Lịch tập gym cho người mới bắt đầu hiệu quả

lịch tập gym

Bạn mới bắt đầu tập gym, bạn đang đứng giữa hàng tá lịch tập nhưng biết lịch tập luyện nào sẽ phù hợp cho bản thân. Chúc mừng, bạn đã tìm đúng nơi rồi đấy. Lịch tập gym hiệu quả cho người mới bắt đầu trong 1 tuần sau đây được soạn thảo bởi chuyên gia thể hình Daniel Bubnis sẽ giúp bạn bắt đầu hành trình rèn luyện cơ bắp cũng như sức khỏe.

Kiến thức chung

Các nhóm cơ trên cơ thể

Trước khi bắt đầu, bạn cần tìm hiểu sơ lược về các nhóm cơ trên cơ thể cũng như sự phân bố của chúng, để lên được kế hoạch tập luyện phù hợp. Đồng thời, hạn chế được việc chấn thương không mong muốn.
Sau khi tập luyện, các nhóm cơ cần thời gian để phục hồi. Tùy theo cường độ luyện tập và nhóm cơ mà thời gian phục hồi có thể từ 24 – 72 giờ. Vì vậy, chú ý dành thời gian nghỉ để cơ bắp được phục hồi nhé.

Một số thuật ngữ chuyên môn cho người mới bắt đầu

Trọng lượng tạ: là tổng khối lượng mức tạ của cả 2 bên. Ví dụ, 10kg thì mỗi bên sẽ sẽ lắp 5kg.
Reps (lặp lại): số lần lặp lại  của một bài tập. Ví dụ bài tập đẩy ngực, bạn nâng tạ lên, hạ tạ xuống trước ngực và đẩy tạ lên lại vị trí ban đầu. Đó là một lần lặp lại “rep”.

– Sets (hiệp): số lần (vòng) thực hiện các “rep”. Ví dụ, yêu cầu đẩy ngực 3 hiệp, mỗi hiệp 12 rep.  Tức là bạn phải đẩy ngực 3 lần, mỗi lần đẩy 12 cái (rep).
Break (nghỉ giữa hiệp): khoảng thời gian nghỉ sau khi hoàn thành 1 set (hiệp), thường là 30-60 giây.
Barbell: tạ đòn, loại tạ thanh dài, mỗi bên lắp 1 hay nhiều đĩa tạ tùy trọng lượng tập.
Dumbbell: tạ đơn (tạ tay).
Kettle Bell: tạ chuông, dạng tạ có quay nắm (hình cái chuông).

Chuẩn bị cơ bản trước khi luyện tập

– Chú ý mặc quần áo thoát mát, hút mồ hôi tốt. Luôn mang giày tập và có thể trang bị khăn lau để lau hồ hôi.
– Tuân thủ nội quy phòng tập, đọc kỹ hướng dẫn sử dụng thiết bị tập hoặc tham khảo ý kiến của những người tập trước.
– Không nên ăn quá no, hoặc quá đói trước khi tập luyện. Hạn chế sử dụng rượu bia, chất kích thích.
– Dành thời gian khởi động trước khi bắt đầu luyện tập ít nhất 15 phút để làm nóng cơ thể, hạn chế các chấn thương tròn quá trình luyện tập.
– Tập trung luyện tập, chọn trọng lượng tạ phù hợp, chú ý tư thế và kỹ thuật để đảm bảo hiệu quả cao nhất.

Lịch tập gym cho người mới hiệu quả

Lịch tập gym cho nam mới bắt đầu

  • Ngày 1: Tập ngực.
  • Ngày 2: Tập lưng, xô.
  • Ngày 3:Tập vai.
  • Ngày 4: Tập chân.
  • Ngày 5: Tập tay.
  • Ngày 6: Nghỉ ngơi.
  • Ngày 7: Nghỉ ngơi.

Xem chi tiết các bài tập tại đây.

Lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu

    • Ngày 1: Tập kết hợp toàn thân.
    • Ngày 2: Active rest.
    • Ngày 3 Tập kết hợp toàn thân.
    • Ngày 4: Active rest.
    • Ngày 5: Tập kết hợp toàn thân.
    • Ngày 6: Active rest.
    • Ngày 7: Nghỉ ngơi.

Xem chi tiết bài tập tại đây.

Vài lưu ý khi áp dụng lịch tập gym cho người mới bắt đầu

– Kiên trì tập luyện và luôn cố gắng hoàn thành bài tập để đạt được mục tiêu đã đề ra.
– Chú ý kỹ từng động tác và thực hiện đúng kỹ thuật để hạn chế chấn thương.
– Tìm bạn cùng tập luyện, hoặc đề nghị sự giúp đỡ từ những người cùng tập khi nâng mức hoặc tập những bài tập mới.
– Tuân thủ lịch tập và thời gian nghỉ để cơ bắp có đủ thời gian phục hồi.
– Hạn chế sử dụng điện thoại vì chúng sẽ làm bạn mất tập trung, thậm chí mất oan toàn trong khi luyện tâp.
– Bên cạnh đó, cần phải kết hợp chế độ ăn uống hợp lý để đảm bảo cho sự phát triển toàn diện của cơ thể.

Lời kết

Hi vọng với, Lịch tập này sẽ giúp bạn làm quen được với  gym cũng như tự xây dựng cho mình lịch tập luyện hợp lý. Còn nhiều bài tập khác tại Yêu thể hình. Hãy cùng theo dõi để cập nhật những thông tin mới nhất về gym và fitness. 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *