Giải đáp thắc mắc: Giãn cơ sau khi tập gym có tốt không?

gian-co-sau-khi-tap-gym

Với người chơi thể thao nói chung, cũng như bộ môn gym nói riêng bạn dã không ít lần nghe đến “khởi động trước khi tập luyện và “giãn cơ sau khi tập luyện”. Vậy giãn cơ là gì? Giãn cơ sau khi tập gym có mang lại lợi ích gì không? Hãy cùng Yêu Thể Hình tìm hiểu nhé!

Giãn cơ sau khi tập gym có thật sự cần thiết? Nhìn chung, các động tác giãn giúp kích thích sự dẻo dai của cơ thể, giảm nguy cơ bị chấn thương và hạn chế căng cơ. Ngoài ra, giãn cơ cũng có thể giúp cải thiện hiệu quả của buổi tập tiếp theo. 

Tuy nhiên, sau khi tập luyện, cơ thế mất khá nhiều năng lượng. Nên nhiều người đã vô tình bỏ qua bước giãn cơ hoặc vẫn chưa tin tưởng những lợi ích của chúng mang lại. Bài viết sau đây sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn tác dụng của giãn cơ sau khi tập gym.

Lợi ích của việc giãn cơ sau khi tập gym

gian-co-sau-khi-tap-gym
Giãn cơ sau khi tập gym – Hình minh họa

1. Cải thiện độ linh hoạt và phạm vi chuyển động

Giãn cơ giúp tăng độ dẻo dai cho các khớp. Khi độ linh hoạt được cải thiện, bạn có thể di chuyển một cách dễ dàng, đồng thời phạm vi chuyển động trở nên thoải mái hơn. Phạm vi chuyển động ở đây ám chỉ mức độ bạn có thể di chuyển khớp theo một hướng trước khi nó dừng lại. 

2. Cải thiện tư thế và giảm tình trạng bị đau lưng

Cơ bắp bị bó chặt hoặc căng cứng có thể dẫn đến tư thế xấu. Khi đứng hoặc ngồi không đúng, người tập thường khiến các cơ thêm áp lực và bị căng. Điều này có thể dẫn đến đau lưng và các vấn đề về cơ xương khớp khác.

Khi kết hợp các bài tập “strength training” với những bài tập giãn cơ có thể giảm cơ đau lưng và vai. Bên cạnh đó, nó cũng giúp bạn cải thiện tư thế.

3. Ít căng cơ và giảm stress

Cuộc sống hiện đại, làm chúng ta rất dễ rơi vào trạng thái stress. Stress mức độ cao có thể khiến cơ bắp của bạn căng thẳng, tạo áp lực không cần thiết lên cơ thể. Giãn cơ giúp giải phóng các cơ khỏi sự bó chặt có thể giúp chúng thư giãn hơn. Điều này cũng hỗ trợ giảm mức độ stress của bạn. Từ đó, người tập sẽ cảm thấy bình tĩnh hơn. 

4. Tăng cường lưu thông máu

Việc giãn cơ mỗi ngày có thể giúp cải thiện tuần hoàn máu. Bạn sẽ hồi phục sau buổi tập nhanh hơn nếu như tăng lượng máu lưu thông đến các cơ bắp. Máu tuần hoàn tốt hơn cũng giúp ngăn chặn sự đau nhức và cứng cơ sau khi tập luyện.

5. Phục hồi nhanh hơn

Giãn cơ giúp thúc đẩy lượng máu đi vào cơ bắp cùng với lượng oxi và dinh dưỡng nhiều hơn, đây là việc rất quan trọng vì nó sẽ giúp cơ nhanh hồi phục hơn, tránh bị những cơn đau nhức quá mức sau khi tập, giúp thư giãn đầu óc và tăng độ hiệu quả của buổi tập hơn.

Một số động tác giãn cơ sau khi tập gym

Giãn cơ sau khi tập gym bằng động tác Lunge

bai-tap-gym-giam-can
Bài tập giãn cơ sau khi tập gym – Lunge

Cách thực hiện:

– Thực hiện gần giống tư thế Lunge, gập đầu gối phải chống về phía trước và quỳ đầu gối trái ở phía sau.

– Nghiêng người về phía trước và kéo giãn hông trái hướng về phía sàn.

– Giữ tư thế trong 30 – 60 giây trước khi đổi chân và thực hiện tương tự.

Động tác giãn cơ hình lê

gian-co-sau-khi-tap-gym
Bài tập giãn cơ sau khi tập gym hình quả lê

Cách thực hiện:

– Bắt đầu ngồi xuống sàn với chân duỗi thẳng về phía trước.

– Giữ chân phải thẳng dưới sàn và nhấc chân trái rồi đặt mắt cá chân trái lên đầu gối phải.

– Uốn cong lưng một chút và ngả về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy cơ mông được kéo giãn.

– Giữ tư thế trong khoảng 30 giây và lặp lại với chân phải đặt trên gối trái. Lặp lại đồng tác 2 – 3 lần mỗi chân.

Động tác giãn cơ Cat n Cow

bài tập khởi động hiệu quả cho nữ
Bài tập Cat and Cow giãn cơ sau khi tập gym

Cách thực hiện:

– Bắt đầu với tư thế bàn tay và đầu gối trên sàn, cột sống giữ trung lập và thả lỏng.

– Hít vào đồng thời đẩy ngực về phía trước và uốn cong bụng hướng về phía sàn.

– Nâng đầu, thư giãn vai và bắt đầu thở ra.

– Uốn cong cột sống lên, ép xương cụt xuống và ấn xương mu về phía trước.

– Để đầu thả lỏng hướng xuống sàn. Thực hiện trong khoảng 1 phút nếu bạn có thể.

Động tác giãn cơ đùi

gian-co-sau-khi-tap-gym
Bài tập giãn cơ sau khi tập gym – Giãn cơ đùi

Cách thực hiện

– Đứng gần tường hoặc sử dụng một chiếc ghế để hỗ trợ, với một chân bước lên trước và đầu gối hơi cong.

– Giữ đầu gối chân sau thẳng, cả 2 gót đều chạm sàn và ngả người về phía trước hướng vào ghế hoặc tường.

– Bạn sẽ cảm thấy sự kéo giãn ở cơ đùi của chân sau.

– Hãy thử giữ tư thế trong 20 – 30 giây. Đổi chân và thực hiện ít nhất 2 – 3 lần mỗi bên.

Những lưu ý khi giãn cơ sau khi tập gym

Không thực hiện giãn cơ trước khi vào buổi tập vì nó sẽ đưa hệ thần kinh trung ương của bạn vào trạng thái ngủ và không tốt cho tập luyện, hãy luôn thực hiện nó sau khi tập luyện.

Không khóa khớp khi giãn cơ, luôn giữ cho các khớp hơi cong để tránh gia tăng thêm căng thẳng.

Không nín thở khi thực hiện, bạn cứ thở bình thường, nhịp nhàng và hít thật sâu khi tập, nó sẽ giúp bạn thư giãn hơn.

Đừng tập nhanh, giãn cơ giống như Yoga, bạn cần phải tập thật chậm rãi.

Nếu khớp bị tổn thương trước đó như các phẫu thuật thay khớp…thì không nên bắt chéo chân hoặc các khớp 90 độ.

Dừng lại ngay lập tức nếu thấy đau nhói quá mức.

Đừng so sánh bạn với người khác: Mỗi người có mức linh hoạt khác nhau, đừng thấy người khác làm được mình cũng bắt chước theo.

Không thực hiện giãn cơ khi chưa làm nóng cơ thể, nếu bạn thực hiện giãn cơ trong 1 ngày bình thường không tập luyện thì bắt buộc phải khởi động trước khi giãn cơ nếu không sẽ rất dễ gặp chấn thương.

Tổng kết

Với những lợi ích mang lại của phương pháp giãn cơ sau khi tập gym như thế, bạn đừng vội mà hãy dành vài phút để kéo dãn cơ bạn nhé. Hy vọng qua bài viết này, sẽ giúp ích cho bạn sớm đạt được mục tiêu cá nhân trên con đường tập luyện. Hãy tiếp tục theo dõi Yêu Thể Hình để cập nhật thêm các bài viết, thông tin khác bạn nhé!