Giảm cân, giảm mỡ không chỉ còn là vấn đề của chị em. Chính vì thế, số lượng quý ông tìm đến gym với mục đích giảm cân, giảm mỡ ngày càng đông. Để bắt đầu hiệu quả, bạn cần có cho mình lịch tập luyện phù hợp. Tất nhiên, không khó để tìm được lịch tập gym giảm mỡ cho nam. Tuy nhiên, qu bài viết này Yêu Thể Hình mong muốn bạn có được thêm nhiều sự lựa chọn về lịch tập luyện.
Mục lục
Nguyên tắc khi xây dựng lịch tập gym giảm mỡ cho nam
Để lên được cho mình lịch tập luyện chuẩn, bạn cần chú ý các yếu tốt sau:
– Tần suất luyện tập (bạn dự định luyện tập bao nhiêu buổi một ngày).
– Bài tập phù hợp khả năng, có rất nhiều bài tập khác nhau cho cùng một nhóm cơ. Bạn bên chọn ra những bài tập phù hợp để đưa vào lịch tập luyện.
– Thời gian mỗi buỗi tập là bao lâu.
– Hình thức luyện tập như thế nào (cường độ cao, cường độ cao ngắt quãng…)
Sau khi trả lời được 4 ý trên, thì lịch tập gym giảm mỡ toàn thân cho nam cũng đã rõ ràng hơn.
Lưu ý khi thực hiện lịch tập gym giảm mỡ cho nam
Ngoài những nguyên tác nêu trên, bạn cần lưu lý những điểm sau:
– Phải dành từ 1 – 2 ngày mỗi tuần để cơ bắp nghỉ ngơi, phục hồi.
– Luôn chú ý khởi động trước khi luyện tập và giãn cơ sau khi tập luyện.
– Cung cấp đủ nước cho cơ thể trong suốt thời gian tập.
Gợi ý lịch tập gym giảm mỡ cho nam
Hãy tham khảo lịch tập luyện từ chuyên gia sau đây. Tốt nhất hãy thực hiện lịch tập gym giảm mỡ toàn thân này 3 ngày một tuần. Vào 3 ngày xen kẽ, hãy “siết” bằng cái bài Cardio hoặc HIIT. Nào hãy bắt đầu hành trình giảm mỡ toàn thân nào!!
1. Các bài tập Bench Press
– 2 set, 8 reps Barbell Chest Press.
– 2 set, 10 reps Dumbbell Close Grip Press.
– 2 set, 8 reps Incline Barbell Chest Press.
– 2 set, 8 reps Decline Barbell Chest Press.
2. Các bài tập Upper Body Curl
– 2 set, 10 reps Seated Dumbbell Bicep Curl.
– 2 set, 10 reps Standing Barbell Bicep Curl.
– 2 set, 10 reps Dumbbell Hammer Curl.
– 2 set, 8 reps Preacher Curl.
3. Các bài tập Squat
– 1 set, 8 reps Hack Squat.
– 1 set, 8 reps Barbell Squat.
4. Các bài tập Lower Body Lift
– 2 set, 20 reps Basic Lunge.
– 1 set, 20 reps Leg Curl Machine.
– 2 set, 10 reps Leg Press.
5. Các bài tập cơ bụng
– 2 set, 15 reps Abdominal Curl.
– 2 set, 20 reps Crunch.
– 1 set, 10 reps Reverse Leg Raise
– 3 set, 30 giây Superman Plank.
- Các bài tập HIIT
Để cơ thể đốt cháy chất béo và tăng cơ, bạn cần tập luyện theo một số cách khác nhau. Tốt nhất là sự kết hợp lành mạnh giữa Cardio, rèn luyện sức mạnh và tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT). Dưới đây là vài gợi ý cho bạn:
– 30 phút chạy bộ trên máy, 3 ngày một tuần.
– 15 phút trên máy elip, 3 ngày một tuần.
– 20 phút đạp xe hoặc leo cầu thang, 3 ngày một tuần.
Lưu ý về dinh dưỡng cho lịch tập gym giảm mỡ cho nam
– Cắt giảm lượng carbs và đường.
– Tiêu thụ nhiều protein, trái cây và rau quả.
– Chia nhỏ khẩu phần ăn.
– Ăn nhẹ với thực phẩm lành mạnh sau mỗi 3 giờ thức dậy
Nếu bạn đang tập để giảm cân tại phòng tập thể dục, bạn sẽ cần phải ăn uống để hỗ trợ phát triển cơ bắp của mình. Chìa khóa thực sự là hạn chế thức ăn nhanh, rượu bia và chất kích thích.
Lời kết
Gợi ý lịch tập gym giảm mỡ cho nam hiệu quả sẽ giúp bạn có thêm nhiều lựa chọn trong việc lên cho mình lịch tập luyện phù hợp. Hãy tiếp tục theo dõi Yêu Thể Hình để cập nhật nhiều kiến thức, thông tin về thể hình gym nhé.
