Lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam bận rộn

lịch tập gym 3 buổi 1 tuần cho nam

Bạn là người khá bộn rộn hoặc không thể dành nhiều thời gian đến phòng gym. Lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam sau đây sẽ giải quyết vấn đề này giúp bạn.

Rèn luyện sức mạnh và “build” cơ bắp có mối quan hệ khá mật thiết. Bạn khó có thể tăng cường sức mạnh nếu không có cơ bắp, và ngược lại,  không thể build cơ bắp nếu không có sức mạnh. 

Các bài tập sau đây được thiết kế theo chế độ “phì đại cơ” (Hypertrophy), giúp cường sức mạnh nhưng phát triển cơ bắp khá hiệu quả.

Phì đại cơ (Hypertrophy) là gì?

Phì đại chỉ đơn giản là sự gia tăng kích thước của một cơ quan hoặc mô thông qua sự mở rộng của các tế bào bao gồm nó.

Một chương trình hypertrophy được thiết kế không phải để tăng sức mạnh hoặc cải thiện thành tích thể thao (tất nhiên là có sự trùng lặp), mà chủ yếu giúp phát triển cơ bắp bằng cách tăng kích thước các sợi cơ của bạn.

Chú ý, kiên trì thực hiện lịch tập này liên tục trong 6 – 8 tuần, để đạt được kết quả. Đừng nản lòng mà bỏ ngang bạn nhé.

Bên cạnh đó, chế độ dinh dưỡng lành mạnh đầy đủ giúp phát triển cơ bắp nhanh chóng hơn. Chú ý bổ sung đầy đủ 3 nhóm dưỡng chất thiết yếu: protein, carbs và chất béo tốt. Ngoài ra một số thực phẩm bổ sung như sữa mass và sữa whey cũng cần được xem xét bổ sung cho cơ thể.

Lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam bận rộn

Dù bạn là người bận rộn, hay người có nhiều thời gian thì một chế độ luyện tập ổn định, tần suất hợp lý là yếu tố giúp bạn build cơ tốt nhất. Với lịch tập gym này, 3 ngày nghỉ trên tuần vừa giúp anh em bận rộn tối ưu được thời gian tập luyện. Vừa là khoảng thời gian cần thiết để cơ thể nghỉ ngơi, phục hồi và phát triển mạnh mẽ hơn.

  • Thứ hai – Tập lưng, xô và tay trước.
  • Thứ ba – Tập ngực và tay sau.
  • Thứ tư – OFF
  • Thứ năm –Tập đùi và bắp chân.
  • Thứ sáu – Tập vai và cẳng tay.
  • Thứ bảy – OFF.
  • Chủ nhật – OFF.

Thứ hai – Tập lưng và tay trước

Các bài tập lưng, tay trước dưới đây ngoài giúp tăng cường cơ bắp, còn giúp điều chỉnh tư thế đi đứng, tăng cường sức mạnh tổng thể của bạn

 Romanian Deadlift

– Thực hiện 2 set (5 reps mỗi set).

lịch-tập-gym-tăng-cân
Lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam – Hình minh họa

One-arm Dumbbell Row

– Thực hiện 3 set (8 -12 reps mỗi set).

lịch tập gym 1 tuần chi tiết cho nam mới bắt đầu
Lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam – Hình minh họa

Lat Pulldown

– Thực hiện 3 set (8 -12 reps mỗi set).

lịch tập gym 1 tuần chi tiết cho nam mới bắt đầu
Lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam – Hình minh họa

Barbell Bent-over Row

– Thực hiện 3 set (8 -12 reps mỗi set).

lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ
Lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam – Hình minh họa

Seated Cable Row

– Thực hiện liên tục trong 5 phút.

lịch tập gym 1 tuần chi tiết cho nam mới bắt đầu
Lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam – Hình minh họa

EZ Bar Preacher Curl

– Thực hiện 3 set (8 -12 reps mỗi set).

lịch tập gym 1 tuần chi tiết cho nam mới bắt đầu
Lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam – Hình minh họa

Concentration Curl

– Thực hiện 3 set (8 -12 reps mỗi set).

lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam
Lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam – Hình minh họa

Seated Dumbbell Curl

– Thực hiện liên tục trong 5 phút.

lịch tập gym 3 buổi 1 tuần cho nam
Lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam – Hình minh họa

Thứ ba – Tập ngực và tay sau

Ngực là nhóm cơ được nhiều anh em quan tâm, tập luyện nhiều nhất. Với các bài tập đươc thiết kế để “bơm” ngực và tay sau. Hứa hẹn giúp bạn có được form chuẩn hơn, tự tin hơn.

Barbell Bench Press

– Thực hiện 3 set (6 -10 reps mỗi set).

lịch tập gym 1 tuần chi tiết cho nam mới bắt đầu
Lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam – Hình minh họa

Incline Dumbbell Bench Press

– Thực hiện 3 set (8 -12 reps mỗi set).

lịch tập gym 1 tuần chi tiết cho nam mới bắt đầu
Lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam – Hình minh họa

Chest Dip

– Thực hiện 3 set (mỗi set nhiều reps nhất có thể).

lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam
Lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam – Hình minh họa

Cable Crossover

– Thực hiện 3 set (12 -15 reps mỗi set).

lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam
Lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam – Hình minh họa

Dumbbell Bench Press

– Thực hiện liên tục trong 5 phút.

lịch tập gym tại nhà 6 tuần cho nam
Lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam – Hình minh họa

EZ Bar Skullcrusher

– Thực hiện 3 set (8 – 12 reps mỗi set).

lịch tập gym cho người mới
Lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam – Hình minh họa

Two Arm Seated Dumbbell Extension

– Thực hiện 3 set (8 – 12 reps mỗi set).

lịch-tập-gym-6-tuần-tại-nhà
Lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam – Hình minh họa

Cable Tricep Extension

– Thực hiện liên tục trong 5 phút.

lịch tập gym giảm cân cho nam
Lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam – Hình minh họa

Thứ năm –Tập đùi và bắp chân.

Để có được thân hình cân đối, bạn không bên bỏ qua các bài tập thân dưới như mông, đùi, bắp chân nhé.. Đây là các bà tập tốt nhất dành cho bạn.

Squat

– Thực hiện 3 set (6 – 10 reps mỗi set).

bai-tap-the-duc-tai-nha-cho-nam
Lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam – Hình minh họa

Leg Press

– Thực hiện 3 set (15 – 20 reps mỗi set).

lịch tập gym 1 tuần chi tiết cho nam mới bắt đầu
Lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam – Hình minh họa

Dumbbell Lunge

– Thực hiện 3 set (8 – 12 reps mỗi set).

lịch-tập-gym-tăng-cân
Lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam – Hình minh họa

Leg Extension

– Thực hiện liên tục trong 5 phút.

lịch tập gym 1 tuần chi tiết cho nam mới bắt đầu
Lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam – Hình minh họa

Stiff Leg Deadlift

– Thực hiện 3 set (8 – 12 reps mỗi set).

chế độ tập gym cho người gầy
Lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam – Hình minh họa

Leg Curl

– Thực hiện liên tục trong 5 phút.

lịch tập gym 1 tuần chi tiết cho nam mới bắt đầu
Lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam – Hình minh họa

Standing Calf Raise

– Thực hiện 3 set (10 – 15 reps mỗi set).

lịch tập gym cho nữ
Lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam – Hình minh họa

Seated Calf Raise

– Thực hiện liên tục trong 5 phút.

lịch tập gym tại nhà 6 tuần cho nam
Lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam – Hình minh họa

Thứ sáu – Tập vai và cẳng tay.

Bên cạnh ngực, vai là nhóm cơ giúp xây dựng form chuẩn cho anh em. Với cơ vai cân đối, cầu vai đều đặn chắc hẳn anh em sẽ tự tin hơn nhiều khi diện những trang phục yêu thích.

Seated Barbell Press

– Thực hiện 3 set (6 – 10 reps mỗi set).

bài tập cơ vai
Lịch tập gym cho nam 4 ngày 1 tuần – Hình minh họa

Seated Arnold Press

– Thực hiện 3 set (8 – 12 reps mỗi set).

lịch tập gym tại nhà 6 tuần cho nam
Lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam – Hình minh họa

Dumbbell Lateral Raise

– Thực hiện 3 set (10 – 15 reps mỗi set).

lịch tập gym 1 tuần chi tiết cho nam mới bắt đầu
Lịch tập gym cho nam 4 ngày 1 tuần – Hình minh họa

Smith Press

– Thực hiện liên tục trong 5 phút.

Upright Row

– Thực hiện 3 set (8 – 12 reps mỗi set).

bài tập cơ vai
Lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam – Hình minh họa

Dumbbell Shrug

– Thực hiện liên tục trong 5 phút.

bài tập cơ vai
Lịch tập gym cho nam 4 ngày 1 tuần – Hình minh họa

Seated Barbell Wrist Curl

– Thực hiện 3 set (12 – 15 reps mỗi set).

lịch tập gym 3 buổi 1 tuần cho nam
Lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam – Hình minh họa

Barbell Static Hold

– Thực hiện liên tục trong 5 phút.

lịch tập gym 3 buổi 1 tuần cho nam
Lịch tập gym cho nam 4 ngày 1 tuần – Hình minh họa

Lời kết

Với Lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam này, sẽ giúp các quý ông dù bận rộn đến mấy cũng có thể tập luyện để có được thân hình săn chắc như ý muốn. Hãy tiếp tục theo dõi Yêu Thể Hình để cập nhật thêm nhiều thông tin về Gym, Fitness, Lifestyle nhé!

Tham khảo thêm:

 

tác giả Phạm Mạnh Di

Mạnh Di – Cựu sinh viên Trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với hơn 6 năm tập luyện thể hình. Hiện nay, Mạnh Di đang là Personal Trainer và là người chi sẻ thông tin về Gym, Fitness,… Với sứ mệnh giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Mạnh Di được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người. Hiện tại Mạnh Di đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.