Lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu trong 1 tuần

Lịch tập gym 1 tuần chi tiết cho nữ

Ở bài viết trước, Yêu Thể Hình đã chia sẻ tổng quan lịch tập gym 1 tuần cho người mới, cũng như các điều cần lưu ý. Để giúp bạn luyện tập hiệu quả hơn, Yêu thể hình mang đến cho bạn “Lịch tập gym cho nữ trong 1 tuần” với hình ảnh và hướng dẫn chi tiết hơn.

Lời khuyên từ HLV Daniel Bubnis dành cho bạn

Nên chọn lựa mức tạ phù hợp với bản thân. Chú ý kỹ về tư thế và kỹ thuật để đạt hiệu quả cao nhất và hạn chế chấn thương.
Hãy đặt mục tiêu và tạo động lực cho bản thân. Kiên trì tập luyện để theo đuổi mục tiêu vì kết quả đạt được không chỉ trong 1-2 ngày.
Nếu bạn đang gặp vấn đề về sức khỏe, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện.

Những lưu ý khi áp dụng lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu

– Luôn nhớ khởi động trước khi tập luyện và nghỉ ngơi giữa các bài tập. Nghiên cứu cho thấy việc này giúp tối đa hóa tác dụng của việc tập luyện của bạn và giúp ngăn ngừa chấn thương.
– Mỗi bài thực hiện 1 hiệp – 10 lần lặp lại. sau đó, có thể tăng số hiệp.
– Luyện tập chậm rãi, đúng kỹ thuật. Chú ý hít thở khi tập luyện.
– Bắt đầu với mức tạ nhẹ và tăng dần lên.
– Nghỉ tối đa 90 giây giữa các bài tập nếu cần.

Lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu

    • Ngày 1: Tập kết hợp toàn thân.
    • Ngày 2: Active rest.
    • Ngày 3: Tập kết hợp toàn thân.
    • Ngày 4: Active rest.
    • Ngày 5: Tập kết hợp toàn thân.
    • Ngày 6: Active rest.
    • Ngày 7: Nghỉ ngơi.

Ngày 1: Tập kết hợp toàn thân

1. Bài tập bụng: Standing March

  • Đứng thẳng hai chân rộng bằng bằng vai, hai tay duỗi thẳng và thả lỏng. Hai đầu gối gần nhau.
  • Siết cơ bụng  và nâng đầu gối chân phải lên cho đến khi đùi song song mặt đất thì dừng lại.
  • Hạ đầu gối chân phải xuống và lặp lại với chân trái.
  • Thực hiện lặp lại mỗi chân 10 lần.

2. Bài tập ngực: Stability Ball Dumbbell Press

  • Ngồi trên quả bóng tập. Hai tay cầm 2 quả tạ đơn.
  • Giữ hai chân rộng bằng vai, trượt người xuống cho đến khi lưng trên nằm trên quả bóng.
  • Giữ lưng thẳng song song mặt đất và siết cơ hông.
  • Hai tay cầm 2 quả tạ ngang vai. Duỗi thẳng hai tay đưa tạ lên vị trí cao nhất, lòng bàn tay hướng vào trong (hai tay vuông góc với cơ thể).
  • Hít sâu, từ từ hạ tạ xuống bằng cách mở rộng cánh tay sang 2 bên. Đến khi bắp tay và cẳng tay vuông góc thì dừng lạ.
  • Thở ra, dùng lực từ ngực để đưa tạ trở lại vị trí ban đầu.
  • Thực hiện lặp lại toàn bộ động tác 10 lần.

3. Bài tập lưng: Seated Cable Row

  • Ngồi trên ghế, hai chân đặt trên sàn nhà. Giữ lưng thẳng.
  • Quấn dây kháng lực (resistance band) vào một bề mặt chắc chắn ngang ngực, Hai tay giữ 2 đầu dây và giữ ngang đầu gối.
  • Kéo mạnh cả hai mặt của dây vào hướng về cơ thể, khuỷu tay hướng xuống. Kết hợp hít vào.
  • Thả trở lại vị trí bắt đầu, kết hợp thở ra.
  • Thực hiện lặp lại toàn bộ động tác 10 lần.

4. Bài tập vai: Seated Stability Ball Military Press

  • Ngồi trên bóng tập, lưng giữ thẳng, ngực ưỡn nhẹ và chân hướng về phía trước.
  • Hai tay giữ hai quả tạ ngang vai.
  • Duỗi thẳng tay, đẩy tạ lên vị trí cao nhất, đồng thời thở ra. Giữ 1 giây. Từ từ, thu tay lại đưa tạ trở lại vị trí bắt đầu kết hợp hít vào.
  • Thực hiện lặp lại toàn bộ động tác 10 lần.

5. Bài tập chân: Ball Squat

  • Đứng tựa lưng vào bóng tập, bóng ép vào tường (như hình).
  • Giữ hai chân rộng bằng vai, siết cơ bụng từ từ ngồi xổm trong khi cố gắng giữ bóng ổn định. Đồng thời hít vào.
  • Dùng lực cơ đùi và chân đẩy cơ thể trở lại vị trí bắt đầu kết hợp thở ra.
  • Thực hiện lặp lại toàn bộ động tác 10 lần.

6. Bài tập tay trước: Single-leg Dumbbell Curl

  • Đứng thẳng người trên một chân. Hai tay cầm 2 quả tạ thật chắc tay, lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Thở ra và đồng thời nâng tạ lên ngang bằng vai ở cả 2 tay. Khi thực hiện động tác này cũng chỉ sử dụng cánh tay dưới chuyển động và toàn bộ thân người vẫn giữ thẳng, không được lắc lư chuyển động theo.
  • Hít vào và từ từ hạ tạ xuống về trị ví ban đầu.
  • Thực hiện lặp lại toàn bộ động tác 10 lần. Sau đó, đổi chân.

7. Bài tập tay sau: Single-leg Triceps Pushdown

  • Bài có thể sử dụng cable manchine hoặc dây kháng lực đều được.
  • Đứng một chân, hai tay giữ 2 đầu dây, khuỷu tay hơi cong.
  • Kéo mạnh dây về phía cơ thể cho đến khi hai tay mở hoàn toàn, kết hợp hít vào.
  • Từ từ co khuỷu tay lại quay lại vị trí bắt đầu, đồng thời thở ra.
  • Thực hiện lặp lại toàn bộ động tác 10 lần. Sau đó đổi chân.

8. Giải lao: 5-10 phút

Ngày 2: Active rest

Active rest là các hoạt động với cường độ trung bình, có thể giúp tăng cường lưu thông máu. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, active rest có thể giúp giảm đau nhức cơ bắp. Vì vậy, đừng bỏ qua nó! Hãy đi bộ vài vòng công viên hoặc tập vài động tác yoga đơn giản.

Ngày 3: Tập kết hợp toàn thân

1. Bài tập bụng: Plank

  • Quỳ gối xuống thảm, mắt nhìn thẳng, đồng thời ngả người về phía trước. Tiếp theo, bạn chống 2 tay xuống thảm sao cho cánh tay vuông góc với cẳng tay, hai bàn tay nắm hờ hoặc đan vào nhau.
  • Siết chặt cơ bụng, sau đó kiễng 2 mũi chân lên chạm sàn và đảm bảo lưng và hông tạo thành một đường thẳng.
  • Cuối cùng, bạn giữ nguyên tư thế trên trong khoảng từ 30 giây đến 1 phút (lựa chọn dễ) hoặc giữ nguyên trong khoảng từ 1 phút đến 1 phút 30 giây (lựa chọn khó).

2. Bài tập ngực: Stability Ball Dumbbell Row

  • Nằm úp bụng vào bóng tập.
  • Hai chân đưa thẳng ra phía sau, tiếp đất bằng phần đệm bàn chân. Hai tay cầm 2 quả tạ, duỗi thẳng tay.
  • Cong khuỷu tay, đồng thời kéo về cơ thể đến trước ngực thì dừng lại, kết hợp hít vào.
  • Duỗi thẳng tay để đưa tạ về vị ban đầu, kết hợp thở ra.
  • Thực hiện lặp lại toàn bộ động tác 10 lần.

3. Bài tập lưng: Push-up On Stability Ball

  • Quỳ bên cạnh bóng tập.Từ từ gác hai chân lên quả bóng và đưa người hướng về trước, hai tay chống xuống sàng. Giữ lưng thẳng.
  • Hai tay giữ thẳng những không khóa khớp để tạo thành thư thế chống đẩy.
  • Siết cơ mông và cơ bụng lại, mặt nhìn thẳng.Bắt đầu hạ thấp cơ thể xuống. Đồng thời, mở rộng khuỷu tay và cơ thể sẽ từ từ hạ xuống đến khi ngực của bạn cách mặt đất khoảng 1–2 cm. Chú ý ép sát 2 cánh tay vào gần cơ thể, hạn chế choãi ra ngoài quá nhiều. Khi ngực xuống tới vị trí thấp nhất thì ép xương bã vai lại và hít sâu.
  • Đẩy người lên lại vị trí cũ và thở ra.
  • Thực hiện lặp lại toàn bộ động tác 10 lần.

4. Bài tập vai: Single-leg Dumbbell Scaption

  • Đứng thẳng người trên một chân. Hai tay cầm 2 quả tạ thật chắc tay, lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Thở ra, đồng thời nâng tạ lên ngang bằng vai ở cả hai tay tạo thành góc 45 độ. Khi thực hiện động tác này cũng chỉ sử dụng cánh tay dưới chuyển động, toàn bộ thân người vẫn giữ thẳng, không được lắc lư chuyển động theo.
  • Hít vào, từ từ hạ tạ xuống về trị ví ban đầu.
  • Thực hiện lặp lại toàn bộ động tác 10 lần. Sau đó, đổi chân.

5. Bài tập chân: Walking Lunge

  • Hai tay cầm 2 quả tạ để ở 2 bên thân. Bước một chân lên trước 1 bước dài, gót chân hướng xuống.
  • Giữ lưng thẳng. Hạ chân sau xuống cho đến khi đầu gối gần chạm đất, kết hợp hít vào.
  • Đạp mạnh chân sau để đưa người trở về vị trí ban đầu. Thở ra.
  • Lặp lại 10 lần mỗi chân.
  • Lưu ý: Bài tập này cũng đòi hỏi rất nhiều sự thằng bằng của cơ thể. Nếu chưa quen bạn có thể tập không cầm tạ. Hạ người nên hạ chậm, nâng người lên nhanh hơn.

6. Bài tập tay trước: Single-leg Biceps Cable Curl

  • Bài tập này có thể tập với Cable machine hoặc dây kháng lực (Resistance band) đều được.
  • Đứng thẳng trên một chân, đạp chân lên giữa dây kháng lực, hai tay duỗi thẳng giữ 2 đầu dây.
  • Co khuỷu tay để kéo 2 đầu dây kháng lực đi lên ngang vai rồi dừng lại.
  • Từ từ duỗi hai cánh tay để đưa 2 đầu dây kháng lực trở về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại các thao tác 10 lần.

7. Bài tập tay sau: Stability Ball Triceps Extension

  • Ngồi trên quả bóng tập. Hai tay cầm 2 quả tạ đơn.
  • Giữ hai chân rộng bằng vai, trượt người xuống cho đến khi lưng trên nằm trên quả bóng.
  • Giữ lưng thẳng song song mặt đất và siết cơ hông.
  • Hai tay cầm tạ ngang vai. Duỗi thẳng hai tay đưa tạ lên vị trí cao nhất, lòng bàn tay hướng vào trong (hai tay vuông góc với cơ thể).
  • Hít sâu, từ từ gập khuỷu tại để đưa tạ về phía đầu, đến khi bắp tay vuông góc cẳng tay thì dừng lại.
  • Thở ra, từ từ duỗi khuỷu đưa tạ trở lại vị trí ban đầu.
  • Thực hiện lặp lại toàn bộ động tác 10 lần.

8. Giải lao: 5-10 phút.

Ngày 4: Active rest

Tiếp tục chọn các hoạt động nhẹ nhàng hơn trong ngày nghỉ này như bơi lôi, đi bộ hoặc đạp xe quanh khu phố.

Ngày 5: Tập kết hợp toàn thân

1. Bài tập bụng: Floor Prone Cobra

  • Nằm úp xuống thảm, giữ thẳng người, hai tay xuôi theo thân người, lòng bàn tay hướng lên.
  • Nâng đầu và ngực bằng cách ép chặt hai bả vai vào nhau, đồng thời xoay nhẹ cánh tay. Đồng thời hít vào.
  • Hạ người quay lại vị trí bắt đầu, kết hợp thở ra.
  • Thực hiện lặp lại toàn bộ động tác 10 lần.

2. Bài tập ngực: Stability Ball Dumbbell Fly

  • Ngồi trên quả bóng tập.
  • Hai tay cầm 2 quả tạ đơn.
  • Giữ hai chân rộng bằng vai, trượt người xuống cho đến khi lưng trên nằm trên quả bóng.
  • Giữ lưng thẳng song song mặt đất và siết cơ hông.
  • Hai tay cầm 2 quả tạ ngang vai. Duỗi hai tay đưa tạ lên vị trí cao nhất, lòng bàn tay hướng vào trong. Khuỷu tay hơi cong.
  • Hít sâu, từ từ mở rộng hai tay về hai bên đến khi hai bắp tay song song với mặt đất thì dừng lại.
  • Thở ra,sử dụng cơ ngực ép hai cánh tay đưa tạ trở lại vị trí ban đầu.
  • Thực hiện lặp lại toàn bộ động tác 10 lần.

3. Bài tập lưng: Seated Lat Pulldown

  • Ngồi thẳng lưng, hai tay giữ 2 đầu thanh ngang. Giữ cánh tay thẳng.
  • Cong khuỷu tay và ép bả vai xuống, kéo mạnh thanh ngang xuống ngực, đồng thời hít vào và giữ 1-2 giây.
  • Thả lỏng bả vai để đưa thanh ngang về vị trí ban đầu, thở ra.
  • Thực hiện lặp lại toàn bộ động tác 10 lần.
  • Lưu ý: Bài tập này cũng có thể sử dụng dây kháng lực và tập tương tự.

4. Bài tập vai: Shoulder Shrug With Dumbbell

 

5. Bài tập chân: Alternating Step-up

  • Bài tập này nên tìm bậc thềm nhà, bậc thang hoặc hộp gỗ có chiều cao thích hợp.
  • Giữ lưng thẳng, hai tay nắm vào nhau và để trước ngực.
  • Bước lên bục và lùi xuống, luân phiên các chân, giống như đang đi bộ.
  • Thực hiện mỗi chân 10 lần.

6. Bài tập tay trước: Seated Hammer Curl On Stability Ball

  • Ngồi trên bóng tập, lưng giữ thẳng, ngực ưỡn nhẽ, chân hướng về phía trước.
  • Hai tay giữ hai quả tạ, lòng bàn tay hướng vào trong, tay duỗi nhưng không khóa khớp.
  • Gập khuỷu tay, nâng tạ lên vị trí cao nhất, đồng thời hít vào. Giữ 1 giây. Từ từ, thu tay lại đưa tạ trở lại vị trí bắt đầu kết hợp thở ra.
  • Thực hiện lặp lại toàn bộ động tác 10 lần.

7. Bài tập tay sau: Standing One-arm Cable Extension

  • Đứng một chấn trước, một chân sau, chân sau đạp giữ dây kháng lực. Đồng thời tay ở cùng phía giữ 2 đầu dây và nâng lên cạnh đầu và cẳng tay cong về phía sau.
  • Sử sức mạnh bắp tay để  nâng tay lên để duỗi thẳng cánh tay kết hợp hít vào.
  • Từ từ duỗi cơ và hạ tay xuống kết hợp thở ra.
  • Thực hiện mỗi tay 10 lần.

8. Giải lao: 5-10 phút.

Ngày 6: Active rest

Lần này, hãy thử đi bộ xa hơn 1 tí hoặc chạy bộ vài vòng sân nhé.

Ngày 7: Nghỉ ngơi

Hãy để cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi thật tốt. Để bắt đầu tuần mới tràn đầy năng lượng.

Lịch tập cho các tuần tiếp theo

Các tuần tiếp theo khi đã quen với bài tập thì hãy tăng cường độ luyện tập lên nhé. Cụ thể:

Tuần 2 Tuần 3 Tuần 4

– Mỗi bài tập 2 hiệp, lặp lại 12-15 lần.

– Mỗi bài tập 2 hiệp, lặp lại 12-15 lần.

– Mỗi bài tập 3 hiệp, lặp lại 10-12 lần.

– Thứ tự các bài tập: Ngày 2, 3, 1.

– Thứ tự các bài tập: Ngày 3, 1, 2.

– Thứ tự các bài tập: Ngày 1, 2, 3

– Giải lao: 60 giây sau mỗi bài tập.

– Giải lao: 30 giây sau mỗi bài tập.

– Giải lao: 30 giây sau mỗi bài tập.

Lời kết

Vậy là bạn đã hoàn thành lịch tập gym 1 tuần chi tiết cho nữ mới bắt đầu. Hay kiên trì luyện tập, chú ý các động tác kỹ thuật. Ngoài ra, còn phải kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý nữa nhé.
Còn chờ gì nữa, bắt tay vào luyện tập để có 1 cơ thể đẹp và tràn đầy sức khỏe nào!!!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *