Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam (phần 2)

lịch tập gym 1 tuần chi tiết cho nam mới bắt đầu

Ở phần trước, chúng đã đã đi qua 3 ngày luyện tập đầu tiên trong Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam. Hôm nay, hãy cùng Yêu Thể Hình tiếp tục hoàn thành các ngày luyện tập còn lại nhé.
Here we go!!

Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam

Ngày thứ 4: Tập cơ đùi + chân

yeuthehinh.xyz lich tap gym 1 tuan chi tiet cho leg press machine

2. Leg Press

  • Chọn trọng lượng tập phù hợp.
  • Ngồi vào ghế tập, lưng tựa sát vào đệm lưng, lưng thẳng và mắt nhìn phía trước, đặt hai chân lên bàn đạp của máy.
  • Hai tay nắm chặt, canh vị trí ghế ngồi, chân để thẳng nhưng có độ cong chân vừa phải.
  • Tháo chốt an toàn của máy tập, hít vào và siết chặt cơ mông, cơ đùi. Từ từ hạ chân xuống để đùi và chân tạo thành góc 90 độ. Giữ vị trí đó trong 1 giây.
  • Tập trung vào cơ đùi, cơ bắp chân, cơ mông và từ từ đẩy máy lên vị trí cũ. Thở ra và giữ vị trí đó trong 1 giây.
  • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 reps.
yeuthehinh.xyz lich tap gym 1 tuan chi tiet cho nam lying leg curl

3. Lying Leg Curl

  • Chọn trọng lượng tập và điều chỉnh chiều cao máy tập phù hợp.
  • Nằm úp người lên máy, chân đặt dưới đòn bẩy. Chân là lưng giữ thẳng, tay giữ chặt tay cầm.
  • Thở ra và căng cơ đùi cuốn chân lên đùi. Giữ 1 giây ở vị trí gần nhất.
  • Hít vào và từ từ duỗi chân về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại tác động tác.
  • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 reps.
  • Lưu ý, khi thực hiện bài tập này thì không rung lắc cơ thể và chỉ có cẳng chân di chuyển.
yeuthehinh.xyz lich tap gym 1 tuan chi tiet cho nam leg

4. Walk Leg Extention

  • Chọn trọng lượng tập và điều chỉnh chiều cao máy tập phù hợp.
  • Ngồi và tựa lưng sát vào ghế, chân đặt dưới thanh đệm đòn bẩy sau cho đùi và cẳng chân vuông góc. Lưng giữ thẳng, tay giữ chặt tay cầm.
  • Dùng đùi và duỗi thẳng chân, kết hợp thở ra. Giữ 1 giây ở vị trí gần nhất.
  • Hít vào và từ từ hạ chân về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại tác động tác.
  • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 reps.
  • Lưu ý, khi thực hiện bài tập này thì không rung lắc cơ thể và chỉ có cẳng chân di chuyển.
yeuthehinh.xyz lich tap gym 1 tuan chi tiet cho nam jump squat 2

5. Squat Jump

  • Trong tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và mắt nhìn thẳng. Hai tay nắm chặt nhau trước ngực.
  • Hít vào và thực hiện động tác Squat đến khi đùi song song với sàn nhà.
  • Nhấn gót chân xuống sàn, căng cơ đùi và bật nhảy lên thật mạnh để bật thân người lên càng cao càng tốt. Hai tay đánh lên cao theo nhịp bật, kết hợp thở ra.
  • Khi mũi chân tiếp đất, tập tức chuyển cơ thể về tư thế squat, tay đưa về vị trí bắt đầu và thực hiện toàn bộ động tác liên tục cho đến khi kết thúc bài tập.
  • Thực hiện bài tập 50 lần.

