Chia sẻ lịch ăn uống tập gym hoàn chỉnh trong một tuần

lich-an-uong-tap-gym

Đối với thể thao nói chung, bộ môn gym nói riêng, chế độ ăn uống luôn là yếu tố quan trọng không kém tập luyện. Việc tập gym nên ăn gì? Tập gym nên uống gì? khi tập gym cần phải được chú trọng. Vì vậy, Yêu Thể Hình chia sẻ đến bạn bài viết lịch ăn uống tập gym hoàn chỉnh trong một tuần nhằm cung cấp cho bạn cái nhìn tổng quan về chế độ ăn uống cho người tập gym.

Cách xây dựng lịch ăn uống tập gym

chế độ tập gym cho người gầy
Lịch ăn uống tập gym hoàn chỉnh – Ảnh minh họa

Bạn có thể tham khảo lịch ăn uống tập gym từ các HLV tại phòng gym hoặc tự tìm hiểu một thực đơn cho người tập gym theo đúng khẩu vị yêu thích của mình, miễn là phù hợp với mục đích luyện tập là được.

Có khá nhiều thực đơn cho người tập gym được chia sẻ nên việc tự tìm kiếm là không mấy khó khăn.

Lời khuyên cho các bạn là nên tham khảo thông tin tại các trang mạng uy tín để có được kiến thức chuẩn nhất cho bản thân.

Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym

phuong-phap-tap-gym-cho-nguoi-gay
Lịch ăn uống tập gym hoàn chỉnh – Ảnh minh họa

Sau khi tập gym, cơ thể cần bù đắp lượng dinh dưỡng rất lớn. Vì vậy, cần bổ sung đầy đủ các nhóm dinh dưỡng cho cơ thể như:

Protein: các loại thịt bò, ức gà, cá hồi.

Sữa: các loại sữa chua, sữa tươi, phô mai.

Tinh bột: các loại ngũ cốc: gạo, bánh mì, yến mạch, khoai lang

– Chất xơ: trái cây (táo, chuối, nho,…) và rau củ (súp lơ xanh, rau chân vịt, cà chua, măng tây…).

– Chất béo: các loại chất béo như dầu oliu, bơ, hoặc các loại hạt (hạnh nhân, hướng dương, óc chó…).

Người tập gym cần kiêng cử thực phẩm nào

Đối với bất kỳ người chơi thể thao nào, không chỉ các Gymer. Cần tránh ăn uống những thực phẩm sau:

Rượu bia: rượu bia sẽ làm giảm hiệu quả phát triển cơ bắp của bạn. Ngoài ra, còn tạo cảm giác mệt mỏi, ảnh hưởng đến quá trình tập luyện.

tap-gym-tai-nha-giam-mo-bung
Lịch ăn uống tập gym hoàn chỉnh – Ảnh minh họa

– Thuốc lá: Bất cứ đối tượng nào cũng vậy, thuốc lá là loại chất kích thích có hại. Ngoài nguy cơ gây ung thư phổi, thuốc là còn làm giảm hiệu suất tập luyện.

– Ngoài ra, bạn cũng nên hạn chế thức ăn nhanh, nhiều dầu mỡ và cả thức uống nhiều đường nhé.

Gợi ý lịch ăn uống tập gym giảm cân hoàn chỉnh trong 1 tuần

lich-an-uong-tap-gym
Lịch ăn uống tập gym hoàn chỉnh – Ảnh minh họa

Thứ 2:

– Ăn sáng: 1 chén cháo yến mạch (khoảng 45 gr), 1 ly sữa không đường, 1 quả chuối.

Ăn trưa: 3 lát bánh mì nâu với 1 phần salad ức gà.

Ăn tối: 1 miếng cá hồi nướng, 1 chén cơm gạo lứt và súp lơ xanh luộc.

Ăn nhẹ: 1 hộp sữa chua kèm hạt óc chó.

Thứ 3:

– Ăn sáng: smoothie với protein (25g), sữa gầy (300 ml), dâu tây và chuối (100g)

Ăn trưa: bánh sandwich cá ngừ, kèm 1 ly sữa gầy

Ăn tối: 100 gram ức gà luộc, salad rau xanh và quả bơ.

Ăn nhẹ: 1 quả táo.

Thứ 4:

Ăn sáng: Một ly smoothie dâu chuối, 3 lát bánh mì nâu.

Ăn trưa: bánh sandwich, ức gà nướng, 1 quả trứng.

Ăn tối: thịt bò với rau chân vịt, ăn kèm cơm gạo lứt

Ăn nhẹ: trái cây.

Thứ 5:

Ăn sáng: 3 lát bánh mì nâu kèm lòng trắng trứng luộc

Ăn trưa: Smoothie với whey protein (25g), ăn kèm hạt óc chó, hạnh nhân..

Ăn tối: 100 cá ngừ nướng, ăn kèm xà lách, cà chua, ớt đỏ, và 4 củ khoai tây nghiền.

Ăn nhẹ: 1 ly sữa tách kem.

Thứ 6:

Ăn sáng: 1 chén cháo yến mạch (khoảng 45 gr) và 1 ly sữa tách béo.

Ăn trưa: cá ngừ với củ cải đường, sữa chua ít chất béo

Ăn tối: thịt gà nướng (120g), gạo lứt (70g)

Ăn nhẹ: 100 gram phô mai ăn kèm nho tươi.

Thứ 7:

– Sáng: 2 trứng luộc

– Trưa: cá (90g) trên 1 lát bánh mì nướng

– Tối: cá hồi (100g) nướng với đậu xanh, măng tây, gạo lứt (70g)

– Bữa phụ + Ăn nhẹ: smoothie với whey protein (25g), 1 quả táo, quả việt quất (50g), mâm xôi (50g), chuối với nước/ cà rốt tươi (150g) với nước chấm/ sữa tách kem (200 ml). Ăn 3 bữa nhẹ vào sau 3 bữa chính

Chủ nhật:

– Sáng: lòng trắng trứng trên 2 lát bánh mì nướng, 1 quả bưởi

– Trưa: bánh mì nâu, trứng gà và táo xanh.

– Tối: 120 gram bò áp chảo, ăn kèm khoai tây và rau chân vịt.

– Bữa phụ + Ăn nhẹ: smoothie với protein (25g), sữa gầy (300 ml), quả việt quất (50g), mâm xôi (50g) và chuối/ các loại trái cây hỗn hợp/ 1 quả táo với canh bơ đậu phộng

Lưu ý: Trước và sau khi tập luyện cần bổ sung năng lượng cho cơ thể với 1 ly sữa whey hoặc sữa tách kem đều được.

Lời kết

Với lịch ăn uống tập gym hoàn chỉnh trong một tuần trên đây, Yêu Thể Hình hy vọng bạn có thêm nhiều lựa chọn khi áp dụng chế độ dinh dưỡng cho người tập gym hiệu quả hơn. Hãy tiếp tục theo dõi Yêu Thể Hình để cập nhật thêm nhiều thông tin khác về Gym, Fitness, Lifestyle nhé!