Tổng hợp 26 bài tập gym vai cho nam hiệu quả nhất

Hướng dẫn thực hiện:

– Chọn trọng lượng tạ phù hợp. Điều chỉnh tay cầm tạ, tay rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng xuống, lưng thẳng.

– Hai tay giữ tạ ngang đùi, hai cùi chỏ duỗi thẳng. Mắt nhìn về phía trước, hai vai hơi đẩy về phía sau, ngực hơi ưỡn. Lưng thẳng, siết cứng cơ bụng. Đây là vị trí ban đầu.

– Nâng tạ thẳng lên trước người. Hai cùi chỏ duỗi ra trong suốt bài tập. Tiếp tục nâng tay lên cao cho tới khi nào tay hơi cao hơn vai, thở ra dứt khoát.

– Dừng lại vài giây ở đỉnh, hít vào. Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại các thao tác để tiếp tục bài tập.

 2. Close-grip Barbell Bench Press – Đẩy tạ tay hẹp

Hướng dẫn thực hiện:

– Chọn mức tạ phù hợp. Nằm lên ghế. Hai tay nắm chặt thanh tạ, tay hẹp hơn vai một tí, nhấc thanh tạ khỏi khung và giữ thẳng trên ngực. Đây là vị trí ban đầu.

– Hít vào, từ từ hạ tạ cho đến khi tạ gần chạm ngực giữa. Giữ 1 giây.
Tip: bạn phải luôn giữ hai cùi chỏ sát vào thân người để tác động lên vai trước và tay sau.

–  Dùng lực tay sau đẩy tạ ngược lên lại vị trí ban đầu, kết hợp thở ra.
Tip: hạ tạ xuống chậm, nâng tạ lên nhanh.

– Lặp lại các thao tác để tiếp tục bài tập. Khi hoàn tất, đặt thanh tạ lên khung.

– Thực hiện tương tự đẩy tạ đòn tay hẹp (Bài 2) nhưng dùng 2 quả tạ đơn.

Hướng dẫn thực hiện:

– Hai tay cầm hai quả tạ, lòng bàn tay hướng vào trong. Lưng đứng thẳng, chân rộng ngang vai. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

– Giữ cho thân người cố định, hai tay nâng tạ lên phía trước đến ngang vai rồi dừng lại  giữ 1 giây. Kết hợp thở.

– Hít vào, từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại các động tác để tiếp tục bài tập.

6. Front Cable Raise

Hướng dẫn thực hiện:

– Lựa chọn mức tạ phù hợp. Kéo cáp xuống vị trí thấp nhất. Xoay lưng lại phía máy, tay trái giữ tay cầm và tay phải chống hông.

– Thở ra, từ từ nâng tay thẳng tới trước, khuỷu tay hơi cong và cho đến khi tay cao ngang vai thì dừng lại 1 giây.

– Hít vào và từ từ quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập. Sau đó, đổi tay.

Hướng dẫn thực hiện:

– Đứng thẳng, chân rộng ngang vai. Giữ lưng thẳng. Tạ đòn đặt trước 2 ống chân. Khom người xuống, hai tay cầm chắc thanh tạ, tư thế như bài Deadlift.

– Dùng vai kéo tạ mạnh lên, hai gối duỗi thẳng và nhón gót lên, đến khi tạ nên ngang vai nhanh chóng xoay cổ tay hướng lên trên để đỡ tạ.

–Tiếp tục đẩy tạ mạnh qua đầu thẳng tay. Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.

–Hạ tạ xuống ngang vai và trở lại tư thế Deadlift. Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.

Bài tập này sẽ tác động mạnh vào vai trước, với 2 cách tập là Dumbbell Snatch và Kettlebell Snatch. Dùng tạ chuông sẽ tác động lên nhiều nhóm cơ hơn. Nếu chưa quen, cứ tập với tạ đơn Dumbbell trước.

Hướng dẫn thực hiện:

– Đứng thẳng, chân rộng hơn vai 1 chút. Tay cầm tạ đơn hoặc tạ chuông đặt giữa hai chân. Người nghiêng tới trước và lưng thẳng, mắt nhìn thẳng.

– Siết cơ bụng, đứng thẳng người lên đồng thời đùng vai kéo tạ lên cao qua đầu. Nhớ thở ra. Giữ tư thế thẳng tay trong 1 giây.

– Hít vào và từ từ đưa tạ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.

Đây là bài cơ bản của bài cử tạ trước khi bạn đủ sức chuyển sang dùng tạ đòn để tập.

Hướng dẫn thực hiện:

– Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hai tay cầm 2 tạ đơn. Cẳng tay vuông góc sàn, cánh tay ép sát thân người.

– Thở ra, chùng chân xuống ở nửa tư thế squat. Đứng thẳng lên đồng thời đẩy cùng lúc hai tay thẳng qua đầu. Giữ 1 giây.

– Hít vào, từ từ thu tay lại đưa tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.

Tip: Bạn có thể tăng độ khó lên bằng cách thực hiện động tác bằng 1 chân.

Hướng dẫn thực hiện:

– Chọn mức tạ phù hợp. Ngồi thẳng trên ghế, nếu phòng tập của bạn có rack thì đặt thanh tạ cao qua đầu, hai tay cầm thanh đòn, tay rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng tới trước.

– Nhấc thanh tạ ra ngoài, cao qua đầu. Hít vào, từ từ hạ tạ xuống ngang vai.

– Thở ra, đẩy mạnh thanh đòn qua đầu. Thân người cố định, lưng thẳng. Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.

Tip: Bài này bạn có thể đứng tập nếu không có vấn đề về lưng dưới sẽ tăng độ khó hơn.

Hướng dẫn thực hiện:

– Chọn mức tạ phù hợp. Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, một tay cầm tạ chuông ở giữa hai chân.

– Nhún chân xuống đồng thời đưa tạ ra sau giữa hai chân.

– Đứng thẳng người lên đồng thời đánh tạ tới trước theo hình vòng cung lên trước mặt.

– Di chuyển tạ xuống dưới ra sau hai chân đồng thời chùng chân xuống. Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.

Tip: Bạn có thể thực hiện bài này với hai tay khi dùng tạ nặng.

Hướng dẫn thực hiện:

– Đứng thẳng người, chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ 2 tạ đơn.

– Nghiêng người tới trước gần song song sàn, gối hơi chùn, hai tay cầm tạ duỗi thẳng trước mặt.

– Thở ra, siết cơ vai nâng hai tay lên sang ngang đến khi song song với sàn, khuỷu tay hơi cong.

– Hít vào, từ từ đưa tạ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.

Tip: Bạn có thể thay thế tạ đơn bằng máy kéo cáp để tập.

– Chọn mức tạ phù hợp. Chỉnh chiều cao ghế ngồi sao cho tay cầm ở ngang chiều cao của vai. Nắm chặt hai tay cầm. Lòng bàn tay hướng vào nhau. Đây là tư thế ban đầu.

– Theo chuyển động nửa vòng trong, kéo hai tay ra ngoài, về phía sau, căng cơ vai sau.
Giữ 1 gây.

– Từ từ đưa tay cầm trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.

Tip: Giữ hai cánh tay hơi cong trong suốt bài tập, tất cả các chuyển động xảy ra tại khớp vai.

Đây là bài tập cho cơ cầu vai tốt nhất nếu bạn muốn có cơ cầu vai to.

Hướng dẫn thực hiện:

– Chọn mức tạ phù hợp. Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ Dumbbell.

– Dùng cơ cầu vai, kéo 2 tay lên thành động tác nhún vai càng cao càng tốt, kết hợp thở ra.

– Giữ 1 giây sau đó trở lại trí ban đầu, kết hợp hít vào. Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.

Hướng dẫn thực hiện:

– Chọn mức tạ phù hợp. Đứng thẳng, hai tay cầm thanh đòn, tay rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng tới trước.

– Nhấc thanh tạ ra ngoài và cao qua đầu. Hít vào, từ từ hạ tạ xuống ngang vai.

– Thở ra, đẩy mạnh thanh đòn qua đầu. Thân người cố định, lưng thẳng. Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.

18. Seated Dumbbell Shoulder Press – Bài ngồi đẩy vai với tạ đơn

Hướng dẫn thực hiện:

– Chọn mức tạ phù hợp. Ngồi trên ghế tập vai có tựa lưng, lưng giữ thẳng, ngực ưỡn nhẹ và chân hướng về phía trước. Hai tay giữ hai quả tạ ngang vai.

– Duỗi thẳng tay, đẩy tạ lên vị trí cao nhất, đồng thời thở ra. Giữ 1 giây.

– Từ từ thu tay lại đưa tạ trở lại vị trí bắt đầu kết hợp hít vào. Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.

– Thực hiện bài tập này tương tự bài ngồi đẩy vai với tạ đơn (Bài 18) và thực hiện trên máy.

20. EZ Bar Upright Row – Bài tập kéo tạ thẳng đứng

Hướng dẫn thực hiện:

– Chọn mức tạ phù hợp. Đứng thẳng, chân rộng bằng hông, hai tay cầm tạ đòn, khuỷu tay hơi cong, lòng bàn tay hướng vào trong người. Thanh đòn tựa vào đùi.

– Thở ra, nâng thanh tạ lên ngang vai gần chạm cằm, cùi chỏ hướng ra 2 bên, cao hơn cẳng tay. Đường đi của thanh tạ là đường thẳng từ dưới lên trên, giữ 1-2 giây ở vị trí cao nhất. Giữ thân người cố định, lưng thẳng.

– Hít vào, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.

21. Dumbbell Lateral Raise – Bài tập nâng tạ 2 bên

Hướng dẫn thực hiện:

– Chọn mức tạ phù hợp. Hai tay cầm hai quả tạ, lòng bàn tay hướng vào trong, lưng đứng thẳng, chân rộng ngang vai. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

– Giữ thân người cố định, từ từ nâng tạ sang 2 bên, cho đến khi hai tay song song mặt đất, kết hợp thở ra. Giữ 1 giây.

– Hít vào, từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.

Tip: Thao tác cầm tạ, ngón tay út để cao hơn khi nâng nhấc, hạ tạ vì điều này sẽ giúp cho phần vai được tập trung nhiều hơn

22. Single Arm Cable Lateral Raise

Hướng dẫn thực hiện:

– Chọn mức tạ phụ hợp, điều chỉnh máy về vị trí thấp nhất. Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, dùng một tay giữ tay cầm.

– Thở ra, để tay song song với nền nhà và kéo cáp sang ngang.
Lưu ý, khi kéo phải giữ cho cánh tay thật thẳng.

– Tiếp tục kéo và giữ dây cáp ở vị trí cao nhất trong 1 giây. Cuối cùng, hít vào từ từ đưa tay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.

23. Landmine Press – Đẩy tạ đòn 1 tay

Loại tạ này không phổ biến ở tất cả phòng tập, nên bạn có thể thay thế bằng cách tựa 1 đầu của thanh đòn vào tường, đầu còn lại gắn bánh tạ.

Hướng dẫn thực hiện:

– Chọn mức tạ phù hợp. Đứng thẳng với một tay cầm vào 1 đầu thanh đòn có bánh tạ, đặt ngay trên vai.

– Chùng chân xuống, đứng thẳng lên thật nhanh đồng thời đẩy tay cầm lạ lên qua đầu. Chuyền thanh đòn qua tay đối diện, từ từ hạ xuống vị trí ngang vai. Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.

25. Lunging Shoulder Press – Chùn chân kết hợp đẩy tạ qua đầu

Đây là bài tập kết hợp giữa bài Lunge và bài Shoulder Press. Bài này sẽ tập cho cơ vai trước và sau cùng cơ chân. Bài này có thể sử dụng tạ đơn hoặc tạ chuông.

Hướng dẫn thực hiện:

– Đứng thẳng chân rộng bằng vai, tay trái cầm tạ chuông và giữ nó ngay trên vai.

– Bước chân phải tới trước, đồng thời chùng chân xuống sao cho đùi song song với sàn. Tay trái cũng đẩy tạ lên cao qua đầu.

– Giữ im 5 giây sau đó quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.

26. Front Plate Raise – Nâng bánh tạ trước mặt

Hướng dẫn thực hiện:

– Chọn mức tạ phù hợp. Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hai tay cầm bánh tạ. Hai tay duỗi thẳng, cong nhẹ ở cùi chỏ. Giữ bánh tạ ở gần hông.

– Thở ra, từ từ nâng hai tay lên song song với mặt sàn. Giữ  1 giây.

Chú ý, luôn giữ thân người cố định, lưng thẳng.

– Hít vào, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.

Tip: Bạn có thể nâng cao qua đầu để nâng cao múc độ khó.

Lời kết