Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam

lịch tập gym 1 tuần chi tiết cho nam mới bắt đầu

Sau khi đã tìm hiểu tổng quan lịch tập gym cho người mới bắt đầu, cũng như các vấn đề liên quan. Đây là lúc bắt đầu Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam. Nắm vững những bài tập sau đây, sẽ giúp bạn xây dựng được lịch trình tập luyện cụ thể hơn cho bản thân.

Một số lời khuyên từ chuyên gia

Nếu bạn đang gặp vấn đề về sức khỏe, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện.
Hãy đặt mục tiêu và tạo động lực cho bản thân. Kiên trì tập luyện để theo đuổi mục tiêu vì kết quả đạt được không chỉ có trong 1 – 2 ngày.
Nên chọn lựa mức tạ phù hợp với bản thân. Chú ý về tư thế và kỹ thuật để đạt hiệu quả cao nhất và hạn chế chấn thương.
Trong quá trình luyện tập tại phòng gym, nếu không có đủ thiết bị hoặc quá đông người sử dụng và phải chờ đợi lâu, đừng nên bỏ bài tập nhé. Hay thử thay thế bằng bài tập tương đương. Ví dụ, không đủ thiết bị để tập bài Barbell Bench Press thì hay tử tập bằng tạ đơn (Dumbbell) và thực hiện động tác tương tự.

Lưu ý khi áp dụng lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam

– Luôn nhớ khởi động trước khi tập luyện và nghỉ ngơi giữa các bài tập. Nghiên cứu cho thấy việc này giúp tối đa hóa tác dụng của việc tập luyện của bạn và giúp ngăn ngừa chấn thương.
– Mỗi bài thực hiện 3 hiệp – 10 lần lặp lại. sau đó, có thể tăng số hiệp.
– Luyện tập chậm rãi, đúng kỹ thuật. Chú ý hít thở khi tập luyện.
– Bắt đầu với mức tạ nhẹ và tăng dần lên.
– Nghỉ tối đa 60 giây giữa các bài tập nếu cần.

Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam

yeuthehinh.xyz lich tap gym 1 tuan chi tiet cho nam
  • Ngày 1: Tập ngực.
  • Ngày 2: Tập lưng, xô.
  • Ngày 3: Tập vai.
  • Ngày 4: Tập mông, chân.
  • Ngày 5: Tập tay.
  • Ngày 6: Active rest.
  • Ngày 7: Nghỉ ngơi.

Ngày 1: Tập ngực

yeuthehinh.xyz lich tap gym 1 tuan chi tiet cho nam flat barbell bench press

2. Flat Barbell Bench Press

    • Nằm lên ghế phẳng, Hai tay nắm vào thanh tạ. độ mở tay sao cho khi xuống tạ, bắp tay song song với mặt đất. Nâng thanh tạ ra khỏi giá. Giữ tay thẳng. Đây là tư thế bắt đầu bài tập.
    • Từ từ hạ tạ xuống phía dưới cho đến khi gần chạm vào ngực giữa. Kết hợp hít vào.
    • Dùng cơ ngực đẩy thanh tạ lên. Thở ra. Lặp lại các thao tác.
    • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 reps.
yeuthehinh.xyz lich tap gym 1 tuan chi tiet cho nam incline dumbbell bench press

3. Incline Dumbbell Bench Press

  • Chỉnh ghế tập dốc lên khoảng 30-45 độ. Ngồi trên ghế, hai chân vững chắc, hai tay giữ 2 quả tạ tay, đặt tạ lên 2 bên đùi, để 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Tựa vào ghế và đồng thời dùng lực ở đùi để đẩy, nâng từng quả tạ lên ngang vai. Cổ tay hướng về trước. Đây là vị trí bắt đầu cho bài tập.
  • Hai tay cầm chắc tạ. Thở ra và đẩy tạ lên bằng ngực. Khi tạ đạt chiều cao tối đa, giữ trong vài giây và sau đó hạ từ từ xuống kết hợp hít vào.
  • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 reps.
  •  Lưu ý, Sau khi hoàn tất bài tập, bạn đặt 2 tạ xuống 2 đùi và sau đó đặt xuống sàn tập chứ không thả rơi tự do.
yeuthehinh.xyz lich tap gym 1 tuan chi tiet cho nam machine chess fly

4. Machine Chest Fly

  • Chọn trọng lượng tập phù hợp. Điều chỉnh độ cao của ghế sao cho khi ngồi hai tay cao bằng thanh cầm dọc của máy.
  • Hai tay đưa từ ngoài vào trong tạo thành một vòng bán nguyệt, hai tay ép thẳng sát lại gần nhau đến khi hai thanh tạ chạm vào nhau ở trước mặt.
  • Dùng cơ ngực để ép tay vào, không dùng cơ tay, ép vào thở ra, giãn ra hít vào.
  • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 reps.

5. Hít đất: 50 lần.

6. Bài tập cơ bụng (ABS) (xem phía dưới)

7. Chạy bộ trên máy: 20 phút.

Ngày 2: Tập cơ lưng, xô

yeuthehinh.xyz lich tap gym 1 tuan chi tiet cho nam seated cable row 2

2. Seated Cable Row

  • Chọn trọng lượng tập phù hợp.
  • Vào vị trí, hai tay nắm tay cầm chữ V, lòng bàn tay hướng vào nhau. Chân đặt vào điểm tựa là 2 bàn đạp trên máy. Đầu gối hơi cong, không khóa khớp gối. Người hơi ngả về phía trước, ngực ưỡn, căng cơ ngực. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
  • Giữ thân người cố định, kéo tay cầm chữ V về phía người, thân người và chân tạo thành góc 90 độ. Kéo tay cầm chữ V chạm vào bụng, căng cơ lưng và giữ tư thế trên khoảng 1 giây, kết hợp thở ra.
  • Từ từ đưa tay cầm về vị trí ban đầu, đồng thời hít vào.
  • Lặp lại toàn bộ động tác.
  • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 reps.
  • Lưu ý, ngồi cố định cơ thể khi tập bài này để hiệu quả tốt nhất và hạn chế tổn thương cho cơ lưng.
yeuthehinh.xyz lich tap gym 1 tuan chi tiet cho nam seated lat lulldown 1

3. Seated Lat Pull Down

  • Chọn trọng lượng tập phù hợp.
  • Ngồi thẳng lưng, hai tay giữ 2 đầu thanh ngang. Giữ cánh tay thẳng.
  • Cong khuỷu tay và ép bả vai xuống, kéo mạnh thanh ngang xuống ngực, đồng thời hít vào và giữ 1-2 giây.
  • Thả lỏng bả vai để đưa thanh ngang về vị trí ban đầu, thở ra.
  • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 reps.
yeuthehinh.xyz lich tap gym 1 tuan chi tiet cho nam rear delt machine row

4. Rear Delt Machine Row

  • Chọn trọng lượng tập phù hợp.
  • Vào vị trí, hai tay nắm hai thanh cầm dọc,  lòng bàn tay đối diện nhau. Chân cố định trên sàn. Ngực hơi ưỡn, căng cơ ngực. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
  • Giữ thân người cố định, kéo hai thanh dọc về phía người. Thở ra khi thực hiện động tác này.
  • Từ từ đưa thả hai thanh dọc về vị trí ban đầu, hít vào.
    Lưu ý, kéo nhanh, thả chậm.
  • Lặp lại toàn bộ động tác.
  • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 reps.
yeuthehinh.xyz lich tap gym 1 tuan chi tiet cho nam one arm dumbell row

5. One-arm Dumbbell Row

  • Đặt chân phải ở một bên ghế tập, gập thân người về phía trước đến khi thân trên song song với sàn nhà. Tay phải đặt trên đầu còn lại của ghế tập để tạo điểm tựa.
  • Nắm tạ đơn lên bằng tay trái và giữ lưng dưới thẳng. Lòng bàn tay hướng vào thân người. Đây là vị trí ban đầu.
  • Giữ thân người cố định, kéo tạ thẳng lên ở 1 bên ngực, giữ cánh tay, kết hợp thở ra.
  • Hạ tạ xuống vị trí ban đầu đồng thời hít vào.
  • Lặp lại các động tác 50 lần lặp lại và đổi bên.

6. Bài tập cơ bụng (ABS).

7. Chạy bộ trên máy: 20 phút.

Ngày thứ 3: Tập cơ vai

yeuthehinh.xyz lich tap gym 1 tuan chi tiet cho nam seated dumbbell military press

2. Seated Dumbbell Military Press

  • Ngồi trên ghế tập vai, tựa lưng vào ghế lưng giữ thẳng, ngực ưỡn nhẹ và chân hướng về phía trước.
  • Hai tay giữ hai quả tạ ngang vai.
  • Duỗi thẳng tay, đẩy tạ lên vị trí cao nhất, đồng thời thở ra. Giữ 1 giây. Từ từ, thu tay lại đưa tạ trở lại vị trí bắt đầu kết hợp hít vào.
  • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 reps.
yeuthehinh.xyz lich tap gym 1 tuan chi tiet cho nam dumbbell lateral rise

3. Dumbbell Lateral Rise

  • Hai tay cầm hai quả tạ , lòng bàn tay hướng vào trong, lưng thẳng, chân rộng ngang vai. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
  • Giữ thân người cố định, từ từ nâng tạ sang 2 bên, đến khi 2 tay song song với mặt đất thì dừng lại. Thở ra khi thực hiện động tác.
  • Hít vào và từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu. Lòng bàn tay hướng xuống, ngón tay út để cao hơn khi nâng nhấc, hạ tạ vì điều này sẽ giúp cho phần vai được tập trung nhiều hơn.
  • Lặp lại toàn bộ động tác.
  • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 reps.
yeuthehinh.xyz lich tap gym 1 tuan chi tiet cho nam front dumbbell rise

4. Front Dumbbell Rise

  • Hai tay cầm hai quả tạ, òng bàn tay hướng vào trong chân. Lưng đứng thẳng, chân rộng ngang vai. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
  • Giữ cho thân người cố định, hai tay nâng tạ lên phía trước đến ngang vai rồi dừng lại  giữ 1 giây. Kết hợp thở ra khi thực hiện động tác.
  • Sau đó, hít vào và từ từ hạ tay xuống vị trí bắt đầu.
  • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 reps.

5. Lặp lại Seated dumbbell military press: 50 lần.

6. Bài tập cơ bụng (ABS).

7. Chạy bộ trên máy: 20 phút.

Xem tiếp:Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam (phần 2)

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *