Lịch tập gym tại nhà cho nữ không cần dụng cụ trong 4 tuần

lịch tập gym tại nhà cho nữ không cần dụng cụ

Bạn đang tìm kiếm cho mình những bài tập tại nhà không cần nhiều thiết bị dụng cụ. Tham khảo ngay Lịch tập gym tại nhà cho nữ trong 4 tuần sau đây. Các bài tập với “bodyweight” sau đây, sẽ giúp bạn có được cơ thể khỏe mạnh, cân đối, và còn có thể thực hiện ở bất cứ đâu.

Lịch tập sau đây được thiết kế bởi chuyên gia thể hình Lauren Kanski, sẽ gây cho bạn nhiều bất ngờ, bởi chỉ với những động tác quen thuộc như Squat, Bridge, Burpee, Push-up…lại có hiệu quả cao đến vậy.

Các bài tập “đẫm mồ hôi” sau đây sẽ tác động đến toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể. Kanski nói: “Các bài tập này bao quát hầu hết các kiểu chuyển động lớn nhất của chúng ta và kết hợp sự cân bằng, sức mạnh và tăng cường thể lực của cơ thể”.

Lịch tập gym tại nhà cho nữ không cần dụng cụ chi tiết

– Các bài tập nên thực hiện mỗi tuần ba lần, tốt nhất là dãn cách theo ngày.

– Trước khi luyện tập cần chú ý dành 5-10 phút khởi động để hạn chế chấn thương.

– Thực hiện 3 hiệp cho mỗi bài tập (số lần lặp lại cụ thể theo từng bài), với 30 giây nghỉ giữa các động tác.

Tuần đầu tiên – lịch tập gym tại nhà không cần dụng cụ

High Plank

bài-tập-plank-giảm-mỡ-bụng
Lịch tập gym tại nhà cho nữ – Hình minh họa 1

Hướng dẫn thực hiện:

– Bạn quỳ gối xuống thảm, mắt nhìn thẳng, đồng thời ngả người về trước. Tiếp theo, bạn chống hai tay xuống thảm. Hai tay rộng ngang vai.

– Bạn siết chặt cơ bụng, sau đó kiễng 2 mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo lưng và hông tạo thành một đường thẳng. Giữ nguyên tư thế trong khoảng từ 30 giây.

Superman with Leg Down

Lịch tập gym tại nhà cho nữ không cần dụng cụ
Lịch tập gym tại nhà cho nữ – Hình minh họa 2

Hướng dẫn thực hiện:

– Bạn nằm sấp người trên thảm, hai tay dang ngang, khuỷu tay thẳng hàng với vai. Hai chân duỗi thẳng, mũi chân chạm sàn. Đó là vị trí bắt đầu của bài tập.

– Siết cơ bụng kết hợp nâng đầu, ngực và cánh tay lên khỏi sàn vài cm. Giữ chân vẫn chạm sàn, mở rộng cánh tay thẳng về phía trước.

– Đưa tay về vị trí cũ kết hợp hạ người để quay lại tư thế bắt đầu.

– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 reps.

Pilateral Glute Bridge

bài-tập-thể-dục-cho-nữ-tại-nhà
Lịch tập gym tại nhà cho nữ – Hình minh họa 3

Hướng dẫn thực hiện:

– Bạn nằm ngửa trên thảm yoga, giữ lưng thẳng, mở rộng hai tay sang 2 bên thân người. Hai lòng bàn chân chống lên sàn tập, hai gối gập lại và đưa hai bàn chân để sát gần phần mông.

– Thở ra, dồn lực vào phần gót chân và đẩy mông lên cao nhất có thể, sao cho từ đầu gối tới phần lưng trên là đường thẳng. Giữ nguyên 10 giây.

– Hạ người từ từ xuống vị trí ban đầu, kết hợp hít vào. Thực hiện 3 hiệp, 10-12 reps mỗi hiệp.

Frog Hop

Hướng dẫn thực hiện:

– Bắt đầu trong tư thế plank cao, hai tay đặt trực tiếp dưới vai và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

– Bật nhảy chân về phía trước để vào tư thế ngồi xổm thấp. Hai tay giữ trước ngực.

– Chống hai tay xuống sàn, bật nhảy chân về sau để trở về tự thế plank cao.

– Thực hiện 3 hiệp, 10-12 reps mỗi hiệp.

Split Squat

ịch tập gym tại nhà cho nữ không cần dụng cụ
Lịch tập gym tại nhà cho nữ – Hình minh họa 4

Hướng dẫn thực hiện:

– Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, bước một chân lên phía trước.

 – Gập đầu gối để hạ thấp cơ thể hết mức có thể (hoặc cho đến khi đùi phải song song với sàn nhà), giữ lưng thẳng, ngực hơi ưỡn.

– Giữ nguyên vị trí 2 giây, sau đó nhấn qua gót chân phải để đưa cơ thể về vị trí ban đầu.

– Thực hiện tương tự với chân còn lại. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 reps.

Tuần 2

Incline Push-up

lịch tập gym tại nhà cho nữ không cần dụng cụ
Lịch tập gym tại nhà cho nữ – Hình minh họa 5

Hướng dẫn thực hiện:

– Bắt đầu trong tư thế plank cao trên ghế, băng ghế hoặc bậc thang.

– Giữ thân người thẳng, gập khuỷu tay để hạ thấp ngực về phía ghế, đến khi khuỷu tay tạo thành góc 45 độ.

– Nhấn mạnh tay để đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu.

– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 reps.

Superman

bài-tập-thể-dục-cho-nữ-tại-nhà
Lịch tập gym tại nhà cho nữ – Hình minh họa 6

Hướng dẫn thực hiện:

– Nằm sấp trên thảm, hai tay duỗi thẳng phía trước, chân rộng ngang vai và tiếp đất bằng mũi chân.

– Giữ cổ thẳng, siết cơ hông, đồng thời nâng thân trên, hai cánh tay và hai chân lên khỏi mặt đất và nâng cao nhất có thể.

– Tạm dừng 1 giây ở vị trí cao nhất. Sau đó, từ từ hạ xuống trở lại vị trí bắt đầu.

– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 reps.

Glute Brigde Hold

lịch tập gym tại nhà cho nữ không cần dụng cụ
Lịch tập gym tại nhà cho nữ – Hình minh họa 7

Động tác này thực hiện tương tự động tác Pilateral Glute Brigde nhưng khi hông đạt vị trí cao nhất thì giữ yên 30 giây.

Squat Thruster

lịch tập gym cho nữ
Lịch tập gym tại nhà cho nữ – Hình minh họa 8

Hướng dẫn thực hiện:

– Bắt đầu với tư thế Plank cao, sau đó nhanh chóng nhảy chân về phía trước để tạo thành tư thế Squat thấp đồng thời nâng hai tay lên ngang mặt.

– Quay trở lại tư thế plank cao. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 reps.

Walking Lunge

bài-tập-thể-dục-cho-nữ-tại-nhà
Lịch tập gym tại nhà cho nữ – Hình minh họa 9

Hướng dẫn thực hiện:

– Đứng thẳng lưng, hai tay nắm trước ngực. Hai chân gần nhau. Bước chân phải tới trước 1 bước dài, gót chân hướng xuống.

– Giữ lưng thẳng. Hạ chân trái xuống cho đến khi đầu gối gần chạm đất, kết hợp hít vào.

– Đạp mạnh chân trái để đưa người trở về vị trí ban đầu. Thở ra. Bước chân trái lên ngang chân phải.

– Bước chân trái tới trước một bước dài và thực hiện tương tự các bước trên.
Tip: Khi thực hiện bài tập, hạ người nên hạ chậm, nâng người lên nhanh hơn. Sau khi quen với bài tập có thểm cầm thêm tạ đơn (dumbbell) để tăng độ khó.

Tuần 3

Push-up

bài-tập-thể-dục-cho-nữ-tại-nhà
Lịch tập gym tại nhà cho nữ – Hình minh họa 10

Hướng dẫn thực hiện:

– Chống hai tay lên sàn, hai chân đưa ra sau tạo thành tư thế plank, chân tiếp đất bằng lớp đệm bàn chân.
Lưu ýHai tay rộng hơn vai, giữ lưng thẳng.

– Siết chặt cơ bụng, hít sâu và từ từ mở rộng khuỷu tại để hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90 độ hoặc ngực cách sàn 1-2 cm.
Lưu ý, cơ bụng giữ trạng thái siết, giữ cho đầu, cổ và lưng luôn thẳng hàng.

– Ấn mạnh hai tay xuống sàn để nâng người lên vị trí bắt đầu kết hợp với thở ra. Chú ý, không khóa khớp khuỷu tay.

Superman Hold

lịch tập gym tại nhà cho nữ không cần dụng cụ
Lịch tập gym tại nhà cho nữ – Hình minh họa 11

Hướng dẫn thực hiện:

Động tác này thực hiện tương tự động tác Superman nhưng khi các phần cơ thể đạt vị trí cao nhất thì giữ yên 30 giây.

Manchine Glute Brigde

lịch tập gym tại nhà cho nữ không cần dụng cụ
Lịch tập gym tại nhà cho nữ – Hình minh họa 12

Hướng dẫn thực hiện:

– Bạn nằm ngửa người trên thảm, hai chân đặt gần mông.

– Nâng hông về phía trần nhà, siết cơ bụng và ấn cánh tay xuống sàn để ổn định hơn. Nâng đầu gối trái lên cao hơn hông. Hạ thấp trở lại, sau đó lặp lại ở phía đối diện.

– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 reps.

Squat Jump

bài-tập-burpee-giảm-mỡ
Lịch tập gym tại nhà cho nữ – Hình minh họa 13

Hướng dẫn thực hiện:

Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai, sau đó hạ người vào tư thế Squat và bật nhảy mạnh lên không. Tiếp đất nhẹ nhàng trong tư thế Squat. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 reps.

Step-up

lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ
Lịch tập gym tại nhà cho nữ – Hình minh họa 14

Hướng dẫn thực hiện:

– Bắt đầu đứng đối mặt với một hộp hoặc ghế tập, bục gỗ hoặc bậc thềm, hai tay chống hông.

– Đặt chân trái trên băng ghế và chân phải trên sàn. Đẩy qua chân trái, nâng người lên cho đến khi đứng trên băng ghế. Đưa đầu gối phải lên cho đến khi nó tạo thành một góc 90 độ.

– Tạm dừng, quay lại vị trí ban đầu.

– Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 reps.

Tuần cuối cùng – Lịch tập gym tại nhà cho nữ

Push-up Isometric Hold

lịch tập gym tại nhà cho nữ không cần dụng cụ
Lịch tập gym tại nhà cho nữ – Hình minh họa 15

Thao tác của bài tập này tương tự kỹ thuật hít đất cơ bản. Nhưng khi thân người hạ xuống thì giữ nguyên trong 3 lần đếm. Sau đó, đưa cơ thể về vị trí ban đầu. Thực hiện 3 hiệp, 10-12 reps mỗi hiệp.

Superman Hold

lịch tập gym tại nhà cho nữ không cần dụng cụ
Lịch tập gym tại nhà cho nữ – Hình minh họa 16

Thực hiện động tác Superman Hold 30 giây.

Broad Jump

lịch tập gym tại nhà cho nữ không cần dụng cụ
Lịch tập gym tại nhà cho nữ – Hình minh họa 17

Hướng dẫn thực hiện:

– Bạn trong tư thế đứng hai chân rộng bằng vai, gối hơi gập, hông đẩy ra sau và hai tay đưa ra sau để lấy đà.

– Bật nhảy càng xa về phía trước càng tốt, đưa hai tay chắp trước ngực. Tiếp đất nhẹ nhàng trong tư thế ngồi Squat cao.

– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 reps.

Burpee

bài-tập-burpee-giảm-mỡ
Lịch tập gym tại nhà cho nữ – Hình minh họa 18

Hướng dẫn thực hiện:

– Đứng thẳng thoải mái, chân rộng ngang vai, hai tay thả lỏng.

– Hạ người xuống tạo thành tư thế Squat, hai tay chống đất, gót chân hơi nhón lên.

– Cố định hai tay, dùng hai tay chịu lực, bật nhảy hai chân ra sau và duỗi thẳng. tạo tư thế chống đẩy. Chống đẩy 1 cái.

– Bật nhảy đồng thời thu hai chân về trước, tạo tư thế ngồi xổm giống nhảy cóc.

– Bật nhảy thật mạnh, càng cao càng tốt. Đồng thời đánh hai tay đưa thẳng lên trời.

– Tiếp đất và trở về tư thế Squat.

Xem thêm: Các động tác burpee giảm mỡ bụng

Single-leg Deadlift

bài tập thể hình cho cơ chân săn chắc
Lịch tập gym tại nhà cho nữ – Hình minh họa 19

Hướng dẫn thực hiện:

– Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng hông, hai tay thả lỏng, duỗi tự nhiên.

– Nâng chân phải lên, gối hơi phải gập. Khụy gối chân trái xuống, đẩy thẳng chân phải ra sau. Đồng thời hạ người xuống, duỗi thẳng hai tay sao cho hai tay dưới vai. Kết hợp thở ra khi thực hiện động tác.

– Hít vào, nâng người trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện tương tự với chân trái.

– Thực hiện 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 reps.

Có thể bạn quan tâm: