Tổng hợp 6 bài tập tăng cơ hiệu quả tại nhà với tạ tay

bài tập tăng cơ với tạ tay tại nhà

Bạn có tin rằng chỉ với dụng cụ cơ bản là tạ tay (dumbbell) bạn vẫn có được cơ bắp cuồn cuộn, thân hình vạm vỡ không?. Nếu bạn vẫn còn nghi ngờ thì hay trải nghiệm ngay Tổng hợp 6 bài tập tăng cơ hiệu quả với tạ tay sau đây nhé.

Quả thật, tạ tay (dumbbell) là dụng cụ khá cơ bản, với giá thành tương đối rẻ, có tính di động cao và phù hợp với mọi đối tượng luyện tập. Điều này thật tuyệt trong trường hợp bạn không thể đến phòng tập. Với 6 bài tập tăng cơ hiệu quả sau đây, bạn có thể đảm bảo “build” được đủ nhóm cơ từ ngực, lưng, vai và  cả cánh tay của bạn; ngoài ra khi thực hiện với cường độ đủ nhanh cũng giúp tiêu đốt calo rất hiệu quả.

Có thể bạn quan tâm:

Mẹo cần lưu ý trước khi thực hiện các bài tập tăng cơ dưới đây

Chú ý thực hiện đúng kỹ thuật, tập trung vào việc kiểm soát mỗi thao tác để các bài tập tăng cơ này đạt hiệu quả tốt nhất.

Các bài tập sau đây được khuyến khích thực hiện trong 5 hiệp, mỗi hiệp 6 – 10 reps. Sau đó nghỉ một phút trước khi thực hiện bài tiếp theo.

Tổng hợp 6 bài tập tăng cơ hiệu quả với tạ tay tại nhà

1. Dumbbell Floor Press

bài tập tăng cơ  hiệu quả với tạ tay tại nhà
Bài tập tăng cơ hiệu quả với tạ tay – Hình minh họa 1

Hướng dẫn thực hiện:

– Hai tay giữ 2 quả tạ đơn, nằm ngửa người trên thảm tập. Gập gối, chân tiếp đất bằng bàn chân.

– Giữ hai quả tạ ngang ngực. Đây là vị trí ban đầu.

– Thở ra, dùng lực cơ ngực để đẩy tạ đi lên. Khóa chặt hai cánh tay ở đỉnh, căng cứng cơ ngực, giữ trong vài giây, hít vào và từ từ hạ tạ xuống.

– Thực hiện 5 hiệp, mỗi hiệp 10 reps.

2. Push- Up on Dumbbell

bài tập tăng cơ  hiệu quả với tạ tay tại nhà
Bài tập tăng cơ hiệu quả với tạ tay – Hình minh họa 2

Hướng dẫn thực hiện:

– Cách thực hiện tương tự thao tác kỹ thuật hít đất cơ bản nhưng hai tay chống trên 2 quả tạ đơn.

3. Renegade Row

bài tập tăng cơ  hiệu quả với tạ tay tại nhà
Bài tập tăng cơ hiệu quả với tạ tay – Hình minh họa 3

Hướng dẫn thực hiện:

– Sau khi thực hiện bài hít đất trên. Giữ nguyên tư thế plank cao trên 2 quả tạ.

– Giữ yên tay trái, gập khuỷu tay phải nâng tạ lên ngang ngực. Giữ 1 giây rồi đưa tạ về vị trí ban đầu.

– Thực hiện tương tự với tay trái. Lặp lại toàn bộ động tác 10 lần.

4. Dumbbell Hang Clean

bài tập tăng cơ  hiệu quả với tạ tay tại nhà
Bài tập tăng cơ hiệu quả với tạ tay – Hình minh họa 4

Hướng dẫn thực hiện:

– Bạn trong tư thế đứng thẳng lưng, chân rộng bằng vai.Hai tay cầm 2 quả tạ đơn đặt ngang đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau.

– Đẩy hông và mông ra sau để hạ thấp trọng tâm cơ thể xuống sao cho tạ gần ngang đầu gối.

– Nhúng nhẹ người để lấy đà kéo tạ lên ngang vai, kết hợp đứng thẳng lưng. Sau đó, từ từ hạ người về vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác 10 lần.

5. Push Press

bài tập tăng cơ  hiệu quả với tạ tay tại nhà
Bài tập tăng cơ hiệu quả với tạ tay – Hình minh họa 5

Hướng dẫn thực hiện:

– Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hai tay cầm 2 tạ đơn. Cẳng tay vuông góc sàn, cánh tay ép sát thân người.

– Thở ra, chùng chân xuống ở nửa tư thế squat. Đứng thẳng lên đồng thời đẩy cùng lúc hai tay thẳng qua đầu. Giữ 1 giây.

– Hít vào, từ từ thu tay lại đưa tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10 lần.
Tip: Bạn có thể tăng độ khó lên bằng cách thực hiện động tác bằng 1 chân.

6. Bent-over Row

bài tập tăng cơ  hiệu quả với tạ tay tại nhà
Bài tập tăng cơ hiệu quả với tạ tay – Hình minh họa 6

Hướng dẫn thực hiện:

– Đứng thẳng người, chân rộng bằng vai, hai tay cầm 2 tạ đơn.

– Để đầu gối hơi cong, từ từ hạ người xuống sao cho thân người của bạn gần như song song với mặt sàn. Mông đẩy nhẹ ra đằng sau, lưng giữ thẳng và đầu ngẩng lên nhìn về phía trước. Giữ đầu thẳng với lưng. Tay đặt vuông góc với sàn nhà và với thân người. Đây là vị trí bắt đầu cho bài tập.

– Giữ cho thân mình cố định, đặc biệt là phần lưng và sau đó thở ra, kéo tạ sao cho tạ gần chạm ngực. Khuỷu tay thu sát về phía thân người, dùng cẳng tay để giữ tạ. Gồng cơ lưng ở vị trí trên cùng và giữ trong vài giây.

– Tiếp tục, hít vào và từ từ hạ đòn tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác 10 lần.

Tổng kết

Với 6 Bài tập tăng cơ hiệu quả với tạ tay trên đây, bạn có thể thực hiện ở bất kì đâu tại nhà và bất cứ lúc nào. Hãy tiếp tục theo dõi Yêu Thể Hình để cập nhật thêm nhiều thông tin khác nhé.