6. Bài tập cơ bụng.

7. Chạy bộ trên máy: 20 phút.

Ngày 5: Tập cơ tay

yeuthehinh.xyz lich tap gym 1 tuan chi tiet cho dumbbell biceps curl

2. Dumbbell Biceps Curl

  • Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai và hai tay cầm 2 quả tạ, lòng bàn tay hướng ra phía trước.
  • Thở ra và đồng thời nâng tạ lên ngang bằng vai ở cả hai tay (chỉ sử dụng hai cánh tay dưới, toàn bộ thân người vẫn giữ thẳng, cố định).
  • Hít vào và từ từ hạ tạ xuống về trị ví ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác.
  • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 reps.
yeuthehinh.xyz lich tap gym 1 tuan chi tiet cho dumbbell skull rushers

3. Dumbbell Skull Crushers

  • Nằm trên ghế tập, hai tay cầm chắc 2 quả tạ đơn, hai tay rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng vào nhau, cánh tay duỗi thẳng.
  • Hít vào, từ từ cong hai cánh tay xuống cho đến khi tạ gần chạm trán thì dừng lại.
  • Thở ra, duỗi cánh tay đưa tạ về vị trí ban đầu.
  • Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác.
  • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 reps.
  • Lưu ý, khi thực hiện bài tập phải cố định bắp tay, chỉ di chuyển bằng cẳng tay; giữ tạ thật chắc để tránh tạ bị rớt lên đầu.
yeuthehinh.xyz lich tap gym 1 tuan chi tiet cho nam cable biceps curl

4. Cable Biceps Curl

  • Chọn trọng lượng tập phù hợp.
  • Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm chắc thanh ngang, lòng bàn tay hướng vào trong người.
  • Thở ra và đồng thời dùng lực bắp tay kéo mạnh thanh ngang về cơ thể (thanh ngang gần chạm ngực thì dừng lại, giữ 1 giây), đồng thời hít vào. Khi thực hiện động tác này toàn bộ thân người cố định, chỉ chuyển động hai cánh tay.
  • Hít vào và từ từ thả thanh ngang về trị ví ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác.
  • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 reps.
yeuthehinh.xyz lich tap gym 1 tuan chi tiet cho tricep cable rope pulldown

5. Tricep Cable Rope Pulldown

  • Đứng thẳng lưng, chân mở rộng bằng vai. Đứng gần sát với tay cầm dây cáp, cánh tay song song với sàn.
  • Thở ra, sử dụng cơ tam đầu đầu kéo dây cáp xuống tới trước hai đùi, chú ý chỉ có cẳng tay di chuyển, cánh tay vẫn giữ sát thân người cố định, cánh tay mở rộng khi xuống vị trí thấp nhất và gần vuông góc với sàn.
  • Hít vào và từ từ đưa tay về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 reps.
yeuthehinh.xyz lich tap gym 1 tuan chi tiet cho nam ez bar preacher curl

6. EZ-Bar Preacher Curl

  • Chọn trọng lượng tạ phù hợp và đưa thanh tạ đòn lên giá đỡ của ghế tập. Ngồi vào ghế, đặt tay dốc 45 độ, tay cầm thanh tạ, hai tay rộng bằng vai. Hai cánh tay duỗi thẳng và vẫn phải đảm bảo cơ tay trước được căng.
  • Thở ra, đồng thời cuộn cánh tay đưa tạ đi lên gần ngực, giữ 1 giây.
  • Hít vào, duỗi tay đưa tạ về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập.
  • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 reps.
yeuthehinh.xyz lich tap gym 1 tuan chi tiet cho nam 2 arm bent over tricep

7. Bent-over Dumbbell Triceps Extention

  • Đứng thẳng người, hai tay cầm 2 tạ đơn, lòng bàn tay hướng về phía cơ thể. Hạ thấp người xuống, lưng thẳng và gần song song với mặt đất. Cẳng tay và bắp tay sẽ gập lại tạo thành một góc 90 độ.
  • Cố định bắp tay, sử dụng cơ bắp tay từ từ đưa tạ ra phía sau cho đến khi tay gần song song với mặt đất và cánh tay thẳng hoàn toàn.
  • Chú ý, động tác này chỉ có cẳng tay chuyển động còn bắp tay cố định hoàn toàn.
  • Giữ tạ ở vị trí này khoảng 1 giây rồi đưa tạ về vị trí cũ. Lặp lại toàn bộ động tác.
  • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 reps.

