Tổng hợp lịch tập gym tăng cân cho người gầy trong 8 tuần

lịch-tập-gym-tăng-cân

Hiện nay, gym không chỉ dành cho người thừa cân béo phì mà còn có tác dụng với người gầy đang muốn cải thiện vóc dáng một các an toàn và hiệu quả. Bài viết này, Yêu Thể Hình sẽ mang đến cho bạn Lịch tập gym tăng cân cho người gầy 100% tăng cân hiệu quả trong 8 tuần khi kế hợp với chế độ ăn uống hợp lý.

Mục lục

Tại sao tập gym giúp tăng cân

Tập gym là phương pháp đốt cháy năng lượng, vậy câu hỏi đặt ra là tại sao tập gym lại tăng cân. Câu trả lời rất đơn giản, khi cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng, đòi hỏi phải bổ sung đầy đủ năng lượng. Từ đó, bạn cần ăn nhiều hơn, ngon miệng hơn…giúp bạn tăng cân nhanh chóng hơn.

Các lưu ý khi áp dụng lịch tập gym cho người gầy tăng cân

Chú ý chế độ ăn uống hợp lý

Trong giai đoạn tập gym tăng cân, người gầy cần bổ sung nhiều chất dinh dưỡng hơn so với bình thường để đạt hiệu quả tăng cân tốt nhất. Bạn cần bổ sung đầy đủ các thành phần dinh dưỡng: protein, carb, chất xơ, chất béo,…Bạn cũng cần bổ sung đầy đủ nước (trung bình 2.5-3 lít mỗi ngày) cho cơ thể.

Bên cạnh đó, bạn cần giảm thiểu thức ăn nhanh. Kiêng cử rượu bia, thuốc lá và các chất kích thích khác…

Ngủ đủ giấc

Đảm bảo ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày. Khi cơ thể ngủ đủ giấc, cơ thể sẽ sản sinh nhiều hormone tăng trưởng và Testoterone giúp đốt mỡ thừa hiệu quả và tăng cường phát triển cơ bắp. Bên cạnh đó, ngủ đủ giấc giúp cơ thể tràn đầy năng lượng để thực hiện các bài tập gym giảm cân hiệu quả hơn.

Tập luyện đều đặn

Hãy đặt mục tiêu tăng cân và chăm chỉ luyện tập Lịch tập gym giảm cân sau đây liên tục trong 8 tuần. Kiên trì luyện tập điều độ sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu hơn.

Không nên tập liên tục một nhóm cơ

Các chuyên gia thể hình thường xếp 3-4 loại nhóm cơ luân phiên trong tuần là để các nhóm cơ sau khi tập cường độ cao có ít nhất 72 tiếng để nghỉ ngơi phục hồi. Trong đó 48 giờ là thời gian để các cơ sau luyện tập nghỉ ngơi, thời gian còn lại để phát triển. Vì thế tuyệt đối không tập liên tiếp các nhóm cơ để tránh gây chấn thương.

Chú ý hít thở khi tập luyện

Với các bạn mới tập gym, việc điều tiết hơi thở trong suốt quá trình tập sẽ gặp khó khăn. Lời khuyên hữu ích là bạn phải hít thở đều để cơ thể trao đổi khí oxy ổn định và tốt hơn. Điều này cũng giúp bạn có tinh thần tốt để hơn thực hiện bài tập tập gym tăng cân.

Hạn chế các bài tập Carido

Khi set up lịch tập gym cho bản thân, bạn nên giảm thiểu các bài tập thuộc nhóm Cardio (tốt nhất 1-2 lần/tuần, mỗi lần chỉ khoảng 30 phút). Do Cardio yêu cầu nhiều năng lượng hơn, điều này làm ảnh hưởng đến phá trình tăng cân cũng như tăng cơ bắp.

Thực hiện các bài tập theo phương pháp Superset

Hiểu đơn giản nhất là tập khoảng 2 bài cùng nhau, không có hoặc nghỉ giữa quãng rất ít, tập bài này rồi tập ngay bài kia. Ngoài ra, hãy cố gắng hoàn thành số hiệp yêu cầu trong từng động tác.

Đặc biệt, hãy dành thời gian nghỉ ngơi ít nhất 1 ngày giữa các buổi luyện tập và bạn chỉ nên tập tối đa 3 buổi một tuần theo lịch tập gym cho người gầy.

Tập luyện thường xuyên là cách vận động hiệu quả để chăm sóc sức khỏe cơ thể và tinh thần của bạn. Xem lịch tập gym tăng cân cho người gầy cụ thể dưới đây nhé.

Lịch tập gym tăng cân cho người gầy trong 8 tuần

Ngày 1

Bài tập A1 – Gánh tạ Squat (Barbell Back Squat)

lịch-tập-gym-tăng-cân
Lịch tập gym tăng cân cho người gầy – Hình minh họa 1

Hướng dẫn thực hiện:

– Chân đứng dang rộng bằng vai để dễ dàng hạ người xuống thấp hơn khi squat.

– Hai tay cầm chắc thanh tạ ở lưng trên để tạo cơ bắp, tránh đặt ở cổ.

– Nhấc thanh tạ lên và từ từ ngồi xổm xuống.

– Luôn giữ tư thế ngẩng đầu, lưng thẳng.

– Hạ thấp người xuống đến khi hông thẳng hàng với đầu gối và chân gập 90 độ.

– Sau đó bạn đặt mạnh bàn chân xuống sàn để lấy lực đẩy người về tư thế ban đầu.

– Thực hiện 3 set mỗi set 5 reps.

Bài tập A2 – Hít xà đơn tay ngửa (Chin-up)

Thời gian đầu, nếu không thể thực hiện bài tập này, bạn nên bắt đầu với một vài động tác hỗ trợ và tăng cường sức khỏe ở cánh tay. Hãy nghỉ ngơi khoảng 1 phút giữa các lần thực hiện và nghỉ 90 phút sau một hiệp theo lịch tập gym tăng cân cho người gầy này.

lịch-tập-gym-tăng-cân
Lịch tập gym tăng cân cho người gầy – Hình minh họa 2

Hướng dẫn thực hiện:

– Cầm chắc thanh xà với hai lòng bàn tay hướng vào mặt

– Giữ khoảng cách giữa hai tay hẹp hơn một chút so với vai.

– Đẩy người lên đến khi cằm ngay trên thanh xà.

– Từ từ hạ thân người về vị trí ban đầu.

Bài tập B2 – Đẩy ngực với tạ tay (Dumbbell Bench Press)

lịch tập gym tại nhà 6 tuần cho nam
Lịch tập gym tăng cân cho người gầy – Hình minh họa 3

Hướng dẫn thực hiện:

– Nằm ngửa trên ghế phẳng, hai tay nắm chặt hai quả tạ trên đùi.

– Ép mạnh ngực đẩy hai quả tạ lên cho tới khi hai tay dựng thẳng với ghế.

– Khi hạ tạ xuống, gồng cơ ngực và cơ tay để tránh cho quả tạ rơi quá nhanh.

– Sau khi trở về tư thế ban đầu, nghỉ khoảng 1 giây trước khi bắt đầu lần tiếp theo.

– Thực hiện 3 set mỗi set 8-12 reps.

Bài tập B2 – Kéo tạ một tay (Dumbbell Single-Arm Row)

Bạn chỉ nên nghỉ ngơi khi cảm thấy cần thiết và nghỉ khoảng 90 – 120 giây sau mỗi hiệp superset theo lịch tập gym cho tăng cân cho người gầy:

lịch tập gym tại nhà 6 tuần cho nam
Lịch tập gym tăng cân cho người gầy – Hình minh họa 4

Hướng dẫn thực hiện:

– Tay phải chống thẳng lên ghế tạo thế vững chắc cho động tác, tay trái cầm tạ.

– Quỳ chân phải lên ghế và chân còn lại đứng rộng sao cho bạn cảm thấy thoải mái.

– Nâng tạ lên sao cho cánh tay trên song song với sàn và ép sát vào người.

– Nhẹ nhàng hạ tạ xuống vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại động tác.

– Thực hiện 3 set mỗi set 10 reps (lặp lại với mỗi tay).

Bài tập C1 – Kéo tạ thẳng gập người (Barbell Straight-leg Deadlift)

lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ
Lịch tập gym tăng cân cho người gầy – Hình minh họa 5

Hướng dẫn thực hiện:

– Nắm thanh tạ phía trước cơ thể với đầu gối hơi bẻ cong.

– Hạ thấp thanh tạ xuống ngang đầu gối, mở rộng eo và giữ lưng thẳng

– Sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.

– Thực hiện 3 set mỗi set 10-12 reps.

Bài tập C2 – Xoay người kéo cáp (Cable Core Rotation)

lịch-tập-gym-tăng-cân
Lịch tập gym tăng cân cho người gầy – Hình minh họa 6

Bạn chỉ nên nghỉ ngơi khi cần thiết và nghỉ khoảng 90 – 120 giây sau mỗi hiệp superset theo lịch tập gym này.

Hướng dẫn thực hiện:

– Giữ dây cáp bằng hai tay ở phía bên phải.

– Tay trái duỗi thẳng ra ngang cơ thể.

– Chỉ di chuyển tay, kéo dây cáp từ bên phải sang trái cho tới khi tay phải thẳng.

– Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.

– Thực hiện 3 set mỗi set 10 reps.

Bài tập D – Farmer’s Walk

lịch-tập-gym-tăng-cân
Lịch tập gym tăng cân cho người gầy – Hình minh họa 7

Hướng dẫn thực hiện:

– Mỗi tay giữ một tạ đơn ở mỗi bên và nắm chặt tạ.

– Bước đi ngắn và nhanh.

– Thực hiện 3 set, mỗi set 120 bước.

Ngày 2

Bài tập A1 – Nằm ghế đẩy tạ (Barbell Bench Press)

lịch tập gym 1 tuần chi tiết cho nam mới bắt đầu
Lịch tập gym tăng cân cho người gầy – Hình minh họa 8

Hướng dẫn thực hiện:

– Nằm ngửa trên ghế, hai tay nắm chắc thanh tạ trên giá đỡ với độ rộng ngang vai.

– Nâng hông để tạo lực lên lưng trên rồi hạ thấp hông xuống nhưng vẫn giữ lực đó.

– Nhấn mạnh chân xuống sàn và khép hai vai lại để dồn lực nâng tạ.

– Nhấc tạ khỏi giá đỡ và đặt ở trên ngực với cánh tay căng hết cỡ.

– Nắm chặt thanh tạ nhất có thể và cố gắng ngưng một chút. Điều này sẽ tạo lực ở cánh tay trên của bạn và đặt vai ở vị trí mạnh nhất.

– Từ vị trí bắt đầu, nhẹ nhàng thở ra và hạ thấp thanh tạ dần cho đến khi gần chạm đến giữa ngực.

– Tập trung tinh thần vào việc thúc đẩy cơ bắp ở ngực và đẩy thanh tạ về vị trí ban đầu khi thở ra.

– Thực hiện 3 set, mỗi set 5 reps.

Bài tập A2 – Hít xà đơn tay ngửa (Chin-up)

lịch-tập-gym-tăng-cân
Lịch tập gym tăng cân cho người gầy – Hình minh họa 9

Bài tập B1 – Nâng tạ (Deadlift)

lịch-tập-gym-tăng-cân
Lịch tập gym tăng cân cho người gầy – Hình minh họa 10

Hướng dẫn thực hiện:

– Đứng thẳng sao cho khoảng cách giữa hai bàn chân rộng hơn vai một chút, đặt thanh tạ trên sàn ngay phía trước.

– Hạ thấp đầu gối và hông về phía trước, hai tay song song với vai và cầm chắc thanh tạ.Dùng lực của chân để đẩy người lên phía trên, ngẩng đầu và giữ lưng thẳng.

– Co chặt hai vai và kéo căng phần cơ lưng dưới cho đến khi đứng thẳng.

– Thanh tạ nên đặt gần sát với cẳng chân và chạm đến đùi của bạn khi đứng thẳng hoàn toàn.

– Bạn có thể hạ thấp độ cao của thanh tạ để bảo đảm an toàn và tránh bị chấn thương.

– Thực hiện 3 set, 8 reps mỗi set.

Bài tập B2 – Chống đẩy (Push-up)

bài tập cơ ngực tại nhà
Lịch tập gym tăng cân cho người gầy – Hình minh họa 11

Xem Hướng dẫn hít đất đúng kỹ thuật. Thực hiện 3 set, mỗi set 8 – 10 reps.

Bài tập C1- Ngồi xổm nhấc tạ (Dumbbell Goblet Squat)

bài tập thể hình cho cơ chân săn chắc
Lịch tập gym tăng cân cho người gầy – Hình minh họa 12

Hướng dẫn thực hiện:

– Đứng thẳng sao cho hai chân rộng hơn vai, cầm thanh tạ bằng hai tay ở giữa, ngay trước người.

– Thẳng lưng sau, hạ thấp đầu gối và ngồi xổm xuống cho tới khi thanh tạ chạm mặt đất.

– Quay lại tư thế ban đầu và lặp lại.

– Thực hiện 3 set, 10-12 reps mỗi set.

Bài tập C2 – Gập người nâng tạ đòn (Barbell Bent-over Row)

lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ
Lịch tập gym tăng cân cho người gầy – Hình minh họa 13

Hướng dẫn thực hiện:

– Nắm chặt thanh tạ với khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai một chút.

– Chân hơi khuỵu xuống, giữ lưng thẳng và gập người tại eo sao cho thân trên gần như vuông góc với sàn nhà.

– Nhấc thanh tạ dần lên vị trí ngực dưới.

– Dừng khoảng 1 hoặc 2 giây rồi dần hạ thấp thanh tạ về vị trí ban đầu.

– Thực hiện 3 set, 10-12 reps mỗi set.

Bài tập D – Dumbbell Lunge

lịch-tập-gym-tăng-cân
Lịch tập gym tăng cân cho người gầy – Hình minh họa 14

Hướng dẫn thực hiện:

– Đứng chân thẳng, hai tay cầm chắc thanh tạ bên cạnh, lòng bàn tay đối diện với cơ thể.

– Chân phải bước về phía trước càng xa càng tốt

– Hạ thấp cơ thể bằng cách hạ đầu gối của chân sau xuống, cong đầu gối của chân trước.

– Dùng lực của chân phải đẩy phần thân trên về vị trí ban đầu.

– Lặp lại động tác với chân còn lại.

– Thực hiện 3 set, 8-10 reps mỗi set.

Ngày 3

Bài tập A1 – Sumo Deadlift

lịch-tập-gym-tăng-cân
Lịch tập gym tăng cân cho người gầy – Hình minh họa 15

Hướng dẫn thực hiện:

– Đứng thẳng với khoảng cách giữa hai chân rộng hơn vai.

– Hạ thấp thân người và nắm chặt thanh tạ.

– Ngực hướng lên, vai co lại, nhìn thẳng về phía trước để nâng thanh tạ.

– Tập trung vào việc nhấc thanh tạ lên và giữ thanh tạ càng gần cơ thể càng tốt.

– Nâng đến độ cao vừa phải, tạm dừng lại và dần hạ thấp tạ về vị trí ban đầu.

– Thực hiện 3 set, 5 reps mỗi set.

Bài tập A2 – Một tay nhấc tạ chữ T (Single-arm T bar Row)

lịch-tập-gym-tăng-cân
Lịch tập gym tăng cân cho người gầy – Hình minh họa 16

Hướng dẫn thực hiện:

– Tăng trọng lượng vào một đầu của thanh tạ.

– Hướng người về phía trước cho đến khi thân mình gần như song song với sàn nhà, hơi khuỵu đầu gối.

– Một tay cầm thanh tạ ở vị trí dưới đĩa tạ.

– Dùng lực khuỷu tay kéo thanh tạ thẳng cho tới khi đĩa tạ chạm ngực và bóp cơ lưng từ lúc di chuyển.

– Nhẹ nhàng hạ thấp tạ về vị trí ban đầu và lặp lại động tác mà không để cho đĩa tạ chạm đất.

– Thực hiện 2 set, 8-10 reps cho mỗi tay/set.

Bài tập B1 – Gánh tạ phía trước và Squat (Barbell Front Squat)

bài tập thể hình phát triển cơ chân cho nam
Lịch tập gym tăng cân cho người gầy – Hình minh họa 17

Hướng dẫn thực hiện:

– Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay giữ thanh tạ ngang ngực.

– Đặt cánh tay dưới tạ, khuỷu tay cao và cánh tay trên cao hơn vị trí song song với mặt đất.

– Giữ lưng thẳng, đẩy hông và khuỵu đầu gối khi hạ thấp thân người cho tới khi chân trên song song với mặt đất.

– Dùng lực ở bàn chân để đẩy cơ thể lên vị trí ban đầu.

– Thực hiện 3 set, 8-10 reps mỗi set.

Bài tập B2 – Single-Leg Hip Thrust with Shoulders on Bench

lịch-tập-gym-tăng-cân
Lịch tập gym tăng cân cho người gầy – Hình minh họa 18

Hướng dẫn thực hiện:

– Đặt phần cơ thể trên nằm trên ghế phẳng, hai chân chạm đất với khoảng cách rộng ngang vai.

– Nắm chặt thanh tạ ở trên hông và giữ thân người thẳng.

– Khuỵu đầu gối và hạ thấp hông xuống sàn, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.

– Thực hiện 3 set, 8-10 reps mỗi set.

Bài tập C1 – Đẩy tạ tay gần trên ghế (Close Grip Bench Press)

 

bài tập cơ vai
Lịch tập gym tăng cân cho người gầy – Hình minh họa 19

Hướng dẫn thực hiện:

– Nằm ngửa trên ghế phẳng, hai tay cầm chắc thanh tạ.

– Từ vị trí bắt đầu, hít thật sâu và nhẹ nhàng hạ thấp thanh tạ cho đến khi chạm vào phần ngực giữa.

– Thở ra, tập trung đẩy thanh tạ về vị trí ban đầu bằng cách dùng lực của cơ ngực.

– Thực hiện 2 set, mỗi set 8-10 reps.

Bài tập C2 – Barbell Bent-Over Row

lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ
Lịch tập gym tăng cân cho người gầy – Hình minh họa 20

– Thực hiện 3 set, 10-12 reps mỗi set.

Bài tập D – Kéo cáp ngang mặt (Face Pull)

lịch-tập-gym-tăng-cân
Lịch tập gym tăng cân cho người gầy – Hình minh họa 21

– Bạn có thể nghỉ ngơi 1 phút sau mỗi hiệp.

Lịch tập gym tăng cân cho người gầy trong từ tuần 2 đến tuần 8

Tuần 2: Luyện tập thêm một set cho toàn bộ động tác A1 – A2 từ ngày 1 đến ngày 3.

Tuần 3: Luyện tập thêm một set cho toàn bộ động tác A1 – A2 từ ngày 1 đến ngày 3.

Tuần 4: Luyện tập thêm một set cho toàn bộ động tác A1 – A2 từ ngày 1 đến ngày 3.

Tuần 5: Thực hiện nhiều lần nhất có thể trong hiệp cuối sau khi kết thúc superset, đối với các bài tập A1 đến A2 từ ngày 1 đến ngày 3 theo lịch tập gym cho người gầy. Tuy nhiên, bạn nên tăng trọng lượng của thanh tạ và cố gắng duy trì mức trọng lượng ấy trở về sau.

Tuần 6: Thực hiện tương tự kế hoạch tuần 2.

Tuần 7: Thực hiện tương tự kế hoạch tuần 3.

Tuần 8: Thực hiện tương tự kế hoạch tuần 4.

Tổng kết

Với Lịch tập gym tăng cân cũng những bài tập gym tăng cân cho người gầy chi tiết như trên, điều quan trọng nhất ảnh hưởng đến kết quả thành công của bạn vẫn là tinh thần luyện tập chăm chỉ. Vì thế, hãy cố gắng thực hiện đúng và đủ các bài luyện tập theo đúng kế hoạch để sở hữu thân hình săn chắc và vạm vỡ hơn nhé