Lịch tập gym cho nữ giảm mỡ toàn thân trong 1 tuần

lịch-tập-gym-giảm-cân

Thử ngay Lịch tập gym cho nữ giảm mỡ toàn thân với sự kết hợp các bài tập chuyên dụng sẽ giúp bạn đi đúng hướng hơn trên còn đường chinh phục số đo cơ thể, lấy lại vóc dáng thon gon.

Đối với phái đẹp, vấn đề giảm cân, giảm mỡ luôn là nỗi trăn trở chị em. Có rất nhiều phương pháp giảm cân, giảm mỡ nhưng tập luyện thể thao kết hợp với chế độ ăn kiêng giảm mỡ luôn là lựa chọn tối ưu cho phái đẹp.

Chính vì thế, một Lịch tập gym cho nữ giảm mỡ toàn thân là một vũ khí quan trọng để giúp phái đẹp hiện thực hóa mực tiêu giảm mỡ, lấy lại thân hình thon gọn.

Nguyên tắc khi lịch tập gym cho nữ giảm mỡ

Để giảm cân, giảm mỡ bền vững, bạn phải kết hợp tập luyện với chế độ dinh dưỡng lành mạnh và nghỉ ngơi hợp lý. Với một số chị em đang gặp các vấn đề về sức khỏe, tốt nhất hay tham vấn ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia trước khi áp dụng bất cứ chế độ tập luyện nào.

lich-tap-gym-cho-nu-giam-mo
Lưu ý khi xây dựng lịch tập gym cho nữ giảm mỡ

Để việc tập gym giảm mỡ đạt hiệu quả cao, bạn nên lưu ý các điểm sau:

– Chú ý các bài tập cardio giảm cân, đốt mỡ toàn thân như chạy bộ, đạp xe… kết hợp với các bài tập giảm mỡ cụ thể cho từng vùng cơ như Squat, Plank, Push up…để đốt cháy calo nhiều hơn, nhanh chóng hơn.

– Thời gian nghỉ ngắn giữa cái hiệp là cần thiết (30 – 60 giây giữa hiệp).

– Với mục tiêu giảm mỡ, việc tập luyện vào buổi chiều được đánh giá hiệu quả hơn (khoảng 6 giờ chiều).

– Sau mỗi 4 – 6 tuần, bạn nên kiểm tra và tăng khối lượng và cường độ bài tập.

– Kết hợp với chế độ ăn kiêng giảm mỡ lành mạnh nhiều protein và rau củ quả.

Lịch tập gym cho nữ giảm mỡ chi tiết trong 1 tuần

Lịch tập luyện này được thiết kế trong 7 ngày, có thể giúp bạn giảm cân, giảm mỡ hiệu quả. Những gì bạn phải làm là tiếp tục tập luyện chăm chỉ và đừng bỏ cuộc giữa chừng nhé.

Thứ hai: Tập luyện sức mạnh toàn thân

Các bài tập hôm nay là chìa khóa để giảm mỡ và giải phóng năng lượng dư thừa. Mỡ thừa sẽ được đốt cháy, định hình lại cơ thể và tăng cường đốt calo ngay cả khi nghỉ ngơi.

Các bài tập nên được thực hiện 3 vòng (lần lượt từng bài).

Bài tập Bodyweight Squat – 15 reps

lich-tap-gym-cho-nu-giam-mo
Lịch tập gym cho nữ giảm mỡ – Bài tập Squat
 
 

Bài tập Dumbbell Press – 12 reps

lich-tap-gym-cho-nu-giam-mo
Lịch tập gym cho nữ giảm mỡ – Bài tập Dumbbell Bench Press

Bài tập Dumbbell Row – 12 reps cho mỗi bên

lich-tap-gym-cho-nu-giam-mo
Lịch tập gym cho nữ giảm mỡ – Bài tập Dumbbell Row

Bài tập Lying Isometric Y – 30 giây

bài-tập-thể-dục-cho-nữ-tại-nhà
Lịch tập gym cho nữ giảm mỡ – Bài tập Lying Isometric Y

Bài tập Box Step-up – 15 reps cho mỗi chân

lich-tap-gym-cho-nu-giam-mo
Lịch tập gym cho nữ giảm mỡ – Bài tập Box Step up

Bài tập Plank – 30 giây

tap-gym-giam-mo-bung
Lịch tập gym cho nữ giảm mỡ – Bài tập Plank

Nếu bạn chưa biết gì về Plank. Hãy tìm hiểu Plank là gì?

Thứ ba: Cardio với máy chạy bộ

Tập luyện sức bền rất quan trọng để tăng chỉ số BMR, việc tăng cường đốt cháy calo là hệ quả từ các bài tập Cardiro cường độ cao. Bài tập chạy nước rút trên máy là giải pháp giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong một khoảng thời gian ngắn.

lich-tap-gym-cho-nu-giam-mo
Lịch tập gym cho nữ giảm mỡ – Bài tập chạy nước rút

Đừng lo lắng nếu đôi khi bạn không thể sử dụng máy chạy bộ, bạn cũng có thể sử dụng xe đạp (Airbike), Máy Rowing…để thay thế.

Hướng dẫn thực hiện:

– 30 giây: Chạy nước rút hết cỡ

– 60 giây: Chạy bộ tốc độ vừa phải.

– Lặp lại 12 lần.

Thứ tư: Các bài tập với Foam Roller + 12.000 bước đi bộ

Cơ thể bạn cần hồi phục sau hai ngày tập luyện cường độ cao. Foam Roller sẽ cải thiện khả năng vận động của bạn và thực sự giúp cải thiện chất lượng tập luyện tập. Thực hiện các động tác này với phạm vi chuyển động lớn hơn sẽ buộc bạn cơ thể sử dụng nhiều năng lượng hơn,  bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn.

lịch tập gym cho nữ giảm mỡ
Lịch tập gym cho nữ giảm mỡ – Bài tập với Foam Roller

– Sau khi hoàn thành các bài tập với Foam Roller, hãy đặt mục tiêu và thực hiện 12.000 bước đi bộ bạn nhé.

lich-tap-gym-cho-nu-giam-mo
Lịch tập gym cho nữ giảm mỡ – Bài tập đi bộ 12000 bước

Thứ năm: Tập luyện sức mạnh toàn thân

Ngày hôm nay vẫn thực hiện các bài tập tương tự như thứ hai trong lịch tập gym cho nữ giảm mỡ toàn thân nhé.

Thứ sáu: Các bài tập HIIT

Một này với những bài thể dục cường độ cao sẽ giúp bạn đỡ nhàm chán nhưng hiệu quả đốt cháy calo vẫn được duy trì ở mức cao.

Hay tham khảo các bài tập HIIT dưới đây nhé:

Thứ bảy: Tập luyện sức mạnh toàn thân

Thực hiện bài tập tương tự bạn đã làm vào thứ hai và thứ năm.

Chủ nhật: Ngày nghỉ ngơi

Cơ bắp không phát triển trong khi bạn đang tập luyện. Thực tế quá trình tập luyện, bạn đang tạo ra những tổn thương vi mô ở các sợi cơ. Đó là lý do tại sao thời gian nghỉ ngơi và phục hồi rất quan trọng. Cơ bắp sẽ có thời gian “sữa chữa”, phục hồi các sợi cơ và tăng cường, phát triển chúng mạnh mẽ hơn.

Lưu ý về dinh dưỡng cho người tập gym giảm mỡ

Dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng đối với người tập gym giảm mỡ. Chế độ ăn uống sẽ quyết định hoàn toàn hiệu quả giảm cân, giảm mỡ lấy lại vóc dáng của bạn.

Xem ngay: Chế độ ăn tập gym giảm mỡ

Hãy luôn ghi nhớ:

Để giảm cân, giảm mỡ hiệu quả: Lượng calo nạp vào < Lượng calo tiêu hao.

Bên cạnh đó, bạn nên ngủ thay đổi cách sinh hoạt, bạn nên ngủ từ 7 – 8 tiếng mỗi ngày. Để đảm bảo thời gian phục hồi của cơ thể.

Lưu ý về theo dõi tiến độ tập gym giảm mỡ

Bạn cần thường xuyên theo dõi cân năngj, chiều cao, tỷ lệ mỡ, tỷ lệ cơ…của mình định kỳ hằng tuần.

Từ những kết quả đạt được, bạn sẽ tự đưa ra điều chỉnh phù hợp về cường độ, khối lượng tập cũng như bài tập phù hợp hơn.

Theo các chuyên gia, định kỳ sau khoảng 1-2 tuần tập luyện hãy thử tăng khối lượng tập luyện, việc này giúp cơ của bạn liên tục phát triển để đốt cháy calo hiệu quả hơn. Bên cạnh đó bạn cũng có thể điều chỉnh cường độ bằng cách thay đổi số hiệp (set) hoặc số lần lặp lại (reps).

Lời kết

Hãy duy trì thực hiện Lịch tập gym cho nữ giảm mỡ này liên tục trong 3 – 4 tuần bạn nhé. Cải thiện và tiến bộ theo từng buổi tập, mỗi tuần. Nâng tạ nặng hơn một chút để cải hiện hiệu quả bạn nhé. Hy vọng rằng, Lịch tập gym cho nữ giảm mỡ này sẽ giúp bạn đi nhanh hơn trên chặng đường giảm cân, giảm mỡ chinh phục số đo cơ thể.