8. Bài tập cơ bụng.

9. Chạy bộ trên máy: 20 phút.

Ngày 6: Active rest

Active rest là các hoạt động với cường độ trung bình, có thể giúp tăng cường lưu thông máu. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, active rest có thể giúp giảm đau nhức cơ bắp.
Vì vậy, đây cũng có thể xem như 1 ngày tập luyện với cường độ nhẹ nhàng trong “Lịch tập gym 1 tuần chi tiết cho nam”. Đừng bỏ qua nó! Hãy đi bộ hoặc chạy bộ vài vòng quanh nhà hoặc đạp xep quanh khu phố nhé.

Ngày 7: Nghỉ ngơi.

Trải qua 5 ngày luyện tập chính và 1 ngày active rest  của “Lịch tập gym 1 tuần cho nam mới bắt đầu”. Đã đếp lúc cơ thể được nghỉ ngơi và phục hồi để chuẩn bị cho tuần mới đầy năng lượng.

Một số bài tập cho cơ bụng (ABS)

Hãy trang bị cho mình thêm 1 tấm thảm yoga, sau khi thực hiện các bài tập trên hãy tiếp tục tập cơ bụng với 2 hiệp mỗi bài.

yeuthehinh.xyz lich tap gym 1 tuan chi tiet cho plank

1. Plank

– Quỳ gối xuống thảm, mắt nhìn thẳng, đồng thời ngả người về phía trước. Tiếp theo, bạn chống 2 tay xuống thảm sao cho cánh tay vuông góc với cẳng tay, hai bàn tay nắm hờ hoặc đan vào nhau.
– Siết chặt cơ bụng, sau đó kiễng 2 mũi chân lên chạm sàn và đảm bảo lưng và hông tạo thành một đường thẳng.
– Cuối cùng, bạn giữ nguyên tư thế trên trong khoảng từ 25 giây. Thực hiện 2 hiệp.

 

yeuthehinh.xyz lich tap gym 1 tuan chi tiet cho nam laying down leg raise

2. Laying Leg Raise


– Nằm trên thảm, chân duỗi thẳng, hai tay đặt dọc hai bên thân, lòng bàn tay hướng xuống.
– Toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng. Gót chân hơi nhấc khỏi mặt đất. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập Lying Leg Raise này.
– Toàn bộ thân trên và hai tay giữ nguyên vị trí. Chân và đầu gối giữ thẳng, từ từ nâng chân lên theo hình vòng cung cho đến khi chân tạo góc 90 độ với sàn. Kết hợp thở ra khi thực hiện.
– Dừng ở vị trí trên cùng trong 1 giây, rồi từ từ hạ chân xuống vị trí bắt đầu và nhớ hít vào ở bước này.
Lưu ý, đừng để gót chân chạm xuống sàn trong toàn bộ hiệp.
– Lặp lại toàn bộ động tác 15 lần. Thực hiện 2 hiệp.

yeuthehinh.xyz lich tap gym 1 tuan chi tiet cho bicyle crunches

3. Bicyle Crunch


– Nằm ngửa trên thảm. Tay để sau đầu. Cẩn thận đừng tạo áp lực lên cổ. Nhấc vai lên vào tư thế gập bụng.
– Đưa gối lên vuông góc với mặt đất, chân dưới song song với mặt đất. Đây là vị trí bắt đầu.
– Từ từ “đạp xe” bằng cách đá chân phải tới trước, thu gối trái vào. Đưa khuỷu tay phải gần gối trái bằng cách gập bên cạnh, kết hợp thở ra.
– Quay trở lại vị trí bắt đầu, kết hít vào.
– Gập bụng phía bên kia, trong khi đạp chân và mang khuỷu trái tới đầu gối phải và thở ra.
– Tiếp tục luân phiên và lặp lại 25 lần. Thực hiện 2 hiệp.
Lưu ý: Tập đúng kỹ thuật và tốc độ càng chậm càng tốt chính là chìa khóa thành công của Bicycle crunch.

Vậy là chúng ta đã hoàn thành Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam chi tiết. Hãy kiên trì luyện tập, chú ý các động tác kỹ thuật. Ngoài ra, còn phải kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý nữa nhé.
Còn chờ gì nữa, bắt tay vào luyện tập để có 1 body đẹp và tràn đầy năng lượng nào!!!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *