Lịch tập gym cho nữ tăng vòng 1 và 3 căng tròn tự nhiên

lịch tập gym cho nữ tăng vòng 1 và 3

Với mong muốn đốt mỡ, tăng cường vòng 1 và vòng 3 căng tròn. Chị em thường xuyên tìm kiếm bài tập gym tăng vòng 1, bài tập gym tăng vòng 3. Vậy có lịch tập luyện nào hôi tụ đủ cả hai yếu tố kể trên. Xem ngay bài viết Lịch tập gym cho nữ tăng vòng 1 và 3 căng tròn tự nhiên sau đây nhé!

Lịch tập gym cho nữ tăng vòng 1 và 3 căng tròn tự nhiên

Để tập gym tăng vòng 1 và 3 hiệu quả, bạn phải có lịch trình tập luyện cụ thể. Các bài tập ở những nhóm cơ nhất định sau khi tập xong sẽ cần thời gian phù hợp để phục hồi. Bạn có thể tham khảo lịch tập sau đây để áp dụng cho chính mình:

  • Thứ hai: tập ngực, tay sau.
  • Thứ ba: tập lưng, tập bụng.
  • Thứ tư: Tập mông, đùi.
  • Thứ năm: Tập bụng, tập ngực.
  • Thứ sáu: tập HIIT hoặc Cardio (nếu muốn giảm cân) hoặc tập lặp lại 1 nhóm cơ yêu thích.
  • Thứ bảy & chủ nhật: nghỉ ngơi.

Các bài tập tăng vòng 1 cho nữ

Chống đẩy

Động tác này khá đơn giản lại dễ dàng thực hiện. Không những tăng kích thước vòng 2 mà còn giúp bạn cải thiện được sức bền hiệu quả.

Thực hiện 3 set, mỗi set 8 – 10 reps.

lịch tập gym cho nữ
Bài tập hít đất – Lịch tập gym cho nữ tăng vòng 1 và 3

Barbell Bench Press

Đây là bài tập ngực cơ bản nhất trong bộ môn gym. Với bài tập này bạn nên chọn mức tạ từ nhẹ tới nặng vàn nên nhờ sự hỗ trợ của bạn tập.

Thực hiện 3 set, mỗi set 8 – 10 reps.

lịch tập gym cho nữ
Bài tập Bench Press – Lịch tập gym cho nữ tăng vòng 1 và 3

Dumbbell Plank Rotation

Chắc hẳn bạn sẽ bất ngờ, Plank là vua giảm mỡ bụng mà?! Nhưng yên tâm với biến thể Plank này, sử dụng tạ đơn sẽ kích thắng vòng 1 phát triển căn tròn hơn.

Thực hiện 3 set, mỗi set 8 – 10 reps.

lịch tập gym cho nữ tăng vòng 1 và 3
Bài tập Dumbbell Plank – Lịch tập gym cho nữ tăng vòng 1 và 3

Tìm hiểu thêm Bài tập plank giảm mỡ bụng

Seated Dumbbell Fly

Giúp săn chắc vùng vai, vừa tăng cường vòng 1. Đây là bài tập chắc hẳn được chị em mong đợi.

Thực hiện 3 set, mỗi set 8 – 10 reps.

lịch tập gym cho nữ tăng vòng 1 và 3
Bài tập Dumbbell Fly – Lịch tập gym cho nữ tăng vòng 1 và 3

Incline Dumbbell Press

Thuộc nhóm bài tập tăng cường vòng 1 cơ bản. Bài tập này tốt cho phần ngực trên.

Thực hiện 3 set, mỗi set 8 – 10 reps.

lịch tập gym cho nữ
Bài tập Dumbbell Press – Lịch tập gym cho nữ tăng vòng 1 và 3

Các bài tập tăng vòng 3 cho nữ

Squat

Squat vốn vẫn được mệnh danh là vua của các bài tập mông. Bạn sẽ dễ dàng có được vòng 3 như ý, cơ đùi săn chắc với bài tập này.

Thực hiện 3 set, mỗi set 8 – 10 reps.

bài-tập-thể-dục-cho-nữ-tại-nhà
Bài tập Squat – Lịch tập gym cho nữ tăng vòng 1 và 3

Hip Thrust

Hip Thrust là bài tập thuộc dạng phức hợp (Compound), có tác dụng nhiều nhất lên nhóm cơ mông (chính) và các nhóm cơ phụ gồm cơ bắp chân, cơ đùi sau.

Thực hiện 3 set, mỗi set 8 – 10 reps.

lịch tập gym cho nữ tăng vòng 1 và 3
Bài tập Hip Thrust – Lịch tập gym cho nữ tăng vòng 1 và 3

Fire Hydrant

Đây là một trong những bài tập mông to đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả. Để tăng thêm độ khó và hiệu quả, bạn bên kết hợp với băng kháng lực nhé.

Thực hiện 3 set, mỗi set 8 – 10 reps.

lịch tập gym cho nữ tăng vòng 1 và 3
Bài tập Fire Hydrant – Lịch tập gym cho nữ tăng vòng 1 và 3

Glute Bridge

Với Glute Bridge, bạn sẽ tăng được số đo vòng mông rất hiệu quả, đồng thời giảm cân nhanh chóng và phòng ngừa được bệnh đau lưng cũng rất tốt.

Thực hiện 3 set, mỗi set 8 – 10 reps.

bài-tập-thể-dục-cho-nữ-tại-nhà
Bài tập Glute Bridge – Lịch tập gym cho nữ tăng vòng 1 và 3

Plank Leg Raise

Đây là một bài tập mông nâng chân ở tư thế plank có tác dụng đối với vùng cơ mông, cơ xương chậu. Giúp cơ mông của bạn nở nang và săn chắc.

Thực hiện 3 set, mỗi set 8 – 10 reps.

bài-tập-plank-giảm-mỡ-bụng
Bài tập Plank – Lịch tập gym cho nữ tăng vòng 1 và 3

Reverse Plank Hip Lift

Một bài tập giống với bài Plank nhưng được gọi là Plank ngược. Bài tập giúp săn chắc cơ bụng và làm tăng kích thước vòng 3 của bạn.

Thực hiện 3 set, mỗi set 8 – 10 reps.

lịch tập gym cho nữ tăng vòng 1 và 3
Bài tập Reverse Plank Hip Lift – Lịch tập gym cho nữ tăng vòng 1 và 3

Chế độ dinh dưỡng cho lịch tập gym cho nữ tăng vòng 1 và 3

Để tăng kích thước vòng 1 vòng 3 hiệu quả, ngoài tập luyện chăm chỉ, bạn nên quan tâm đến chế độ dinh dưỡng vì nó đóng vai trò rất quan trọng.

Nếu muốn tăng cân thì bạn không thể bỏ qua 3 bữa chính và 2 đến 3 bữa phụ trong ngày. Mỗi bữa đều phải đủ dinh dưỡng.

Bạn có thể tham khảo thêm các loại sữa mass hoặc whey protein, rất phù hợp khi kết hợp cùng việc tập luyện.

Nếu muốn giảm cân, thì chỉ cần cắt giảm tinh bột, chất béo, bổ sung nhiều protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất,…

Chú ý uống nhiều nước.

Ngủ đủ 7 – 8 tiếng mỗi ngày để cơ bắp có thời gian phục hồi.

Gợi ý thực đơn cho chị em tăng cường vòng 1 và 3

  • Bữa sáng: 2 quá trứng ốp la + 1 trái chuối + 1 ly sữa + thịt bò.
  • Bữa phụ (10h): 1 trái chuối + 1 củ khoai lang.
  • Bữa trưa: Cơm + rau + tôm + nước trái cây.
  • Bữa phụ (15h): 1 trái chuối + 1 ly nước.
  • Trước khi tập: cơm + gà hay bò, hải sản + nước trái cây + rau củ.
  • Sau khi tập: Khoai lang luộc + trái cây + rau củ + 1 ly sữa.

Lời kết

Trên đây là những toàn bộ thông tin về Lịch tập gym cho nữ tăng vòng 1 và 3 chi tiết cũng như những lưu ý về chế độ dinh dưỡng và các bài tập cho bạn. Hy vọng giúp bạn có thêm nhiều lựa chọn, để giúp việc tập luyện được hiệu quả hơn. Chúc bạn tập luyện hiệu quả và nhanh chóng đạt được mục tiêu nhé!

Tham khảo thêm: