Lịch tập gym cho nữ hiệu quả chỉ với 5 buổi 1 tuần

Ngày nay, tập gym đang là môn thể thao thu hút khá nhiều chị em tham gia. Để có hiệu quả tốt nhất trong việc luyện tập, chị em cần tuân thủ nhiều yếu tốt như dinh dưỡng, kỹ thuật và xây dựng cho mình lịch tập luyện một cách khoa học. Đó là lý do tại sao Yêu Thể Hình mang đến cho bạn Lịch tập gym cho nữ 5 buổi/tuần để giúp bạn trong hành trình rèn luyện sức khỏe.

Warm up – khởi động làm nóng cơ thể

Trước khi tập luyện bất kỳ môn thể thao nào, khởi động động, làm nóng cơ thể là một bước cực kỳ quan trọng mà bạn phải chú ý.

Khởi động giúp cải thiện tính linh hoạt của các khớp xương, động tác căng cơ trước khi tập, bạn sẽ giúp tăng độ đàn hồi của các sợi cơ giúp giảm nguy cơ chấn thương.

Khởi động kỹ cũng sẽ làm tăng nhiệt độ cơ thể, tăng cường lưu thông máu giúp tăng hiệu suất luyện tập của cơ thể.

Sau đây là một số bài khởi động dành cho bạn

Lịch tập gym cho nữ 5 buổi/tuần

Bây giờ đã đến lúc tìm hiểu Lịch tập gym cho nữ 5 buổi/tuần để có được thân hình săn chắc và khỏe mạnh. Nếu thực hiện đúng hướng dẫn, bạn sẽ cảm nhận được những cải thiện rõ rết sau mỗi tuần.

Trọng tâm của lịch tập này là xây dựng phần “cơ nạc” trong khi vẫn tăng lượng calo bị đốt cháy để đánh tan đi lượng mỡ cứng đầu trong cơ thể.

Thứ hai: Tập cơ ngực và cơ tay

Flat Bench barbell press

Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8 reps.

Push up

Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 10 reps.

Cable Crossovers

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 reps.

Incline Dumbbell Fly

Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 12 reps.

Barbell Bicep Curl

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 reps.

Alternate-arm Hammer Curl

Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 12 reps cho mỗi tay.

Tricep Rope Overhead Extensions

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 reps.

Thứ ba: Tập cơ vai là cơ lưng

Standing Barbell Military Press

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 reps.

Dumbbell Lateral Raise

Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 15 reps.

EZ bar Upright Row

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 reps.

Seated Dumbbell Shoulder Press

Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 10 reps.

Dumbbell Shrug

Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 10 reps.

Close-grip Lat Pulldown

Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 12 reps.

Dumbbell Bent-over Row

Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 12 reps cho mỗi tay.

T-Bar Row

Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 10 reps.

Stationary Bike

Thực hiện đạp xe 10 phút.

Thứ tư: Tập Cardio

Burpee

Thực hiện 10 reps.

Push up (chống đẩy)

Thực hiện 10 lần chống đẩy.

Cruch (gập bụng)

Thực hiện 10 reps.

Squat Thruster

Thực hiện 20 reps.

Hanging Leg Raise

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Plank

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 1 phút.

Đi bộ trên máy

Đi bộ chậm 20 phút.

Thứ năm: Tập sức mạnh chung cho cơ bắp

Incline Dumbbell Press

Thực hiện 5 hiệp, mỗi hiệp 5 reps.

Flat Bench Barbell Press

Thực hiện 5 hiệp, mỗi hiệp 5 reps.

Deadlift

Thực hiện 5 hiệp, mỗi hiệp 5 reps.

Barbell Clean and Press

Thực hiện 5 hiệp, mỗi hiệp 5 reps.

Barbell Bent-over Row

Thực hiện 5 hiệp, mỗi hiệp 5 reps.

Barbell Snatch

Thực hiện 5 hiệp, mỗi hiệp 5 reps.

Stationary Bike

Thực hiện đạp xe 10 phút.

Thứ sáu: Tập cơ chân

Barbell Squat

Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8 reps.

Leg Press Machine

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 reps.

Leg Extension

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 reps.

Hamstring Curl

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 reps.

Walking Lunge

Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 10 reps mỗi chân.

Standing Calf Raise

Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 20 reps mỗi chân.

Elliptical Machine

Thực hiện 10 phút.

Chế độ ăn uống và dinh dưỡng

Bạn đang tập “nặng”, tập “nhiều” như thế nào không quan trọng; nếu không kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý, tất cả những nỗ lực của bạn sẽ trở nên vô ích.

Dưới đây là một số lời khuyên dành cho bạn.

Uống đủ nước

Khi nói đến tập thể dục và sức khỏe nói chung, việc cung cấp đủ nước là rất quan trọng.

Nước chiếm gần 80% cơ thể và nước còn tham gia vào nhiều quá trình sinh lý cơ bản nhất. Nếu không bổ sung đủ lượng nước trong cơ thể, chúng ta có nguy cơ bị mất nước, có thể ảnh hưởng đến hoạt động thể thao và sức khỏe.

Khi thực hiện các bài tập gym, chúng ta đổ mồ hôi và có thể mất các chất điện giải quan trọng. Đây là lý do mà bạn phải bổ sung đủ nước trong khi tập thể dục, để giúp bổ sung chất lỏng, khoáng chất và chất điện giải mà chúng ta đã mất qua quá trình tập luyện.

Hãy đặt mục tiêu uống 2,5 lít nước khoáng mỗi ngày. Nếu không, nước lọc vẫn rất tốt cho bạn.

Bổ sung protein cho cơ thể

Khi áp dụng lịch tập gym 5 buổi/tuần trên, protein rất cần thiết cho sự phát triển của cơ bắp. Nếu bạn muốn trở nên mạnh mẽ hơn, cơ bắp săn chắc, bạn cần đảm bảo mình cung cấp đủ protein cho cơ thể.

Các nguồn protein tốt  cho bạn như cá, thịt gà, gà tây, trứng, các loại hạt, hạt, sữa và thịt đỏ.

Đừng quên rau củ bạn nhé

Ngoài protein, carb và các chất béo có lợi, bạn cũng cần đảm bảo rằng bạn đang ăn nhiều rau khi thực hiện lịch tập gym này.

Rau chứa đầy đủ chất xơ tốt cho tiêu hóa, chúng giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, đồng thời giúp bữa ăn của bạn đỡ nhàm chán hơn.

Đừng chỉ dựa vào chất bổ sung vitamin khi nói đến lượng chất dinh dưỡng. Thay vào đó, hãy đảm bảo rằng bạn ăn nhiều rau tươi mỗi ngày.

Tổng kết

Phụ nữ cũng có khả năng xây dựng cho mình cơ thể săn chắc, khỏe mạnh bằng cách tập gym như nam giới. Hy vọng Lịch tập gym 5 buổi/tuần này sẽ phù hợp với bạn. Hãy nhớ ăn uống đầy đủ, bổ sung đủ nước và bạn sẽ sớm hoàn thành mục tiêu thể dục của mình.