Tổng hợp bài tập thể hình phát triển cơ chân toàn diện cho nam

bài tập thể hình phát triển cơ chân cho nam

“Body” cân đối, các nhóm cơ phát triển toàn diện luôn là mong muốn của nhiều anh em. Nhưng với thói quen tập trung cho các nhóm cơ phần trên cơ thể mà nhiều người đã bỏ qua nhóm cơ chân. Điều này, vô hình chung làm mất sự cân đối của cơ thể. Vì vậy, hãy bù đắp lại cho những ngày tập luyện mà đôi chân bị “bỏ quên” với các bài tập thể hình cường độ cao này, được thiết kế để tập trung cơ bắp của phần thân dưới.

Một nghiên cứu từ Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng chỉ ra rằng các bài tập nặng sau đây khi thực được tăng số hiệp và rút ngắn thời gian nghỉ giữa hiệp tạo ra nhiều hormone tăng trưởng và testosterone hơn so với các bài tập cường độ cao với thời gian nghỉ dài hơn.

Làm sao để tối ưu hiệu quả của các bài tập thể hình này

Đây là giai đoạn cơ bắp cần nhiều năng lượng để phát triển. Trước khi tập luyện, hãy uống BCAAs (hoặc một ly protein nhẹ) để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Sau khi tập luyện, hãy dùng ngay 1 ly protein lắc và bổ sung tinh bột để giúp cơ thể phục hồi.

Trong vòng vài giờ sau khi tập luyện, chú ý ăn nhiều thịt nạc, tinh bột (như khoai tây, gạo hoặc mì ống) và rau. Điều này sẽ đảm bảo bạn nhận được chất dinh dưỡng và calo để tăng và cơ bắp phát triển tối đa.

Tổng hợp bài tập thể hình phát triển cơ chân hiệu quả nhất

Nhóm 1

High Box Jump

Nhảy hộp cao là một bài tập plyometric giúp tăng sức mạnh bùng nổ khắp phần dưới cơ thể, đặc biệt là cơ bụng, cơ mông và gân kheo.

Động tác này, được thực hiện một cách chính xác và thực hiện thường xuyên, sẽ mang lại cho bạn sức mạnh và sự nhanh nhẹn cần thiết để cải thiện trong quá trình tập luyện của bạn, bất kể bộ môn bạn tập.

bài tập thể hình phát triển cơ chân cho nam
Bài tập thể hình phát triển cơ chân 1

Hướng dẫn thực hiện:

– Đứng thẳng trước băng ghế tập plyometric hoặc thùng gỗ.

– Hạ thấp hông để lấy năng lượng và nhảy lên hộp.

– Chú ý, tiếp đất với gối hơi gập bằng cách hạ thấp hông một lần nữa.

– Ra khỏi bục bằng cách đi bộ hoặc nhảy trở lại vị trí ban đầu.

– Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 4 reps. Sau đó, nghỉ 30 giây.

Barbell Front Squat

Đây là một bài tập đa khớp giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân. Luôn giữ thân người thẳng đứng trong quá trình tập luyện cũng góp phần làm tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ cốt lõi.

Bằng cách tải trọng lượng lên phía trước của cơ thể thay vì ở lưng, bạn có thể tăng cường độ tác động vào các nhóm cơ hơn bằng cách giảm trọng lượng tạ và tăng số lần lặp lại.

bài tập thể hình phát triển cơ chân cho nam
Bài tập thể hình phát triển cơ chân 2

Hướng dẫn thực hiện:

Để thực hiện bài tập này tốt nhất, bạn hãy sử dụng một giá đỡ tạ (Rack) để thực hiện nha, nó cũng đảm bảo an toàn cho bạn hơn.

– Sau khi đặt tạ vào vị trí thích hợp với chiều cao của mình, bạn hãy nâng cùi chỏ lên, đặt 2 bàn tay vào dưới thanh đòn, khuỷu tay lúc này sẽ song song sàn.

– Đặt thanh đòn vào vị trí vai trước của bạn, sau đó nhấc ra khỏi giá đỡ.

– Lùi lại vài bước, chân rộng bằng vai, mũi chân xoay ra 2 bên khoảng 30 độ, đầu gối hướng theo mũi chân. Lưng giữ thẳng.

– Từ từ hạ thấp người xuống với lưng thẳng, tiếp tục thực hiện đến khi đùi của bạn song song sàn nhà, nhớ hít vào khi thực hiện. Chú ý đầu gối hướng theo mũi chân của bạn.

– Thở ra và đứng lên trở về vị trí ban đầu.

– Thực hiện 5 hiệp, mỗi hiệp 5 reps. Ở hiệp thứ 5 cố gắng lặp lại nhiều lần nhất có thể.

Overhead Barbell Squat

Động tác Overhead Barbell Squat giúp cải thiện sức mạnh và khả năng vận động ở cả thân trên và thân dưới. Do đặc trưng của vị trí thanh tạ và kiểu chuyển động, bài tập cũng giúp tăng cường nhóm cơ cốt lõi.

bài tập thể hình phát triển cơ chân cho nam
Bài tập thể hình phát triển cơ chân 3

Hướng dẫn thực hiện: bài tập này thực hiện tương tự Barbell Front Squat, tạ được đưa cao qua khỏi đầu.

– Thực hiện 5 hiệp, mỗi hiệp 10 reps.

Barbell Bulgarian Split Squat

Bài tập này là một bài tập sức mạnh cho phần thân dưới với trọng tâm là cơ nhị đầu và gân kheo. Bài tập cũng cải thiện sự cân bằng và ổn định của cơ thể.

bài tập thể hình phát triển cơ chân cho nam
Bài tập thể hình phát triển cơ chân 4

Hướng dẫn thực hiện:

Trước tiên, bạn cần chuẩn bị cho mình một chiếc ghế tập, một giá đỡ tạ đòn và 1 thanh đòn tạ đã được lắp tạ 2 bên có trọng lượng phù hợp với thể trạng của bạn.

– Đưa vai vào trong giá đỡ, 2 tay nắm chắc lấy thanh tạ đòn và dùng vai nâng thanh tạ đòn lên, sau đó đi ra khỏi khu vực giá đỡ.

– Đứng 2 chân rộng bằng vai trước ghế tập. Đưa chân trái đặt lên ghế, để lòng bàn chân ngửa lên và mu bàn chân áp sát vào mặt ghế. Đầu gối hơi cong lại, chân phải giữ vững và làm trụ toàn bộ cơ thể. Lưng thẳng tự nhiên, đầu ngẩng cao, mắt nhìn về phía trước và đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

– Từ từ hạ người xuống, càng xuống sâu càng tốt, làm sao để đùi chân phải song song với sàn nhà và bàn chân trái vẫn đặt trên ghế, đầu gối chân trái xuống sâu cho đến khi cách mặt sàn khoảng 5cm. Bàn chân phải giữ cố định. Khi bắt đầu hạ người xuống, bạn hít sâu và chậm bằng mũi.

– Từ từ đứng lên và thở ra bằng miệng. Quay trở lại vị trí ban đầu.

– Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 4 reps cho mỗi chân.

Romanian Deadlift

Về cơ bản bài tập này cũng không khác gì với bài Deadlift truyền thống, chỉ khác 1 chỗ nhỏ ở phần hạ tạ đi xuống. Romanian Deadlift rất tốt cho sự phát triển của cơ đùi sau.

lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ
Bài tập thể hình phát triển cơ chân 5

Hướng dẫn thực hiện:

– Giữ thanh đòn ở ngang mức hông, xoay vai của bạn về sau. Đầu gối hơi cong nhẹ.

– Từ từ hạ tạ xuống bằng cách đẩy mông ra sau và cúi lưng xuống, chú ý lưng giữ thẳng nhé.

– Hạ tạ xuống đến khi vượt qua đầu gối 1 chút thì dừng lại (tạ không chạm sàn).

– Đẩy mông tới trước và trở lại vị trí ban đầu.

– Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 6 reps.

Kettlebell Swing

Bài tập Kettlebell Swing giúp xây dựng sức mạnh và sự bùng nổ ở hông và thân dưới. Bài tập này cũng giúp tăng sức mạnh ở lưng dưới, nhóm cơ cốt lõi và vai, và cũng là một trong những bài tập trao đổi chất tốt nhất.

bài-tập-thể-dục-eo-thon-bụng-nhỏ
Bài tập thể hình phát triển cơ chân 6

Hướng dẫn thực hiện:

– Đứng thẳng người, chân rộng bằng vai, hai tai cầm tạ chuông trước người.

– Khuỵu gối nhẹ, đẩy hông ra sau, vung tạ ra sau, giữa hai chân.

– Đứng thẳng, co cơ mông và vung tạ lên cao ngang ngực.

– Khi tạ đạt vị trí cao nhất, khóa khuỷu tay, siết cơ bụng và cơ mông. Đưa tạ theo quán tính quay trở lại vị trí ngồi xổm và lặp lại.

Nhóm 2

Trap-bar Deadlift

Bài tập này giúp tăng sức mạnh cho toàn bộ phần thân dưới với trọng tâm là đùi trước-sau, cơ mông và lưng dưới. Tay nắm thanh bẫy cũng cải thiện sức mạnh ở cẳng tay.

bài tập thể hình phát triển cơ chân cho nam
Bài tập thể hình phát triển cơ chân 7

Hướng dẫn thực hiện:

– Đứng thẳng người bên trong tạ đòn dạng Trap-bar. Từ từ ngồi xổm, khuỵu gối, hai chân mở rộng. Hai tay cầm vào tạ.

– Dùng lực ở chân để nâng tạ đứng dậy, sau đó từ từ hạ tạ xuống về vị trí ban đầu.

– Thực hiện 5 hiệp, mỗi hiệp 8 reps.

Lưu ý, chỉ nâng tới khi người gần thẳng, tránh đứng thẳng  bởi sẽ gây chấn thương cho cột sống.

Push-up Plank

Động tác plank này tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, cơ ngực và cơ tam đầu. Đây là một bài tập tuyệt vời để giúp bạn tăng cường sức chống đẩy, đồng thời xây dựng sức mạnh cốt lõi.

bài tập thể hình phát triển cơ chân cho nam
Bài tập thể hình phát triển cơ chân 8

Hướng dẫn thực hiện:

– Bạn vào tư thế plank cao. Sau đó, chuyển xuống tư thế plank thấp (plank cẳng tay).

– Thực hiện 5 hiệp, mỗi hiệp 30 reps.

Goblet Squat

Thêm một động tác hiệu quả trong danh sách bài tập thể hình phát triển cơ chân là Goblet Squat – bài tập Squat nâng cao, phù hợp với người mới bắt đầu giúp đùi săn chắc, tăng sức bật cũng như tăng cường cơ cốt lỗi (core).

bài tập thể hình cho cơ chân săn chắc
Bài tập thể hình phát triển cơ chân 9

Hướng dẫn thực hiện:

– Bạn trong tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông và giữ tạ trước ngực, khuỷu tay hướng xuống sàn.

– Đẩy hông ra sau và co đầu gối để hạ thấp người tạo tư thế Squat.

– Siết cơ bụng và cơ đùi. Đẩy cơ thể trở lại để bắt đầu.

– Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 reps.

Stability Ball Brigde

Động tác “cây cầu” với bóng Yoga này giúp tăng cường cơ gân kheo, cơ mông và cải thiện khả năng thăng bằng của cơ thể.

bài tập thể hình cho cơ chân săn chắc
Bài tập thể hình phát triển cơ chân 10

Hướng dẫn thực hiện:

– Bạn trong tư thế nằm ngửa người trên thảm tập, hai tay xuôi theo người, lòng bàn tay úp xuống, hai chân cong 90 độ (ống chân song song với thảm) và đặt chân trên bóng yoga.

– Sử dụng lực đẩy từ lòng bàn chân, lưng trên và cánh tay để nâng hông lên khỏi mặt đất, cao nhất có thể. Sau đó, hạ hông trở lại vị trí ban đầu.

– Thực hiện 5 hiệp, mỗi hiệp 10 reps.

Bulgarian Split Squat

Thêm một biến thể Squat có mặt trong danh sách bài tập thể hình phát triển cơ chân hiệu quả, giúp tăng cường sức mạnh đôi chân, giúp chân thăng bằng tốt hơn.

bài tập thể hình cho cơ chân săn chắc
Bài tập thể hình phát triển cơ chân 11

Hướng dẫn thực hiện:

– Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, cách ghế tập (hoặc bục gỗ) một bước. Hai tay cầm tạ ngang đùi.

– Đưa chân trái ra sau và đặt chân trái lên bục. Gập đầu gối để hạ thấp cơ thể hết mức có thể (hoặc cho đến khi đùi phải song song với sàn nhà), giữ lưng thẳng, ngực hơi ưỡn.

– Giữ nguyên vị trí 2 giây, sau đó nhấn qua gót chân phải để đưa cơ thể về vị trí ban đầu.

– Thực hiện tương tự với chân trái. Thực hiện 5 hiệp, mỗi hiệp 10 reps mỗi chân.

Thử thay thế các bài tập cơ chân hiện tại của bạn bằng các bài tập thể hình tối ưu cho cơ chân này và tập  xen kẽ giữa nhóm bài số 1nhóm bài số 2 để có được hai ngày tập chân trong tuần.

Có thể bạn quan tâm: