Hít đất, hít đất đúng kỹ thuật và các bài hít đất nâng cao

hít đất

Hít đất (chống đẩy) là bài tập đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ thân trên cũng như nhóm cơ cốt lõi. Đây là một bài tập kết hợp sử vận động các cơ ở ngực, vai, cơ tam đầu, lưng, cơ bụng và thậm chí cả chân. Bạn đã hít đất đúng cách chưa? có bao nhiêu bài tập hít đất?! Hãy tham khảo bài viết sau nhé.

Tác dụng của hít đất đối với sức khỏe

hit-dat-dung-cach
Hít đất đúng kỹ thuật

Một động tác hít đất hoàn chỉnh sẽ có sự tham gia của nhiều nhóm cơ: cơ vai trước, cơ ngực, tay sau, cơ xô, và cơ mông, cơ đùi…Ngoài còn có sự tham gia của cơ bụng, giúp giữ cơ thể ổn định trong quá trình thực hiện. Vì vậy, hít đất có hể được xem như một bài tập tổng hợp do có sự tham gia bởi nhiều nhóm cơ và khớp xương. Ngoài ra, hít đất cũng là một thước đo thể lực tổng thể, cho phép bạn đánh giá tình trạng thể lực của mỗi cá nhân.

Hướng dẫn hít đất đúng kỹ thuật

Mặc dù bạn có thể dễ dàng hít được vài cái tuy nhiên hiệu quả thì sẽ không có nếu bạn chỉ hít được mỗi như thế, do vậy bạn sẽ cần phải hít nhiều hơn con số đó nhiều lần. Và để làm được như vậy thì cần phải biết kĩ thuật tập để không gặp phải các chấn thương không đáng có cũng như hưởng lợi từ bài tập được tối đa.
bài tập cơ ngực tại nhà
Hướng dẫn hít đất đúng kỹ thuật

Hướng dẫn thực hiện:

– Chống hai tay lên sàn, hai chân đưa ra sau tạo thành tư thế plank cao, chân tiếp đất bằng lớp đệm bàn chân. Chú ý, hai tay rộng hơn vai, giữ lưng thẳng.
– Siết chặt cơ bụng, hít sâu và từ từ mở rộng khuỷu tại để hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90 độ hoặc ngực cách sàn 1 – 2 cm.
Lưu ý, Luôn siết chặt cơ bụng; Giữ cho đầu, cổ và lưng luôn thẳng hàng.
–  Ấn mạnh hai tay xuống sàn để nâng người lên vị trí bắt đầu kết hợp với thở ra. Chú ý, không khóa khớp khuỷu tay.
–  Tiếp tục lặp lại các động tác cho đến khi đủ số lần theo yêu cầu.

Các lỗi thường gặp khi hít đất

Không giữ lưng thẳng

Vấn đề phổ biến nhất là bị không giữ được lưng thẳng khi chuyển động hạ thân người, nguyên nhân là do cơ mông và cơ bụng chưa được siết chặt trong khi thao tác. Lỗi này về lâu dài có thể dẫn đến tình trạng đau lưng. Nên chú ý giữ lưng luôn thẳng khi thực hiện động tác bạn nhé.

Cổ không đúng vị trí

Những bạn mới thường ngước cổ để ngó phía trước, dẫn tới đau mỏi cổ sau khi tập luyện. Cách tập tốt cho bạn đó chính là nhìn xuống sàn, tìm 1 điểm nào đó ngay trên sàn và tập trung vào nó, ngoài ra hãy luôn để cổ của mình ở giữa cơ thể đừng nghiêng qua bên nào cả nhé.

Giữ hông quá cao hoặc quá thấp

Một lỗi thường gặp khác, đặt biệt là các bạn nữ, rất nhiều bạn tập luyện đưa mông lên rất cao hoặc quá thấp, việc này giúp bạn tập dễ hơn nhưng nó sẽ rất mau mệt cũng như là giảm hiệu quả đi rất nhiều. Do đó, hãy luôn giữ vùng mông của mình ngang với chân và lưng bằng cách siết cơ mông và cơ bụng lại và có gắng giữ im tư thế thẳng đó khi hít.

