Lịch tập gym giảm cân trong 4 tuần cho nam và nữ

lịch-tập-gym-giảm-cân

Lịch tập gym giảm cân sau đây được thiết kế với cường độ 4 ngày/tuần tập trung vào việc giảm mỡ và săn chắc cơ thể. Các bài tập trong lịch tập gym này này sẽ mất khoảng 30 – 45 phút.

Đối với bất kỳ ai muốn giảm cân, yêu cầu khó nhất là biết cách đạt được mục tiêu và duy trì nó. Thực tế, việc giảm cân cũng khá đơn giản. Bạn có thể dễ dàng giảm được vài cân trong một hoặc hai tuần. Tuy nhiên, bạn phải thay đổi lối sống, kết hơp luyện tâp chăm chỉ và chế độ dinh dưỡng hợp lý. 

Lưu ý khi thực hiện lịch tập gym giảm cân để đạt hiểu quả tốt nhất

Bạn có thể tập luyện ở bất cứ đâu, từ trong nhà, bên ngoài sân đến phòng tập. Tất cả chúng ta đều có thể thực hiện các bài tập này để đạt được mục tiêu giảm cân. Nhưng, điều quan trọng là làm thế nào để đạt được hiệu quả cao nhất. Hãy nhớ thực hiện khởi động thật kỹ trước khi luyện tập và Cool down sau khi đã luyện tập xong nhé.

Khởi động (Warm-up)

Bạn cần đảm bảo mình khởi động kỹ, làm nóng cơ thể trước tập luyện. Bắt đầu với một bài khởi động chung 5-10 phút, sau đó là các động tác kéo căng cơ như squat, nhảy dây, jumping jacks, hít đất,…

Hồi phục (Cool Down)

Để cool down, bận nên thực hiện các động tác nhẹ nhàng như chạy bộ trên máy chạy bộ, chạy tại chỗ hoặc leo cầu thang đều có hiệu quả. Sau đó, thực hiện các động tác giãn cơ trong 10-30 giây mỗi động tác: squat stretch, quad stretch, bicep stretch, tricep stretch…

lịch-tập-gym-giảm-cân
Lịch tập gym giảm cân cho nữ – Hình minh họa 1

Lịch tập gym giảm cân cho nữ

lịch-tập-gym-giảm-cân
Lịch tập gym giảm cân cho nữ – Hình minh họa 2

Ngày 1 – Thứ Hai

Warm-up

lịch-tập-gym-giảm-cân

Nhóm bài tập 1

lịch-tập-gym-giảm-cân

Nhóm bài tập 2

lịch-tập-gym-giảm-cân

Ngày 2 – Thứ tư

Warm-up

lịch-tập-gym-giảm-cân

Nhóm bài tập 1

lịch-tập-gym-giảm-cân

Nhóm bài tập 2

lịch-tập-gym-giảm-cân

Ngày 3 – Thứ 6

Warm-up

lịch-tập-gym-giảm-cân

Nhóm bài tập 1

lịch-tập-gym-giảm-cân

Nhóm bài tập 2

lịch-tập-gym-giảm-cân

Ngày 4 – Thứ bảy

Warm-up

lịch-tập-gym-giảm-cân

Bài tập HIIT

lịch-tập-gym-giảm-cân

lịch-tập-gym-giảm-cân

Lịch tập gym giảm cân cho nam

lịch-tập-gym-giảm-cân

Lịch tập luyện của nam bao gồm tập luyện nhiều cơ bắp hơn và các chuyển động toàn thân.

Ngày 1 – Thứ hai

Warm-up

lịch-tập-gym-giảm-cân

Nhóm bài tập 1

lịch-tập-gym-giảm-cân

Nhóm bài tập 2

lịch-tập-gym-giảm-cân

Ngày 2 – Thứ tư

Warm-up

lịch-tập-gym-giảm-cân

Nhóm bài tập 1

lịch-tập-gym-giảm-cân

Nhóm bài tập 2

lịch-tập-gym-giảm-cân

Ngày 3 – Thứ sáu

Warm-up

lịch-tập-gym-giảm-cân

Nhóm bài tập 1

lịch-tập-gym-giảm-cân

Nhóm bài tập 2

lịch-tập-gym-giảm-cân

Ngày 4 – Thứ bảy

Warm-up

lịch-tập-gym-giảm-cân

Bài tập HIIT

lịch-tập-gym-giảm-cân

lịch-tập-gym-giảm-cân

Một số mẹo nhỏ mà bạn nên chú ý để đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện của mình. Đầu tiên, cố gắng luyện tập ở cường độ cao để đốt cháy chất béo vượt trội. Điều này đặc biệt hiệu quả đối với các bài tập luyện cường độ cao (HIIT).

Ngược lại, các bài tập với tạ hãy thực hiện từ từ. Nghỉ giữa các hiệp có thể điều chỉnh nhịp tim của bạn. Trong các buổi tập dựa trên trọng lượng này.

Lưu ý về chế độ dinh dưỡng cho tập gym giảm cân

– Nói không với các loại thực phẩm nhiều đường, thực phẩm chế biến sẵn và nhiều béo.

– Hạn chế các loại thức ăn vặt nhiều dầu mỡ.

– Bổ sung đầy đủ nước cho cơ thể.

– Bổ sung protein trong khẩu phần ăn.

Trên đây là là lịch tập gym giảm cân cho cả nam và nữ. Với lịch tập này, bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Nhanh tay bắt đầu luyện tập để lấy lại vóc dáng nhé.