Chế độ ăn cho người tập gym tăng cân hiệu quả, nhanh chóng

tập gym ăn gì để tăng cân

Gym là môn thể dục thể thao đang ngày càng được ưa chuộng. Hầu hết người tập gym đều với 2 mục địch chính: tăng cân hoặc giảm cân. Ngoài luyện tập chăm chỉ, bạn nên kết hợp với một chế độ dinh dưỡng hợp lý. Bài viết này, Yêu Thể Hình sẽ cùng bạn đi tìm chế độ ăn cho người tập gym tăng cân hiệu quả, nhanh chóng.

Những điều cần biết khi áp dụng chế độ ăn cho người tập gym tăng cân

Có phải tập gym tăng cân nên ăn thật nhiều?

Nhiều nhiều thường quan niệm rằng, để tập gym tăng cân nhanh chóng. Chúng ta cần ăn nhiều và thật nhiều, cơ thể có nhiều dinh dưỡng thì sẽ tăng cân nhanh chóng. Tuy nhiên, việc này vô hình chung khiến cơ thể tích trữ mỡ thừa, hiệu quả tăng cân không bền vững và rất dễ ảnh hưởng đến sức khỏe. Vì thế bên cạnh luyện tập, bạn cần kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý để tăng cân, tăng cơ lành mạnh.

Để tập gym tăng cân nhưng không tích tụ mỡ thừa, bạn nên chú ý:

Lượng calo ăn vào nhiều hơn mức cơ thể sử dụng mỗi ngày.

– Tăng cường bổ sung đủ các nhóm dinh dưỡng thiết yếu.

– Chỉ ăn thực phẩm giàu năng lượng, giàu calo.

– Tập Gym đều đặn với các bài tập tăng cơ.

Tập gym tăng cân nên ăn gì?

1. Chất đạm (Protein)

chế độ ăn cho người tập gym tăng cân
Chế độ ăn cho người tập gym tăng cân – Bổ sung protein

Protein đóng vai trò rất quan trọng cho sự phát triển của cơ bắp, các hoạt động sinh hoạt và cả sự sống. Đây cũng là loại thực phẩm chủ chốt trong chế độ ăn cho người tập gym tăng cân.

Với mỗi kg trọng lượng cơ thể, bạn cần cung hấp thụ 0,8g protein mỗi ngày để xây dựng và phục hồi cơ bắp sau khi tập gym. Người tập gym cần bổ sung nhiều hơn, lượng chính xác còn phụ thuộc vào mức độ tiêu thụ của cơ thể trong luyện tập và hoạt động sống hàng ngày. Dưới đây là một số thực phẩm giàu protein:

  • Thịt bò.
  • Ức gà, đùi gà.
  • Cá ngừ, cá hồi, cá thu, cá mòi
  • Sữa, sữa chua, phô mai.
  • Trứng (bao gồm cả lòng đỏ và lòng trắng).

2. Tinh bột (Carbs)

Tinh bột là thành phần dinh dưỡng thiết yếu của cơ thể, đặc biệt với người muốn tăng cân thì loại dưỡng chất này lại càng quan trọng hơn.

Bổ sung đủ tinh bột sẽ giúp việc tập luyện, tăng cơ tăng cân tốt hơn, hãy đảm bảo luôn cung cấp tinh bột cho cơ thể trong mỗi bữa ăn hàng ngày. Một số loại thực phẩm giàu tinh bột: gạo trắng, gạo lứt, yến mạch, khoai lang…

chế độ ăn cho người tập gym tăng cân
Chế độ ăn cho người tập gym tăng cân – Bổ sung nhiều tinh bột

3. Chất xơ (Fiber)

chế độ ăn cho người tập gym tăng cân
Chế độ ăn cho người tập gym tăng cân – Bổ sung chất xơ

Chúng ta không thể bỏ qua chất xơ để giúp giảm đau nhức cơ, xương khớp, làm săn chắc, đốt cháy chất béo. Điều này cũng đóng vai trò quan trọng nếu bạn muốn hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru. Bạn nên bổ sung nhiều rau xanh, trái cây trong các bữa ăn mỗi ngày!

Chúng ta có thể bổ sung các thực phẩm giàu chất xơ: súp lơ xanh, rau muống, rau đay…

4. Chất béo (Fat)

chế độ ăn cho người tập gym tăng cân
Chế độ ăn cho người tập gym tăng cân – Bổ sung chất béo tốt

Công dụng của chất béo cho người tập tạ cần tăng cân là không phải bàn cãi. Nó giúp ích rất nhiều để sản sinh năng lượng, chống mất sợi cơ.

Tuy nhiên, ở đây bạn không nên chỉ nghĩ tới việc nạp các loại chất béo xấu từ đồ chiên rán… Thay vào đó, bạn nên tập trung vào các nguồn cung cấp chất béo tốt. Đó chính là cách để giữ sức khỏe và tăng cân lành mạnh.

5. Vitamin và khoáng chất

Một ý không thể thiếu khi trả lời câu hỏi tập gym ăn gì để tăng cân tăng cơ? Đó chính là vitamin. Dù bạn có ăn đủ 3 chất đa lương mà thiếu vitamin và khoáng chất, đảm bảo bạn sẽ không tăng cân.

Nếu protein, carb và chất béo là những thành phần chủ chốt quyết định cân nặng, thì vitamin và khoáng chất chính là yếu tố giúp việc tăng cân thuận lợi hơn. Nếu cơ thể thiếu chất vi lượng, sức khỏe sẽ bị suy giảm, hệ trao đổi chất, tiêu hóa hoạt động kém.

Nguyên tắc dinh dưỡng để tăng cân và tăng cơ

chế độ ăn cho người tập gym tăng cân
Mẹo áp dụng chế độ ăn cho người tập gym tăng cân hiệu quả

1. Chia nhỏ bữa ăn thành nhiều bữa mỗi ngày

Việc bạn chuyển từ chế độ ăn bình thường sang chế độ ăn tăng cân khiến bạn ăn nhiều hơn. Dạ dày của bạn phải làm việc nhiều hơn mỗi bữa ăn.  Những bữa ăn lớn có thể khiến bạn cảm thấy đầy bụng, khó tiêu. Để khắc phục tình trạng này, hãy chia nhỏ nhiều bữa ăn trong ngày. Đây cũng là câu trả lời cho câu hỏi sau khi tập gym nên ăn gì để tăng cân. 

2. Uống đủ nước mỗi ngày

Nước là thành phần không thể thiếu của cơ thể, nhất là đối với người đang áp dụng chế độ ăn cho người tập gym tăng cân. Hãy chú ý uống 1.5 – 2 lít nước mỗi ngày. Bổ sung đầy đủ nước sẽ giúp tăng hiệu suất tập luyện, tăng cường đốt cháy mỡ thừa và cải thiện quá trình đào thải độc tốc của cơ thể.

3. Xây dựng thời gian biểu ăn uống hợp lý

Mỗi ngày trung bình bạn ngủ 8 tiếng. Điều đó nghĩa là bạn còn 16 tiếng cho các hoạt động khác, bao gồm ăn uống. Bạn sẽ dễ tăng cân hơn nếu dàn trải đều các bữa ăn trong khoảng thời gian này.

Mỗi bữa ăn của bạn sẽ ít hơn, dạ dày của bạn sẽ không bị khó chịu khi nhồi nhét quá nhiều thức ăn cùng một lúc. Dưới đây là 1 gợi ý thời gian biểu ăn uống trong chế độ ăn cho người tập gym tăng cân:

  • Bữa sáng.
  • Bữa ăn phụ 1.
  • Bữa trưa.
  • Bữa ăn phụ 2.
  • Bữa tối.
  • Bữa ăn phụ 3.

4. Ăn bữa phụ trước khi ngủ

chế độ ăn cho người tập gym tăng cân
Ngủ đủ giấc để chế độ ăn cho người tập gym tăng cân hiệu quả hơn

Việc ăn nhẹ trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn. Ngoài ra, bạn cần chú ý kỹ là bữa ăn này cần có protein để đảm bảo cơ bắp sau 1 ngày tập luyện được phục hồi tốt. Lúc này, bạn nên có thêm các loại hạt, ức gà, và 1 muỗng whey protein nhé.

Tốc độ tăng cân như thế nào là hợp lý

Chế độ ăn cho người tập gym tăng cân chuyên biệt khi đi kèm với lịch tập luyện phù hợp sẽ giúp bạn tăng cân hiệu quả và bền vững. Tuy nhiên, tốc độ tăng cân cũng là yếu tố cần quan tâm. Theo các chuyên gia, tốc độ tăng cân an toàn phù hợp là 0.5 – 1kg mỗi tuần, riêng những người thuộc nhóm suy dinh dưỡng có thể tăng khoảng 2kg mỗi tuần.

Lý do tăng cân quá nhanh dẫn đến tăng hàm lượng triglyceride, điều này có thể đẫn đến nhiều vấn đề về tim mạch. Ngoài ra điều này còn dẫn tới một số tác dụng phụ như: đau bụng, đầy hơi, cơ thể tích nước,…

Tổng kết

Trên đây là Chế độ ăn cho người tập gym tăng cân, nắm bắt được những thông tin này, bạn có thể tự xây dựng cho mình chế độ ăn tăng cân với thực đơn tăng cân như mong muốn. Hãy tiếp tục theo dõi Yêu Thể Hình để cập nhật thêm nhiều thông tin về Gym, Fitness nhé!