Tổng hợp 26 bài tập gym vai cho nam hiệu quả nhất

bai-tap-gym-vai-cho-nam

Trong thể hình, cơ vai là một trong những nhóm cơ chính thuộc nhóm cơ thân trên. Để nhóm cơ vai phát triển toàn diện và đồng bộ với các nhóm còn lại đòi hỏi bạn phải tập luyện thường xuyên. Nếu bạn đang tìm kiếm cho mình những bài tập phù hợp thì hãy thử ngay 26 bài tập gym vai cho nam sau đây.

Mục lục

Sơ lược về nhóm cơ vai

Nhiều bạn mới chắc hẳn cũng chưa nắm rõ về nhóm cơ vai, về cơ bản nhóm cơ vai cũng được chia làm: vai trước (anterior), vai giữa (middle), vai sau (posterior) và cầu vai (trap). Vì vậy, để tập luyện hiệu quả trước hết phải hiểu được về các nhóm cơ và từ đó lên cho mình được lịch luyện tập phù hợp.

Tập cơ vai có lùn không?

Nếu bạn đang có câu hỏi tương tự thì hãy an tâm nhé. Không chỉ các bài tập cơ vai, những bài tập các nhóm cơ khác đều không ảnh hưởng đến chiều cao khi chúng ta thực hiện đúng kỹ thuật, đúng cường độ.

Lưu ý khi áp dụng bài tập gym vai cho nam

– Luôn dành 5-10 phút khởi động trước khi bắt đầu các buổi luyện tập.

– Mỗi bài nên thực hiện 3 hiệp, 10 – 12 lần lặp lại (reps). Sau đó, có thể tăng số hiệp.

– Luyện tập chậm rãi, đúng kỹ thuật. Chú ý hít thở khi tập luyện.

– Bắt đầu với mức tạ nhẹ và tăng dần lên.

– Nghỉ tối đa 60 giây giữa các bài tập nếu cần.

– Thường xuyên bổ sung nước trong quá trình tập luyện.

26 bài tập gym vai cho nam hiệu quả nhất

Bài tập gym vai cho nam (vai trước)

1. Barbell Front Raise – Nâng tạ đòn trước mặt

yeuthehinh.xyz bai tap co vai barbell front raise
Bài tập gym vai cho nam – Hình minh họa 1

Hướng dẫn thực hiện:

– Chọn trọng lượng tạ phù hợp. Điều chỉnh tay cầm tạ, tay rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng xuống, lưng thẳng.

– Hai tay giữ tạ ngang đùi, hai cùi chỏ duỗi thẳng. Mắt nhìn về phía trước, hai vai hơi đẩy về phía sau, ngực hơi ưỡn. Lưng thẳng, siết cứng cơ bụng. Đây là vị trí ban đầu.

– Nâng tạ thẳng lên trước người. Hai cùi chỏ duỗi ra trong suốt bài tập. Tiếp tục nâng tay lên cao cho tới khi nào tay hơi cao hơn vai, thở ra dứt khoát.

– Dừng lại vài giây ở đỉnh, hít vào. Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại các thao tác để tiếp tục bài tập.

 2. Close-grip Barbell Bench Press – Đẩy tạ tay hẹp

yeuthehinh.xyz bai tap co vai close grip barbell bench press
Bài tập gym vai cho nam – Hình minh họa 2

Hướng dẫn thực hiện:

– Chọn mức tạ phù hợp. Nằm lên ghế. Hai tay nắm chặt thanh tạ, tay hẹp hơn vai một tí, nhấc thanh tạ khỏi khung và giữ thẳng trên ngực. Đây là vị trí ban đầu.

– Hít vào, từ từ hạ tạ cho đến khi tạ gần chạm ngực giữa. Giữ 1 giây.
Tip: bạn phải luôn giữ hai cùi chỏ sát vào thân người để tác động lên vai trước và tay sau.

–  Dùng lực tay sau đẩy tạ ngược lên lại vị trí ban đầu, kết hợp thở ra.
Tip: hạ tạ xuống chậm, nâng tạ lên nhanh.

– Lặp lại các thao tác để tiếp tục bài tập. Khi hoàn tất, đặt thanh tạ lên khung.

3. Close-grip Dumbbell Bench Press – Đẩy tạ đơn tay hẹp

yeuthehinh.xyz bai tap co vai close grip dumbbell bench press
Bài tập gym vai cho nam – Hình minh họa 3

– Thực hiện tương tự đẩy tạ đòn tay hẹp (Bài 2) nhưng dùng 2 quả tạ đơn.

4. Incline Close-grip Dumbbell Bench Press – Đẩy tạ tay hẹp trên ghế dốc

yeuthehinh.xyz bai tap co vai incline close grip barbell bench press
Bài tập gym vai cho nam – Hình minh họa 4

– Thực hiện tương tự đẩy tạ đòn tay hẹp (Bài 2), thực hiện trên ghế dốc 30-45 độ.

5. Front Dumbbell Raises –  Nâng tạ tay trước mặt

yeuthehinh.xyz bai tap co vai front dumbbell rise
Bài tập gym vai cho nam – Hình minh họa 5

Hướng dẫn thực hiện:

– Hai tay cầm hai quả tạ, lòng bàn tay hướng vào trong. Lưng đứng thẳng, chân rộng ngang vai. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

– Giữ cho thân người cố định, hai tay nâng tạ lên phía trước đến ngang vai rồi dừng lại  giữ 1 giây. Kết hợp thở.

– Hít vào, từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại các động tác để tiếp tục bài tập.

6. Front Cable Raise

ezgif.com gif maker
Bài tập gym vai cho nam – Hình minh họa 6

Hướng dẫn thực hiện:

– Lựa chọn mức tạ phù hợp. Kéo cáp xuống vị trí thấp nhất. Xoay lưng lại phía máy, tay trái giữ tay cầm và tay phải chống hông.

– Thở ra, từ từ nâng tay thẳng tới trước, khuỷu tay hơi cong và cho đến khi tay cao ngang vai thì dừng lại 1 giây.

– Hít vào và từ từ quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập. Sau đó, đổi tay.

7. Barbell Clean & Press – Bài cử tạ đẩy

Đây là bài tập dành cho các bạn muốn tập nâng cao, các nhóm cơ chính được tác động là cơ vai trước và cả vai giữa.

yeuthehinh.xyz bai tap co vai barbell clean and press
Bài tập gym vai cho nam – Hình minh họa 7

Hướng dẫn thực hiện:

– Đứng thẳng, chân rộng ngang vai. Giữ lưng thẳng. Tạ đòn đặt trước 2 ống chân. Khom người xuống, hai tay cầm chắc thanh tạ, tư thế như bài Deadlift.

– Dùng vai kéo tạ mạnh lên, hai gối duỗi thẳng và nhón gót lên, đến khi tạ nên ngang vai nhanh chóng xoay cổ tay hướng lên trên để đỡ tạ.

–Tiếp tục đẩy tạ mạnh qua đầu thẳng tay. Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.

–Hạ tạ xuống ngang vai và trở lại tư thế Deadlift. Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.

8. Dumbell Snatch – Bài kéo và đẩy tạ tay

Bài tập này sẽ tác động mạnh vào vai trước, với 2 cách tập là Dumbbell Snatch và Kettlebell Snatch. Dùng tạ chuông sẽ tác động lên nhiều nhóm cơ hơn. Nếu chưa quen, cứ tập với tạ đơn Dumbbell trước.

yeuthehinh.xyz bai tap co vai dumbbell snatch 1
Bài tập gym vai cho nam – Hình minh họa 8

Hướng dẫn thực hiện:

– Đứng thẳng, chân rộng hơn vai 1 chút. Tay cầm tạ đơn hoặc tạ chuông đặt giữa hai chân. Người nghiêng tới trước và lưng thẳng, mắt nhìn thẳng.

– Siết cơ bụng, đứng thẳng người lên đồng thời đùng vai kéo tạ lên cao qua đầu. Nhớ thở ra. Giữ tư thế thẳng tay trong 1 giây.

– Hít vào và từ từ đưa tạ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.

9. Dumbbell Push Press – Bài đứng đẩy tạ tay

Đây là bài cơ bản của bài cử tạ trước khi bạn đủ sức chuyển sang dùng tạ đòn để tập.

yeuthehinh.xyz bai tap co vai dumbbell push up press 1
Bài tập gym vai cho nam – Hình minh họa 9

Hướng dẫn thực hiện:

– Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hai tay cầm 2 tạ đơn. Cẳng tay vuông góc sàn, cánh tay ép sát thân người.

– Thở ra, chùng chân xuống ở nửa tư thế squat. Đứng thẳng lên đồng thời đẩy cùng lúc hai tay thẳng qua đầu. Giữ 1 giây.

– Hít vào, từ từ thu tay lại đưa tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.

Tip: Bạn có thể tăng độ khó lên bằng cách thực hiện động tác bằng 1 chân.

10. Seated Barbell Military Press – Ngồi đẩy tạ qua đầu

yeuthehinh.xyz bai tap co vai seated military barbell bench press
Bài tập gym vai cho nam – Hình minh họa 10

Hướng dẫn thực hiện:

– Chọn mức tạ phù hợp. Ngồi thẳng trên ghế, nếu phòng tập của bạn có rack thì đặt thanh tạ cao qua đầu, hai tay cầm thanh đòn, tay rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng tới trước.

– Nhấc thanh tạ ra ngoài, cao qua đầu. Hít vào, từ từ hạ tạ xuống ngang vai.

– Thở ra, đẩy mạnh thanh đòn qua đầu. Thân người cố định, lưng thẳng. Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.

Tip: Bài này bạn có thể đứng tập nếu không có vấn đề về lưng dưới sẽ tăng độ khó hơn.

11. Kettlebell Swings – Vung tạ tới trước

yeuthehinh.xyz bai tap co vai skettlebell swings
Bài tập gym vai cho nam – Hình minh họa 11

Hướng dẫn thực hiện:

– Chọn mức tạ phù hợp. Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, một tay cầm tạ chuông ở giữa hai chân.

– Nhún chân xuống đồng thời đưa tạ ra sau giữa hai chân.

– Đứng thẳng người lên đồng thời đánh tạ tới trước theo hình vòng cung lên trước mặt.

– Di chuyển tạ xuống dưới ra sau hai chân đồng thời chùng chân xuống. Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.

Tip: Bạn có thể thực hiện bài này với hai tay khi dùng tạ nặng.

Bài tập gym vai cho nam (vai sau)

12. Reverse Dumbbell Flyes – Bài tập tạ tay ngược

yeuthehinh.xyz bai tap co vai reverse dumbbell raise
Bài tập gym vai cho nam – Hình minh họa 12

Hướng dẫn thực hiện:

– Đứng thẳng người, chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ 2 tạ đơn.

– Nghiêng người tới trước gần song song sàn, gối hơi chùn, hai tay cầm tạ duỗi thẳng trước mặt.

– Thở ra, siết cơ vai nâng hai tay lên sang ngang đến khi song song với sàn, khuỷu tay hơi cong.

– Hít vào, từ từ đưa tạ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.

Tip: Bạn có thể thay thế tạ đơn bằng máy kéo cáp để tập.

13. Rear Delt Pull – Kéo cáp ngang mặt

yeuthehinh.xyz bai tap co vai cable rear delt row with rope
Bài tập gym vai cho nam – Hình minh họa 13
 

Hướng dẫn thực hiện:

– Chọn mức tạ phù hợp. Điều chỉnh dây cáp lên cao ngang mặt. Chân hơi chùng gối.

– Căng cơ bụng, sau đó kéo cáp tới ngang mặt, ép bả vao ra sau.

– Căng cứng cơ vai ở vị trí xa nhất 1 giây. Từ từ đưa cáp trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.

14. Seated Bent-over Rear Delt Raise – Ngồi vung tạ tập cơ vai

yeuthehinh.xyz bai tap co vai seated bent over rear delt raise
Bài tập gym vai cho nam – Hình minh họa 14

– Thực hiện tương tự bài tập tạ tay ngược (Bài 12) nhưng ngồi trên ghế.

15. Machine Rear Delt Fly – Bài tập tạ bay ngược

yeuthehinh.xyz bai tap co vai seated reverse fly parallel grips
Bài tập gym vai cho nam – Hình minh họa 15

– Chọn mức tạ phù hợp. Chỉnh chiều cao ghế ngồi sao cho tay cầm ở ngang chiều cao của vai. Nắm chặt hai tay cầm. Lòng bàn tay hướng vào nhau. Đây là tư thế ban đầu.

– Theo chuyển động nửa vòng trong, kéo hai tay ra ngoài, về phía sau, căng cơ vai sau.
Giữ 1 gây.

– Từ từ đưa tay cầm trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.

Tip: Giữ hai cánh tay hơi cong trong suốt bài tập, tất cả các chuyển động xảy ra tại khớp vai.

16. Dumbbell Shrugs – Tập cầu vai

Đây là bài tập cho cơ cầu vai tốt nhất nếu bạn muốn có cơ cầu vai to.

yeuthehinh.xyz bai tap co vai dumbbell shrugs
Bài tập gym vai cho nam – Hình minh họa 16

Hướng dẫn thực hiện:

– Chọn mức tạ phù hợp. Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ Dumbbell.

– Dùng cơ cầu vai, kéo 2 tay lên thành động tác nhún vai càng cao càng tốt, kết hợp thở ra.

– Giữ 1 giây sau đó trở lại trí ban đầu, kết hợp hít vào. Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.

Bài tập gym vai cho nam toàn diện

17. Standing Close-Grip Barbell Shoulder Press

yeuthehinh.xyz bai tap co vai barbell standing close grip military press
Bài tập gym vai cho nam – Hình minh họa 17

Hướng dẫn thực hiện:

– Chọn mức tạ phù hợp. Đứng thẳng, hai tay cầm thanh đòn, tay rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng tới trước.

– Nhấc thanh tạ ra ngoài và cao qua đầu. Hít vào, từ từ hạ tạ xuống ngang vai.

– Thở ra, đẩy mạnh thanh đòn qua đầu. Thân người cố định, lưng thẳng. Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.

18. Seated Dumbbell Shoulder Press – Bài ngồi đẩy vai với tạ đơn

yeuthehinh.xyz bai tap co vai seated dumbbell military press
Bài tập gym vai cho nam – Hình minh họa 18

Hướng dẫn thực hiện:

– Chọn mức tạ phù hợp. Ngồi trên ghế tập vai có tựa lưng, lưng giữ thẳng, ngực ưỡn nhẹ và chân hướng về phía trước. Hai tay giữ hai quả tạ ngang vai.

– Duỗi thẳng tay, đẩy tạ lên vị trí cao nhất, đồng thời thở ra. Giữ 1 giây.

– Từ từ thu tay lại đưa tạ trở lại vị trí bắt đầu kết hợp hít vào. Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.

19. Machine Shoulder Press – Đẩy tạ qua đầu với máy

yeuthehinh.xyz seated machine shoulder press
Bài tập gym vai cho nam – Hình minh họa 19

– Thực hiện bài tập này tương tự bài ngồi đẩy vai với tạ đơn (Bài 18) và thực hiện trên máy.

20. EZ Bar Upright Row – Bài tập kéo tạ thẳng đứng

yeuthehinh.xyz ez bar barbell upright row
Bài tập gym vai cho nam – Hình minh họa 20

Hướng dẫn thực hiện:

– Chọn mức tạ phù hợp. Đứng thẳng, chân rộng bằng hông, hai tay cầm tạ đòn, khuỷu tay hơi cong, lòng bàn tay hướng vào trong người. Thanh đòn tựa vào đùi.

– Thở ra, nâng thanh tạ lên ngang vai gần chạm cằm, cùi chỏ hướng ra 2 bên, cao hơn cẳng tay. Đường đi của thanh tạ là đường thẳng từ dưới lên trên, giữ 1-2 giây ở vị trí cao nhất. Giữ thân người cố định, lưng thẳng.

– Hít vào, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.

21. Dumbbell Lateral Raise – Bài tập nâng tạ 2 bên

yeuthehinh.xyz bai tap co vai dumbbell lateral rise
Bài tập gym vai cho nam – Hình minh họa 21

Hướng dẫn thực hiện:

– Chọn mức tạ phù hợp. Hai tay cầm hai quả tạ, lòng bàn tay hướng vào trong, lưng đứng thẳng, chân rộng ngang vai. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

– Giữ thân người cố định, từ từ nâng tạ sang 2 bên, cho đến khi hai tay song song mặt đất, kết hợp thở ra. Giữ 1 giây.

– Hít vào, từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.

Tip: Thao tác cầm tạ, ngón tay út để cao hơn khi nâng nhấc, hạ tạ vì điều này sẽ giúp cho phần vai được tập trung nhiều hơn

22. Single Arm Cable Lateral Raise

yeuthehinh.xyz bai tap co vai cable one arm lateral Raise
Bài tập gym vai cho nam – Hình minh họa 22

Hướng dẫn thực hiện:

– Chọn mức tạ phụ hợp, điều chỉnh máy về vị trí thấp nhất. Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, dùng một tay giữ tay cầm.

– Thở ra, để tay song song với nền nhà và kéo cáp sang ngang.
Lưu ý, khi kéo phải giữ cho cánh tay thật thẳng.

– Tiếp tục kéo và giữ dây cáp ở vị trí cao nhất trong 1 giây. Cuối cùng, hít vào từ từ đưa tay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.

23. Landmine Press – Đẩy tạ đòn 1 tay

Loại tạ này không phổ biến ở tất cả phòng tập, nên bạn có thể thay thế bằng cách tựa 1 đầu của thanh đòn vào tường, đầu còn lại gắn bánh tạ.

yeuthehinh.xyz bai tap co vai single arm landmine press
Bài tập gym vai cho nam – Hình minh họa 23

Hướng dẫn thực hiện:

– Chọn mức tạ phù hợp. Đứng thẳng với một tay cầm vào 1 đầu thanh đòn có bánh tạ, đặt ngay trên vai.

– Chùng chân xuống, đứng thẳng lên thật nhanh đồng thời đẩy tay cầm lạ lên qua đầu. Chuyền thanh đòn qua tay đối diện, từ từ hạ xuống vị trí ngang vai. Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.

24. Battle Ropes – Đánh dây thừng

Bài này là một bài Cardio cường độ cao đốt cháy mỡ thừa siêu khủng. Nếu phòng tập nơi bạn đăng ký có đầy đủ dụng cụ cho bài tập này, tốt nhất nên thêm nó vào lịch tập luyện nhé.

yeuthehinh.xyz bai tap co vai battle rope
Bài tập gym vai cho nam – Hình minh họa 24

Hướng dẫn thực hiện:

– Đứng thẳng hai chân, rộng hơn vai 1 chút. Hai tay cầm 2 đầu dây thừng.

– Hạ thân người xuống về tư thế Squat. Nâng mạnh 1 tay lên cao sau đó hạ xuống đồng thời nâng tay kia lên.

– Thực hiện thay đổi 2 tay liên tục nhanh nhất có thể trong thời gian lâu nhất có thể.

25. Lunging Shoulder Press – Chùn chân kết hợp đẩy tạ qua đầu

Đây là bài tập kết hợp giữa bài Lunge và bài Shoulder Press. Bài này sẽ tập cho cơ vai trước và sau cùng cơ chân. Bài này có thể sử dụng tạ đơn hoặc tạ chuông.

yeuthehinh.xyz bai tap co vai lunges shoulder press
Bài tập gym vai cho nam – Hình minh họa 25

Hướng dẫn thực hiện:

– Đứng thẳng chân rộng bằng vai, tay trái cầm tạ chuông và giữ nó ngay trên vai.

– Bước chân phải tới trước, đồng thời chùng chân xuống sao cho đùi song song với sàn. Tay trái cũng đẩy tạ lên cao qua đầu.

– Giữ im 5 giây sau đó quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.

26. Front Plate Raise – Nâng bánh tạ trước mặt

yeuthehinh.xyz bai tap co vai front plate raise
Bài tập gym vai cho nam – Hình minh họa 26

Hướng dẫn thực hiện:

– Chọn mức tạ phù hợp. Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hai tay cầm bánh tạ. Hai tay duỗi thẳng, cong nhẹ ở cùi chỏ. Giữ bánh tạ ở gần hông.

– Thở ra, từ từ nâng hai tay lên song song với mặt sàn. Giữ  1 giây.

Chú ý, luôn giữ thân người cố định, lưng thẳng.

– Hít vào, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.

Tip: Bạn có thể nâng cao qua đầu để nâng cao múc độ khó.

Lời kết

Như vậy là bạn đã cùng Yêu Thể Hình tìm hiểu qua 26 bài tập gym vai cho nam hiệu quả nhất. Hãy lên cho mình lịch tập phù hợp và luyện tập thường xuyên hơn để có được đôi vai vạm vỡ nhé.

Nguồn tham khảo: Tạp chí FITI

tác giả Phạm Mạnh Di

Mạnh Di – Cựu sinh viên Trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với hơn 6 năm tập luyện thể hình. Hiện nay, Mạnh Di đang là Personal Trainer và là người chi sẻ thông tin về Gym, Fitness,… Với sứ mệnh giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Mạnh Di được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người. Hiện tại Mạnh Di đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *