Lịch tập gym tại nhà cho nam trong 6 tuần

lịch-tập-gym-6-tuần-tại-nhà

Lịch tập gym tại nhà cho nam trong 6 tuần sau đây sẽ giúp cho các gymer luyện tập toàn diện tại nhà chỉ với 3 ngày mỗi tuần, với các dụng cụ đơn giản chỉ gồm 1 bộ tạ tay (dumbbell) và 1 chiếc ghế tập dài

Hai tuần đầu tiên của lịch tập gym tại nhà cho nam sẽ giúp bạn tập trung vào thể lực và sức mạnh cơ bắp, các bài tập cần thực hiện 6 – 8 lần lặp lại (reps) mỗi hiệp. Sau đó, hãy tăng dần lên 12 reps vào tuần thứ năm và thứ sáu để cơ phát triển mạnh hơn.

Thời gian nghỉ giữa các bài tập từ 1.5 – 2 phút trong tuần thứ nhất và thứ hai. Đối với các tuần còn lại, thời gian nghỉ sẽ giảm xuống còn 1 phút.

Một vài trong số các bài tập trong kế hoạch tập gym tại nhà cho nam này là sự thay thế tuyệt vời cho những bài sử dụng thiết bị chuyên dụng. Ví dụ, không thể tập Lat Pulldown tại nhà? Không thành vấn đề, đã có bài Straight-arm Lat Pull-down thay thế. Hoặc tại nhà không có máy kéo cáp, đã các bài tập thay thế với tạ đơn (Dumbbell).

Lịch tập gym tại nhà cho nam trong 6 tuần

Tuần 1 và tuần 2: Tập sức mạnh cơ bắp

Ngày 1: Tập cơ chân và cơ vai

Dumbell Squat

Dumbbell Squat là bài tập squat khá cơ bản với tạ đơn, phù hợp để áp dụng cho người mới tập gym và có tác dụng giúp phát triển cơ đùi trước nhanh chóng

Bên cạnh đó, đây bài tập tổng hợp giúp tăng cường sức mạnh của phần dưới cơ thể, bao gồm cơ bụng, hông, gân kheo và cơ mông. Bài tập kích hoạt các cơ cốt lõi (core), yêu cầu sức mạnh cốt lõi và khả năng vận động của mắt cá chân để đạt hiệu quả tốt hơn.

lịch tập gym tại nhà 6 tuần cho nam
Lịch tập gym tại nhà cho nam – Hình minh họa 1

Hướng dẫn tập Dumbbell Squat:

– Bạn đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai. Hai tay cầm 2 quả tạ đơn, duỗi tay dọc thân người, lòng bàn tay hướng vào trong.
Lưu ý, giữ cổ thẳng, đầu ngẩng cao nhìn về phía trước và lưng thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập Squat này.

– Hít vào, gập đầu gối, từ từ hạ thấp người xuống cho đến khi phần đùi song song với mặt sàn tập. Hai tay vẫn nắm chặt tạ và để thẳng tay dọc 2 bên.
Lưu ý, lưng bạn vẫn phải giữ thẳng, mông hơi đẩy nhẹ ra đằng sau 1 chút.

– Thở ra và nâng thân mình lên bằng cách ấn mạnh gót chân xuống sàn, duỗi thẳng chân lên và trở về vị trí bắt đầu.

– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 6-8 reps.

Arnold Dumbbell Press

Arnold press là một biến thể của ép vai truyền thống (Shoulder Press) và được đặt theo tên của Arnold Schwarzenegger, ông thường áp dụng bài này khi tập luyện ba nhóm cơ chính ở vai. Bài tập này yêu cầu chuyển động xoay tròn trong khi nâng và hạ tạ, giúp tăng độ ổn định của vai và tác động mạnh vào các nhóm cơ vai.

lịch tập gym tại nhà 6 tuần cho nam
Lịch tập gym tại nhà cho nam – Hình minh họa 2

Cách thực hiện:

– Bạn đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai. Hai tay cầm 2 quả tạ đơn, duỗi tay dọc thân người, lòng bàn tay hướng vào trong. Đồng thời nâng 2 quả tạ lên trên vai. Lưng thẳng. Đặt tạ trước mặt, sao cho cổ tay hướng về quay vào trong người. Hít 1 nhịp. Đây là vị trí bắt đầu bài tập.

– Dùng cơ vai đẩy quả tạ lên đồng thời xoay cơ tay hướng ra phía trước mặt. Nâng tạ cho đến khi tạ nằm ở vị như điểm cao nhất của bài Dumbbell Shoulder Press.

– Từ từ hạ tạ xuống phía dưới đồng thời xoay tạ trở lại vị trí ban đầu. Hít vào trong suốt quá trình hạ tạ. Hạ tạ cho tới điểm bắt đầu động tác.

– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 6-8 reps.

Dumbbell Step up

Đây một động tác tăng cường sức mạnh cho nhiều khớp ở phần dưới cơ thể, tác động mạnh vào cơ bụng, gân kheo và cơ mông. Bài tập cũng cải thiện sự ổn định và tăng cường sức mạnh cốt lõi.

lịch tập gym tại nhà 6 tuần cho nam
Lịch tập gym tại nhà cho nam – Hình minh họa 3

Hướng dẫn thực hiện Dumbbell Step-up:

– Bạn đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai. Hai tay cầm 2 quả tạ đơn, duỗi tay dọc thân người, lòng bàn tay hướng vào trong. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

– Đặt bàn chân phải lên ghế (hoặc bục gỗ, bậc thềm). Bước lên ghế bằng cách duỗi hông và gối phải. Dùng lực của gót chân phải để đẩy lên và đặt bàn chân trái lên ghế. Thở ra dứt khoát.

– Hít vào từ từ, bước chân trái xuống bằng cách gập hông và gối phải. Hạ chân phải xuống kế bên chân trái.

– Lặp lại tương tự với chân trái. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 6-8 reps.

Dumbbell Wide-grip Upright Row

Upright Row là bài tập khá đơn giản, sử dụng lực kéo để thực hiện động tác và nó được xếp vào nhóm các bài tập Compound. Ngoài tác động chính lên cơ cầu vai thì Upright Row còn tác động đến các nhóm cơ phụ gồm cơ tay trước (Biceps) và cơ vai (Shoulder).

lịch tập gym tại nhà 6 tuần cho nam
Lịch tập gym tại nhà cho nam – Hình minh họa 4

Hướng dẫn thực hiện:

– Bạn đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai. Hai tay cầm 2 quả tạ đơn, tạ đặt trên đùi trước của bạn, sao cho khoảng cách hai tay hẹp hơn vai. Cánh tay duỗi ra, khuỷu tay hơi cong và lưng giữ thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bạn ở bài tập.

– Thở ra, sử dụng cầu vai để nâng tạ lên. Luôn để tạ gần cơ thể, sử dụng khuỷu tay để đưa tạ lên. Tiếp tục nâng lên cho đến khi tạ gần chạm cằm. Khi đưa tạ lên, khuỷu tay của bạn luôn cao hơn cẳng tay và lúc này, thân người luôn được giữ cố định. Khi tạ lên vị trí cao nhất, giữ nguyên vị trí đó trong 1 giây.

– Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Hít vào trong khi thực hiện động tác này.

– Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 6-8 reps.

Sissy Squat

Sissy Squat là một biến thể của bài tập squat cơ bản và nó tác dụng chính lên cơ đùi trước, giúp phần cơ này trở nên săn chắc, tăng cơ giảm mỡ rất hiệu quả. Sở dĩ có tên gọi Sissy Squat, bởi vì, bài tập này bắt nguồn từ một nhân vật thần thoại Hy Lạp là Sisyphus.

lịch tập gym tại nhà 6 tuần cho nam
Lịch tập gym tại nhà cho nam – Hình minh họa 5

Hướng dẫn thực hiện Sissy Squat:

– Đầu tiên, bạn đặt 2 bánh tạ trên sàn và sau đó đặt gót chân của bạn lên đó. Trong trường hợp không có bánh tạ thì bạn sẽ nhón gót chân lên khi tập. Lúc này, 1 tay của bạn vịn vào ghế tập hoặc một vật gì đó cố định, giúp hỗ trợ bài tập tốt nhất và tay còn lại chống lên hông.

– Bạn hít sâu trước khi siết cơ bụng, rồi ngả người ra sau từ từ, sao cho người nghiêng 45 độ và 2 đầu gối đẩy ra phía trước. Sử dụng gót chân để giữ trọng tâm cơ thể. Giữ cơ thể từ đầu gối đến vai thẳng hàng.

– Đẩy người lên vị trí ban đầu và thở ra khi thực hiện động tác này.

– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 6-8 reps.

Dumbbell Lateral Raise

Dumbbell Lateral Raise là một trong các bài tập quan trọng để hỗ trợ cải thiện sức mạnh tổng thể cho toàn bộ cơ thể và tăng cơ bắp vai nhanh chóng nhất. Đây là bài tập cô lập lên cơ vai rất tốt, giúp vai của bạn trở nên săn chắc và dẻo dai hơn. Các động tác trong bài tập Dumbbell Lateral Raise sẽ giúp cơ vai trước, cơ vai sau và cơ cầu vai đều được tác động đồng đều.

lịch tập gym 1 tuần chi tiết cho nam mới bắt đầu
Lịch tập gym tại nhà cho nam – Hình minh họa 6

Hướng dẫn thực hiện:

– Chọn mức tạ phù hợp. Hai tay cầm hai quả tạ, lòng bàn tay hướng vào trong, lưng đứng thẳng, chân rộng ngang vai. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

– Giữ thân người cố định, từ từ nâng tạ sang 2 bên, cho đến khi hai tay song song mặt đất, kết hợp thở ra. Giữ 1 giây.

– Hít vào, từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 6-8 reps.
Tip: Thao tác cầm tạ, ngón tay út để cao hơn khi nâng nhấc, hạ tạ vì điều này sẽ giúp cho phần vai được tập trung nhiều hơn.

Dumbbell Romanian Deadlift

Đây là bài tập tác dụng tốt nhất vào phần đùi sau của chúng ta. Nếu bạn không thích nằm trên ghế thực hiện bài Lying Leg Curl thì hãy thử bài này nhé.

lịch tập gym tại nhà 6 tuần cho nam
Lịch tập gym tại nhà cho nam – Hình minh họa 7

Hướng dẫn thực hiện:

– Giữ thanh đòn ở ngang mức hông, xoay vai của bạn về sau. Đầu gối hơi cong nhẹ.

– Từ từ hạ tạ xuống bằng cách đẩy mông ra sau và cúi lưng xuống, chú ý lưng giữ thẳng nhé..

– Hạ tạ xuống đến khi vượt qua đầu gối 1 chút thì dừng lại (tạ không chạm sàn).

– Đẩy mông tới trước và trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 6-8 reps.

Reverse Dumbbell Flyes – Bài tập tạ tay ngược

Reverse Dumbbell Flyes được đánh giá là một bài tập có tác dụng với vai sau với 2 quả tạ tay vô cùng hiệu quả để có đôi vai vạm vỡ, săn chắc.

bài tập cơ vai
Lịch tập gym tại nhà cho nam – Hình minh họa 8

Hướng dẫn thực hiện:

– Đứng thẳng người, chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ 2 tạ đơn.

– Nghiêng người tới trước gần song song sàn, gối hơi chùn, hai tay cầm tạ duỗi thẳng trước mặt.

– Thở ra, siết cơ vai nâng hai tay lên sang ngang đến khi song song với sàn, khuỷu tay hơi cong.

– Hít vào, từ từ đưa tạ trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 6-8 reps.

Seated Calf Raise

Seated Calf Raise là một bài tập sức mạnh riêng biệt cho cơ bắp chân. Áp dụng bài tập Seated Calf Raise đúng cách và thường xuyên sẽ giúp các Gymer sở hữu cho mình 1 đôi bắp chân to, rắn chắc và loại bỏ mỡ thừa hiệu quả.

lịch tập gym tại nhà 6 tuần cho nam
Lịch tập gym tại nhà cho nam – Hình minh họa 9

Hướng dẫn thực hiện bài Seated Calf Raise:

– Bạn ngồi thẳng lưng trên ghế tập, hai tay cầm 2 tạ đơn và đặt tạ trên gối. Hai chân giữ vững trên mặt đất.

– Thở ra và nâng gót chân lên cao nhất có thể. Giữ đầu gối luôn cố định, không được cong gối và giữ nguyên vị trí này trong vòng 1 giây.

– Từ từ trở lại vị trí ban đầu bằng cách hạ gót xuống, cùng lúc hít vào cho đến khi cơ chân duỗi ra.

– Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 reps.

V-up

V-up là một bài tập cốt lõi nâng cao nhằm vào cơ bụng, giúp tăng cường toàn diện các nhóm cơ bụng.

lịch tập gym tại nhà 6 tuần cho nam
Lịch tập gym tại nhà cho nam – Hình minh họa 10

 Hướng dẫn thực hiện:

– Nằm thẳng trên sàn sao cho phần đầu, lưng và mông áp sát mặt đất.

– Tiếp đó, bạn nâng người và hai chân lên, vươn thẳng hai tay về phía đầu ngón chân, giữ tư thế này trong 3 giây.

– Trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 reps.

Ngày 2: Nghỉ ngơi

Ngày 3: Tập cơ ngực và cơ lưng

Neutral-grip Dumbbell Incline Bench Press

Đây là bài tập thân trên giúp tăng cường sức mạnh cho ngực, vai và tay sau. Tư thế nắm tay trung tính giúp tác động mạnh vào cơ tay sau đồng thời giảm áp lực cho khớp vai.

lịch tập gym tại nhà 6 tuần cho nam
Lịch tập gym tại nhà cho nam – Hình minh họa 11

Hướng dẫn thực hiện:

– Điều chỉnh ghế nghiêng 1 góc 45 độ. Ngồi tựa lưng vào ghế, lưng giữ thẳng, ngực ưỡn nhẹ và chân hướng về phía trước. Hai tay giữ hai quả tạ ngang vai. Lòng bàn tay hướng vào nhau.

– Duỗi thẳng tay, đẩy tạ lên vị trí cao nhất, đồng thời thở ra. Giữ 1 giây.

– Từ từ thu tay lại đưa tạ trở lại vị trí bắt đầu kết hợp hít vào. Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 6-8 reps.

One-arm Dumbbell Bent-over Row

Đây là bài tập lưng dành cho cả nam lẫn nữ, giúp tăng sức mạnh, độ dày rộng cho cơ lưng và đồng thời đốt cháy mỡ dư thừa giúp cơ lưng trở nên săn chắc, khỏe mạnh hơn.

lịch tập gym tại nhà 6 tuần cho nam
Lịch tập gym tại nhà cho nam – Hình minh họa 12

Hướng dẫn thực hiện:

– Chọn mức tạ phù hợp, sau đó chân trái quỳ lên ghế tập, chân phải đứng thoải mái, vững chắc trên sàn nhà. Tay trái chống lên đệm của ghế để giữ thăng bằng cơ thể. Tay phải cầm quả tạ để thẳng tay xuống sàn nhưng không được khóa khớp, mặt ngẩng lên nhìn phía trước, lưng thẳng song song với mặt ghế. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập này.

– Từ vị trí bắt đầu, bạn thở ra và tập trung dồn lực vào cơ lưng xô và ép chặt cơ lưng xô để kéo tạ lên. Lưu ý, tuyệt đối không được dùng cơ tay trước để kéo tạ.

– Khi nâng tạ lên đến đỉnh, bạn dùng thêm lực của cơ vai để kéo lên. Lên đến vị trí sao cho cánh tay song song với sàn tập và ép sát cánh tay vào người. Ở vị trí này, cơ lưng được ép tối đa.

– Giữ lại 1 nhịp ở vị trí trên cùng và hít vào, từ từ tạ hạ xuống vị trí ban đầu.

– Lặp lại động tác cho đủ số lần yêu cầu và sau đó đổi bên. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 6-8 reps.

Dumbbell Bench Press

Dumbbell Bench Press là bài tập thân trên giúp tăng cường sức mạnh cho cơ ngực, vai và tay sau đồng thời cải thiện sự cân bằng của cơ bắp. Sử dụng tạ tay cho phép lồng ngực chuyển động nhiều hơn và giảm tác động lên khớp vai, ngăn ngừa chấn thương.

lịch tập gym tại nhà 6 tuần cho nam
Lịch tập gym tại nhà cho nam – Hình minh họa 13

Hướng dẫn thực hiện:

– Nằm ngửa người trên 1 ghế thẳng, mỗi tay giữ 1 tạ đơn, đặt trên đỉnh của hai đùi. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau.

– Sau đó dùng lực hai đùi để nâng 2 tạ lên đồng thời sao cho bạn giữ hai tạ ngang chiều cao của vai.

– Xoay hai cổ tay về phía trước sao cho hai lòng bàn tay về phía trước. Hai tạ ở hai bên ngực, tay trên và cẳng tay tạo thành 1 góc 90 độ.

– Đây là vị trí ban đầu. Khi thở ra, dùng lực cơ ngực để đẩy tạ đơn lên. Khóa chặt hai cánh tay ở đỉnh, căng cứng cơ ngực, giữ trong vài giây, hít vào và từ từ hạ tạ xuống.

–  Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 6-8 reps.

Bent-over Dumbbell Triceps Extention

lịch tập gym 1 tuần chi tiết cho nam mới bắt đầu
Lịch tập gym tại nhà cho nam – Hình minh họa 14

– Đứng thẳng người, hai tay cầm 2 tạ đơn, lòng bàn tay hướng về phía cơ thể. Hạ thấp người xuống, lưng thẳng và gần song song với mặt đất. Cẳng tay và bắp tay sẽ gập lại tạo thành một góc 90 độ.

– Cố định bắp tay, sử dụng cơ bắp tay từ từ đưa tạ ra phía sau cho đến khi tay gần song song với mặt đất và cánh tay thẳng hoàn toàn.
Chú ý, động tác này chỉ có cẳng tay chuyển động còn bắp tay cố định hoàn toàn.

– Giữ tạ ở vị trí này khoảng 1 giây rồi đưa tạ về vị trí cũ. Lặp lại toàn bộ động tác.

– Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 6-8 reps.

Dumbbell Pull-over

Dumbbell Pull-over (vớt tạ) thuộc nhóm bài tập sức mạnh và có tác dụng  lớn nhất  là phát triển cơ ngực, cơ xô. Ngoài ra bài tập này còn giúp tăng cơ vai và tay sau hiệu quả.

lịch tập gym tại nhà 6 tuần cho nam
Lịch tập gym tại nhà cho nam – Hình minh họa 15

Hướng dẫn thực hiện:

– Nằm lên trên ghế bằng (bạn có thể nằm hoàn toàn trên ghế và đặt đầu ra ngoài. Hoặc bạn có thể nâng cao hơn bằng cách chỉ đặt vai lên trên ghế và từ đùi tới vai thành một đường thẳng. Chân vuông góc. 2 tay cầm chắc một đầu tạ Dumbbell đưa thẳng lên trước ngực.

– Hít vào, từ từ di chuyển cánh tay ra trước đầu, đến khi bạn cảm thấy cơ ngực của mình căng ra.

– Thở ra và nâng tay lại vị trí ban đầu.

– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 6-8 reps.

Dumbbell Shrug

Đây là bài tập cho cơ cầu vai tốt nhất nếu bạn muốn có cơ cầu vai to.

bài tập cơ vai
Lịch tập gym tại nhà cho nam – Hình minh họa 16

Cách thực hiện:

– Chọn mức tạ phù hợp. Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ dumbbell.

– Dùng cơ cầu vai, kéo 2 tay lên thành động tác nhún vai càng cao càng tốt, kết hợp thở ra.

– Giữ 1 giây sau đó trở lại trí ban đầu, kết hợp hít vào. Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.

Decline Dumbbell Fly

lịch-tập-gym-6-tuần-tại-nhà
Lịch tập gym tại nhà cho nam – Hình minh họa 17

– Giữ chân an toàn cuối ghế dốc, nằm xuống, tạ trên đùi. Lòng bàn tay hướng về phía nhau.

– Khi bạn đã nằm xuống, chuyển tạ về phía trước bạn ngang vai. Lòng bàn tay hướng vào nhau và cánh tay duỗi thẳng vuông góc với mặt đất. Đây là vị trí bắt đầu.

– Hơi cong khuỷu tay để tránh áp lực lên gân bắp tay trước, hạ cánh tay xuống hai bên theo vòng cung cho đến khi bạn thấy căng ở ngực. Hít vào trong khi thực hiện động tác này. Gợi ý: Lưu ý là cánh tay không chuyển động, chuyển động chỉ xảy ra ở khớp vai.

– Đưa tay trở lại vị trí bắt đầu trong khi siết ngực và thở ra. Gợi ý: Sử dụng cùng vòng cung chuyển động đã được sử dụng để hạ tạ xuống.

– Giữ một giây ở vị trí trên cùng và lặp lại động tác. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 6-8 reps.

Double Crunch

Đây là một trong những bài tập cơ bụng có tác dụng giảm cân, đòi hỏi yêu cầu có sức khỏe bền bỉ và dẻo dai.

lịch-tập-gym-6-tuần-tại-nhà
Lịch tập gym tại nhà cho nam – Hình minh họa 18

Cách thực hiện:

– Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt sau đầu và mở rộng khuỷu tay.

– Đặt lưng dưới của bạn trên mặt đất để các cơ cốt lõi được tham gia. Nâng đầu gối, đầu gối và ngực của bạn, đồng thời nâng đầu, cổ và ngực.

– Tạm dừng và trở lại vị trí ban đầu. Không để chân hoặc đầu chạm đất. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 12 reps.

Ngày 4: Nghỉ ngơi

Ngày 5: Tập cơ tay

Standing Dumbbell Bicep Curl

Đối với những gymer hiện nay thì Dumbbell Bicep Curl đã không còn là bài tập quá xa lạ. Đây là bài tập giúp cánh tay trở nên chắc khỏe, săn chắc hơn.

lịch-tập-gym-6-tuần-tại-nhà
Lịch tập gym tại nhà cho nam – Hình minh họa 19

Cách thực hiện:

– Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay giữ thẳng sát thân người.

– Gập khuỷu tay để nâng tạ lên đến khi tạ ở ngang vai đồng thời bắp tay co lại hoàn toàn.

– Siết chặt cơ tay và giữ nguyên tư thế trên khoảng 5 giây.

– Đưa người về tư thế ban đầu. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 6-8 reps.

Dumbbell Overhead Tricep Extention

Seated Dumbbell Overhead Triceps Extension là bài tập cơ tam đầu khá hiệu quả và được rất nhiều Gymer áp dụng trong các buổi tập cơ tay sau. Bài tập này phù hợp áp dụng cho cả người mới tập Gym lẫn tập lâu năm. 

lịch-tập-gym-6-tuần-tại-nhà
Lịch tập gym tại nhà cho nam – Hình minh họa 20

Cách thực hiện:

– Bạn ngồi thẳng lưng trên chiếc ghế băng, 2 chân đặt vững trên sàn, 2 tay cầm 1 quả tạ đơn và duỗi thẳng 2 tay qua đầu, để lòng bàn tay và ngón tay ôm lấy phần tay cầm của tạ đơn. Đây là vị trí bắt đầu.

– Giữ 2 cánh tay trên gần đầu, sao cho vuông góc với sàn nhà. Sau đó, hạ tạ xuống sau đầu theo chuyển động nửa vòng tròn cho tới khi cẳng tay chạm bắp tay. Bạn chỉ di chuyển cẳng tay và 2 bắp tay giữ cố định. Hít vào khi thực hiện động tác này.

– Từ từ quay trở lại vị trí ban đầu bằng cách dùng cơ lực tam đầu để nâng tạ lên và nhớ thở ra khi thực hiện động tác này.

– Lặp lại các động tác để tiếp tục bài tập. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 6-8 reps.

Incline Dumbbell Tricep Curl

Đây là bài tập phát triển kích thước và sức mạnh ở bắp tay và cẳng tay. Tập ở tư thế nghiêng giúp tác động nhiều hơn vào phần dưới bắp tay.

lịch-tập-gym-6-tuần-tại-nhà
Lịch tập gym tại nhà cho nam – Hình minh họa 21

Cách thực hiện:

– Lựa chọn một mức tạ phù hợp với bạn. Ngồi trên ghế tập nghiêng. Hai tay nắm chặt tạ và bắt đầu thực hiện động tác.

– Thở sâu khi co hai tay, để đưa tạ đi lên.

– Hít vào và đưa tạ về vị trí ban đầu.

– Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 6-8 reps.

Bench Dip

Bench Dips cùng với xà kép là 2 động tác phát triển toàn diện cho tay sau: cả 3 sợi cơ Long head, medial head và latral head. Đây là bài tập khá đơn giản, xuất hiện trong lịch tập gym tại nhà cho nam này.

lịch-tập-gym-6-tuần-tại-nhà
Lịch tập gym tại nhà cho nam – Hình minh họa 22

Cách thực hiện bài tập Bench Dip:

– Chọn ghế phẳng và đặt nó vuông góc với cơ thể. 1 chiếc ghế khác để kê chân cao bằng hoặc thấp hơn 1 chút.

– Đặt bàn tay lên cạnh của ghế ngồi, độ rộng bằng với vai của bạn. Kê chân lên ghế kia. Đưa cơ thể ra khỏi ghế. Chân tạo với người 1 góc 90 độ. Đây là vị trí bắt đầu.

– Từ từ hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong khuỷu tay, đồng thời hít vào.– Sử dụng cơ tay sau để nâng người của bạn lên. Thở ra.

– Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 6-8 reps.

One-arm Preacher Curl

One Arm Dumbbell Preacher Curl là bài tập cơ tay trước bằng cách cuốn tạ tì tay lên ghế dốc.

lịch-tập-gym-6-tuần-tại-nhà
Lịch tập gym tại nhà cho nam – Hình minh họa 23

Cách thực hiện:

– Ngồi vào ghế dốc 45 độ. Đưa tạ lên trên mặt ghế. Cánh tay thẳng nhưng vẫn phải đảm bảo cơ tay trước được căng. Cánh tay vuông góc với cơ thể. Hít vào. Đây là vị trí bắt đầu bài tập.
 
– Giữ cố định phần cánh tay phía trên, thân người. Dùng cơ tay trước co lại, kéo cẳng tay lên phía trên. Thở ta. Đảm bảo cẳng tay không lên quá cao, trùng cơ tay trước. Mất lực căng tác động lên cơ tay trước.

– Từ từ hạ tạ trở lại vì trí bắt đầu đồng thời hít vào trong suốt quá trình hạ tạ.

– Lặp lại chuyển động với bên tay kia.– Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 6-8 reps.

Dumbbell Skull Crushers

lịch tập gym 1 tuần chi tiết cho nam mới bắt đầu
Lịch tập gym tại nhà cho nam – Hình minh họa 24

– Nằm trên ghế tập, hai tay cầm chắc 2 quả tạ đơn, hai tay rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng vào nhau, cánh tay duỗi thẳng.

– Hít vào, từ từ cong hai cánh tay xuống cho đến khi tạ gần chạm trán thì dừng lại.

– Thở ra, duỗi cánh tay đưa tạ về vị trí ban đầu.

– Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác.

– Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 6-8 reps.
Lưu ý, khi thực hiện bài tập phải cố định bắp tay, chỉ di chuyển bằng cẳng tay; giữ tạ thật chắc để tránh tạ bị rớt lên đầu.

Dumbbell Reverse Curl

lịch-tập-gym-6-tuần-tại-nhà
Lịch tập gym tại nhà cho nam – Hình minh họa 25

 – Ngồi thẳng lưng trên ghế tập, hai tay cầm chắc 2 quả tạ đơn, tạ xuôi dưới đầu gối, Hai chân chạm đất giữ thăng bằng cho cơ thể.

– Hít vào, gập khuỷu tại đưa tạ lên ngang vai. Lòng bàn tay hướng ra ngoài. Giữ 1 giây.

– Thở ra, đồng thơi đưa tạ về vị trí ban đầu.

– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 6-8 reps.

Cruch

Đây là bài tập đơn giản, dễ thực hiện và đem lại hiệu quả cao bởi tác động trực tiếp, tập trung hơn cho phần bụng mỡ của bạn.

bài tập thể dục giảm mỡ bụng
Lịch tập gym tại nhà cho nam – Hình minh họa 26

Cách thực hiện:

– Nằm ngửa trên sàn, hai chân co 90 độ, hai tay đặt sau đầu.

– Nâng đầu và ngực lên khỏi sàn đến khi thấy cơ bụng căng. Nhớ thở ra, siết cơ bụng 1 giây ở vị trí này. Tập với vận tốc chậm có kiểm soát.

– Trở lại vị trí nằm ngửa và hít vào. Lặp lại toàn bộ động tác 20 lần.
Tip: Không dùng tay giật đầu lên khi tập.

Ngày 6 và ngày 7: Nghỉ ngơi

Tuần 3 và tuần 4: Tập phì đại cơ (Hypertrophy)

Ở tuần 3 và tuần 4 của lịch tập gym tại nhà cho nam, chúng ta vẫn thực hiện lịch tập như ở 2 tuần đầu nhưng tăng số lần lặp lại (reps) ở các hiệp và rút ngắn thời gian nghỉ lại còn 1 phút để cơ bắp được tác động nhiều hơn.
Lưu ý, khởi động kỹ các khớp trước khi bắt đầu tập luyện (xem hướng dẫn khởi động ở cuối bài viết).

Tuần 5 và tuần 6: Tập  siêu phì đại cơ (Max Hypertrophy)

Ở 2 tuần cuối cùng trong lịch tập gym tại nhà cho nam này, các bài tập phải thực hiện 4-5 hiệp, lặp lại 10-12 reps/ hiệp.
Lưu ý, khởi động kỹ các khớp trước khi bắt đầu tập luyện.

Các bài khởi động trước khi luyện tập

Khởi động, làm nóng cơ thể luôn đóng vai trò quan trọng đối với tất cả các môn thể dục thể thao. Trước khi thực hiện các động tác trong lịch tập gym tại nhà cho nam này, bạn cần làm nóng các khớp vai, khuỷu tay, cổ tay bằng cách xoay các khớp từ 10-12 cái, lặp lại 3-5 lần.

bài tập cơ ngực tại nhà
Lịch tập gym tại nhà cho nam – Hình minh họa 27

Với lịch tập gym tại nhà cho nam toàn diện trong 6 tuần trên đây, bạn sẽ dễ dàng có được thân hình vạm vỡ, khỏe mạnh mà không cần phải đến phòng gym. Chúc các bạn thành công!