Bạn là người khá bộn rộn hoặc không thể dành nhiều thời gian đến phòng gym. Lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam sau đây sẽ giải quyết vấn đề này giúp bạn.
Rèn luyện sức mạnh và “build” cơ bắp có mối quan hệ khá mật thiết. Bạn khó có thể tăng cường sức mạnh nếu không có cơ bắp, và ngược lại, không thể build cơ bắp nếu không có sức mạnh.
Các bài tập sau đây được thiết kế theo chế độ “phì đại cơ” (Hypertrophy), giúp cường sức mạnh nhưng phát triển cơ bắp khá hiệu quả.
Mục lục
- Phì đại cơ (Hypertrophy) là gì?
- Lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam bận rộn
- Thứ hai – Tập lưng và tay trước
- Romanian Deadlift
- One-arm Dumbbell Row
- Lat Pulldown
- Barbell Bent-over Row
- Seated Cable Row
- EZ Bar Preacher Curl
- Concentration Curl
- Seated Dumbbell Curl
- Thứ ba – Tập ngực và tay sau
- Barbell Bench Press
- Incline Dumbbell Bench Press
- Chest Dip
- Cable Crossover
- Dumbbell Bench Press
- EZ Bar Skullcrusher
- Two Arm Seated Dumbbell Extension
- Cable Tricep Extension
- Thứ năm –Tập đùi và bắp chân.
- Squat
- Leg Press
- Dumbbell Lunge
- Leg Extension
- Stiff Leg Deadlift
- Leg Curl
- Standing Calf Raise
- Seated Calf Raise
- Thứ sáu – Tập vai và cẳng tay.
- Seated Barbell Press
- Seated Arnold Press
- Dumbbell Lateral Raise
- Smith Press
- Upright Row
- Dumbbell Shrug
- Seated Barbell Wrist Curl
- Barbell Static Hold
- Lời kết
Phì đại cơ (Hypertrophy) là gì?
Phì đại chỉ đơn giản là sự gia tăng kích thước của một cơ quan hoặc mô thông qua sự mở rộng của các tế bào bao gồm nó.
Một chương trình hypertrophy được thiết kế không phải để tăng sức mạnh hoặc cải thiện thành tích thể thao (tất nhiên là có sự trùng lặp), mà chủ yếu giúp phát triển cơ bắp bằng cách tăng kích thước các sợi cơ của bạn.
Chú ý, kiên trì thực hiện lịch tập này liên tục trong 6 – 8 tuần, để đạt được kết quả. Đừng nản lòng mà bỏ ngang bạn nhé.
Bên cạnh đó, chế độ dinh dưỡng lành mạnh đầy đủ giúp phát triển cơ bắp nhanh chóng hơn. Chú ý bổ sung đầy đủ 3 nhóm dưỡng chất thiết yếu: protein, carbs và chất béo tốt. Ngoài ra một số thực phẩm bổ sung như sữa mass và sữa whey cũng cần được xem xét bổ sung cho cơ thể.
Lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam bận rộn
Dù bạn là người bận rộn, hay người có nhiều thời gian thì một chế độ luyện tập ổn định, tần suất hợp lý là yếu tố giúp bạn build cơ tốt nhất. Với lịch tập gym này, 3 ngày nghỉ trên tuần vừa giúp anh em bận rộn tối ưu được thời gian tập luyện. Vừa là khoảng thời gian cần thiết để cơ thể nghỉ ngơi, phục hồi và phát triển mạnh mẽ hơn.
- Thứ hai – Tập lưng, xô và tay trước.
- Thứ ba – Tập ngực và tay sau.
- Thứ tư – OFF
- Thứ năm –Tập đùi và bắp chân.
- Thứ sáu – Tập vai và cẳng tay.
- Thứ bảy – OFF.
- Chủ nhật – OFF.
Thứ hai – Tập lưng và tay trước
Các bài tập lưng, tay trước dưới đây ngoài giúp tăng cường cơ bắp, còn giúp điều chỉnh tư thế đi đứng, tăng cường sức mạnh tổng thể của bạn
Romanian Deadlift
– Thực hiện 2 set (5 reps mỗi set).
One-arm Dumbbell Row
– Thực hiện 3 set (8 -12 reps mỗi set).
Lat Pulldown
– Thực hiện 3 set (8 -12 reps mỗi set).
Barbell Bent-over Row
– Thực hiện 3 set (8 -12 reps mỗi set).
Seated Cable Row
– Thực hiện liên tục trong 5 phút.
EZ Bar Preacher Curl
– Thực hiện 3 set (8 -12 reps mỗi set).
Concentration Curl
– Thực hiện 3 set (8 -12 reps mỗi set).
Seated Dumbbell Curl
– Thực hiện liên tục trong 5 phút.
Thứ ba – Tập ngực và tay sau
Ngực là nhóm cơ được nhiều anh em quan tâm, tập luyện nhiều nhất. Với các bài tập đươc thiết kế để “bơm” ngực và tay sau. Hứa hẹn giúp bạn có được form chuẩn hơn, tự tin hơn.
Barbell Bench Press
– Thực hiện 3 set (6 -10 reps mỗi set).
Incline Dumbbell Bench Press
– Thực hiện 3 set (8 -12 reps mỗi set).
Chest Dip
– Thực hiện 3 set (mỗi set nhiều reps nhất có thể).
Cable Crossover
– Thực hiện 3 set (12 -15 reps mỗi set).
Dumbbell Bench Press
– Thực hiện liên tục trong 5 phút.
EZ Bar Skullcrusher
– Thực hiện 3 set (8 – 12 reps mỗi set).
Two Arm Seated Dumbbell Extension
– Thực hiện 3 set (8 – 12 reps mỗi set).
Cable Tricep Extension
– Thực hiện liên tục trong 5 phút.
Thứ năm –Tập đùi và bắp chân.
Để có được thân hình cân đối, bạn không bên bỏ qua các bài tập thân dưới như mông, đùi, bắp chân nhé.. Đây là các bà tập tốt nhất dành cho bạn.
Squat
– Thực hiện 3 set (6 – 10 reps mỗi set).
Leg Press
– Thực hiện 3 set (15 – 20 reps mỗi set).
Dumbbell Lunge
– Thực hiện 3 set (8 – 12 reps mỗi set).
Leg Extension
– Thực hiện liên tục trong 5 phút.
Stiff Leg Deadlift
– Thực hiện 3 set (8 – 12 reps mỗi set).
Leg Curl
– Thực hiện liên tục trong 5 phút.
Standing Calf Raise
– Thực hiện 3 set (10 – 15 reps mỗi set).
Seated Calf Raise
– Thực hiện liên tục trong 5 phút.
Thứ sáu – Tập vai và cẳng tay.
Bên cạnh ngực, vai là nhóm cơ giúp xây dựng form chuẩn cho anh em. Với cơ vai cân đối, cầu vai đều đặn chắc hẳn anh em sẽ tự tin hơn nhiều khi diện những trang phục yêu thích.
Seated Barbell Press
– Thực hiện 3 set (6 – 10 reps mỗi set).
Seated Arnold Press
– Thực hiện 3 set (8 – 12 reps mỗi set).
Dumbbell Lateral Raise
– Thực hiện 3 set (10 – 15 reps mỗi set).
Smith Press
– Thực hiện liên tục trong 5 phút.
Upright Row
– Thực hiện 3 set (8 – 12 reps mỗi set).
Dumbbell Shrug
– Thực hiện liên tục trong 5 phút.
Seated Barbell Wrist Curl
– Thực hiện 3 set (12 – 15 reps mỗi set).
Barbell Static Hold
– Thực hiện liên tục trong 5 phút.
Lời kết
Với Lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam này, sẽ giúp các quý ông dù bận rộn đến mấy cũng có thể tập luyện để có được thân hình săn chắc như ý muốn. Hãy tiếp tục theo dõi Yêu Thể Hình để cập nhật thêm nhiều thông tin về Gym, Fitness, Lifestyle nhé!
Tham khảo thêm:
