tạ tay tại nhà
Bentover Row – Bài tập gym tăng cơ giảm mỡ tại nhà

Hướng dẫn thực hiện:

– Đứng thẳng người, chân rộng bằng vai, hai tay cầm 2 tạ đơn.

– Để đầu gối hơi cong, từ từ hạ người xuống sao cho thân người của bạn gần như song song với mặt sàn. Mông đẩy nhẹ ra đằng sau, lưng giữ thẳng và đầu ngẩng lên nhìn về phía trước. Giữ đầu thẳng với lưng. Tay đặt vuông góc với sàn nhà và với thân người. Đây là vị trí bắt đầu cho bài tập.

– Giữ cho thân mình cố định, đặc biệt là phần lưng và sau đó thở ra, kéo tạ sao cho tạ gần chạm ngực. Khuỷu tay thu sát về phía thân người, dùng cẳng tay để giữ tạ. Gồng cơ lưng ở vị trí trên cùng và giữ trong vài giây.

– Tiếp tục, hít vào và từ từ hạ đòn tạ về vị trí ban đầu. Thực hiện toàn bộ động tác 3 hiệp, lần lượt 15, 14, 13 reps cho mỗi hiệp.

3. Dumbbell Squat

bài-tập-gym-tăng-cơ-giảm-mỡ-tại-nhà
Dumbbell Squat – Bài tập gym tăng cơ giảm mỡ tại nhà

Hướng dẫn thực hiện:

– Bạn đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai. Hai tay cầm 2 quả tạ đơn, duỗi tay dọc thân người, lòng bàn tay hướng vào trong.
Lưu ý, giữ cổ thẳng, đầu ngẩng cao nhìn về phía trước và lưng thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập Squat này.

– Hít vào, gập đầu gối, từ từ hạ thấp người xuống cho đến khi phần đùi song song với mặt sàn tập. Hai tay vẫn nắm chặt tạ và để thẳng tay dọc 2 bên.
Lưu ý, lưng bạn vẫn phải giữ thẳng, mông hơi đẩy nhẹ ra đằng sau 1 chút.

– Thở ra và nâng thân mình lên bằng cách ấn mạnh gót chân xuống sàn, duỗi thẳng chân lên và trở về vị trí bắt đầu.

– Thực hiện toàn bộ động tác 3 hiệp, lần lượt 15, 14, 13 reps cho mỗi hiệp.

4. Thrusters

bài-tập-gym-tăng-cơ-giảm-mỡ-tại-nhà
Thrusters – Bài tập gym tăng cơ giảm mỡ tại nhà

Hướng dẫn thực hiện:

– Bạn trong tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hai tay giữ 2 đầu quả tạ ngay dưới cằm.

– Gập gối, hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi đùi song song với sàn. Đây là vị trí bắt đầu.

– Duỗi gối, dùng lực của chân để đưa cơ thể về tư thế đứng. Đồng thời duỗi thẳng tay, đưa tạ qua khỏi đầu.

– Tiếp túc quay trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện toàn bộ động tác 3 hiệp, lần lượt 15, 14, 13 reps cho mỗi hiệp.

5. Dumbbell Romanian Deadlift

Deadlift là bài tập gym tăng cơ giảm mỡ khá hiệu quả. Bên cạnh đó, còn giúp bạn điều chỉnh tư thế đi đứng chuẩn hơn.

bài-tập-gym-tăng-cơ-giảm-mỡ-tại-nhà
Romanian Deadlift – Bài tập gym tăng cơ giảm mỡ tại nhà

Hướng dẫn thực hiện:

– Giữ thanh đòn ở ngang mức hông, xoay vai của bạn về sau. Đầu gối hơi cong nhẹ.

– Từ từ hạ tạ xuống bằng cách đẩy mông ra sau và cúi lưng xuống, chú ý lưng giữ thẳng nhé..

– Hạ tạ xuống đến khi vượt qua đầu gối 1 chút thì dừng lại (tạ không chạm sàn).

– Đẩy mông tới trước và trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện toàn bộ động tác 3 hiệp, lần lượt 15, 14, 13 reps cho mỗi hiệp.

6. Dumbbell Russian Twist

bài-tập-gym-tăng-cơ-giảm-mỡ-tại-nhà
Russian Twist – Bài tập gym tăng cơ giảm mỡ tại nhà

Hướng dẫn thực hiện:

– Bắt đầu với tư thế ngồi nghiêng về phía sau 45 độ, tạo hình chữ V với đùi, gối hơi gập, chạm đất bằng gót chân. Hai tay cầm 2 đầu tạ trước ngực.

– Sử dụng cơ bụng của bạn để vặn người sang phải, sau đó quay lại giữa và sang trái.

– Thực hiện toàn bộ động tác 3 hiệp, lần lượt 15, 14, 13 reps cho mỗi hiệp.

7. Suitcase Walk

bài-tập-gym-tăng-cơ-giảm-mỡ-tại-nhà
Suitcase Walk – Bài tập gym tăng cơ giảm mỡ tại nhà

Bài tập “xách vali” này bạn có thể dễ dàng thực hiên với tạ đơn, chai nước lớn… Xách chúng 1 bên tay, giữ lưng thẳng đứng. Sau đó, bước đi 10-15 bước. (Nếu bạn đang ở trong một không gian nhỏ, chỉ cần đi bộ tới lui cho đủ số bước quy định). Đổi tay và lặp lại với số bước tương tự.

8. Hip Up

bài-tập-gym-tăng-cơ-giảm-mỡ-tại-nhà
Hip up – Bài tập gym tăng cơ giảm mỡ tại nhà

Hướng dẫn thực hiện:

– Bắt đầu với tư thế nằm nghiêng trái trên sàn, chân phải đặt trước chân trái. Nâng phần cơ thể trên lên và đặt trọng tậm vào cẳng tay trái. Đây là vị trí bắt đầu.

– Nâng hông phải lên cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân. Hạ trở lại vị trí bắt đầu.

– Thực hiện toàn bộ động tác 3 hiệp, lần lượt 15, 14, 13 reps cho mỗi hiệp.

9. Decline Push-up

bài-tập-gym-tăng-cơ-giảm-mỡ-tại-nhà
Push up – Bài tập gym tăng cơ giảm mỡ tại nhà

Hướng dẫn thực hiện:

– Để thực hiện bài hít đất nâng cao này, bạn trong tư thế ngồi xổm, hai tay chống sàn, lưng quay về ghế tập. Tay rộng bằng vai, hoặc hơn vai 1 tí.

– Đặt hai chân lên ghế tập. Sau đó, nâng thân người lên. Duỗi thẳng toàn bộ cơ thể để tạo thành đường thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

– Siết chặt cơ bụng, hít sâu và từ từ mở rộng khuỷu tại để hạ người xuống cho đến ngực cách sàn 1-2 cm. Giữ yên 1 giây.
Lưu ý, cơ bụng giữ trạng thái siết, giữ cho đầu, cổ và lưng luôn thẳng hàng.

– Ấn mạnh hai tay xuống sàn để nâng người lên vị trí bắt đầu kết hợp với thở ra. Chú ý, không khóa khớp khuỷu tay.

– Tiếp tục lặp lại các động tác 10-12 lần, thực hiện 3 hiệp.

10. Burpee

Burpee là bài tập gym tăng cơ giảm mỡ khá hiệu quả. Đây được xem là ông vua đốt mỡ toàn thân.

bài-tập-burpee-giảm-mỡ
Burpee – Bài tập gym tăng cơ giảm mỡ tại nhà

Hướng dẫn thực hiện:

– Đứng thẳng thoải mái, chân rộng ngang vai, hai tay thả lỏng.

– Hạ người xuống tạo thành tư thế squat, hai tay chống đất, gót chân hơi nhón lên.

– Cố định hai tay, dùng hai tay chịu lực, bật nhảy hai chân ra sau và duỗi thẳng. tạo tư thế chống đẩy. Chống đẩy 1 cái.

– Bật nhảy đồng thời thu hai chân về trước, tạo tư thế ngồi xổm giống nhảy cóc.

– Bật nhảy thật mạnh, càng cao càng tốt. Đồng thời đánh hai tay đưa thẳng lên trời.

– Tiếp đất và trở về tư thế squat. Thực hiện toàn bộ động tác 3 hiệp, lần lượt 15, 14, 13 reps cho mỗi hiệp.

Tổng kết

Trên đây là toàn bộ 10 bài tập gym tăng cơ giảm mỡ tại nhà dành cho cả nam và nữ. Còn chờ gì nữa mà không áp dụng ngay và luôn. Lưu ý, để đạt hiệu quả tốt nhất bạn nên chú ý về mặt kỹ thuật cũng như nhịp thở khi luyện tập. Nếu bạn muốn tới phòng gym và tập luyện thì đừng bỏ qua các lịch tập sau đây nhé: