Tổng hợp 15+ bài tập gym tại nhà nữ mới bắt đầu

tap-gym-tai-nha-nu

Bạn không có đủ thời gian để tập luyện thể dục thể thao do nhịp sống quá bận rộn? Giải pháp hiệu quả nhất dành cho bạn lúc này là tập thể dục, rèn luyện sức khỏe ngay tại nhà. Chính vì vậy, Yêu Thể hình mang lại cho bạn TOP những bài tập gym tại nhà nữ mới bắt đầu để rèn luyện sức khỏe cũng như có được vóc dáng chuẩn hơn.

Hướng dẫn tự tập gym tại nhà nữ không cần dụng cụ

Tập gym nữ là gì?

Hiểu một cách đơn giản, tập gym là các hoạt động, vận động rèn luyện cơ thể diễn ra tại phòng tập gym hoặc ngay tại nhà. So với tập gym nam, tập gym nữ có nhiều sự khác biệt do các yếu tố về thể chất, vóc dáng…nên các bài tập gym cho nữ thường nhẹ nhàng hơn nhiều so với các bài tập gym nam.

tap-gym-tai-nha-nu
Tập gym tại nhà nữ có hiệu quả không?

Mục tiêu chính của tâp gym cho nữ nhằm nâng cao sức khỏe, cải thiện vóc dáng cũng như đạt được số đo 3 vòng chuẩn hơn theo ý muốn.

Nhiều bạn lo sợ nữ tập gym sẽ bị to cơ, trở nên thô. Tuy nhiên theo các chuyên gia, bạn hoàn toàn có thể yên tâm vì nữ tập gym sẽ không bị to cơ, thô do sự khác biệt về hormone so với nam giới.

Các bài tập gym nữ thường gắn liền với các mục đích giảm mỡ, thon gọn vòng eo, thon gọn đùi…hoặc tăng cường, phát triển vòng 1, vòng 3… Thực tế các bài tập được phái đẹp áp dụng nhiều bao gồm Plank, Lunges, Squat, các bài tập ngực và bài tập sử dụng máy khác…Theo các huấn luyện viên, để đạt được hiệu quả nhanh chóng, bạn phải duy trì chế độ tập luyện, kết hợp với việc ăn uống và nghỉ ngơi khoa học.

Tập gym nữ mang lại tác dụng gì?

Như đã nói ở trên, việc tập gym thường xuyên và đúng kỹ thuật mang lại nhiều lợi ích cho chúng ta về cả sức khỏe lẫn tinh thần. Theo các chuyên gia và trải nghiệm thực tế từ đông đảo chị em, gym sẽ giúp chị em:

– Thân hình săn chắc, số đo 3 vòng chuẩn: tập gym thường xuyên, đúng kỹ thuật khi kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp phái đẹp sở hữu thân hình cân đối, săn chắc và đầy đặn hơn. Cụ thể, gym giúp nhiều chị em có thể cải thiện số đo 3 vòng mà không cần can thiệp thẩm mỹ. Điều này giúp chị em tự tin hơn với vẻ ngoài, có thể dễ dàng diện những bộ cánh yêu thích và thu hút mọi ánh nhìn của phái mạnh.

– Tăng cường sức khỏe, sức đề kháng: không chỉ ở nữ, mà cả nam giới đều cải thiện được thể lực, sức khỏe và sức đề kháng khi tập gym. Thực thế cho thấy, người tập thể dục thể thao sẽ có được cơ thể dẻo dai, bền bỉ hơn và thể lực cũng tốt hơn. Những tác động về sức khỏe mà gym mang lại có thể thấy là giảm nguy cơ mắc các bệnh về béo phì, tim mạch, tiểu đường và cả nguy cơ loãng xương.

– Tăng cường, cải thiện chức năng sinh lý: gym giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, tăng sản sinh Colagen Elastin tự nhiên. Điều này giúp chống lão hóa da, tăng cường độ mịn màng cũng như chống các nếp nhăn trên da. Bên cạnh đó, tập gym còn giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi…Từ đó, cải thiện sinh lý, giúp đời sống phòng the đa màu sắc, thăng hoa hơn.

Có nên tập gym tại nhà không?

Như đã nêu ở phần trên, tập gym mang lại vô số lợi ích.Vậy có nên tập gym tại nhà không? Với nhóm chị em bận rộng, việc dành ra 30 phút mỗi ngày, 3 – 5 ngày/tuần để tập gym tại nhà là vô cùng cần thiết để cải thiện số đo cơ thể.

tap-gym-giam-mo-bung
Hướng dẫn tự tập gym tại nhà nữ hiệu quả

Tuy nhiên, một điều khó khăn khi tập gym tại nhà là phái đẹp cần thực sự kiên trì, có kế hoạch tập luyện rõ ràng và đều đặn. Tập gym tại nhà sẽ có nhiều yếu tố gây trì hoãn động lực lẫn thời gian tập gym của bạn như: làm việc nhà, nấu cơm, quần áo,… hay đơn giản là những ngày lười biếng muốn nghỉ ngơi.

Dù mục đích của việc tập gym tại nhà là giảm cân, tăng cân hay duy trì sức khỏe, nếu tập luyện không nghiêm túc, gián đoạn chắc chắn một điều là kết quả sẽ không được như mong muốn.

Tổng hợp những bài tập gym tại nhà nữ hiệu quả nhất

Chỉ với vài dụng cụ đơn giản như tạ tay (Dumbbell) hoặc băng kháng lực (Ressitance Band), mọi người có thể tự tập gym tại nhà nữ trong chính căn phòng của mình và tiết kiệm được nhiều thời gian.

1. Bài tập Front Raise to Lateral Raise

tap-gym-tai-nha-nu
Tập gym tại nhà nữ với Front Raises to Lateral Raises

Hướng dẫn thực hiện:

– Bạn đứng thẳng lưng, chân rộng bằng hông, Hai tay cần tạ trước đùi, lòng bàn tay hướng vào trong cơ thể.

– Gồng người và giữ thẳng cánh tay, nâng tạ lên trước mặt cho đến khi tạ ngang vai.

– Hạ tạ trở lạ vị trí cú, sau đó đưa tạ sang hai bên, một lần nữa cao ngang vai.

– Đưa tạ trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại toàn bộ động tác 10 lần.

Video hướng dẫn thực hiện:

2. Bài tập Bent-over Row

tap-gym-tai-nha-nu
Tập gym tại nhà nữ với Bent-over Row

Hướng dẫn thực hiện:

– Đứng thẳng người, chân rộng bằng vai, hai tay cầm 2 tạ đơn.

– Để đầu gối hơi cong, từ từ hạ người xuống sao cho thân người của bạn gần như song song với mặt sàn. Mông đẩy nhẹ ra đằng sau, lưng giữ thẳng và đầu ngẩng lên nhìn về phía trước. Giữ đầu thẳng với lưng. Tay đặt vuông góc với sàn nhà và với thân người. Đây là vị trí bắt đầu cho bài tập.

– Giữ cho thân mình cố định, đặc biệt là phần lưng và sau đó thở ra, kéo tạ sao cho tạ gần chạm ngực. Khuỷu tay thu sát về phía thân người, dùng cẳng tay để giữ tạ. Gồng cơ lưng ở vị trí trên cùng và giữ trong vài giây.

– Tiếp tục, hít vào và từ từ hạ đòn tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác 10 lần.

– Thực hiện 4 hiệp, lần lượt 12, 10, 8, 8 reps mỗi hiệp.

Video hướng dẫn thực hiện:

3. Bài tập Upright Row

tap-gym-tai-nha-nu
Tập gym tại nhà nữ với Upright Row

Hướng dẫn thực hiện:

– Bạn đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai. Hai tay cầm 2 quả tạ đơn, tạ đặt trên đùi trước của bạn, sao cho khoảng cách hai tay hẹp hơn vai. Cánh tay duỗi ra, khuỷu tay hơi cong và lưng giữ thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bạn ở bài tập.

– Thở ra, sử dụng cầu vai để nâng tạ lên. Luôn để tạ gần cơ thể, sử dụng khuỷu tay để đưa tạ lên. Tiếp tục nâng lên cho đến khi tạ gần chạm cằm. Khi đưa tạ lên, khuỷu tay của bạn luôn cao hơn cẳng tay và lúc này, thân người luôn được giữ cố định. Khi tạ lên vị trí cao nhất, giữ nguyên vị trí đó trong 1 giây.

– Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Hít vào trong khi thực hiện động tác này. Lặp lại toàn bộ động tác 10 lần.

Video hướng dẫn thực hiện:

4. Bài tập Lateral Step-out Squats

tap-gym-tai-nha-nu
Tập gym tại nhà nữ với Lateral Step out Squats

Hướng dẫn thực hiện:

– Đứng thẳng người với băng kháng lực quấn ngay dưới đầu gối. Chắp tay trước ngực.

– Bước sang phải một bước lớn, gập đầu gối, ngồi về phía sau và hạ thấp hông cho đến khi đùi song song với sàn.

– Sử dụng lực cơ mông và nhấn mạnh gót chân để trở lại tư thế đứng. Lặp lại toàn bộ động tác 10 lần.

Video hướng dẫn thực hiện:

5. Bài tập Banded Leg Lift

tap-gym-tai-nha-nu-banded-leg-lift
Tập gym tại nhà nữ với Banded Leg Lift

Hướng dẫn thực hiện:

– Bắt đầu với tư thế quỳ trên thảm với một dải kháng lực quấn quanh. Chống hai tay xuống sàn.

– Nâng và duỗi thẳng chân trái ra phía sau. Đến khi chân và hông thẳng hàng thì dừng lại.

– Tiếp tục Nâng cơ mông và nâng chân lên một vài cm, sau đó chân xuống vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác 10 lần.

Video hướng dẫn thực hiện:

6. Bài tập Plank

tap-gym-giam-mo-bung
Tập gym tại nhà nữ với Plank

Hướng dẫn thực hiện:

– Quỳ gối xuống thảm, mắt nhìn thẳng, đồng thời ngả người về trước. Tiếp theo, bạn chống hai tay xuống thảm sao cho cánh tay vuông góc với cẳng tay, hai bàn tay nắm hờ hoặc đan vào nhau.

– Bạn siết chặt cơ bụng, sau đó kiễng 2 mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo lưng và hông tạo thành một đường thẳng.

– Giữ nguyên tư thế trong khoảng từ 30 giây đến 1 phút (lựa chọn dễ) hoặc giữ nguyên trong khoảng từ 1 phút đến 1 phút 30 giây (lựa chọn khó hơn).

Video hướng dẫn thực hiện:

7. Bài tập Bird Dog

tap-gym-tai-nha-nu
Tập gym tại nhà nữ với Bird Dog

Hướng dẫn thực hiện:

– Chống hai tay và hai gối xuống sàn, đảm bảo tay của bạn ở ngay dưới vai và đầu gối ở dưới hông.

– Giữ cổ thẳng và thoải mái, đồng thời mở rộng cánh tay trái và chân phải, giữ hông vuông góc với mặt đất. Giữ thư thế trong 1 giây.

– Trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại tương tự  với cánh tay phải và chân trái. Thực hiện động tác 10 lần.

Video hướng dẫn thực hiện:

8. Bài tập Bear Crawl Hold

tap-gym-tai-nha-nu
Tập gym tại nhà nữ với động tác gấu bò

Hướng dẫn thực hiện:

– Chống hai tay và hai gối xuống sàn, mũi chân chạm đất. Đảm bảo tay của bạn ở ngay dưới vai và đầu gối ở dưới hông.

– Giữ lưng thẳng, siết cơ bụng, nâng hông lên một chút để nâng đầu gối lên khỏi sàn. Giữ trong 30 giây. Lặp lại toạn bộ động tác 10 lần.

Video hướng dẫn thực hiện:

9. Bài tập Flutter Kick

tap-gym-giam-mo-bung
Bài tập gym tại nhà nữ – Đá chân Flutter Kicks

Hướng dẫn thực hiện:

– Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng, song song. Hai tay xuôi theo thân người.

– Giữ lưng sát sàn nhà, nâng chân phải lên khỏi mặt đất, cao khỏi hông một chút. Đồng thời nhấc chân trái lên để nó lơ lửng trên mặt sàn khoảng 10 cm.

– Giữ tư thế này trong 2 giây, sau đó đổi chân và thực hiện flutter kick.

– Để tăng độ khó cho bài tập, hãy nâng đầu và cổ lên khỏi sàn. Lặp lại chuyển động này khoảng 30 giây.

Video hướng dẫn thực hiện:

10. Bài tập Crossbody Mountain Climbers

bai-tap-gym-giam-mo-bung-cho-nu
Bài tập gym tại nhà nữ – Crossbody Mountain Climbers

Hướng dẫn thực hiện:

– Vào tư thế plank cao. Hai tay rộng bằng vai. Giữ cổ, lưng và hông của bạn trên một đường thẳng. Đây là vị trí bắt đầu.

– Nâng chân phải lên khỏi sàn, gập đầu gối và đưa chân phải về phía ngực trái.

– Đưa chân phải trở lại vị trí ban đầu. Nhấc chân trái lên khỏi sàn, gập đầu gối và đưa nó về phía ngực phải.

Tip: Tăng tốc và làm điều đó như thể bạn đang chạy!

Video hướng dẫn thực hiện:

11. Bài tập Single-leg Deadlift

tap-gym-tai-nha-nu
Bài tập gym tại nhà nữ – Single Leg Deadlift

Hướng dẫn thực hiện:

– Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng hông, hai tay cầm 2 quả tạ, lòng bàn tay hướng về phía đùi.

– Nâng chân phải lên, gối hơi phải gập. Khụy gối chân trái xuống, đẩy thẳng chân phải ra sau. Đồng thời hạ người xuống, duỗi thẳng hai tay sao cho hai tay dưới vai. Kết hợp thở ra khi thực hiện động tác.

– Hít vào, nâng người trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện tương tự với chân trái.

– Lặp lại toàn bộ động tác 10 lần.

Video hướng dẫn thực hiện:

12. Bài tập Squat to Press Twist

Hướng dẫn thực hiện:

– Đứng thẳng người, chân rộng bằng vai, hai tay giữ tạ cao bằng vai, khuỷu tay gập và lòng bàn tay hướng vào nhau.

– Đưa hông ra sau và hạ người xuống tư thế Squat. Khi bạn đứng lên, nhấn tạ qua đầu và xoay thân của bạn sang một bên.

– Hạ người trở lại tư thế Squat, sau đó lặp lại ở bên đối diện. Lặp lại toàn bộ động tác 10 lần.

13. Bài tập Sumo Squat

bài tập thể hình cho cơ chân săn chắc
Bài tập gym tại nhà nữ – Sumo Squat

Hướng dẫn thực hiện:

– Bạn trong tư thế đứng thẳng, hai chân rộng hơi vai và giữ tạ giữa hai đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau.

– Giữ đầu gối hơi cong, đẩy hông ra sau và co đầu gối để hạ thấp người tạo thành tư thế Squat.

– Giữ yên vị trí 2 giây. Sau đó, đưa người trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác 10 lần.

Video hướng dẫn thực hiện:

14. Bài tập Tricep Dips

tap-gym-tai-nha-nu
Bài tập gym tại nhà nữ – Tricep Dips

Hướng dẫn thực hiện:

– Chọn ghế phẳng và đặt nó vuông góc với cơ thể.

– Đặt bàn tay lên cạnh của ghế ngồi, độ rộng bằng với vai của bạn. Đưa cơ thể ra khỏi ghế. Chân tạo với người 1 góc 90 độ. Đây là vị trí bắt đầu.

– Từ từ hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong khuỷu tay, đồng thời hít vào.

– Sử dụng cơ tay sau để nâng người của bạn lên. Thở ra. Lặp lại toàn bộ động tác 10 lần.

Video hướng dẫn thực hiện:

15. Bài tập Frog Hop

Hướng dẫn thực hiện:

– Bắt đầu trong tư thế plank cao, hai tay đặt trực tiếp dưới vai và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

– Bật nhảy chân về phía trước để vào tư thế ngồi xổm thấp. Hai tay giữ trước ngực.

– Chống hai tay xuống sàn, bật nhảy chân về sau để trở về tự thế plank cao. Lặp lại toàn bộ động tác 10 lần.

16. Bài tập Banded Glute Bridge

tap-gym-tai-nha-nu
Bài tập gym tại nhà nữ – Banded Glutes Bridge

Hướng dẫn thực hiện:

– Quấn băng cản lực quanh đùi và nằm ngửa, đầu gối gập, hai bàn chân đặt trên sàn và gần mông.

– Nhấn gót chân, siết cơ mông để nâng hông về phía trần nhà.

– Tạm dừng ở vị trí này và mở rộng băng bằng cách đưa hai đầu gối ra xa. Sau đó, hạ hông về vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác 10 lần.

Video hướng dẫn thực hiện:

17. Bài tập Lunge with Twist

Hướng dẫn thực hiện:

– Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai. Hai tay duỗi thẳng và cầm tạ cao ngang vai, lòng bàn tay hướng vào nhau.

– Bước một chân lên phía trước. Gập gối và hạ người xuống tư thế Squat. Kết hợp xoay tạ sang trái. Sau đó đưa tại về vị trí ban đầu.

– Đưa thân người trở lại trạng thái đứng. Lặp lại với phía đối diện. Thực hiện toàn bộ động tác 10 lần.

Lời kết

Còn chờ gì nữa mà không áp dụng ngay Các bài tập gym tại nhà nữ trên đây. Để đạt được hiệu quả tốt hơn, hãy kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý nhé. Hãy tiếp tục theo dõi Yêu Thể Hình để cập nhật thêm nhiều thông tin về Gym, Fitness và Lifestyle nhé.