Chế độ ăn tập gym giảm mỡ bụng nhanh trong 7 ngày

che-do-an-tap-gym-giam-mo-bung

Để giảm mỡ bụng hiệu quả, ngoài việc tuân thủ chế độ tập luyện nghiêm ngặt, bạn còn phải chú ý vấn đề dinh dưỡng. Chế độ ăn tập gym giảm mỡ bụng có khác biệt gì với chế độ ăn bình thường. Hãy cùng Yêu Thể Hình tìm hiểu nhé!

Chế độ ăn tập gym giảm mỡ bụng nhanh trong 7 ngày

Để giảm mỡ bụng hiệu quả, ngoài việc tuân thủ chế độ tập luyện nghiêm ngặt, bạn còn phải chú ý vấn đề dinh dưỡng. Trái ngược với suy nghĩ của nhiều người, những người có chỉ số khối cơ thể (BMI) bình thường vẫn có thể xuất hiện mỡ bụng dư thừa. Dưới đây là một số lý thông tin cần lưu ý về chế độ ăn tập gym giảm mỡ bụng:

Nguyên tắc áp dụng chế độ ăn tập gym giảm mỡ bụng

1. Tăng cường bổ sung protein

Protein là một trong các nhóm dưỡng chất thiết yếu đối với cơ thể. Chất đạm đóng vai trò là nguồn năng lượng để giúp bạn duy trì sự sống cũng như đảm bảo cấu trúc cơ bắp. Với người tập gym thì dù với mục đích gì, việc bổ sung đầy đủ protein đều đóng vai trò cực kỳ quan trọng.

che-do-an-tap-gym-giam-mo-bung
Chế độ ăn tập gym giảm mỡ bụng – Bổ sung đầy đủ Protein

Theo các chuyên gia, trung bình người tập luyện thể dục thể thao cần bổ sung 0.8g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Điều này tương đương 1.5 – 3g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể đối với người tập gym.

2. Bổ sung đầy đủ Carbohydrate

Tinh bột – Carbohydrate (Carbs) là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho các hoạt động sống của cơ thể. Dù mục đích là giảm cân, tăng cân hay mục đích khác, carbs luôn là thành phần cần thiết trong thực đơn, ít nhất là trước và sau khi tập.

che-do-an-tap-gym-giam-mo-bung
Chế độ ăn tập gym giảm mỡ bụng – Bổ sung đầy đủ Carbs

Nhiều bạn lo lắng về vấn đề tinh bột sẽ làm bạn tăng cân. Tuy nhiên, theo các chuyên gia nguyên nhân khiến bạn mập không phải do carbs hoàn toàn mà đó là do lượng calo cơ thể nạp vào một ngày.

Đối với người tập gym, nếu không nạp tinh bột, cơ thể sẽ không có đủ năng lượng để hoạt động, như vậy hiệu suất tập luyện sẽ giảm sút. Điều này vô tình làm quá trình đốt mỡ diễn ra chậm hơn, hiệu quả giảm mỡ bụng kém đi.

Một lưu ý quan trọng để tập gym giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả là: “Lượng calo nạp nào < Lượng calo tiêu hao”

3. Chú ý về chất béo tốt

che-do-an-tap-gym-giam-mo-bung
Chế độ ăn tập gym giảm mỡ bụng – Bổ sung Healthy Fat

Cũng như Carbs, chất béo không phải là nguyên nhân chính gây ra tình trạng mỡ thừa. Việc bổ sung chất béo tốt rất quan trọng vì chất béo tốt giúp duy trì lượng hormone tốt, cung cấp nhiên liệu đốt cháy chậm có thể hỗ trợ các buổi luyện tập dài. Vì vậy, hãy nhớ bổ sung chất béo tốt vào chế độ ăn tập gym giảm mỡ bụng nhé.

4. Tăng cường Vitamin và khoáng chất

che-do-an-tap-gym-giam-mo-bung
Chế độ ăn tập gym giảm mỡ bụng – Bổ sung Vitamin và khoáng chất

Vitamin và khoáng chất cũng là thành phần quan trọng không kém trong chế độ ăn tập gym giảm mỡ bụng. Nếu như Protein, Carbs và chất béo tốt là ba mắc xích quan trọng thì vitamin và khoáng chất là chất xúc tác giúp tối ưu tác dụng của chúng.

5. Chia nhỏ khẩu phần ăn

che-do-an-tap-gym-giam-mo-bung
Chế độ ăn tập gym giảm mỡ bụng nên chia nhỏ các bữa ăn

Với chế độ ăn tập gym giảm mỡ bụng, bạn nên chia nhỏ khẩu phần ăn thành 6 – 8 bữa nhỏ thay vì 3 bữa như bình thường. Việc này giúp cơ thể có đủ năng lượng để hoạt động cũng như tránh việc ăn quá nhiều ở một bữa khi bụng đói.

6. Cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể

Không bổ sung đầy đủ nước khi tập luyện là sai lầm của đa số người tập gym. Đặc biệt là đối tượng đang tập gym giảm mỡ, họ cho rằng uống nhiều nước sẽ gây giữ nước, khiến họ tăng cân.

Tuy nhiên, theo các chuyên gia nước đóng vai trò quan trọng trong quá trình đốt cháy năng lượng của cơ thể. Bên cạnh đó, nước tham gia vào hầu hết các quá trình chuyển hóa của cơ thể, nếu thiếu nước nhiều hoạt động sống của cơ thể cũng bị trì trệ, giảm sút…

che-do-an-tap-gym-giam-mo-bung
Người áp dụng chế độ ăn tập gym giảm mỡ bụng nên uống đủ nước

Việc uống bao nhiêu nước mỗi ngày cũng chưa có quy chuẩn cụ thể. Nhưng theo khuyến cáo, tùy theo cơ địa mỗi người, bạn nên bổ sung từ 2 – 3 lít nước mỗi ngày, bạn cũng có thể điều chỉnh nhiều hơn nếu tập luyện với cường độ cao hơn.

Một số loại thực phẩm tốt cho người tập gym giảm mỡ bụng

Dưới đây là một số loại thực phẩm cần có trong chế độ ăn tập gym giảm mỡ bụng:

– Các loại thịt nạc, thịt gia cầm và cá: Thịt bò xay, thăn lợn, ức gà, cá hồi, cá rô phi và cá tuyết….

– Chế phẩm từ sữa: Sữa chua, phô mai, sữa ít béo.

– Các loại ngũ cốc: Bánh mì, ngũ cốc, bánh quy giòn, bột yến mạch và gạo.

– Trái cây: Cam, táo, chuối, nho, lê, đào, dưa hấu và quả mọng.

– Rau có tinh bột: Khoai tây, ngô, đậu xanh và sắn.

– Rau: Bông cải xanh, rau bina, rau xà lách, cà chua, đậu xanh, dưa chuột, bí xanh, măng tây, ớt và nấm.

Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt hướng dương, hạt chia và hạt lanh.

– Các loại đậu: Đậu xanh, đậu lăng, đậu thận, đậu đen và đậu pinto.

– Dầu: Dầu ô liu, dầu hạt lanh.

Các yếu tố ảnh hưởng đến người tập gym giảm mỡ bụng

– Di truyền: cũng đóng vai trò chính trong việc tăng nguy cơ béo phì, di truyền có thể là nguyên nhân một phần khiến cơ thể có xu hướng tích trữ mỡ ở vùng bụng.

Stress: Cortisol, thường được gọi là ‘hormone căng thẳng’, sản xuất bởi tuyến thượng thận khi stress. Stress thúc đẩy ăn quá nhiều, cortisol khiến lượng calo dư thừa được tích trữ dưới dạng chất béo trong bụng. Vì vậy, bên cạnh áp dụng chế độ ăn tập gym giảm mỡ bụng, bạn cần nghỉ ngơi hợp lý, giữ tinh thần luôn thoải mái bạn nhé.

– Thực phẩm và đồ uống có đường: Các nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa lượng đường tiêu thụ cao và mỡ bụng dư thừa. Điều này chủ yếu là do có thêm đường tinh luyện trong quá trình chế biến. Vì vậy để chế độ ăn tập gym giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn nên kiêng cử thực phẩm và đồ uống có nhiều đường.

– Rượu bia: Một nguyên nhân khác có thể khiến bạn tăng mỡ bụng đột ngột là do rượu. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người đàn ông uống nhiều hơn 3 ly mỗi ngày có nguy cơ bị dư thừa chất béo trong cơ thể cao hơn 80%.

che-do-an-tap-gym-giam-mo-bung
Tress là một trong những nguyên nhân gây tích tụ mỡ bụng

– Lối sống ít vận động: Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thực hiện các bài tập sức bền hoặc tập thể dục nhịp điệu trong một năm sau khi giảm cân có thể ngăn ngừa tăng mỡ bụng. Trong khi những người không tập thể dục đối mặt với mức tăng 25-38% mỡ bụng.

Xem ngay:

Bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam

Bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ

Gợi ý chế độ ăn tập gym giảm mỡ bụng trong 7 ngày

Dưới đây là gợi ý chế độ ăn tập gym giảm mỡ bụng dành cho bạn. Từ đây, hãy xây dựng riêng cho mình chế độ ăn phù hợp và tuân thủ quy tắc “lượng calo nạp vào < lượng calo tiêu hao”.

Ngày thứ 1

– Bữa sáng: 1 chén cháo yến mạch (hoặc 1 trái chuối chín) và 1 muỗng whey protein.

– Bữa phụ 1: Sữa chua Hy Lạp ăn kèm các loại hạt.

– Bữa trưa: cơm gạo lứt ăn kèm salad ức gà và súp lơ xanh luộc.

– Bữa phụ 2: 1 ly protein lắc, 1 quả táo.

– Bữa tối: cơm gạo lứt ăn kèm fillet cá hồi nướng và rau luộc luộc.

– Bữa phụ 3: 1 ly sữa tách béo.

Ngày thứ 2

– Bữa sáng: bột yến mạch ăn kèm sữa chua Hy Lạp và trái cây tươi.

– Bữa phụ 1: Sữa chua Hy Lạp ăn kèm các loại hạt.

– Bữa trưa: cơm gạo lứt ăn kèm ức gà luộc và cà rốt áp chảo.

– Bữa phụ 2: bánh mì nâu nướng với mứt.

– Bữa tối: khoai tây nghiền ăn kèm thịt bò nạc áp chảo và salad dầu giấm

– Bữa phụ 3: 1 ly sữa tách béo.

Ngày thứ 3

– Bữa sáng: cháo yến mạch, lòng trắng trứng ăn kèm chuối.

– Bữa phụ 1: 1 ly sữa chocolate.

– Bữa trưa: ức gà xào nấm ăn kèm khoai tây nghiền.

– Bữa phụ 2: bánh mì nâu nướng với mứt.

– Bữa tối: cơm gạo lứt, ức gà nướng ăn kèm rau luộc

– Bữa phụ 3: sữa chua Hy Lạp ăn kèm các loại hạt.

Ngày thứ 4

– Bữa sáng: Pancake yến mạch và chuối.

– Bữa phụ 1: 1 ly protein lắc.

– Bữa trưa: cơm gạo lứt ăn kèm trứng luộc và salad dưa chuột.

– Bữa phụ 2: sữa chua và trái cây sấy.

– Bữa tối: yến mạch ăn kèm thịt heo xào nấm.

– Bữa phụ 3: 1 ly sữa whey protein.

Ngày thứ 5

– Bữa sáng: trứng hấp, bánh mì nâu ăn kèm smoothie trái cây.

– Bữa phụ 1: 1 ly sữa phô mai tươi.

– Bữa trưa: cơm cuộn thịt gà nướng, ăn kèm rau củ.

– Bữa phụ 2: bánh mì nâu nướng với mứt.

– Bữa tối: bánh mì nâu ăn kèm thịt bò nạc và rau đủ loại

– Bữa phụ 3: 1 ly sữa ít béo.

Ngày thứ 6

– Bữa sáng: bánh mì nâu ăn kèm trứng luộc và chuối.

– Bữa phụ 1: sữa chua và nho tươi.

– Bữa trưa: cơm gạo lứt ăn kèm ức gà nướng và cà rốt áp chảo.

– Bữa phụ 2: 1 muống whey protein và chuối.

– Bữa tối: khoai lang luộc ăn kèm sườn heo nấu măng.

– Bữa phụ 3: 1 hủ sữa chua Hy Lạp.

Ngày thứ 7

– Bữa sáng: bột yến mạch ăn kèm chuối và smoothie trái cây.

– Bữa phụ 1: 1 muỗng whey protein và dâu tây.

– Bữa trưa: mì ống nguyên cám và ức gà xào nấm.

– Bữa phụ 2: bánh mì nâu ăn kèm bơ đậu phộng.

– Bữa tối: cơm gạo lứt ăn kèm salad cá ngừ.

– Bữa phụ 3: 1 hủ sữa chua không đường.

Tổng kết

Các bài tập gym giảm mỡ bụng rất quan trọng khi bạn muốn giảm cân hay giảm mỡ bụng tuy nhiên một chế độ ăn tập gym giảm mỡ bụng cũng là điều cần thiết để đạt được hiệu quả mong muốn đấy. Vì vậy hãy đầu tư hơn cho thực đơn hàng ngày của mình nhé!