Gợi ý Lịch tập gym 3 ngày 1 tuần cho nam bạn nên thử

lịch tập gym 3 buổi 1 tuần cho nam

Gym là bộ môn đòi hỏi sự kết hợp khoa học giữ chế độ dinh dưỡng và luyện tập hợp lý. Việc xây dựng cho mình một lịch tập luyện phù hợp là điều vô cùng cần thiết. Với bài viết Gợi ý Lịch tập gym 3 ngày 1 tuần cho nam bạn nên thử sau đây. Hy vọng sẽ giúp bạn lựa chọn được lịch tập luyện phù hợp.

Lịch tập gym phù hợp giúp tăng cường sức mạnh, vóc dáng và cải thiện sức khỏe. Có nhiều bài tập khác nhau mà bạn có thể kết hợp vào lịch tập luyện. Bất kể ở nhà hoặc tại phòng gym. Mọi người cũng có thể thử các bài tập khác nhau để tìm ra những gì họ thích, những cơ nào cần hoạt động và kết quả mong muốn.

Lịch tập gym 3 ngày 1 tuần cho nam

Hiện nay, nhiều phòng tập gym đã trang bị máy móc, thiết bị hiện đại hơn. Tuy nhiên, điều quan trọng là mọi người phải kết hợp nhiều bài tập khác nhau để đạt hiệu quả cao nhất.

Khi mọi người đã dần quen với các bài tập, hãy tăng độ khó bằng cách tăng trọng lượng tạ, hoặc thực hiện superset.

Ngày 1: Tập ngực, vai và tay sau

Bench Press

lịch tập gym 1 tuần chi tiết cho nam mới bắt đầu
Bài tập Bench Press – Lịch tập gym 3 ngày 1 tuần cho nam

– Nằm ngửa trên băng ghế với thanh tạ cao hơn đầu và ngực.

– Nắm thanh đòn với hai tay cách nhau hơn vai một chút. Đẩy thanh lên để thả thanh khỏi giá và đưa thanh từ từ xuống ngang ngực.

– Đẩy thanh ra khỏi ngực và mở rộng cánh tay.

– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 reps.

Tricep Dip

lịch-tập-gym-6-tuần-tại-nhà
Bài tập Tricep Dip – Lịch tập gym 3 ngày 1 tuần cho nam

– Ngồi trên mép của một băng ghế tập

– Giữ hai tay sang hai bên, nắm chặt băng ghế. Mở rộng hai chân ra phía trước cơ thể, giữ gót chân trên mặt đất.

– Nâng hai tay lên, trượt cơ thể về phía trước và rời khỏi băng ghế, cho đến khi mông rời khỏi băng ghế.

– Từ từ hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi khuỷu tay ở giữa 45 và 90 độ. Từ từ đưa thân người trở lại vị trí ban đầu.

– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 reps.

Lateral Raise

lịch tập gym 1 tuần chi tiết cho nam mới bắt đầu
Bài tập Lateral Raise – Lịch tập gym 3 ngày 1 tuần cho nam

– Đứng thẳng lưng và cầm một quả tạ trong mỗi tay, hai lòng bàn tay hướng vào nhau.

– Siết chặt lõi và nâng tạ sang hai bên, cho đến khi cánh tay song song với sàn và thẳng hàng với vai (tạo thành tư thế chữ T), giữ cho khuỷu tay hơi cong.

– Từ từ hạ cánh tay trở lại vị trí ban đầu.

– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 reps.

Ngày 2: Tập cơ lưng, xô và tay trước

Lat Pull-down

lịch tập gym 1 tuần chi tiết cho nam mới bắt đầu
Bài tập Lat Pulldown – Lịch tập gym 3 ngày 1 tuần cho nam

– Ngồi đối diện với máy kéo cáp, hai tay nắm chặt thanh đòn.

– Siết bả vai và kéo thanh đòn xuống phần ngực trên.

– Từ từ đưa thanh đòn trở lại trở lại vị trí bắt đầu.

– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 reps.

Standing Cable Curl

lịch tập gym 1 tuần chi tiết cho nam mới bắt đầu
Bài tập Cable Curl – Lịch tập gym 3 ngày 1 tuần cho nam

– Đứng đối diện với máy cáp với hai bàn chân rộng bằng vai.

– Giữ tay cầm với cả hai lòng bàn tay hướng về phía trước và cánh tay duỗi thẳng xuống sàn.

– Giữ khuỷu tay chặt vào người và vai đứng yên, từ từ cong tay cầm về phía trước vai. Dừng lại, bóp côn.

– Từ từ hạ tay cầm trở lại vị trí bắt đầu.

– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 reps.

Ngày 3: Tập chân và bụng

Leg Press

lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ
Bài tập Leg Press – Lịch tập gym 3 ngày 1 tuần cho nam

– Sử dụng máy ép chân, ngồi tựa lưng vào máy và tựa vào phần còn lại. Mông phải nằm thẳng trên ghế, không được nâng cao và hai bàn chân phải cách nhau rộng bằng hông, tựa thẳng vào đĩa.

– Đẩy lõi và đẩy vào đĩa, dính chân và giữ gót chân bằng phẳng với đĩa.

– Mở rộng chân, nhưng không khóa đầu gối.

– Nhẹ nhàng di chuyển trở lại vị trí bắt đầu.

Weighted sit-up

lịch tập gym 3 buổi 1 tuần cho nam
Bài tập Sit up – Lịch tập gym 3 ngày 1 tuần cho nam

– Nằm ngửa người trên thảm tập, hai gối gập giữ thăng bằng. Đặt một quả nặng lên ngực và dùng hai tay để giữ nó tại chỗ.
–  Vận động cơ bụng để nâng phần trên cơ thể lên về phía đầu gối. Nhẹ nhàng trở lại vị trí bắt đầu.

– Nhẹ nhàng di chuyển trở lại vị trí bắt đầu.

Lịch tập gym 3 ngày 1 tuần cho nam tại nhà

Thể dục thể thao thường xuyên rất có lời cho sức khỏe. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) của Hoa Kỳ, người trưởng thành cần tập luyện để tăng cường cơ bắp ít nhất 3 ngày mỗi tuần.

Ngay cả khi không đến phòng gym, việc trang bị một số dụng cụ, thiết bị đơn giản cũng giúp tập luyện tại nhà hiệu quả.

Xem ngay: Hướng dẫn thiết kế phòng tập gym tại nhà

Ngày 1: Tập ngực, vai và tay sau

Hít đất

bài tập cơ ngực tại nhà
Bài tập chống đẩy – Lịch tập gym 3 ngày 1 tuần cho nam

– Chống tay trên mặt đất. Hai tay rộng bằng vai.

– Bước lùi hai chân ra sau để tạo thành tư thế plank cao, siết chặt cơ bụng. Giữ cơ thể thẳng và song song với mặt đất.

– Hít vào, từ từ hạ thấp người xuống, cho đến khi ngực song song với khuỷu tay hoặc gần chạm sàn.

– Nhấn mạnh hai tay để để nâng người trở lại vị trí ban đầu.

– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 reps.

Tricep Extension

lịch tập gym 3 buổi 1 tuần cho nam
Bài tập Tricep Extention – Lịch tập gym 3 ngày 1 tuần cho nam

– Hai tay cầm 1 quả tạ đơn và duỗi thẳng 2 tay qua đầu, để lòng bàn tay và ngón tay ôm lấy phần tay cầm của tạ đơn. Đây là vị trí bắt đầu.

– Giữ 2 cánh tay trên gần đầu, sao cho vuông góc với sàn nhà. Sau đó, hạ tạ xuống sau đầu theo chuyển động nửa vòng tròn cho tới khi cẳng tay chạm bắp tay. Hít vào khi thực hiện động tác này.

– Từ từ quay trở lại vị trí ban đầu bằng cách dùng cơ lực tam đầu để nâng tạ lên và nhớ thở ra khi thực hiện động tác này.

– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 -12 reps.

Shoulder Press

lịch tập gym 3 buổi 1 tuần cho nam
Bài tập Shoulder Press – Lịch tập gym 3 ngày 1 tuần cho nam

– Hai tay cầm tạ đơn ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước và khuỷu tay tạo góc 90 độ.

– Thở ra, mở rộng hai khuỷu tay để nâng tạ qua đầu.

– Từ từ đưa tạ trở lại vị trí bắt đầu. Kết hợp hít vào.

– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 -12 reps.

Ngày 2: Tập cơ lưng, xô và tay trước

Weighted Row

lịch tập gym 3 buổi 1 tuần cho nam
Bài tập Weighted Row – Lịch tập gym 3 ngày 1 tuần cho nam

– Bắt đầu với đầu gối trái đặt trên ghế tập, chân phải trụ vững trên mặt đất. Tay trái chống lên ghế sao cho phần thân trên song song với mặt đất.

– Tay phải cầm tạ, duỗi thẳng tay. Kéo tạ lên đi về phía ngực, giữ cho khuỷu tay sát hông.

– Từ từ hạ tạ xuống và lặp lại trước khi đổi bên.

– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 -12 reps.

Bicep Curl

lịch tập gym 3 buổi 1 tuần cho nam
Bài tập Bicep Curl – Lịch tập gym 3 ngày 1 tuần cho nam

– Hai tay cầm 2 tạ đơn, hai  tay duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng vào trong.

– Gập khuỷu tay, đồng thời nâng tạ hướng lên về phía ngực.

– Hạ cánh tạ chậm về vị trí ban đầu.

– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 -12 reps.

Ngày 3: Tập chân và bụng

Squat

lịch tập gym 3 buổi 1 tuần cho nam
Bài tập Squat – Lịch tập gym 3 ngày 1 tuần cho nam

– Đứng thẳng, hai bàn chân rộng hơn khoảng cách hông một chút.

– Từ từ ngồi xổm xuống cho đến khi mông ngang với đầu gối, giữ lưng thẳng và đầu gối trên bàn chân. Từ từ nâng thân người trở lại vị trí ban đầu.

– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 -12 reps.

Plank

bài tập thể dục giảm mỡ bụng
Bài tập Plank – Lịch tập gym 3 ngày 1 tuần cho nam

– Vào tư thế chống đẩy, cẳng tay đặt trên sàn và khuỷu tay cong.

– Siết cơ bụng và đảm bảo rằng cơ thể nằm trên một đường thẳng từ đầu đến chân.

– Giữ trong 30 giây hoặc cho đến khi kiệt sức.

Tổng kết

Với Lịch tập gym 3 ngày 1 tuần cho nam này, bạn có thể chủ động luyện tập ở bất cứ đâu. Nên nhớ kết hợp với chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý nữa nhé. Chúc bạn thành công!

Có thể bạn quan tâm: