Các nhóm cơ nên tập cùng nhau để hiệu quả nhất

cac-nhom-co-nen-tap-luyen-cung-nhau

Để tập luyện thể hình một cách hiệu quả, trước hết, bạn phải tìm hiểu về các nhóm cơ chính trên cơ thể. Từ đó mới xây dựng được kế hoạch tập luyện cũng như lựa chọn được những bài tập phù hợp cho từng nhóm cơ. Hãy cùng tìm hiểu các nhóm cơ nên tập cùng nhau để đạt hiệu quả cao nhất nhé.

Có nhiều ý kiến trái chiều về việc chựa chọn các nhóm cơ nên tập cùng nhau để tối ưu sự phát triển. Đa số cho rằng cơ ngực (Chest) nên được tập chung với vai sau (Triceps) vì khi tập bài tập cho nhóm cơ này thì nhóm kia cũng bị tác động.

Một số khác cho rằng bạn không nên tập các bài cô lập, mà chỉ nên tập trung vào nhóm bài đa năng như Squat, Deadlift hoặc tập toàn thân. Vậy, đâu là giải pháp kết hợp hiệu quả??

Các nhóm cơ chính

Theo các chuyên gia thể hình, các nhóm cơ được chia làm 6 nhóm sau đây:

cac-nhom-co-chinh-tren-co-the

Các nhóm cơ nên tập cùng nhau – Hình minh họa 1

Lưu ý về các nhóm cơ nên tập cùng nhau

Các bạn cần nắm rõ một số lưu ý khi kết hợp các nhóm cơ nên tập luyện cùng nhau để tránh trường hợp đem lại tác dụng phụ hoặc chấn thương không mong muốn.

– Với cùng một nhóm cơ thì không nên luyện tập hai ngày liên tiếp.

– Tính toán thời gian nghỉ cho các nhóm cơ như đã nói đến ở trên.

– Nếu hôm nay tập cơ vai thì hôm sau nên tránh tập cơ tay.

– Nếu hôm nay tập cơ tay thì hôm sau nên tránh tập cơ lưng và ngực.

– Không thực hiện luyện tập cơ mông và chân trong hai ngày liên tiếp.

– Hãy luyện tập theo tuần tự từ cơ chính rồi đến cơ phụ. Hãy để bài tập cơ bụng ở cuối thời gian tập.

– Lựa chọn mức tập phù hợp với sức mình để đem đến hiệu quả cao khi tập.

Và đặc biệt là các bạn cần kiên trì luyện tập thì mới mong đạt đạt kết quả tốt nhất như mong muốn của mình.

Gợi ý các lịch tập gym kết hợp các nhóm cơ cho người mới

Sau khi tìm hiểu về các nhóm nhơ nên tập cùng nhau, chúng ta cần có lịch tập kết hợp. Dưới đây là vài gợi ý cho bạn:

Lịch tập gym 3 buổi trên tuần

  • Ngày 1: Ngực, vai và tay sau.
  • Ngày 2: Mông, đùi (trước sau) và bắp chân.
  • Ngày 3: Lưng, bụng và tay trước.

Nếu bạn muốn cường độ nhẹ hơn thì tham khảo 1 trong 2 lịch sau nhé:

  • Ngày 1: Ngực, tay sau.
  • Ngày 2: Lưng, tay trước.
  • Ngày 3: Vai và chân.

Hoặc

  • Ngày 1: Ngực, tay trước.
  • Ngày 2: Vai và chân.
  • Ngày 3: Lưng, tay sau.

Với người mới bắt đầu, việc tuân thủ luyện tập sáu nhóm cơ cơ bản trên đây là phương pháp rất hệu quả giúp bạn cải sức khỏe cũng như thể hình của bản thân.

Xem ngay Lịch tập gym tại nhà cho nam

Lịch tập gym 4 buổi trên tuần

  • Ngày 1: Ngực, tay sau.
  • Ngày 2: Lưng, tay trước.
  • Ngày 3: Vai.
  • Ngày 4: Chân.

Hoặc

  • Ngày 1: Ngực.
  • Ngày 2: Lưng, tay sau.
  • Ngày 3: Vai.
  • Ngày 4: Chân, tay trước.

Lịch tập gym kết hợp các nhóm cơ 5 buổi trên tuần

  • Ngày 1: Ngực.
  • Ngày 2: Lưng.
  • Ngày 3: Vai.
  • Ngày 4: Tay trước, tay sau.
  • Ngày 5: Chân.

Lịch tập gym 6 buổi trên tuần

  • Ngày 1: Ngực.
  • Ngày 2: Lưng.
  • Ngày 3: Vai.
  • Ngày 4: Tay sau.
  • Ngày 5: Chân.
  • Ngày 6: Tay trước.

Tham khảo: Lịch tập gym 6 buổi/tuần cho người mới bắt đầu

Nếu bạn đã tập được một thời gian, bạn có thể muốn thay đổi bài tập cho đỡ nhàm chán. Hãy tham khảo kế hoạch tập luyện sau:

  • Ngày 1: Ngực, vai, tay sau, cẳng tay.
  • Ngày 2: Bắp chân, đùi sau, đùi trước, mông.
  • Ngày 3: Bắp tay, lưng, bụng, cầu vai, xô.

Có thể bạn quan tâm:

Qua bài viết Các nhóm cơ nên tập cùng nhau này hy vọng các bạn đã biết các nhóm cơ nên tập cùng nhau để đảm bảo hiệu quả tối ưu và an toàn. Nếu việc kết hợp các nhóm cơ gây khó khăn cho bạn, hãy tìm cho mình một PT chuyên nghiệp, họ sẽ giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn. Theo dõi Yêu Thể Hình để tham khảo thêm nhiều thông tin khác về thể hình, gym nhé.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *