Giáo án tập gym giảm cân cho nam hiệu quả trong 2 tuần

lịch tập gym giảm cân cho nam

Tập gym giảm cân là một quá trình dài đòi hỏi sự kết hợp nghiêm ngặt nhiều yếu tố. Phải kể đến lịch tập luyện, chế độ dinh dưỡng và sinh  hoạt hợp lý. Trong các yêu tố trên, quan trọng nhất vẫn là lịch tập gym, bạn phải có lịch tập luyện hợp lý, với các bài tập phù hợp. Cùng tham khảo Giáo án tập gym giảm cân cho nam hiệu quả trong 2 tuần sau đây nhé!

Giáo án tập gym giảm cân cho nam

Mục tiêu

Mục tiêu của các bài tập gym giảm cân dưới đây là tạo nền tảng vững chắc để xây dựng một cơ thể gọn gàng, săn chắc hơn.

Các bài tập sẽ giúp “chỉnh sửa” hình dáng cơ thể của bạn bằng cách loại bỏ mỡ thừa và tăng cường cơ bắp nhanh chóng.

Phân chia các bài tập

Các bài tập trong giáo án tập gym giảm cân cho nam này được phân chia thành: bài tập cho nhóm cơ thân trên và nhóm cơ thân dưới.

Phương pháp này giúp tất cả các cơ chính được tác động toàn diện. Sau đó cho chúng thời gian phục hồi trước khi bạn tập lại. Cụ thể như sau:

– Nhóm cơ thân trên: 2 buổi / tuần.

– Nhóm cơ thân dưới: 2 buổi / tuần.

Chi tiết giáo án tập gym giảm cân cho nam trong 2 tuần

Tuần 1

Nhóm bài tập 1

Bài tập Dumbbell Bench Press

lịch tập gym tại nhà 6 tuần cho nam
Giáo án tập gym giảm cân cho nam – Bài tập Dumbbell Bench Press

Hướng dẫn thực hiện:

– Nằm trên ghế dài, mỗi tay cầm một quả tạ ngang ngực. Hai bàn chân dưới đầu gối, giữ thăng bằng.

– Siết bắp tay và cơ lưng. Giữ căng toàn thân và ưỡn ngực, duỗi đồng thời hai tay để đẩy tạ đi lên.

– Từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu trong tầm kiểm soát hoàn toàn.

– Thực hiện 3 set, mỗi set 10 reps và nghỉ 60 giây.

Bài tập Lat Pull-down

lịch tập gym 1 tuần chi tiết cho nam mới bắt đầu
Giáo án tập gym giảm cân cho nam – Bài tập Lat Pulldown

Hướng dẫn thực hiện:

– Ngồi thằng lưng, hai tay nắm chặt thanh đòn, tay rộng hơn vai. Đầu gối dưới thanh đệm và bàn chân đặt trên sàn.

– Hơi ưỡn ngực, siết cơ, kéo thanh đòn xuống về phía cằm, giữ khuỷu tay cố định.

– Giữ 1 giây ở vị trí thấp nhất. Từ từ, đưa thanh đòn trở lại vị trí ban đầu một cách chậm rãi và có kiểm soát.

– Thực hiện 3 set, mỗi set 10 reps và nghỉ 60 giây.

Bài tập Dumbbell Overhead Press

lịch tập gym 3 buổi 1 tuần cho nam
Giáo án tập gym giảm cân cho nam – Bài tập Dumbbell Overhead Press

Hướng dẫn thực hiện:

– Đứng thẳng, ưỡng ngực và gồng người, cầm một quả tạ trong mỗi tay cao bằng vai với lòng bàn tay hướng về trước.

– Siết cơ ngực, đẩy tạ trực tiếp qua đầu cho đến khi cánh tay duỗi thẳng và tạ chạm nhau.

– Từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.

– Thực hiện 3 set, mỗi set 10 reps và nghỉ 60 giây.

Bài tập Dumbbell Bicep Curl

lịch tập gym 1 tuần chi tiết cho nam mới bắt đầu
Giáo án tập gym giảm cân cho nam – Bài tập Dumbbell Bicep Curl

Hướng dẫn thực hiện:

– Đứng thẳng, ưỡn ngực và gồng người, giữ một quả tạ trong mỗi tay, duỗi thẳng tay, lòng bàn tay hướng về trước.

– Cuốn tạ lên cao ngang vai. Giữ 1 giây.

– Từ từ hạ tạ trở lại ban đầu. 

– Thực hiện 3 set, mỗi set 10 reps và nghỉ 60 giây.

Bài tập Tricep Press-down

lịch tập gym 1 tuần chi tiết cho nam mới bắt đầu
Giáo án tập gym giảm cân cho nam – Bài tập Tricep Press down

Hướng dẫn thực hiện:

– Đứng thẳng trước máy cáp với tư thế ưỡn ngực, hai tay giữ chặt dây tập.

– Cố định bắp tay, kéo mạnh hai đầu dây về 2 bên, đến khi cánh tay của bạn hoàn toàn thẳng. Giữ vị trí dưới cùng này 1 giây.

– Từ từ trở lại vị trí bắt đầu, chú ý cố định bắp tay và khuỷu tay.

– Thực hiện 3 set, mỗi set 10 reps và nghỉ 60 giây.

Bài tập hít đất

bài tập cơ ngực tại nhà
Giáo án tập gym giảm cân cho nam – Bài tập Push up

Xem ngay hướng dẫn hít đất đúng kỹ thuật

– Thực hiện 3 set, mỗi set 10 reps và nghỉ 60 giây.

Nhóm bài tập 2

Bài tập Dumbbell Lunge

lịch-tập-gym-tăng-cân
Giáo án tập gym giảm cân cho nam – Bài tập Dumbbell Lunge

Hướng dẫn thực hiện:

– Đứng thẳng, ưỡn ngực và siết cơ, mỗi tay cầm một quả tạ.

– Thực hiện một bước dài về phía trước bằng một chân, sau đó cúi xuống cho đến khi cả hai đầu gối đều cong ở góc 90 độ.

– Đẩy chân trước của bạn ra để trở lại ban đầu và lặp lại, thực hiện bằng chân còn lại.

– Tiếp tục, luân phiên chân trước của bạn, cho đến khi bạn thực hiện được 12 lần tổng cộng.

– Thực hiện 3 set, mỗi set 12 reps và nghỉ 60 giây.

Bài tập Goblet Squat

tập gym giảm cân cho nam
Giáo án tập gym giảm cân cho nam – Bài tập Goblet Squat

Hướng dẫn thực hiện:

– Đứng thẳng người, siết chặt cơ ngực và cơ bụng, cầm một quả tạ ngang ngực bằng cả hai tay.

– Giữ ngực thẳng và lưng thẳng, bắt đầu động tác bằng cách gập đầu gối và đẩy hông về phía sau, đồng thời ngồi xổm xuống cho đến khi khuỷu tay chạm vào bên trong đầu gối.

– Giữ trọng lượng của bạn trên gót chân và ấn xuống chúng để duỗi thẳng chân và trở lại vị trí ban đầu.

– Thực hiện 3 set, mỗi set 12 reps và nghỉ 60 giây.

Bài tập Dumbbell Step-up

lịch tập gym tại nhà 6 tuần cho nam
Giáo án tập gym giảm cân cho nam – Bài tập Dumbbell Step up

Hướng dẫn thực hiện:

– Đứng thẳng trước bệ nâng hoặc băng ghế, mỗi tay cầm một quả tạ.

– Ngực hơi ưỡn, bước lên băng ghế bằng một chân, sau đó chân kia.

– Bước lùi xuống, dẫn đầu bằng chân bước lên trước. Đó là một đại diện.

– Thay thế chân trước của bạn với mỗi lần thực hiện lại, giữ cho thân của bạn thẳng đứng trong suốt hiệp.

– Thực hiện 3 set, mỗi set 12 reps và nghỉ 60 giây.

Bài tập Squat

bài-tập-thể-dục-cho-nữ-tại-nhà
Giáo án tập gym giảm cân cho nam – Bài tập Squat

Hướng dẫn thực hiện:

– Đứng thẳng, ưỡn ngực, hóp cơ và duỗi thẳng hai tay.

– Gập đầu gối của bạn để ngồi xổm xuống càng thấp càng tốt, giữ cánh tay của bạn ở hai bên hoặc nâng cao chúng cho đến khi hai tay ngang bằng với vai của bạn.

– Nhấn gót chân để duỗi thẳng chân và trở lại vị trí ban đầu.

– Thực hiện 3 set, mỗi set 25 reps và nghỉ 60 giây.

Bài tập Crunches

bài tập thể dục giảm mỡ bụng
Giáo án tập gym giảm cân cho nam – Bài tập Crunches

Hướng dẫn thực hiện:

– Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn, đồng thời uốn cong cánh tay để các ngón tay chạm vào hai bên đầu.

– Siết cơ bụng, sau đó nâng thân lên khỏi sàn mà không căng cổ. Giữ căng cơ bụng khi bạn từ từ hạ thân trở lại sàn.

– Thực hiện mỗi rep khó hơn bằng cách không để lưng trên của bạn chạm sàn giữa các rep.

– Thực hiện 3 set, mỗi set 12 reps và nghỉ 60 giây.

Bài tập Plank Jacks

bài-tập-plank-giảm-mỡ-bụng
Giáo án tập gym giảm cân cho nam – Bài tập Plank Jacks

Hướng dẫn thực hiện:

– Vào tư thế, đỡ người trên cánh tay bằng khuỷu tay ở dưới vai. Hóp cơ bụng, sau đó nâng hông lên để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

– Không để hông chùng xuống, nhảy cả hai chân ra hai bên sao cho ngón chân chạm sàn, sau đó nhảy chân vào lại.

– Tiếp tục lặp lại động tác này. Giữ đầu và cổ của bạn thư giãn và kiểm soát nhịp thở – đừng nín thở.

– Thực hiện 3 set, mỗi set 12 reps và nghỉ 60 giây.

Nhóm bài tập 3

Bài tập Incline Dumbbell Bench Press

lịch tập gym 1 tuần chi tiết cho nam mới bắt đầu
Giáo án tập gym giảm cân cho nam – Bài tập Incline Dumbbell Press

Hướng dẫn thực hiện:

– Nằm trên băng ghế nghiêng, mỗi tay cầm một quả tạ ngang ngực.

– Đặt chân của bạn trên sàn ngay bên dưới đầu gối của bạn và giữ thăng bằng cho cơ thể.

– Giữ chặt cơ thể và ưỡn ngực, đẩy tạ đi lên cho đến khi hai tay duỗi thẳng.

– Từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 3 set, mỗi set 10 reps và nghỉ 60 giây.

Bài tập Seated Row

lịch tập gym 1 tuần chi tiết cho nam mới bắt đầu
Giáo án tập gym giảm cân cho nam – Bài tập Seated Row

Hướng dẫn thực hiện:

– Ngồi thẳng lưng trên ghế, chân cố định, hai tay chữ chặt thanh chữ V.

– Giữ ngực hơi ưỡn, lưng thẳng và gồng cơ thể, kéo thanh chữ V về phía ngực.

– Từ từ đưa thanh chứ V về vị trí ban đầu.

– Thực hiện 3 set, mỗi set 10 reps và nghỉ 60 giây.

Bài tập Dumbbell Lateral Raises

bài tập cơ vai
Giáo án tập gym giảm cân cho nam – Bài tập Lateral Raises

Hướng dẫn thực hiện:

– Đứng thẳng, ưỡn ngực, gồng cơ bụng, hai chân rộng bằng hông, hai tay cầm một quả tạ nhẹ ở hai bên, lòng bàn tay hướng vào nhau.

– Giữ khuỷu tay cong nhẹ, nâng tạ ra hai bên, không cao hơn vai. Khi tạ gần đến độ cao bằng vai, hãy xoay cổ tay của bạn một chút để các ngón tay út của bạn hướng thẳng lên.

– Tạm dừng và giữ vị trí trên cùng này trong một giây, sau đó từ từ hạ tạ trở lại ban đầu trong tầm kiểm soát hoàn toàn.

– Thực hiện 3 set, mỗi set 10 reps và nghỉ 60 giây.

Bài tập Hammer Curl

lịch tập gym giảm cân cho nam
Giáo án tập gym giảm cân cho nam – Bài tập Hammer Curl

Hướng dẫn thực hiện:

– Đứng thẳng, ưỡn ngực, siết cơ vai, cầm tạ với lòng bàn tay hướng về hai bên.

– Nâng ngực lên và khuỷu tay căng sang hai bên, cuộn tạ lên cao ngang vai.

– Siết mạnh bắp tay của bạn ở đầu đại diện, sau đó từ từ hạ tạ trở lại ban đầu.

– Duỗi thẳng cánh tay của bạn ở phía dưới và gập mạnh cơ ba đầu trước khi bạn bắt đầu rep tiếp theo.

– Thực hiện 3 set, mỗi set 10 reps và nghỉ 60 giây.

Bài tập Cable Tricep Extention

lịch tập gym giảm cân cho nam
Giáo án tập gym giảm cân cho nam – Bài tập Tricep Extension

Hướng dẫn thực hiện:

– Đứng thẳng, quay lưng vào máy kéo cáp. Hai tay giữ chặt thanh đòn.

–Hơi nghiêng người về phía trước so với hông, nhưng giữ cho ngực của bạn hướng lên và lưng thẳng. Giữ khuỷu tay của bạn ở vị trí khóa và hướng thẳng lên, ấn hai tay lên và về phía trước để duỗi thẳng cánh tay.

– Khi cánh tay của bạn thẳng, hãy tạm dừng và gập cơ tam đầu trong một giây. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu và siết chặt bắp tay của bạn trước rep tiếp theo.

– Thực hiện 3 set, mỗi set 10 reps và nghỉ 60 giây.

Bài tập chống đẩy

bài tập cơ ngực tại nhà
Giáo án tập gym giảm cân cho nam – Bài tập Chống đẩy

Nhóm bài tập 4

Bài tập Dumbbell Lunge

lịch-tập-gym-tăng-cân
Giáo án tập gym giảm cân cho nam – Bài tập Dumbbell Lunge

Bài tập Goblet Squat

tập gym giảm cân cho nam
Giáo án tập gym giảm cân cho nam – Bài tập Goblet Squat

Bài tập Leg Extention

lịch tập gym 1 tuần chi tiết cho nam mới bắt đầu
Giáo án tập gym giảm cân cho nam – Bài tập Leg Extention

Hướng dẫn thực hiện:

– Set mức tạ phù hợp, làm theo hướng dẫn để thực hiện các điều chỉnh cần thiết để khi bạn ngồi trên máy, bạn được đặt đúng vị trí và an toàn.

– Ở vị trí bắt đầu, bạn nên ngồi thẳng lưng, ưỡn ngực và tựa vào thanh đệm. Nâng thanh bằng cách nâng cao chân của bạn cho đến khi cả hai chân hoàn toàn thẳng.

– Giữ vị trí đầu này trong một giây, giữ mức độ căng tối đa trên tứ của bạn, sau đó từ từ hạ chân trở lại vị trí ban đầu.

– Thực hiện 3 set, mỗi set 12 reps và nghỉ 60 giây.

Bài tập Hamstring Curl

lịch tập gym cho người mới
Giáo án tập gym giảm cân cho nam – Bài tập Hamstring Curl

Hướng dẫn thực hiện:

– Chọn mức tạ phù hợp, làm theo hướng dẫn để khi bạn ngồi trên máy, bạn được đặt đúng vị trí và an toàn.

– Ở vị trí bắt đầu, bạn nên ngồi thẳng lưng, ưỡn ngực và duỗi thẳng chân, với thanh đệm ở phía sau mắt cá chân, phía trên gót chân.

– Hạ thanh tạ xuống bằng cách uốn cong đầu gối và kéo bàn chân xuống bên dưới cơ thể. Giữ vị trí dưới cùng này trong một giây, giữ lực căng gân kheo tối đa, sau đó từ từ nâng chân trở lại vị trí ban đầu.

– Thực hiện 3 set, mỗi set 12 reps và nghỉ 60 giây.

Bài tập Bicycle Crunch

lịch tập gym 1 tuần chi tiết cho nam mới bắt đầu
Giáo án tập gym giảm cân cho nam – Bài tập Bicylce Crunch

Hướng dẫn thực hiện:

– Nằm ngửa trên thảm tập, duỗi thẳng các ngón tay ở thái dương và hai chân.

– Nâng thân lên khỏi sàn. Vận động cơ bụng, sau đó nhấc chân lên khỏi sàn. Co người lên và xoay thân sang một bên, đưa đầu gối đối diện chạm vào khuỷu tay. Đảo ngược chuyển động để trở lại ban đầu – mà lưng trên hoặc bàn chân của bạn không chạm sàn – sau đó lặp lại ở phía bên kia.

– Quay lại đầu để hoàn thành một đại diện. Tiếp tục, xen kẽ các bên.

– Thực hiện 3 set, mỗi set 12 reps và nghỉ 60 giây.

Bài tập Plank Toe Tap

lịch tập gym giảm cân cho nam
Giáo án tập gym giảm cân cho nam – Bài tập Plank Toe Tap

Hướng dẫn thực hiện:

– Vào tư thế plank, nâng đỡ cơ thể trên cẳng tay bằng khuỷu tay đặt dưới vai.

– Hóp cơ bụng, sau đó nâng hông lên để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ căng cơ đó và siết chặt cơ mông của bạn.

– Không để hông của bạn chùng xuống, nâng và di chuyển một chân ra xa nhất có thể sang một bên. Gõ ngón chân xuống sàn, sau đó đưa ngón chân vào và lặp lại với bàn chân còn lại. Đó là một đại diện.

– Thực hiện 3 set, mỗi set 12 reps và nghỉ 60 giây.

Tuần 2

Tuần thứ 2 trong Lịch tập gym giảm cân cho nam tương tự tuần 1. Nhưng được chia thành bài tập thân trên và thân dưới. Trong tuần thứ 2, bạn sẽ thực hiện ít lần lặp lại mỗi hiệp hơn so với tuần đầu tiên, nhưng bạn sẽ thực hiện thêm một hiệp cho mỗi bài tập.

Nhóm bài tập 1: Thân trên

  Set Reps Rest
Dumbbell Bench Press 4 8 60 giây
Lat Pull-down 4 8 60 giây
Dumbbell Over-head Press 4 8 60 giây
Dumbbell Bicep Curl 4 8 60 giây
Cable Tricep Pressdown 4 8 60 giây
Hít đất 4 10 60 giây

Nhóm bài tập 2: Thân dưới

  Set Reps Rest
Dumbbell Lunge 4 8 60 giây
Goblet Squat 4 8 60 giây
Dumbbell Step-up 4 8 60 giây
Squat 4 25 60 giây
Crunch 4 12 60 giây
Plank  Jack 4 10 60 giây

Nhóm bài tập 3: Thân trên

  Set Reps Rest
Imcline Dumbbell Bench Press 4 8 60 giây
Seated Row 4 8 60 giây
Dumbbell Lateral Raise 4 8 60 giây
Hammer Curl 4 8 60 giây
Cable Tricep Extention 4 8 60 giây
Hít đất 4 10 60 giây

Nhóm bài tập 4: Thân dưới

  Set Reps Rest
Dumbbell Lunge 4 12 60 giây
Goblet Squat 4 12 60 giây
Leg Extention 4 12 60 giây
Hamstring Curl 4 12 60 giây
Bicycle Crunch 4 20 60 giây
Plank  Toe Tap 4 20 60 giây

Một số lưu ý khi áp dụng giáo án tập gym giảm cân cho nam

– Luôn tập trung luyện tập và hạn chế nói chuyện.

– Chú ý mang theo nước và bổ sung đầy đủ nước khi đi tập

– Chú ý dành thời gian nghỉ giữ các hiệp.

– Luôn tuân thủ theo đúng giáo án tập gym giảm cân cho nam đã được quy định và không nên tự ý chèn bài mới.

– Trước khi bắt đầu buổi tập, phải thực hiện các bài tập khởi động , làm nóng cơ thể.

Lời kết

Với Giáo án tập gym giảm cân cho nam trong hai tuần này. Hy vọng giúp bạn có thêm được nhiều lựa chọn trong chế độ luyện tập và rút ngắn được tiến trình giảm cân lấy lại phong độ. Chúc các bạn thành công!