Tổng hợp 12 bài tập gym tại nhà cho nam không cần dụng cụ

bai-tap-the-duc-tai-nha-cho-nam

Tập thể dục thường xuyên mang lại vô số lợi ích cho sức khỏe, giúp tăng cường hệ miễn dịch, xương khớp khỏe mạnh hơn, giảm nguy cơ sức khỏe như bệnh tim, tiểu đường và nhiều bệnh đe dọa tính mạng khác. Nhưng bạn thật sự quá bận rộn và không có thời gian đến phòng tập, hãy yên tâm dưới đây là Tổng hợp các bài tập gym tại nhà cho nam đơn giản và hiệu quả nhất.

Những bài tập gym tại nhà cho nam đơn giản từ chuyên gia

Về cơ bản các bài tập gym tại nhà cho nam này không cần nhiều dụng cụ, bạn cũng có thể sử dụng chính trọng lượng cơ thể của mình như một dụng cụ luyện tập.

Các lưu ý trước khi tập luyện

– Luôn dành 5 – 10 phút khởi động trước khi bắt đầu các buổi luyện tập.

– Luyện tập chậm rãi, đúng kỹ thuật. Chú ý hít thở khi tập luyện.

– Nghỉ tối đa 60 giây giữa các bài tập nếu cần.

– Thường xuyên bổ sung nước trong quá trình tập luyện.

Các bài tập gym tại nhà cho nam đơn giản, hiệu quả nhất

1. Bài tập Jumping Jack

Jumping Jack là bài tập Cardio cường độ cao, tác động vào toàn bộ cơ thể. Bài tập này mang lại rất nhiều lợi ích như tăng cường hệ tim mạch, phát triển cơ bắp, xương khớp khỏe mạnh hơn, giảm cân, giảm căng thẳng.

tap-gym-giam-mo-bung
Jumping Jacks – Bài tập gym tại nhà cho nam không cần dụng cụ

Cách thực hiện:

– Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng lưng. Hai tay để xuôi theo thân người.

– Bật nhảy lên, đưa hai chân sang 2 bên, đồng thời giơ hai tay cao qua đầu.

– Bật nhảy lần nữa, khép hai chân lại, hạ hai tay xuôi về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác trong 45 giây, với tốc độ nhanh hơn.

Video hướng dẫn thực hiện:

2. Bài tập Plank

Plank là bài tập tốt nhất cho cơ bụng, giảm mỡ bụng hiệu quả và làm săn chắc cơ bụng. Đây là bài tập đơn giản cho người mới bắt đầu để có cơ bụng khỏe hơn, ngoài ra còn tăng cường sức mạnh cho vai, cánh tay và lưng.

bai-tap-gym-tai-nha-cho-nam
Plank – Bài tập gym tại nhà cho nam không cần dụng cụ

Cách thực hiện:

– Quỳ gối xuống thảm, mắt nhìn thẳng, đồng thời ngả người về trước. Tiếp theo, bạn chống hai tay xuống thảm sao cho cánh tay vuông góc với cẳng tay, hai bàn tay nắm hờ hoặc đan vào nhau.

– Bạn siết chặt cơ bụng, sau đó kiễng 2 mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo lưng và hông tạo thành một đường thẳng.

– Giữ nguyên tư thế trong khoảng từ 30 giây đến 1 phút (lựa chọn dễ) hoặc giữ nguyên trong khoảng từ 1 phút đến 1 phút 30 giây (lựa chọn khó hơn).

Video hướng dẫn thực hiện:

3. Bài tập Bicyle Crunch

Đây là bài tập giúp tăng cường cơ bụng xiên (2 mảng cơ lớn tạo thành hình V-cuts).

tap-gym-giam-mo-bung
Bicycle Crunch – Bài tập gym tại nhà cho nam không cần dụng cụ

Cách thực hiện:

– Nằm ngửa trên thảm tập. Tay để sau đầu. Nhấc vai lên vào tư thế gập bụng.

Đưa gối lên vuông góc với mặt đất, chân dưới song song với mặt đất. Đây là vị trí bắt đầu.

– Từ từ “đạp xe” bằng cách đá chân phải tới trước, thu gối trái vào. Đưa khuỷu tay phải gần gối trái bằng cách gập bên cạnh, kết hợp thở ra.

Quay trở lại vị trí bắt đầu, kết hít vào. Gập bụng phía bên kia, trong khi đạp chân và mang khuỷu trái tới đầu gối phải và thở ra. Tiếp tục luân phiên và lặp lại 25 lần. Thực hiện 2 hiệp.

Tip: Tập đúng kỹ thuật và tốc độ càng chậm càng tốt chính là chìa khóa thành công của Bicycle Crunch.

Video hướng dẫn thực hiện:

4. Bài tập Squat

Squat là bài tập phổ biến giúp bạn có được vóc dáng đẹp hơn khi được đưa vào lịch tập luyện hàng ngày. Bài tập này giúp tăng cường nhóm cơ thân dưới như mông, đùi trước và đùi sau. Và có thể được tập luyện với nhiều biến thể khác nhau.

bai-tap-the-hinh-tai-nha-cho-nam
Squat – Bài tập gym tại nhà cho nam không cần dụng cụ

Cách thực hiện:

– Đứng thẳng lưng, chân rộng bằng vai. Hai tay nắm trước ngực.

– Thực hiện thao tác ngồi xổm, hạ mông xuống đến khi đùi song song với mặt sàn thì dừng lại và giữ 1 giây. Giữ lưng thẳng, trọng lượng đặt vào gót chân.

– Duỗi thẳng chân đưa cơ thể về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 25 lần và tăng dần lên mỗi ngày.

Tip: Bài tập này có thể kết hợp với tạ tay (Dumbbell).

Video hướng dẫn thực hiện:

5. Bài tập Stationary Lunge

Lunge giúp cơ đùi sau và cơ hông nở nang và làm săn chắc “vòng 3”. Với bài tập này, khi cơ thể hạ thấp, thì các nhóm cơ bụng, cơ liên sườn, cơ đùi phải giữ thăng bằng tốt hơn. Từ đó, giúp tăng cường sự thăng bằng của toàn cơ thể.

bai-tap-the-hinh-tai-nha-cho-nam
Lunges – Bài tập gym tại nhà cho nam không cần dụng cụ

Cách thực hiện:

– Thân người ở trạng thái đứng thẳng. Bước chân phải tới trước. Hai tay chống hông. Chân phải gập ở phía trước. Mũi chân trái chúc xuống sàn.

– Gập đầu gối và hạ xuống, dừng lại khi đùi phải song song với mặt đất.

– Đẩy chân phải lên để trở về vị trí ban đầu. Lặp lại các thao tác, sau đó đổi chân.

Video hướng dẫn thực hiện:

6. Push-up

Chống đẩy (hít đất) là bài tập cơ bản nhất có mặt trong danh sách các bài tập gym tại nhà hiệu quả, được đánh giá là bài tập giúp phát triển đồng bộ phần cơ bắp phía trên, không chỉ ở bắp tay, vai, ngực mà cả cơ bụng dưới và cơ bụng trên nữa.

bai-tap-gym-tai-nha-cho-nam
Push up – Bài tập gym tại nhà cho nam không cần dụng cụ

Cách thực hiện:

– Chống hai tay lên sàn, hai chân đưa ra sau tạo thành tư thế plank, chân tiếp đất bằng lớp đệm bàn chân.
Lưu ýHai tay rộng hơn vai, giữ lưng thẳng.

– Siết chặt cơ bụng, hít sâu và từ từ mở rộng khuỷu tại để hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90 độ hoặc ngực cách sàn 1-2 cm.
Lưu ý, cơ bụng giữ trạng thái siết, giữ cho đầu, cổ và lưng luôn thẳng hàng.

– Ấn mạnh hai tay xuống sàn để nâng người lên vị trí bắt đầu kết hợp với thở ra. Chú ý, không khóa khớp khuỷu tay.

– Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Video hướng dẫn thực hiện:

7. Bài tập Russian Twist

Russian Twist là một bài tập gym tại nhà cho nam và nữ hiệu quả cho toàn bộ vùng bụng cũng như cánh tay. Bài tập này cũng giúp cải thiện sự cân bằng của cơ thể và giữ gìn vóc dáng.

bai-tap-the-hinh-tai-nha-cho-nam
Xoay hông kiểu Nga – Bài tập gym tại nhà cho nam không cần dụng cụ

Cách thực hiện:

– Bắt đầu với tư thế ngồi nghiêng về phía sau 45 độ, tạo hình chữ V với đùi, gối hơi gập, chạm đất bằng gót chân. Hai tay nắm trước ngực.

– Sử dụng cơ bụng của bạn để vặn người sang phải, sau đó quay lại giữa và sang trái.

– Lặp lại động tác 25 lần. Sau đó tăng dần vào những ngày tiếp theo.

Video hướng dẫn thực hiện:

8. Bài tập High Knee

Bài tập này tác động mạnh vào nhóm cơ hông và cơ đùi. Ngoài ra, đây cũng là bài tập đốt cháy mỡ bụng rất hiệu quả.

bai-tap-the-hinh-tai-nha-cho-nam
High Knee – Bài tập gym tại nhà cho nam không cần dụng cụ

Cách thực hiện:

– Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai.

– Nâng cao chân phải đến ngang bụng. Tay phải đưa ra sau, tay trái co tự nhiên trước mặt.

– Liên tục nhảy đổi chân 2 bên, đổi tay theo mỗi lần nhảy. Thực hiện động tác 25 lần.

Lưu ý, Bảo đảm nâng đùi cao đúng tư thế khi nhảy nâng gối.

Video hướng dẫn thực hiện:

9. Bài tập Dead Bug

Đây bài tập tuyệt vời cho thành bụng, giúp cải thiện sự linh hoạt và cân bằng của cơ thể cùng với việc tăng cường cơ bắp.

bai-tap-the-hinh-tai-nha-cho-nam
Dead Bug – Bài tập gym tại nhà cho nam không cần dụng cụ

Cách thực hiện:

– Bạn nằm trên thảm yoga, hai tay duỗi thẳng về phía trần nhà, đầu gối và hông ở góc 90 độ sao cho ống chân song song với sàn.

– Hạ cánh tay phải và chân trái về phía sàn. Rút các chi đó ra sau, sau đó lặp lại với cánh tay và chân đối diện. Lặp lại toàn bộ động tác 25 lần. Và tăng dần ở các ngày tiếp theo.

Video hướng dẫn thực hiện:

10. Bài tập Mountain Climbers

Mountain Climber giúp cơ thể đốt cháy calo khá hiệu quả. Bài tập này tác động lên nhiều nhóm cơ, nhưng tác động lên nhóm cơ bụng nhiều nhất. Vì vây, Mountain Climber giúp tăng cơ bụng và giảm mỡ vùng eo hiệu quả.

bai-tap-the-hinh-tai-nha-cho-nam
Mountain Climbers – Bài tập gym tại nhà cho nam không cần dụng cụ

Cách thực hiện:

– Bắt đầu với tư thế plank cao, hai tay chống xuống sàn nhà. Vai, đầu gối, chân tạo thành một đường thẳng. Cơ thể thả lỏng.

– Nâng chân phải khỏi bề mặt sàn, và kéo đầu gối phải về phía trước ngực. Vẫn giữ cho lưng và hông thành một đường thẳng.

– Đưa chân phải trở về tư thế ban đầu. Tiếp tục thực hiện bài tập với chân trái, sau đó đưa chân trái về.

Lặp lại liên tục trong 45 giây, kết hợp tăng dần tốc độ trong khi tập.

Video hướng dẫn thực hiện:

11. Bài tập Lying Leg Raise

Bài tập cơ đùi này có tác dụng giúp loại bỏ mỡ thừa vùng đùi, mông và giúp săn chắc cơ bụng dưới.

tap-gym-giam-mo-bung
Leg Raises – Bài tập gym tại nhà cho nam không cần dụng cụ

Cách thực hiện:

– Nằm trên thảm, chân duỗi thẳng, hai tay đặt dọc hai bên thân, lòng bàn tay hướng xuống. Toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng. Gót chân hơi nhấc khỏi mặt đất. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

– Toàn bộ thân trên và hai tay giữ nguyên vị trí. Sau đó giữ chân và đầu gối thẳng, từ từ nâng chân lên theo hình vòng cung cho đến khi chân tạo góc 90 độ với sàn. Kết hợp thở ra khi thực hiện.

– Dừng ở vị trí trên cùng trong 1 giây, rồi từ từ hạ chân xuống vị trí bắt đầu và nhớ hít vào ở bước này. Lưu ý, đừng để gót chân chạm xuống sàn trong toàn bộ hiệp.

Lặp lại liên tục trong 45 giây, kết hợp tăng dần tốc độ trong khi tập.

Video hướng dẫn thực hiện:

12. Bài tập Cruches

tap-gym-giam-mo-bung
Gập bụng – Bài tập gym tại nhà cho nam không cần dụng cụ

Cách thực hiện:

– Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, gối hơi gập, tiếp đất bằng bàn chân. Hai tay đan vào nhau và đặt ra sau đầu.

– Từ từ siết bụng, đẩy lưng, vai và đầu lên cao nhất có thể. Giữ 1 giây, Từ tự hạ người xuống. Lặp lại toàn bộ động tác 25 lần. Và tăng dần ở các ngày tiếp theo.

Video hướng dẫn thực hiện:

Tổng kết

Tập luyện thể dục tại nhà đúng cách sẽ giúp nam giới sở hữu cho mình một thân hình săn chắc và cân đối ngay cả khi công việc bận rộn không có nhiều thời gian đến phòng thể hình. Chỉ cần dành ra khoảng 3 – 4 buổi mỗi tuần để tập luyện các bài tập gym tại nhà cho nam này kết hợp với một chế độ ăn uống, ngủ nghỉ hợp lý thì chắc chắn bạn sẽ đạt được mục tiêu của mình đã đề ra. Chúc các bạn thành công nhé!