Top 5 động tác khởi động tốt nhất cho nữ

bài tập khởi động hiệu quả cho nữ

Khởi động (warm-up) đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong hầu hết các môn thể dục thể thao. Các động tác khởi động giúp làm nóng cơ thể, cơ và khớp được kéo giãn và hạn chế được chấn thương không mong muốn. Chính vì lý do đó, Yêu Thể Hình mang đến cho bạn Top 5 động tác khởi động trước khi luyện tập tốt nhất.

Cho dù bạn là vận động viên điền kinh hay vận động viên sức mạnh, thì việc khởi động là cực kỳ quan trọng, chúng rất tốt để giúp cơ thể bạn vận động, và chúng cũng cho bạn cơ hội để kiểm tra tinh thần và thể chất”.

Marcia Denis, P.T., DPT, Bác sĩ vật lý trị liệu tại Miami, Mỹ cho biết.

Top 5 động tác khởi động làm nóng cơ thể dành cho nữ hiệu quả nhất

Danh sách các động tác khởi động sau đây, được thiết kế bởi Tiến sĩ Denis. Những động tác này tập trung vào các chuyển động toàn thân giúp kéo giãn cột sống, cốt lõi, cơ mông, gân kheo, cơ gập hông, lưng và vai.

Cô cho biết thêm, các động tác đươc sắp xếp từ dễ đến khó — nếu bạn bắt đầu cảm thấy nhịp tim tăng nhanh hoặc bản thân khó thở hoặc đổ mồ hôi nhiều, hãy điều chỉnh lại cường độ độ thực hiện.

Thực hiện mỗi động tác với số lần lặp lại được note trong từng bài tập. Sau đó, chuyển ngay sang động tác tiếp khởi động tiếp theo một cách liền mạch.

Hãy cố gắng thực hiện liền mạch 5 động tác trong 5 phút, đảm bảo thực hiện chậm rãi, đúng kỹ thuật và cường độ. Nếu có dư thời gian, hãy thực hiện thêm 1-2 lần nữa.

1. Child’s Pose

Động tác này giúp làm nóng các cơ lưng và vai bằng động tác “kéo dãn” xương sống.

động tác khởi động cho nữ
Top 5 động tác khởi động tốt nhất cho nữ – Hình minh họa 1

Hướng dẫn thực hiện:

– Bạn vào tư thế quỳ trên thảm, hai gối rộng bằng hông và đặt bàn chân về phía sau.

– Hít sâu rồi khi thở ra, đặt thân lên trên đùi, ấn mông vào gót chân và vươn mạnh cánh tay về phía trước. Trán của bạn chạm thảm.

– Giữ yên trong 3 nhịp thở.

2. Cat Cow – động tác khởi động “con mèo và con bò”

Tư thế bao gồm sự chuyển đổi giữa 2 tư thế, hỗ trợ làm giãn các khớp xương sống, đồng thời giúp làm nóng các cơ lưng và cơ vai.

bài tập khởi động hiệu quả cho nữ
Top 5 động tác khởi động tốt nhất cho nữ – Hình minh họa 2

Hướng dẫn thực hiện:

– Bắt đầu ở tư thế quỳ trên thảm tập với hai tay chống lên sàn, chân rộng bằng vai. (như hình)
Từ từ hít vào và khi thở ra, gập cột xương sống, hạ đầu xuống sàn, nâng lưng hướng lên trên . Đây là tư thế “con mèo”.
– Trong lần hít vào tiếp theo, nâng đầu, ngực và ưỡng mông về phía trần nhà, cong lưng xuống. Đây là tư thế “con bò”.
– Thực hiện 3 lần lặp lại chậm và đúng kỹ thuật.

3. Straight-leg Donkey Kick

Động tác khởi động bằng “những cú đá lừa” sẽ làm nóng cho cơ vai, cơ mông và nhóm cơ lõi của bạn. Lưu ý tập trung vào kiểm soát thao tác chuyển động thay vì sử dụng đà để đạp mạnh.

bài-tập-thể-dục-cho-nữ-tại-nhà
Top 5 động tác khởi động tốt nhất cho nữ – Hình minh họa 3

Hướng dẫn thực hiện:

– Chống hai tay và hai chân xuống sàn, tay thẳng hàng với vai và đầu gối thẳng hàng với hông.

– Giữ lưng thẳng, đẩy chân phải ra sau.
Lưu ý: Bàn chân phải được duy trì ở trạng thái uốn cong (ngón chân hướng xuống sàn) trong suốt bài tập. Chú ý giữ cho hông vuông góc với mặt đất. Siết cơ hông.

– Thực hiện 5 lần lặp lại chậm và đúng kỹ thuật. Sau đó đổi bên.

4. Bird Dog Crunch

Đây là bài tập toàn làm nóng toàn thân yêu cầu sự cân bằng và ổn định, tư thế này còn có nhiều biến thể nâng cao để bạn thay đổi.

bài-tập-thể-dục-cho-nữ-tại-nhà
Top 5 động tác khởi động tốt nhất cho nữ – Hình minh họa 4

Hướng dẫn thực hiện:

– Chống hai tay và hai gối xuống sàn, đảm bảo tay của bạn ở ngay dưới vai và đầu gối ở dưới hông.

– Giữ cổ thẳng và thoải mái, đồng thời mở rộng cánh tay trái và chân phải, giữ hông vuông góc với mặt đất. Giữ thư thế trong 1 giây.

– Trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại tương tự với cánh tay phải và chân trái.

– Thực hiện toàn bộ động tác 3 lần.

5. Down Dog to Runner’s Lunge

bài tập khởi động hiệu quả cho nữ
Top 5 động tác khởi động tốt nhất cho nữ – Hình minh họa 5

Đây là động tác “kéo căng” cuối cùng và cũng là động tác khó nhất trong 5 năm động tác khởi động. Động tác này, giúp kéo dãn toàn bộ cơ thể.

Hướng dẫn thực hiện:

– Hai tay chống trên sàn, chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng. Nâng hông lên cao cho đến khi cơ thể tạo thành chữ V úp ngược.
Lưu ý: duỗi thẳng cả hai tay và hai chân, khoảng cách từ tay đến chân sẽ gần hơn bài tập chống đẩy cơ bản. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

– Hạ hông để chuyển sang tư thế plank cao. Đồng thời, bước chân trái lên cạnh tay trái. Sau đó, đưa chân trái về tại tư thế plank cao và chuyển tiếp về tư thế chữ V úp ngược.

– Thực hiện tương tự với chân phải, tay phải. Lặp lại các động tác 3 lần với tốc độ chậm.

Có thể bạn quan tâm: