Lịch tập gym cho người mới trong 4 tuần

lịch tập gym cho người mới

Bạn là người mới tập gym?! Bạn đang tìm kiếm cho mình lịch tập phù hợp. Hãy cùng tìm hiểu Lịch tập gym cho người mới trong 4 tuần sau đây. Hứa hẹn sẽ giúp bạn đỡ bối rối trong việc phân chia lịch tập các nhóm cơ cũng như lấy lại thể lực sau quãng thời gian nghỉ dài. Với lịch tập gym này, tháng đầu tiên sẽ đòi hỏi nhiều yêu cầu về cường độ cũng như sức bền. Mỗi tuần các bạn sẽ tập những bài tập khác nhau, khối lượng cao hơn, cường độ cao hơn hoặc là tập toàn diện các nhóm cơ. Sau 4 tuần, bạn không những có được kỹ năng tập tương đối ổn mà còn xây dựng đươc khối cơ bắp đáng kể.

Lịch tập gym cho người mới trong 4 tuần

  • Tuần 1: Tập fullbody.
  • Tuần 2: Tập nhóm cơ thân trên và nhóm cơ thân dưới.
  • Tuần 3: Các bài tập đẩy (Push), kéo (Pull) và tập nhóm cơ chân.
  • Tuần 4:Tập fullbody.

Ở tuần đầu tiên, bạn chỉ cần làm quen với tạ và các thiết bị, nên để tối ưu nhất, bạn nên chia lịch ra để tập đều các nhóm cơ (toàn thân). Điều này giúp các nhóm cơ quen dần với cường độ vận động cao.

Giai đoạn này bạn nên chia lịch 03 ngày luyện tập/tuần để cơ thể có đủ thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi. Các nhóm cơ sẽ tập 01 bài với máy và tạ free-weight.

Mỗi bài tập nên tập 03 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần. Tổng cộng sẽ được 09 hiệp cho mỗi nhóm cơ/tuần. đây là cường độ khá lý tưởng và được áp dụng rỗng rãi, kể cả các vận động viên chuyên nghiệp.

Chú ý áp dụng quy tắc được gọi là “kim tự tháp ngược”: giảm trọng lượng tạ để tăng số lần của mỗi hiệp.

Ví dụ: khi bạn kéo xô: hiệp đầu tiên bạn kéo mức 12kg và thực hiện được 8 lần. Hiệp thứ 2 bạn giảm xuống 10kg và được 10 lần. Cuối cùng hiệp thứ 3: 8kg – 12 lần.

Chi tiết Lịch tập gym cho người mới ở tuần đầu tiên:

  • Thứ 2: Full body.
  • Thứ 3: Nghỉ ngơi.
  • Thứ 4: Full body.
  • Thứ 5: Nghỉ ngơi.
  • Thứ 6: Full body.
  • Thứ 7: Nghỉ ngơi.
  • Chủ nhật: Nghỉ ngơi.

Dumbbell Bench Press

Thực hiện 3 hiệp, lần lượt 8, 10, 12 reps mỗi hiệp.

lịch tập gym tại nhà 6 tuần cho nam
Lịch tập gym cho người mới trong 4 tuần – Hình minh họa 1

Lat Pulldown

Thực hiện 3 hiệp, lần lượt 8, 10, 12 reps mỗi hiệp.

lịch tập gym 1 tuần chi tiết cho nam mới bắt đầu
Lịch tập gym cho người mới trong 4 tuần – Hình minh họa 2

Overhead Dumbbell Press

Thực hiện 3 hiệp, lần lượt 8, 10, 12 reps mỗi hiệp.

lịch tập gym cho người mới
Lịch tập gym cho người mới trong 4 tuần – Hình minh họa 3

Leg Press

Thực hiện 3 hiệp, lần lượt 8, 10, 12 reps mỗi hiệp.

lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ
Lịch tập gym cho người mới trong 4 tuần – Hình minh họa 4

Lying Leg Curl

Thực hiện 3 hiệp, lần lượt 8, 10, 12 reps mỗi hiệp.

lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ

Rope Pressdown

Thực hiện 3 hiệp, lần lượt 8, 10, 12 reps mỗi hiệp.

lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ

Barbell Bicep Curl

Thực hiện 3 hiệp, lần lượt 8, 10, 12 reps mỗi hiệp.

lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ

Standing Calf Raise

Thực hiện 3 hiệp, lần lượt 8, 10, 12 reps mỗi hiệp.

lịch tập gym cho nữ

Crunch

Thực hiện 3 hiệp, lần lượt 8, 10, 12 reps mỗi hiệp.

bài tập thể dục giảm mỡ bụng

Lịch tập gym cho người mới tuần 2

Sau tuần đầu tiên, cơ thể bạn đã dần quen với cường độ vận động và sự tác động vào các nhóm cơ.

Đã đến lúc sắp xếp luyện tập các nhóm cơ để tập và tăng thời gian tập lên 04 ngày với 02 ngày tập nhóm cơ thân trên và 02 ngày tập nhóm cơ thân dưới.

Một số bài tập ở tuần đầu tiên sẽ tiếp tục được tập ở tuần thứ 2 này và thêm một số bài tập mới để các nhóm cơ được tập luyện hoàn chỉnh hơn.

Ví dụ: bài tập ngực sẽ áp dụng xen kẽ bài compound (Dumbbell Bench Press) để cơ ngực phát triển toàn diện và bài Isolation (Dumbbell Flye) cho phần ngực giữa mà không tác động đến nhóm cơ khác.

Tiếp tục áp dụng quy tắc được gọi là “kim tự tháp ngược” khi luyện tập, lần này ở hiệp thứ 03 cố gắng lặp lại 15 lần. Điều này rất tốt cho việc gia tăng sức mạnh cơ bắp và tạo nền tảng sức bền cho những bài tập trong giai đoạn sau.

  • Thứ 2 và thứ 5: Tập nhóm cơ thân trên (upper body).
  • Thứ 3 và thứ 6: Tập nhóm cơ thân dưới (lower body).
  • Thứ 4, thứ 7 và chủ nhật: Nghỉ ngơi.

Bài tập cho nhóm cơ thân trên

Barbell Bench Press

Thực hiện 3 hiệp, lần lượt 10, 12, 15 reps mỗi hiệp.

lịch tập gym 1 tuần chi tiết cho nam mới bắt đầu

Dumbbell Flye

Thực hiện 3 hiệp, lần lượt 10, 12, 15 reps mỗi hiệp.

lịch-tập-gym-6-tuần-tại-nhà

Barbell Bent-over Row

Thực hiện 3 hiệp, lần lượt 10, 12, 15 reps mỗi hiệp.

lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ

Lat Pulldown

Thực hiện 3 hiệp, lần lượt 10, 12, 15 reps mỗi hiệp.

lịch tập gym 1 tuần chi tiết cho nam mới bắt đầu

Overhead Dumbbell Press

Thực hiện 3 hiệp, lần lượt 10, 12, 15 reps mỗi hiệp.

lịch tập gym cho người mới

Dumbbell Lateral Raise

Thực hiện 3 hiệp, lần lượt 10, 12, 15 reps mỗi hiệp.

bài tập cơ vai

Barbell Bicep Curl

Thực hiện 3 hiệp, lần lượt 10, 12, 15 reps mỗi hiệp.

lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ

Breacher Curl with Cable

Thực hiện 3 hiệp, lần lượt 10, 12, 15 reps mỗi hiệp.

lịch tập gym cho người mới

Lying  Ez-bar Tricep Extention

Thực hiện 3 hiệp, lần lượt 10, 12, 15 reps mỗi hiệp.

lịch tập gym cho người mới

Rope Pressdown

Thực hiện 3 hiệp, lần lượt 10, 12, 15 reps mỗi hiệp.

lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ

Crunch

Thực hiện 3 hiệp, lần lượt 10, 12, 15 reps mỗi hiệp.

bài tập thể dục giảm mỡ bụng

Bài tập cho nhóm cơ thân dưới

Leg Press

Thực hiện 3 hiệp, lần lượt 10, 12, 15 reps mỗi hiệp.

lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ

Leg Extention

Thực hiện 3 hiệp, lần lượt 10, 12, 15 reps mỗi hiệp.

lịch tập gym cho người mới

Lying Leg Curl

Thực hiện 3 hiệp, lần lượt 10, 12, 15 reps mỗi hiệp.

lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ

Seated Leg Curl

Thực hiện 3 hiệp, lần lượt 10, 12, 15 reps mỗi hiệp.

lịch tập gym cho người mới

lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ

Standing Calf Raise

Thực hiện 3 hiệp, lần lượt 10, 12, 15 reps mỗi hiệp.

lịch tập gym cho nữ

Seated Calf Raise

Thực hiện 3 hiệp, lần lượt 10, 12, 15 reps mỗi hiệp.

lịch tập gym tại nhà 6 tuần cho nam

Xem tiếp: Lịch tập gym cho người mới trong 4 tuần (phần 2)