Các lưu ý khi xây dựng lịch tập gym cho người trên 50 tuổi

lịch tập gym cho người trên 50 tuổi

Người trên 50 tuổi có tập gym được không? Liệu có những lưu ý dành cho Gymer ở độ tuổi này. Hãy cùng Yêu Thể Hình điểm qua các lưu ý khi set up lịch tập gym cho người trên 50 tuổi.

Theo các chuyên gia, bắt đầu từ tuổi 40, tỷ lệ mất cơ trung bình của một người khỏe mạnh có thể lên đến 8% trong mỗi thập kỷ. Vì vậy, người trên 50 tuổi phải có chế độ ăn uống và tập luyện để tăng cường bù đắp lượng cơ đã mất.

Chúng ta có thể chia người tập gym lớn tuổi thành ba nhóm:

  • Người tập thường xuyên (nhóm 1).
  • Người đã tập nhưng nghỉ thời gian dài (nhóm 2).
  • Người chưa bao giờ tập gym (nhóm 3).
lich-tap-gym-cho-nguoi-tren-50-tuoi
Lưu ý khi xây dựng lịch tập gym cho người trên 50 tuổi – Hình minh họa

Lợi ích của việc luyện tập ở độ tuổi 50 của bạn là không thể phủ nhận. Bởi vì, tuổi tác càng tăng cao thì lượng cơ mất đi càng nhiều. Vì vậy, bạn cần tập luyện và bù đặp lại lượng cơ bắp mất đi.

Sau đây là Lưu ý về lịch tập cho người trên 50 tuổi từ chuyên gia.

Lưu ý cho lịch tập gym cho người trên 50 tuổi (nhóm 1)

Bạn là thuộc nhóm có nhiều kinh nghiệm nhất. Bạn đang có được form ổn nhất nhưng đừng chủ quan. Bạn cần kiểm tra lại chế độ tập luyện của mình.

lich-tap-gym-cho-nguoi-tren-50-tuoi
Lưu ý khi xây dựng lịch tập gym cho người trên 50 tuổi – Hình minh họa

Không thể phủ nhận việc chia nhỏ cac nhóm cơ để tập luyện là rất tốt. Tuy nhiên, ở độ tuổi trên 50, bạn cần thay đổi chế độ luyện tập. Thực tế, việc thực hiện các bài tập toàn thân sẽ tốt hơn. Tập trung vào các bài tập chức năng để hỗ trợ cho việc vận động các khớp, điều này thật sự cần thiết hơn là tập nặng.

Gợi ý xây dựng lịch tập gym cho người trên 50 tuổi (nhóm 2)

Ở nhóm này, các bạn cần dành thời gian để làm quen lại với các bài tập. Từ mức độ nhẹ rồi tăng dần, từ tốc độ chậm rồi nhanh dần.

lich-tap-gym-cho-nguoi-tren-50-tuoi
Lưu ý khi xây dựng lịch tập gym cho người trên 50 tuổi – Hình minh họa

Khi bạn đến tuổi 50, bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn để “build” cơ, với tình trạng suy giảm khả năng vận động và mất cơ. Điều đó không có nghĩa là bạn không thể phát triển cơ bắp được nữa, chỉ cần bạn đủ kiên trì và kết hợp chế độ ăn uống hợp lý hơn.

Xây dựng lịch tập cho người trên 50 tuổi (nhóm 3)

Những người mới bắt đầu tập luyện ở tuổi 50 nên chú ý các bài cơ bản như Lunge, Step-up…Dưới đây là một bài tập gym cơ bản có thể được hoàn thành tốt đẹp và dễ dàng cho những người mới bắt đầu.

Lunge

bai-tap-the-duc-tai-nha-cho-nam
Lưu ý khi xây dựng lịch tập gym cho người trên 50 tuổi – Hình minh họa

Hướng dẫn thực hiện:

– Bước phía trước hết mức có thể bằng chân phải, gập đầu gối sau của bạn để nó gần như chạm sàn.

– Sử dụng gót chân phải để đẩy người sang động tác tiếp theo, lần này dẫn đầu bằng chân trái.

Step-up

Lịch tập gym 1 tuần chi tiết cho nữ
Lưu ý khi xây dựng lịch tập gym cho người trên 50 tuổi – Hình minh họa

Hướng dẫn thực hiện:

– Bước chân phải của bạn lên bệ nâng cao và đẩy qua gót chân để nâng người lên và đặt chân trái lên bệ.

– Bước xuống bằng chân trái, tập trung vào việc gập hông và đầu gối của chân phải. Lặp lại ở phía bên kia.

Là một người mới, đừng quan tâm nhiều về khối lượng tập. Thay vào đó, hãy tập trung vào kỹ thuật từng bài. Vì vậy, nếu bạn chưa quen với việc tập luyện, hãy cân nhắc tập với PT để đạt hiệu quả cao nhé.

Lưu ý về chế độ dinh dưỡng

chế độ tập gym cho người gầy
Lưu ý khi xây dựng lịch tập gym cho người trên 50 tuổi – Hình minh họa

Các nguyên tắc dinh dưỡng này có thể áp dụng ở mọi lứa tuổi, nhưng có một vài mẹo mà mọi người trên 50 tuổi có thể áp dụng để hạn chế mất cơ do lão hóa. Chú ý ăn nhiều protein, ít carb trắng và không sử dụng rượu bia. Ngoài ra, cũng không nêu ăn quá nhiều hoặc quá no vì có thể gây khó tiêu hoặc béo phì. 

Tổng kết

Với những lưu ý khi set up lịch tập gym cho người trên 50 tuổi trên đây, hy vọng các bạn sẽ thiết lập được cho mình lịch tập luyện với những bài tập phù hợp. Chúc các bạn thàng công!