Nín thở hoặc thở sai cách

Hít thở cũng là yếu tố quan trọng khi luyện tập thể dục thể thao. Việc nín thở hoặc thở ko đúng cách sẽ làm bạn mau mệt hơn và giảm hiệu quả bài tập luyện. Về lâu dài còn nhiều ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Việc hít thở khi hít đất sẽ ngược lại các bài tập khác, ghi nhớ “xuống hít vào và lên thở ra”.

Thực hiện chưa đúng kỹ thuật

Nhiều bạn mới tập thường “ăn gian” động tác hít xuống, chỉ xuống được một nửa đã đẩy lên. Điều này, sẽ tạo cả cảm giác thoải mái, dễ tập nhưng không mang lại kết quả tốt được đâu nhé.

Khóa khớp khuỷu tay

Khóa khuỷu tay sau mỗi lần đưa cơ thể về về vị trí ban đầu sẽ tạo áp lực lớn lên các khớp, có thể dẫn đến căng cơ hoặc chấn thương. Luôn giữ khuỷu tay cong nhẹ. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, hãy nghỉ ngơi để phục hồi và thực hiện các set tiếp theo.

Các ngón tay quá xòe, hoặc khuỷu tay mở quá rộng

Nhiều suy nghĩ cho rằng xòe ngón tay khi tập sẽ giúp giữ thăng bằng tốt hơn, nhưng thực tế hoàn toàn ngược lại nhé. Xòe ngón tay khiến bạn khó thăng bằng và mau mỏi hơn mà thôi, do vậy hãy khép các ngón tay lại gần nhau 1 chút. Cùi chỏ mở rộng quá mức sẽ gây hại cho cơ vai, cũng giống như bài Bench Press, góc độ tối ưu cho hít đất là 70-75 độ so với thân người và bạn nên tuân thủ nó.

Các bài tập hít đất nâng cao

Cho dù mới bắt đầu hoặc đã thành thạo hít đât “cơ bản” thì cũng cần những bài tập nâng cao hơn để tạo động lực luyện tập và thử thách bản thân. Dưới đây là một số bài tập hít đất nâng cao:

Incline Push-up

hít đất
Hít đất đúng kỹ thuật – Incline Push up
 Hướng dẫn thực hiện:
–  Đứng đối diện với băng ghế, bàn hoặc mép giường.
–  Đặt tay mép của băng ghế, tay rộng hơn vai một chút. Cánh tay của bạn thẳng nhưng khuỷu tay không bị khóa. Căn chỉnh bàn chân sao cho cánh tay, lưng chân hoàn toàn thẳng.
– Gập khuỷu tay để từ từ hạ thấp ngực xuống mép băng ghế kết hợp hít vào. Giữ cơ thể thẳng và siết cơ bụng trong động tác. –  Ấn mạnh hai tay, đẩy cơ thể về vị trí ban đầu, kết hợp với thở ra. Chú ý, khuỷu tay không được khóa.
–  Tiếp tục lặp lại các động tác.

Knee Push-up

Đây là một phiên bản dễ hơn bài hít đất cơ bản, phần chân chạm đất bằng đầu gối đầu gối chứ không phải bằng ngón chân. Đảm bảo giữ cho đầu gối, hông và vai trên một đường thẳng; cơ bụng luôn siết chắt nhé.
bài-tập-thể-dục-cho-nữ-tại-nhà
Hít đất đúng kỹ thuật – Knee Push up

Stability Ball Push-up

Bài tập này giúp tăng sự ổn định của nhóm cơ cốt lõi. Tuy nhiên, độ khó khá cao và cần trang bị Stability Ball, bạn nên cân nhắc trước khi thử. 
hít đất
Stability Ball Push up – Hít đất đúng kỹ thuật

Push-up Lat Row

Thêm một bài hít đất giúp ổn định hệ thống cơ cốt lõi đồng thời tăng cường phát triển cơ xô. Tương tự hít đất truyền thống nhưng có sử dụng thêm 2 quả tạ đơn. Sau mỗi lần hít đất sẽ kéo tạ một cái.
bài tập tăng cơ với tạ tay tại nhà
Hít đất đúng kỹ thuật – Push up Lat Row
   

Machine Ball Push-up

Thực hiện động tác chống đẩy tiêu chuẩn với tay đặt trên Machine Ball. Bài này giúp phát triển và tăng độ ổn định của nhóm cơ vai.
hít đất
Hít đất đúng kỹ thuật với Machine Ball Push up
 

Medicine Ball Push-up

Thêm một bài tập với Medicine Ball nhưng với độ khó cao hơn. Đặt một tay lên quả bóng và một tay dưới sàn nhà. Sau mỗi lần động tác hoàn thành thì chuyền quả bóng sang tay đối diện và tiếp tục. 
hít đất
Hít đất đúng kỹ thuật với Medicine Ball Push up

Decline Push-up

Khó hơn, chất lượng hơn với hít đất với hai chân trên ghế hoặc bậc thềm. Bạn có thể điều chỉnh chiều cao ghế hoặc lựa chọn bậc thềm có độ cao phù hợp để tập luyện. 
hít đất
Decline Push up – Hít đất đúng kỹ thuật

Diamond Push-up

Tiếp tục là bài tập hít đất nâng cao (chống đẩy kim cương), là bài tập có tác dụng phát triển cơ ngực toàn diện và kích thích nhóm cơ tay sau và vai. Thực hiện bài tập này thường xuyên và đúng cách sẽ giúp bạn có cơ ngực săn chắc hơn, tay sau to hơn và vai rộng, đẹp hơn.

hít đất
Diamond Push up – Hít đất đúng kỹ thuật

Cách thực hiện:
– Bắt đầu với hai tay chống trên mặt đất, hai tay chụm lại, mũi chân kiễng lên và giữ lưng thẳng.
– Xòe các ngón tay sao cho ngón cái và ngón trỏ chụm lại, tạo hình viên kim cương.
– Duỗi thẳng cánh tay và toàn bộ thân người để tạo thành đường thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
– Hít vào và từ từ hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn. Giữ vài giây. Lưu ý, giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập.
– Đẩy người lên lại vị trí ban đầu cho đến khi tay duỗi thẳng kết hợp với thở ra.
– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Clapping Push-up

Đây là một bài tập plyometric trong đó bạn đẩy người lên với đủ lực để hai tay chạm sàn và vỗ tay. Bài tập này không dành cho những người mới tập. Nếu chưa quen, nguy cơ chấn thương rất cao. Hãy chọn bài tập này vào thời điểm thích hợp hơn nhé. 
bài-tập-plank-giảm-mỡ-bụng
Hít đất đúng kỹ thuật – Clapping Push up

Lời kết

Tóm tắt hướng dẫn hít đất đúng kỹ thuật cho người mới

– Giữ đầu, cổ và lưng thẳng, vai cố định.

– Hai bàn tay rộng hơn vai một tí.

– Hông không quá cao, không quá thấp.

– Lên, xuống có kiểm soát, hết hợp hít thở.

Lợi ích của hít đất đúng kỹ thuật

– Dễ dàng thực hiện ở bất cứ đâu. Có thể tăng độ khó để thử thách bản thân.

– Tăng cường cơ ngực, tay trước, tay sau…Giúp toàn bộ cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai.

– Là bài tập giảm cân mà nam và nữ đều có thể thực hiện dễ dàng.

Trên đây, là thông tin chi tiết về hít đất, kỹ thuật hít đất cũng như các bài tập nâng cao. Hãy lựa chọn cho mình bài tập phù hợp và cố gắng kiên trì thực hiện để đạt được hiệu quả cao nhất nhé.

Có thể bạn quan tâm:

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *