Cách tập gym tại nhà tối ưu hiệu quả, thời gian, chi phí

Sở hữu một body khỏe mạnh với số đo chuẩn 3 vòng luôn nhà mong ước của nhiều người. Để hiện thực mong ước này, con đường ngắn nhất và bền vững nhất là tập luyện thể dục thể thao, thể hình. Vì vậy, đã bao giờ bạn nghĩ đến tự tập gym tại nhà không? Tập gym tại nhà hiệu quả như thế nào? Tất cả các thắc mắc này sẽ được giải đáp ngay trong bài viết dưới đây. Hãy cùng Yêu Thể Hình tìm hiểu ngay cách tập Gym tại nhà tối ưu hiệu quả ngay nhé!

Có nên tập gym tại nhà không?

Ngày nay, Gym trở thành bộ môn thể thao, rèn luyện sức khỏe hết sức phổ biến. Không khó để bạn nhìn thấy những anh chàng với cơ bắp, lực lưỡng hay những chị em với body có 3 vòng chuẩn thu hút mọi ánh nhìn. Điều này, trở thành động lực cho rất nhiều người đến phòng gym.

Nhưng nếu bạn thuộc nhóm người quá bận rộn hoặc vì một lý do nào đó không thể đến những phòng tập gym công cộng thì liệu việc tập gym tại nhà có mang lại hiệu quả không? Hãy cùng Yêu Thể Hình tìm hiểu nhé.

1. Những lý do khiến bạn không thể đến phòng gym

Mặc dù việc tập gym mang lại rất nhiều lời ích từ sức khỏe đến tinh thần nhưng việc tập gym tại nhà và tập gym tại phòng tập vẫn có những ưu điểm và nhược điểm khác sau. Dưới đây là những nguyên nhân dẫn đến bạn không thể đến phòng gym và chọn lựa giải pháp tập gym tại nhà:

⎻ Khu vực bạn sinh sống không có phòng gym hoặc mất quá nhiều thời gian di chuyển.

⎻ Việc tập luyện tại phòng gym sẽ dẫn đến tốn kém chi phí thành viên hằng tháng và bạn không thể chi trả.

⎻ Do lịch học hoặc tính chất công việc không thể xếp lịch đến phòng gym.

⎻ Bạn không thích nơi đông người, không thích tiếp xúc nhiều người.

⎻ Bạn phải dành nhiều giời gian để chăm sóc gia đình, nuôi dạy con nhỏ.

2. Những khó khăn khi tập gym tại nhà

Một khi đã lựa chọn tập gym tại nhà, chắc hẳn ai cũng sẽ gặp nhiều khó khăn. Điển hình như:

⎻ Thiếu thốn về thiết bị, dụng cụ, máy móc.

⎻ Không có người hướng dẫn, bạn phải tự học hỏi và tập luyện qua sách, internet.

⎻ Tập một mình dẫn đến nhàm chán, thiếu “lửa”.

⎻ Phân tâm, mất tập trung bởi những sự việc xung quanh.

Nhìn chung, nếu bạn có đủ thời gian và điều kiện thì tập luyện ở phòng gym là phương án tốt hơn. Bên cạnh đó, hiện tại nhiều mô hình phòng gym giá tốt cũng đang được phát triển mạnh, vì thế bạn hoàn toàn có thể tập luyện với chi phí phù hợp túi tiền.

Trường hợp, vì những lý do khách quan bạn vẫn có thể tập gym tại nhà và hiệu quả TƯƠNG ĐƯƠNG với ở phòng gym nếu áp dụng đúng kỹ thuật và có chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngởi hợp lý.

3. Tập gym tại nhà cần lưu ý gì?

Dù tập gym tại nhà hay ở phòng gym, điều quan trọng luôn luôn là thái độ tập luyện. Bên cạnh đó, việc tìm hiểu về các bài tập, lên lịch tập luyện cũng cực kỳ quan trọng. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy yên tâm vì đã có Yêu Thể Hình đồng hành cùng bạn. Tiếp tục theo dõi những nội dung dưới đây nhé.

Hướng dẫn tập gym tại nhà chi tiết

Từng bước, từng bước chuẩn bị kỹ lưỡng để tập gym tại nhà chưa bao giờ là thừa thải. Vì bạn phải tập luyện một mình, nên một kế hoạch tập gym tại nhà chi tiết là vô cùng cần thiết.

1. Chuẩn bị không gian và dụng cụ tập luyện

1.1. Không gian luyện tập

⎻ Một không gian cố định để tập luyện là điều rất cần thiết. Nơi này phải đủ rộng, không có nhiều vật cản và ít bị tác động bởi bên ngoài.

⎻ Bên cạnh đó, nếu bạn có nhu cầu mua sắm thêm máy móc, thiết bị phục vụ cho quá trình tập luyện hãy chú ý đo đạc diện tích căn phòng. Tránh trường hợp quá chật chội, làm vướn víu quá trình tập luyện, tạo cảm giác không thoải mái.

⎻ Phòng tập nên trang bị lót sàn, đệm cao su để tránh rơi vỡ nền gạch cũng như hạn chế chấn thương cho bản thân. Ngoài ra, một tấm gương lớn để quan sát từng động tác tập luyện cũng rất cần thiết.

1.2. Đặt mục tiêu cho bản thân

Trước khi tập luyện, hãy xác định mục tiêu của bản thân: tập gym tăng cân, tăng gym giảm cân,…Từ đó, xây dựng cho mình một lịch tập luyện với những bài tập phù hợp. Bên cạnh đó, việc xác định mục tiêu để tập gym tại nhà ngay từ đầu sẽ giúp bạn tối ưu chi phí khi mua sắp dụng cụ, thiết bị bổ trợ cho quá trình tập luyện.

Chẳng hạn, với mục đích tăng cường thể lực, một chiếc máy Treatmill là rất cần thiết. Tuy nhiên, nếu mục tiêu là tăng cường cơ bắp thì có thể không cần tới thiết bị này.

1.3. Trang bị dụng cụ tập gym tại nhà

Bạn tập gym tại nhà nhưng không đồng nghia là 100% tập chay, tập với bodyweight hoàn toàn. Màn cần phải trang bị một số dụng cụ, thiết bị đơn giản: bộ tạ đơn, ghế tập, foam roller, tạ đòn, xà đơn,…Nếu có điều kiện thì trang bị thêm máy tập Carido như máy chạy bộ, xe đap….

Xem ngay Hướng dẫn tự set up phòng gym tại nhà đơn giản nhất

Những dụng cụ trên đây chỉ là gợi ý để việc tập gym tại nhà đạt hiệu quả cao hơn. Tuy nhiên, bạn cũng có thể chọn lọc để mua những dụng cụ phù hợp hoặc tự chế dụng cụ bằng những thứ có sẵn tại nhà.

Ngoài ra vẫn có nhiều bài tập không cần dụng cụ mà bạn có thể tập luyện ngay tại nhà.

2. Lên kế hoạch tập gym tại nhà hiệu quả

2.1 Đặt mục tiêu và theo dõi

⎻ Xác định mục tiêu tuần, mục tiêu tháng và theo dõi chỉ số qua các tuần, tháng đó.

⎻ Hãy tự đặt mục tiêu cần giảm bao nhiêu kg? Cần tăng bao nhiêu kg? Số đo vòng 2 giảm bao nhiêu trong 1 tuần?…

⎻ Ghi chú lại và kiểm tra định kỳ tuần, tháng xem đã đạt mục tiêu chưa. Nếu chưa thì phải có sự điều chỉnh trong kế hoạch tập gym tại nhà sao cho hợp lý, khả thi.

2.2. Sắp lịch tập gym tại nhà

Cho dù là tập gym tại nhà hay bất cứ đâu, lịch tập luyện chi tiết là vô cùng cần thiết. Bạn có thể tập luyện 3 – 6 buổi/tuần, mỗi buổi tổi thiếu 30 phút và tối đa 180 phút.

Theo các HLV, chúng ta nên chia cơ bắp thành hai nhóm CHÍNH và PHỤ. Quá trình tập luyện, nhóm cơ chính sẽ bị tác động nhiều hơn; nhóm cơ phụ chỉ có vai trò tham gia hỗ trợ.

⎻ Nhóm cơ chính, tập cường độ cao (4 – 6 bài/buổi), cần 72 giờ nghỉ để phục hồi.

⎻ Nhóm cơ phụ, tập ở cường độ thấp hơn (1 – 2 bài/buổi), nghỉ 48 giờ để phục hồi.

⎻ Riêng cơ bụng, hãy dành 15 phút mỗi ngày để tập luyện (3 – 4 buổi/tuần).

Tham khảo ngay Lịch tập gym tại nhà không cần dụng cụ

2.3 Chuẩn bị cho mỗi buổi tập

⎻ Dù là tập luyện tại nhà những vẫn cố gắng mặc trang phục thoải mái, thấm hút mồ hồi tốt nhé.

⎻ Bạn có thể nhắc nhở người thân tránh làm phiền trong lúc tập luyện. Nếu có con nhỏ nên có người trông hộ, đừng để bé đi tới lui trong khu vực tập luyện.

⎻ Có thể bật tivi hoặc mở thêm nhạc để có thêm không khí tập luyện.

⎻ Chuẩn bị sẵn nước uống và bổ sung đầy đủ nước trong quá trình tập luyện.

⎻  Cuối cùng, đừng quên khởi động trước khi tập luyện để các khối cơ được làm nóng và hạn chế chấn thương nhé.

Tập gym tại nhà nên ăn gì?

Không chỉ gym, mà bất cứ bộ môn thể thao nào cũng cần có sự kết hợp giữa tập luyện và dinh dưỡng. Dù bạn tập luyện chăm chỉ cỡ nào, nhưng ăn uống qua loa, sơ sài thì hiệu quả cũng bằng không. Là một Gymer, bạn nên chú ý ăn đầy đủ các nhóm dưỡng chất:

⎻ Protein (chất đạm): Có nhiều trong thịt, cá, trứng, sữa, các loại hạt và rau xanh…Protein là nhóm  đóng vai trò thiết yếu trong việc build cơ bắp.

⎻ Carbs (tinh bột): Có nhiều trong ngũ cốc, cơm, khoai, ngô, củ quả, giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động, làm yếu tố giúp tăng cân tăng cơ nhanh chóng.

⎻ Chất béo tốt: Chất béo không bão hòa giúp duy trì năng lượng cho cơ thể. Mặt khác, chất béo tham gia vào quá trình chuyển hóa nhiều chất cần thiết khác trong cơ thể.

⎻ Vitamin, chất khoáng, chất xơ: Nhóm chất này ít cung cấp năng lượng cho cơ thể nhưng lại đóng vai trò quan trọng để có được  hệ tiêu hóa khỏe mạnh, sức đề kháng cao và thúc đẩy các hoạt động trao đổi chất của cơ thể.

Bí quyết duy trì động lực tập gym tại nhà

Sau khi trang bị đủ dụng cụ tập luyện, lịch tập gym với bài tập phù hợp và cả những thông tin về dinh dưỡng nhưng vẫn còn yếu tố quan trọng ảnh hướng đến hiệu quả tập luyện đó chính là động lực. Dưới đâu là những kinh nghiệm được đúc kết từ chuyên gia để động lực tập gym tại nhà luôn ở mức cao nhất.

1. Liên tục thách thức bản thân

Đôi lúc tập luyện một mình tại nhà sẽ gây cảm giác nhàm chán. Chính vì vậy, việc luôn tìm tòi những bài tập mới để tự thách thức bản thân là điều cần thiết. Nắm bắt điều này, Yêu Thể Hình đã xây dựng chuyên mục, Kiến thức thể hình nhằm cung cấp cho bạn thêm nhiều bài tập tốt nhất từ các chuyên gia thể hình hàng đầu.

2. Tìm đối tác tập chung

Khi tập một mình, chắc hẳn đôi lúc mọi người thấy “đột nhiên lười” và sẽ bỏ lỡ buổi tập. Tuy nhiên, có thêm một “partner” sẽ giúp bạn duy trì được động lực tập luyện và có thêm người để có thể giúp nhau trong những bài tập nặng.

3. Theo dõi đánh giá tiến trình tập luyện

Hãy thường xuyên ghi chép lại thông tin về số đo, cân nặng để đánh giá định kỳ hằng tuần, tháng. Từ đó có cơ sở điều chỉnh chế độ tập luyện cho phù hợp hơn.

4. Luôn nghĩ rằng luyện tập là quá trình dài

Khi đạt được mục tiêu sẽ làm gì tiếp theo? Đã giảm được số kg như ý muốn rồi có tiếp tục không?

Đó là những câu hỏi bạn nên đặt ra để tiếp tục duy trì động lực tập luyện. Nếu đã đạt được mục tiêu rồi, hãy nghĩ đến chế độ tập luyện để vừa giúp ổn định sức khỏe, vừa giúp duy trì được các chỉ số cơ thể.

Đừng suy nghĩ tập gym là quá trình ngắn hạn, tạm thời…Điều này rất dễ làm bạn nản lòng và bỏ cuộc giữa chừng.

Gợi ý những bài tập gym tại nhà

Đã đến lúc bắt tay vào việc tập gym tại nhà, dưới đây mà vài gợi ý về bài tập cho bạn:

• Tổng hợp bài tập gym tại nhà cho nam gầy
• 15 phút tập gym tại nhà giảm cân cho nữ
• Bài tập gym tại nhà cho nữ tăng vòng 1 hiệu quả

Trên đây là tổng hợp những thông tin về Tập gym tại nhà hiệu quả, tiết kiệm nhất mà Yêu Thể Hình đã mang đến cho bạn. Hãy tham khảo và tự lên cho mình một kế hoạch tập luyện hoàn chỉnh nhé.