Lịch tập gym cho người mới trong 4 tuần – Phần 2

lịch tập gym cho người mới

Ở bài viết trước, chúng ta đã đi qua 2 tuần đầu tiên trong “Lịch tập gym cho người mới trong 4 tuần”. Nào, hãy bắt đầu cho 2 tuần tiếp theo nhé.

Lịch tập gym cho người mới trong tuần 3

Qua 2 tuần, các nhóm cơ đã quen với những bài tập và giờ là lúc chúng ta sẽ tập với cường độ cao hơn: 06 ngày/tuần và chỉ dành 01 ngày để nghỉ ngơi (tốt nhất là chủ nhật).

Ngày đầu tiên, chúng ta sẽ tập các bài tập dạng đẩy (Pushing) bao gồm: ngực, vai và tay sau. Các bài tập dạng kéo (Pulling) như: lưng và bắp tay ở ngày thứ 2. Và cuối cùng tập chân cho ngày còn lại.

Tuần này, chúng ta tiếp tục bổ sung vài bài tập mới để các nhóm cơ được phát triển toàn diện hơn. Mỗi nhóm cơ sẽ có 02 bài tập, cố gắng thực hiện 3-4 hiệp mỗi bài. 4 hiệp cho các nhóm cơ lớn như: ngực, vai, lưng, đùi. Và 3 hiệp cho các nhóm cơ nhỏ như: tay trước, tay sau, bụng, bắp chân…

Như vậy, tuần này bạn sẽ phải thực hiện 16 hiệp cho nhóm cơ lớn và 12 hiệp cho nhóm cơ nhỏ và mỗi hiệp cố gắng thực hiện 8 – 15 lần/hiệp.

  • Thứ 2, thứ 5: Các bài tập dạng đẩy (Push).
  • Thứ 3, Thứ 6: Các bài tập dạng kéo (Pull).
  • Thứ 4, Thứ 7: Tập cơ mông, cơ chân.
  • Chủ nhật: Nghỉ ngơi.

Các bài tập dạng đẩy (Push)

Incline Barbell Bench Press

Thực hiện 4 hiệp, lần lượt 10, 10, 12, 12 reps mỗi hiệp.

lịch tập gym cho người mới
Lịch tập gym cho người mới – Ảnh minh họa 1

Dumbbell Fly

Thực hiện 4 hiệp, lần lượt 10, 10, 12, 12 reps mỗi hiệp.

lịch-tập-gym-6-tuần-tại-nhà
Lịch tập gym cho người mới – Ảnh minh họa 2

Overhead Dumbbell Press

Thực hiện 4 hiệp, lần lượt 10, 10, 12, 12 reps mỗi hiệp.

lịch tập gym cho người mới
Lịch tập gym cho người mới – Ảnh minh họa 3

Smith Machine Upright Row

Thực hiện 4 hiệp, lần lượt 10, 10, 12, 12 reps mỗi hiệp.

lịch tập gym cho người mới
Lịch tập gym cho người mới – Ảnh minh họa 4

Lying EZ-bar Tricep Extention

Thực hiện 3 hiệp, lần lượt 10, 12, 15 reps mỗi hiệp.

lịch tập gym cho người mới
Lịch tập gym cho người mới – Ảnh minh họa 5

Dumbbell Kickback

Thực hiện 3 hiệp, lần lượt 10, 12, 15 reps mỗi hiệp.

lịch tập gym cho người mới
Lịch tập gym cho người mới – Ảnh minh họa 6

Các bài tập dạng kéo (Pull)

Barbell  Upright Row

Thực hiện 4 hiệp, lần lượt 8, 8, 10, 12 reps mỗi hiệp.

lịch tập gym cho người mới
Lịch tập gym cho người mới – Ảnh minh họa 7

Two arm Bent-over Tricep Extention

Thực hiện 4 hiệp, lần lượt 8, 8, 10, 12 reps mỗi hiệp.

lịch tập gym 1 tuần chi tiết cho nam mới bắt đầu
Lịch tập gym cho người mới – Ảnh minh họa 8

Incline Dumbell Bicep Curl

Thực hiện 4 hiệp, lần lượt 8, 8, 10, 12 reps mỗi hiệp.

lịch-tập-gym-6-tuần-tại-nhà
Lịch tập gym cho người mới – Ảnh minh họa 9

Preacher Curl with Cable

Thực hiện 04 hiệp – lần lượt 8, 8, 10, 12 reps mỗi hiệp.

lịch tập gym cho người mới
Lịch tập gym cho người mới – Ảnh minh họa 10

Reverse Cruch

Thực hiện 03 hiệp – 15 đến 20 reps mỗi hiệp.

lịch tập gym cho người mới
Lịch tập gym cho người mới – Ảnh minh họa 11

Cruch

Thực hiện 03 hiệp – 15 đến 20 reps mỗi hiệp.

bài tập thể dục giảm mỡ bụng
Lịch tập gym cho người mới – Ảnh minh họa 12

Các bài tập cơ mông và chân

Back Squat

Thực hiện 4 hiệp, lần lượt 8, 8, 10, 12 reps mỗi hiệp.

lịch tập gym cho người mới
Lịch tập gym cho người mới – Ảnh minh họa 13

Leg Press

Thực hiện 4 hiệp, lần lượt 8, 8, 10, 12 reps mỗi hiệp.

lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ
Lịch tập gym cho người mới – Ảnh minh họa 14

Seated Leg Curl

Thực hiện 4 hiệp,  8-12 reps mỗi hiệp.

lịch tập gym cho người mới
Lịch tập gym cho người mới – Ảnh minh họa 15

Romanian Deadlift

Thực hiện 4 hiệp, lần lượt 8, 8, 10, 12 reps mỗi hiệp.

lịch tập gym cho người mới
Lịch tập gym cho người mới – Ảnh minh họa 16

Standing Calf Raise

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 25 reps.

lịch tập gym cho nữ
Lịch tập gym cho người mới – Ảnh minh họa 17

Seated Calf Raise

Thực hiện 3 hiệp, lần lượt 10, 12, 15 reps mỗi hiệp.

lịch tập gym tại nhà 6 tuần cho nam
Lịch tập gym cho người mới – Ảnh minh họa 18

Tuần thứ 4 – lịch tập gym cho người mới

Tuần thứ 4, cũng là tuần cuối cùng của giáo trình. Tuần này, chúng ta tiếp tục tăng cường độ tập nhưng chỉ tập 04 ngày/tuần để cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi.

Chia nhỏ các bài tập trong 04 ngày là phương pháp thường được sử dụng (kể cả người tập chuyên nghiệp). Phương pháp này giúp các nhóm cơ được kích thích nhiều hơn và phát triển nhanh hơn.

Tuần này, chúng ta sẽ không bổ sung bài tập mới thay vào đó tăng cường độ tập, tập trung vào các nhóm: ngực – tay sau, lưng – tay trước, đùi trước – sau, bụng – chân.

Cố gắng tăng cường độ tập luyện lên 05 hiệp mỗi bài (đối với nhóm cơ chân có thể tập 10 hiệp). Điều này sẽ giúp kích thích khối cơ phát triển mạnh mẽ hơn.

Lịch tập tối ưu cho tuần cuối cùng này là: tập 02 ngày nghỉ 01 ngày. Sau đó, nghỉ ngơi vào thứ 7 và chủ nhật để cơ phục hồi.

  • Thứ 2: Ngực, tay sau, bắp chân.
  • Thứ 3: Bụng, chân.
  • Thứ 4: Nghỉ ngơi.
  • Thứ 5: Vai, bắp chân.
  • Thứ 6: Xô, tay trước, bụng.
  • Thứ 7 và chủ nhật: Nghỉ ngơi.

Bài tập ngực, tay sau, bắp chân

Incline Barbell Bench Press

Thực hiện 5 hiệp, mỗi hiệp 10 reps.

lịch tập gym cho người mới
Lịch tập gym cho người mới – Ảnh minh họa 19

Dumbbell Bench Press

Thực hiện 5 hiệp, lần lượt 8, 10, 10, 12, 12 reps mỗi hiệp.

lịch tập gym tại nhà 6 tuần cho nam
Lịch tập gym cho người mới – Ảnh minh họa 20

 

Dumbbell Flye

Thực hiện 5 hiệp, lần lượt 8, 10, 10, 12, 12 reps mỗi hiệp.

lịch-tập-gym-6-tuần-tại-nhà
Lịch tập gym cho người mới – Ảnh minh họa 22

Rope Pressdown

Thực hiện 4 hiệp, lần lượt 10, 10, 12, 12 reps mỗi hiệp.

lịch tập gym cho người mới
Lịch tập gym cho người mới – Ảnh minh họa 23

Dumbbell Kickback

Thực hiện 3 hiệp, 10 reps mỗi hiệp.

lịch tập gym cho người mới
Lịch tập gym cho người mới – Ảnh minh họa 24

Standing Calf Raise

Thực hiện 3 hiệp, 25 reps mỗi hiệp.

lịch tập gym cho nữ
Lịch tập gym cho người mới – Ảnh minh họa 25

Seated Calf Raise

Thực hiện 3 hiệp, 75 reps mỗi hiệp.

lịch tập gym tại nhà 6 tuần cho nam

Bài tập cơ bụng và cơ chân

Back Squat

Thực hiện 5 hiệp, mỗi hiệp 10 reps.

lịch tập gym cho người mới

Leg Press

Thực hiện 5 hiệp, lần lượt 8, 10, 10, 12, 12 reps mỗi hiệp.

lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ

Leg Extention

Thực hiện 5 hiệp, lần lượt 8, 10, 10, 12, 12 reps mỗi hiệp.

lịch tập gym cho người mới

Lying Leg Curl

Thực hiện 3 hiệp, lần lượt 8, 10, 10 reps mỗi hiệp.

lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ

Romanian Deadlift

Thực hiện 3 hiệp, lần lượt 8, 10, 10 reps mỗi hiệp.

lịch tập gym cho người mới

Seated Leg Curl

Thực hiện 3 hiệp, lần lượt 8, 10, 10 reps mỗi hiệp.

lịch tập gym cho người mới

Reverse Crunch

Thực hiện 2 hiệp, 20 reps mỗi hiệp.

lịch tập gym cho người mới

Crunch

Thực hiện 2 hiệp, 20 reps mỗi hiệp.

bài tập thể dục giảm mỡ bụng

Bài tập cơ vai và bắp chân

Overhead Dumbbell Press

Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 12 reps.

lịch tập gym cho người mới

Smith Machine Upright Row

Thực hiện 3 hiệp, lần lượt 8, 10,12 reps mỗi hiệp.

lịch tập gym cho người mới

Dumbbell Lateral Raise

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 reps.

bài tập cơ vai

Seated Calf Raise

Thực hiện 10 hiệp, mỗi hiệp 10 reps.

lịch tập gym tại nhà 6 tuần cho nam

Bài tập xô, tay trước và bụng

Barbell Bent-over Row

Thực hiện 5 hiệp, mỗi hiệp 12 reps.

lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ

Lat Pulldown

Thực hiện 5 hiệp, lần lượt 8, 8, 10,10, 12 reps mỗi hiệp.

lịch tập gym cho người mới

Two arm Bent-over Tricep Extention

Thực hiện 5 hiệp, lần lượt 8, 8, 10,10, 12 reps mỗi hiệp.

lịch tập gym 1 tuần chi tiết cho nam mới bắt đầu

Barbell Bicep Curl

Thực hiện 4 hiệp, lần lượt 10,10, 10, 12 reps mỗi hiệp.

lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ

Incline Dumbbell Bicep Curl

Thực hiện 3 hiệp,10 reps mỗi hiệp.

lịch-tập-gym-6-tuần-tại-nhà

Preacher Curl with Cable

Thực hiện 3 hiệp,10 reps mỗi hiệp.

lịch tập gym cho người mới

Crunch

Thực hiện 3 hiệp, 20 reps mỗi hiệp.

bài tập thể dục giảm mỡ bụng

Tổng kết

Trên đây là Lịch tập gym cho người mới trong 4 tuần hoàn chỉnh. Hy vọng, giáo trình này sẽ giúp bạn đỡ rối hơn trong giai đoạn làm quen với Gym. Sau khi hoàn tất 4 tuần này, các bạn cũng có có thể luyện tập tiếp theo giáo trình hoặc thay đổi lịch tập tùy ý. Cùng theo dõi Yêu Thể Hình để tham khảo thêm nhiều kiến thức về gym nhé.